Posts Tagged ‘X-Adaption’

High Intensity Training

HIT

(High Intensity Training)

Mike-Menzer

Solange es Bodybuilding geben wird so werden sich auch die Geister scheiden HIT oder Volumentraining. Hit basiert mehr auf Wissenschaftlicher Basis und Volumentraining eher auf dem Gedanken no Pain no Gain (kein Schmerz kein Wachstum) Das beweist schon diese Seite mit den verschiedenen Trainingssystemen 100er Sätze, Superzeitlupe, ILB oder alle anderen ungenannten. Auch vom Hit gibt es einige Abwandlungen doch hier möchte ich einmal auf X-Adaption eingehen. Natürlich habe ich es auch getestet um mitreden zu können.

Begeisterung 😉

Eine Kurzzusammenfassung von X-Adaption soll  eine Überblick geben

Was ist X-Adaption ?

Grundgedanke bei allen HIT-Varianten, mit einem Satz möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren. X-Adaption geht noch einen Schritt weiter, und versucht dieses in einem Training für beide Muskelfasertypen, schnelle und langsame, zu erreichen, da klassisches Hit Training in erster Linie zur Steigerung von Kraft geeignet ist.

Wie trainiert man beim X-Adaption ?
Man beginnt mit einem sogenannten Initialisierungssatz der von einem direkt im Anschluss ausgeführten Hauptsatz abgeschlossen wird. Durch vorherige Bestimmung des überwiegend vorherrschenden Muskelfasertyps im Körper kann dieser Initialisierungssatz 40-140 Sekunden dauern. Das Gewicht bewegt sich hier bei ca. 70% des Maximums.  Zur besseren Kontrolle bei der Ausführung ist ein sehr gutes Zeitgefühl, eine Uhr mit Sekundenzeiger oder ein Trainingspartner erforderlich.
Der sogenannte Hauptsatz wird dann direkt im Anschluss an den Initialisierungssatz ausgeführt. Und zwar 4 Sekunden für den Positiven Teil der Bewegung 2 Sekunden halten und 4 Sekunden für den Negativen Teil der Bewegung. Das Gewicht sollte so gewählt werden, das maximal 6-8 weitere Wiederholungen ausgeführt werden können. Anschließend sofort Gewicht um 30% reduzieren ohne Pause am besten durch Trainingspartner. Dann das Gewicht noch einmal um 30% reduzieren, wenn man dann nicht mehr kann versuchen das Gewicht 15 Sek. zu halten!!!
Für jede Muskelgruppe sollte 1 Übung durchgeführt werden. Also, zum Beispiel: Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen, Nackendrücken, Trizepsdrücken, Bizepscurls. Es ist auch möglich Bankdrücken als Initialisierungssatz und Butterfly als Hauptsatz.

Weitere wichtige Faktoren

Da dieses Training wirklich anstrengend ist sollte genau auf Erholung und die Superkompensation geachtet werden. Kann am besten getestet werden indem nach dem Trainingstag ein Pausentag eingelegt wird. Nach diesem Pausentag wird getestet ob das Gewicht gesteigert werden kann. Ist dieses nicht der Fall so wird ein weiterer Tag Pause eingelegt.
Ebenfalls sollte jeden Morgen der Ruhepuls festgehalten werden um Übertraining zu erkennen und dann notwendigerweise eine Pause einzulegen. Schon bei ca. 5 – 8 Schlägen höher als der normale eigene Ruhepuls ist dies der Fall.

Ernährung spielt auch hier eine große Rolle es muss einen Kalorienüberschuss geben um überhaupt Muskeln aufzubauen, dieser sollte aber auch nicht zu hoch sein da das wiederum in Fettansatz resultiert. Nettes Programm zur Kalorienumsatzberechnung findet Ihr HIER.

Advertisement
60Tage Traumkörper
Letzte Kommentare
Kostenlose Trainingspläne