Zunehmen

Gewicht zunehmen

Gewicht zulegen

So paradox es auch klingt wenn man in der Werbung nur von Diäten und Abnehmtipps ließt, es gibt auch Menschen, die gern einige Kilos mehr auf die Wage bringen würden. Das ist bei diesen sogenannte Hard Gainern aber nicht immer so einfach.

Grundsätzlich muss man sagen wer zunehmen möchte muss mehr Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. dafür gibt es eine Formel:

Kalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsumsatz

Berechnung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz – oder auch Ruheumsatz genannt – umschreibt jene Energie, die der menschliche Körper im Ruhezustand – auch im Schlaf – für seine Körperfunktionen benötigt. Der Verbrauch variiert je nach Gewicht, Alter, Geschlecht, Größe und Muskelmasse.

Die Berechnung basiert auf der so genannten „Harris-Benedict-Formel“ von J. A. Harris und F. G. Benedict. sie lautet wie folgt:

Grundumsatz bei Männern:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

Grundumsatz bei Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Beispiel zur Kalorienverbrauchsrechnung: Bei einem Gewicht von 80 kg bei 1,80 m Größe und einem Alter von 30 Jahren rechnet man also:

Beispiel bei Männern:
1858,47 [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × 80 [kg]) + (5 × 180 [cm]) − (6,8 × 30 [Jahre])
Beispiel bei Frauen:
1606,10 [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × 80 [kg]) + (1,8 × 180 [cm]) − (4,7 × 30 [Jahre])

Berechnung des Leistungsumsatzes:

Der Leistungsumsatz – fälschlich auch oft als Arbeitsumsatz bezeichnet – ist jene Energie, die der Mensch bei seinen zusätzlichen täglichen Tätigkeiten beansprucht. Ob nun leichte oder viel Kraft erfordernde Arbeit, der tägliche Spaziergang mit dem Hund oder sportliche Betätigungen – all das fällt in diesen Bereich. Der Leistungsumsatz ist abhängig von der körperlichen Aktivität (Physical Activity Level – PAL) eines Menschen. Je nach sportlicher oder beruflicher Aktivität verbraucht der Körper mehr oder weniger Kalorien. Die Berechnung kann nur näherungsweise erfolgen.
(Physical Activity Level – PAL) – Faktoren bei unterschiedlicher körperlicher Aktivität
Tätigkeit Beispiele PAL
Auschließlich sitzend oder liegend alte, bettlägrige oder gebrechliche Menschen 1,2
Fast ausschließlich sitzend – wenig Freizeitaktivitäten Vorwiegend Schreibtischarbeit 1,4 – 1,5
Überwiegend sitzend – zusätzliche stehende /gehende Tätigkeiten Studenten, Kraftfahrer, Sekretärinnen 1,6 – 1,7
Überwiegend stehende / gehende Tätigkeit Kellner, Handwerker, Verkauf 1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende (berufliche) Tätigkeit Hochleistungssportler, Waldarbeiter, Bauarbeiter 2,0 – 2,4

 

Der Leistungsumsatz berechnet sich nach folgender Formel:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL Korrekturfaktor – 1)

Bei unserem obigen Beispiel wäre die Berechnung bei einem Mann mit einer fast ausschließlichen sitzenden Tätigkeit und wenig Freizeitaktivitäten::

743,39 = 1858,47 x (1.4 – 1)

Berechnung des Verdauungsumsatz

Der Verdauungsumsatz beschreibt den Energieaufwand, den der Organismus für die Verwertung der Nahrung aufbringen muss. Lediglich 6 bis 10 % des Gesamtenergieverbrauches fällt auf diesen nahrungsabhängigen Energieverbrauch.

Der Verdauungsumsatz berechnet sich nach folgender Formel:

Verdauungsumsatz = (Grundumsatz + Leistungsumsatz) x 1.07

 

Leave a Reply

Advertisement
60Tage Traumkörper
Letzte Kommentare
Kostenlose Trainingspläne