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Trainingsplanung im Bodybuilding

Trainingsplanung

jedes Training soll personenspezifisch gestaltet werden um Überlastungen zu vermeiden. (Damit meine ich nicht einfach Profipläne kopieren aus Flex etc.)

Leistungsstufen
Anpassungsgrad
Zeitstufen
in Monaten

 

Trainings-
system
Training
Häufigkeit
Woche
Übungen
pro
Muskelgruppe
Sätze
pro
Übung
Wieder-
holungen

 

Intensität
in%Von ILB*

Orientierungs-
stufe

0 – 1,5 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 10 -12 gering
Beginner 1,5 – 6 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 8 – 15
nicht unter 8
nicht über 15
50 -70
Geübter 6 – 12 Ganzkörper
und 2er Split
2 – 3 2 2 8 –20
nicht unter 8
nicht über 20
60 – 80
Fortgeschrittener 12 – 36 2er Split 3 – 4 2 – 3 2 – 3 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
70 -90
Leistungs-
trainierender
36 und mehr 2er und 3er Split 4 – 6 2 – 4 3 – 4 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
80 – 100

* die Intensität bezieht sich hier nicht auf die 1er Maximalkraftwiederholung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweiligen trainierenden Wiederholungszahlen.

Die Einteilung in verschiedene Leistungsstufen ist deshalb erforderlich weil die Anpassungsreaktionen des Körpers nicht alle gleich schnell ablaufen. Durch gute Durchblutung und Ernährung passt sich die Muskulatur schneller an als die Sehnen. Als langsamstes Glied in der Anpassung folgt das Knorpelgewebe.

In allen Leistungsstufen muss die Belastung langsam und kontinuierlich gesteigert werden immer dem augenblicklichen Leistungsstand entsprechend.
Natürlich muss man nicht unbedingt in die Leistungstrainierenden Stufe aufsteigen man kann nach Ablauf der Zeit in der jeweiligen Leistungsstufe verbleiben.

 Weiter ist es wichtig ganzjährig zu trainieren und Trainingspausen aktiv zu nutzen. Der Trainingsaufbau ist so zu gestalten, dass zwischen Belastung und Entlastung ständig gewechselt wird ohne das die sportliche Entwicklung rückläufig wird. Eine langfristige Trainingsplanung ist unerlässlich. Deshalb wird in sogenannte Zyklen geplant. Nachfolgend Beispielpläne nach denen erfolgreich trainiert wurde und wird. Nicht einfach kopieren sondern vielleicht erst mal die Hausarbeit lesen. Wenn Ihr möchtet erstelle ich auch einen für Euch.

 

  Makrozyklus           Langfristiger Trainingsplan ca. 1halbes Jahr
    Mesozyklus          Beschreibt den Zeitraum von ca. 4 Wochen
 Mikrozyklus           Beschreibt genau 1 Trainingseinheit von Auf bis Abwärmen

Übungsbeschreibungen

 

Wiederholungszahl Serien- Satzdauer Wirkung / Trainingsziel
Trainings-
methode 1
15 – 20 40 – 60 sec Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Kraftausdauer
Trainings-
methode2
10 – 12 25 – 35 sec Dickenwachstum
Volumenzunahme
Hypertrophie
Trainings-
methode3
5 – 8 8 – 15 sec Höchste Spannung
verbessertes intramuskuläres
Zusammenspiel
Maximalkraft

Für Fitness- und Bodybuildgsportler ist es von ausschlaggebender Bedeutung in alle Belastungsbereichen zu Trainieren. Je nach dem wie schwer das Gewicht ist bzw. wie lange der Trainingssatz dauert, ergeben sich hieraus Konsequenzen für die Energiebereitstellung der Muskulatur. Kurz gesagt je leichter das Gewicht um so mehr Wiederholungen.

lastmax

Das Dickenwachstums der Muskulatur kommt durch eine vermehrte Einlagerung von Eiweißbausteinen in die Muskelfasern zustande. Die Anpassungsreaktionen des Körpers ist als Überlastungsschutz für zukünftige Belastungsreize zu verstehen.
Wichtig!
Die Größe der Volumenzunahme der Muskulatur (Hypertrophie) hängt von verschiedenen Einflüssen ab. Hier muß man erwähnen das die Volumenzunahme beim Mann geschlechterspezifisch viel größer sein wird als bei der Frau. Bei der Frau wird sich zuerst nur eine Gewbestraffung einstellen welches ja warscheinlich auch von den meisten Frauen angestrebt wird

 

 

Geheimniss Nummer 1 für Natural Bodybuilding

Ihr sucht nach dem Training zum Muskelaufbau?

Natural Bodybuilding TrainingsplanIhr möchtet möglichst schnell erfolgreich Muskelmasse Aufbauen?

Dann solltet Ihr die Tipps von Profis in den Bodybuilding Magazinen ganz schnell vergessen. Auch ich habe als ich mit Bodybuilding begann kein Magazin ausgelassen das ich ergattern konnte. Habe alles verschlungen um dicke Arme und einen Waschbrettbauch zu bekommen. Auch ich habe die Trainingspläne der Stars kopiert und habe mich gewundert warum außer einem höllischen Muskelkater nicht weiter geschah. Kein Oberarmzuwachs von 5cm in 4 Wochen oder ähnliche Versprechen sind eingetreten. Aber wie habe ich es trotzdem geschafft ohne Steroide einen Oberarmumfang von 48cm zu erreichen?

Ganz einfach, ich habe nicht mehr das gemacht was in den Zeitschriften stand, habe nicht mehr unzählige Stunden im Studio an den Geräten verbracht. Habe nicht mehr Unmengen Quark und Milchprodukte konsumiert. Ganz nebenbei das ist auch der Grund warum viele einfach kein Sixpack bekommen egal wie sehr sie sich auch quälen. Ich habe ab sofort unzählige Stunden damit verbracht herauszufinden was für mich gut ist und worauf mein Körper am besten reagiert. Und das Beste ist, als ich es herausgefunden habe, hat das auch bei anderen funktioniert.

Das erste was Ihr beachten müsst, haltet Eure Trainingseinheiten kurz. Trainiert nie länger als 60 Minuten besser noch 45 Minuten. Das was der Muskel benötigt um zu wachsen ist ein Reiz. Dieser Trainingsreiz muss überschwellig sein, das heißt im Prinzip mehr als das alltägliche an Belastung die der Muskel sonst so bekommt.

In 45 Minuten kann man den Körper so überschwellig trainieren, das man sich aufgrund der anfallenden Milchsäure sogar übergeben muss. Das mit dem Übergeben ist aber keine Pflicht. Mein Trainingspartner hat diese Erfahrung auch gemacht nachdem er zum ersten Mal mit meiner Trainingsmethode trainiert hat.

Was der Muskel im Anschluss an das Training nun braucht ist Ruhe um sich zu regenerieren und zu wachsen. Natürlich braucht er auch Nährstoffe um zu wachsen. Ohne Steine kann ich auch kein Haus bauen. Ob das teure Pülverchen sein müssen oder ob das auch mit der „normalen Nahrung“ zu realisieren ist werdet Ihr auf dieser Seite im Bereich Ernährung erfahren. Nur vorweg schon mal gesagt, es ist auch ohne Nahrungsergänzungen möglich, aber die Nahrungsergänzungen ergänzen das ganze wie der Name schon sagt.

Welche Trainingssysteme, Trainingspläne und Übungen zu empfehlen sind auch an anderer Stelle dieser Webseite.

 

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