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Ein Trainingsplan zum Muskelaufbau

Der optimale Trainingsplan für Muskelaufbau

Beim Trainingsplan zum Muskelaufbau sollten verschiedene Dinge berücksichtigt werden. Weil wir haben ja schon an anderer Stelle gelernt, das ein Trainingsplan immer personenspezifisch gestaltet werden soll. Welche Dinge da genau beachtet werden müssen sind

  • ist dieser Trainingsplan für Anfänger oder Fortgeschrittene
  • ist dieser Trainingsplan für Männer oder Frauen
  • Wird mit oder ohne Geräte trainiert
  • wird zuhause oder im Studio trainiert
  • gibt es einen Trainingspartner
  • soll Ganzkörper Training oder Splittraining ausgeführt werden

Auf jeden Fall sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen, nicht nur die Frage wie oft und wie lange soll ich trainieren.

trainingsplan muskelaufbau 2er split

Grundsätzlich unterscheiden wir Trainingspläne für Beginner, Geübte, Fortgeschrittene und Leistungstrainierende. Wie der Trainierende sich einstufen kann und was er grundsätzlich dabei beachten sollte finder man Hier

Ich wette, die Häfte der Leute die im Internet nach einem Tainingsplan suchen suchen nach

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau

Es gibt keinen besten Trainingsplan für Muskelaufbau. Jeder sollte seinen Trainingsplan personenspezifisch gestalten, weil auch jeder einzelne individuell auf Trainingsreize reagiert. Es gibt Bodybuilder, die reagieren zum Beispiel phänomenal auf einzelne Übungen. Andere sind von Natur aus mit einer traumhaften Genetik für einen bestimmten Körperteil gesegnet.

Schauen wir uns da zum Beispiel Tom Platz an ein Bodybuilder der seinen Höhepunkt in der Karriere 1981 beim internationalen Bodybuilding-Wettkampf Mr. Olympia den 3. Platz belegte.

Tom war für seine herausragenden Beine bekannt und ist es wohl auch noch heute. Verucht ein Anfänger so zu trainieren wie Tom Platz wird er warscheinlich ausser permanentem Übertraining nichts erreichen. Übrigens Respekt vor dieser Leistung, das waren 23 Wiederholungen mit 227,5kg

Auch wenn Tom sich bis zu 30 mg Testosteroninjektion pro Tag verabreichte schmälert das nicht diese Leistung.

Welchen Trainingsplan für Muskelaufbau

Beachtet bitte das niemand im Bodybuilding ständig ausschließlich für Muskelaufbau trainiert. Trainiert werden auch Ausdauer und Kraft. Weiter kann niemand das komplette Jahr in Höchstform sein. In der Regel wird immer auf ein Ereignis, wie einen Wettkampf hin trainiert.

Was die meisten Suchenden unter Muskelaufbau meinen ist aller Wahrscheinlichkeit Hypertrophie. Das Dickenwachstum eines Muskels. Dieses wird mit Wiederholungen im Bereich von 8-12 trainiert. Die Intensität soll bei 70-85 % der Maximalleistung liegen. Macht nicht mehr wie  3-4 Sätze und Satzpausen von 2-4 Minuten.

Bitte bedenkt das was man mit Training erreicht nennt man Superkompensation. Mit anderen Worten, der Körper passt sich der Trainingsbelastungen an. Und das geschieht nicht während des Training im Studio sondern während der Ruhephasen.

Mit richtiger Ernährung kann dann der Muskel wachsen. Natürlich benötigt man auch noch aussreichend Schlaf neben der optimalen Nährstoffzufuhr.

Nachfolgend habe ich einmal einen Beispielplan erstellt:

Name:
Trainingngsplan für 6 Wochen
Trainingsziel : Hypertrophie + Maximalkraft
Trainingshäufigkeit pro Woche :           3 x
Sätze: 3 pro Übung jedes 3 Training Nagativwiederholungen (nur mit Hilfe)
(jeweils soviel Gewicht auflegen das keine weitere Wiederholung möglich ist)
Wiederholungen: 6-8
Pausen/Min : 2 Minuten
Intensität in % : 70-90%
Trainingssystem : 3er Split (*)
Bemerkungen: Bauchübungen nach belieben! Wenn zuviel Muskelkater lieber einen Tag aussetzen! Direkt im Anschluss an Training leichtverdauliche Kohlenhydrate konsumieren. 1Std nach Training Eiweiß bzw. Aminos

Trainingsfolge Tag1, Tag2, Tag3, Tag 2 usw. also nie 2x Oberkörper hintereinander trainieren

Datum
Tag 1  Übung  Gewicht Gewicht Gewicht  Negativwiederholungen
NUR MIT TRAINGSPARTNER
 Butterfly
 Schrägbankdrücken
 Dips
 Trizepsdrücken
 Datum
  Tag 2  Übung
 Kniebeugen
 Beinstrecker
Beinbeuger
 Wadenheben
Datum
Tag3 Übung
Latziehen
Langhantelrudern
Nackendrücken
Rudern aufrecht
Langhantelcurl

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