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German Volumen Training

Ein neuer Blick auf eine alte Methode Groß und Stark zu werden !

German_Volumen_Training

Von Charles Poliquin
Übersetzung von Jürgen Wonke

Supersätze und Dreifachsätze ermöglichen es Dir eine Menge Arbeit in recht kurzer Zeit zu absolvieren.  Die Abnehmenden Sätze ermöglicht es Dir höhere Gewichte zu benutzen, so kannst die höheren Schwellwertmuskelfasern einbeziehen , und exzentrisches Training ( Negativ Training) ermöglicht es Plateaus zu überwinden. Das Ergebnis ist, fast jede Trainingsmethode funktioniert. (Voraussetzung Du Trainierst intensiv genug). Mindestens für einige Wochen bis der Körper sich angepasst hat. Wie auch immer ein Trainingsystem steht über dem Rest der Trainingsysteme. Es ist brutal hart, aber ich habe herausgefunden, es ist eine sehr wirkungsvolle Methode , schnell Muskel draufzupacken!

In Krafttrainingskreisen, wird diese Methode oft „Zehn Satz Methode“ genannt. Aber weil diese Methode ihre Wurzel in deutsch sprechenden Ländern hat, möchte ich sie German Volumen Training nennen. Nach meinem Wissen entstand dieses Trainingssystem in Deutschland, Mitte der-’70’er und wurde populär durch Rolf Feser, National-Trainer der Gewichtheber . Ein gleiches wurde von Vince Gironda in den USA., aber unabhängig davon wem es wirklich erfanden, es funktioniert.

In Deutschland, wurde die zehn Satz Methode in der Off-Season angewendet es half den Gewichthebern fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Es war so effektiv das die Athleten innerhalb von 12 Wochen eine volle Gewichtsklasse höher starten konnten.  Es war das Basis Programm des kanadischen Gewichtheber Jacques Demers, Silbermedaillengewinner in den Los Angeles bei den Olympischen Spielen.. Jacques bekannt in Gewichtheberkreisen für seine massiven Oberschenkel, schreibt seine Erfolge der deutschen Methode zu um solch eine großartiger Stufe der Hypertrophie zu erreichen. Die gleiche Methode wurde auch von Bev Francis in ihren frühen Tagen des Bodybuilding verwendet, um  Muskel aufzupacken.

Das Programm funktioniert weil es auf eine Gruppe von Bewegungsmaßeinheiten zielt, es setzt sie einem umfangreichen Volumen von wiederholten Übungen, genau gesagt, 10 Sätze einer einzelnen Übung. Der Körper reagiert auf diese Art Stress mit Dickenwachstum der ihm ausgesetzten Zielmuskeln.  Zu sagen dieses Programm lässt Muskeln explosionsartig wachsen ist vermutlich eine Untertreibung. Erfahrene Athleten haben nicht selten einen Gewichtzuwachs von 5Kg innerhalb 6 Wochen.

Ziele und Richtlinien

Ziel des German Volumen Training ist es 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu absolvieren für jede Übung.  Sie sollten beginnen mit einem Gewicht mit dem Sie 20 Wiederholungen schaffen. Für die meiste Leute, und die meisten Übungen, bedeutet das ca. 60% ihres Gewichtes für 1 Maximalwiederholung , zum Beispiel Bankdrücken mit 100 KG für eine Maximalwiederholung, benutzen Sie 60 KG für diese Übung.

Für Neulinge dieser Methode, empfehle ich folgendes Splitprogramm: Tag 1: Brust und Rücken, Tag 2: Beine und Bauch, Tag 3: FREI, Tag 4: Arme und Schulter, Tag 5: FREI.

Für dieses Programm und auch jedes andere, führen Sie ein Trainingtagebuch und halten Sie genau Sätze/Wiederholungen und Pausenintervalle fest. Zählen Sie nur die Wiederholungen die Sie ohne Abfälschen schaffen. Hier noch einige andere Richtlinien um optimale Fortschritte zu erzielen:

Pausen Intervalle: Wenn Bodybuilder mit dieser Methode beginnen, fragen sie häufig nach der Pausenzeit, weil das Gewicht nicht genug schwer fühlt nach den ersten Sätzen. Jedoch, gibt es minimalen Wert für die Pause zwischen den Sätzen (ungefähr 60 Sekunden, wenn Sie einfach nacheinander und 90-120 Sekunden, wenn Sie als Supersatz durchgeführt werden), die Kumulative Ermüdung nimmt zu. (Interessant ist es das Sie sich stärker fühlen während des 8 und 9 Satzes. Dieses ist wegen einer kurzfristigen neuralen Anpassung.) Um die Pausen Intervalle gleichmäßig zu halten sollten Sie eine Stopuhr benutzen. Dieses ist wichtig weil man dazu neigt die Pausenzeiten zu verlängern.

Tempo: Für längere Bewegungen wie Kniebeugen, Dips und Klimmzüge, eine Geschwindigkeit von  4-0-2 ; das bedeutet 4 Sekunden Positiv keine Pause 2 Sekunden Negativ . Für Übungen wie Curls und Trizepsdrücken, eine Geschwindigkeit von 3-0-2.

Anzahl der Übungen: EINE, wirklich nur Eine Übung sollte pro Körperteil ausgeführt werden.  Deshalb Übungen wählen die möglichst viele Muskelfasern mit einbeziehen.. Kickbacks und Beinstrecker sind out Kniebeugen und Bankdrücken sind angesagt. Für unterstützende Muskeln (wie Trizeps and Bizeps), können Sie 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen machen.

Trainings Frequenz: Weil dies ein sehr intensives Programm benötigen Sie mehr Zeit zur Erholung. Wenn man die Bücher von  Peter Sisco and John Little kennt,  „Power Factor Rating“  weis man das die 10-Satz Methode  ungefähr  8 Billionen fach intensiver ist als andere, infolge dessen benötigen Sie nur eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe alle 5 Tage.

Überlastung Einheit: Sobald Sie in der Lage sind 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit gleichen Pausenintervallen zu bewältigen, erhöhen Sie das Gewicht um  4% to 5%, und versuchen Sie es mit dem neuen Gewicht wieder. Verzichten Sie auf Vorermüdung Negativtraining oder Burn Outs. Allein das Volumen dieser Arbeit zwingt den Muskel zum Wachstum. Auch widerspenstige Muskeln brauchen keine Sonderbehandlung. Selbst ein erfahrener Bodybuilder braucht nach einer Kniebeugeneinheit dieser Trainingsmethode im Durchschnitt 5 Tage zur Erholung.

Beginner/Programm: Phase 1

Dies ist ein Beispielprogramm basierend auf einem 5 Tage Wechsel. Sobald Sie diese Methode an sechs Workouts pro Körperteil gewöhnt sind, ist es Zeit, auf ein intensiveres Programm zu wechseln für einen 3 Wochen Zeitraum.

Tag 1: Brust und Rücken

 

Übungen Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Kurzhantel Schrägbankdrücken,
Mittelweiter Griff
(Handflächenzeigen zueinander)
10 10 4-0-2 90 Sekunden
A-2 Klimmzüge
(Handflächen zu Dir)
10 10 4-0-2 90 Sekunden
B-1 fliegende mit Kurzhanteln 3 10-12 3-0-2 60 Sekunden
B-2 einarmiges Kurzhantel Rudern 3 10-12 3-0-2 60 Sekunden

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz. Übrigens, ich empfehle nur 3 Sätze a 10 Wiederholungen für  „B“ Übungen.  „B“ Übungen stellen Ergänzungsarbeit dar und 10 Sätze würden nur Übertraining zur Folge haben.

Tag 2: Beine und Bauch

 

Übungen Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Kniebeugen 10 10 4-0-2 90 Sekunden
A-2 Beincurls liegend 10 10 4-0-2 90 Sekunden
B-1 Low-Cable Pull-Ins* 3 15-20 2-0-2 60 Sekunden
B-2 Wadenheben sitzend 3 15-20 2-0-2 60 Sekunden

(*Nehmen Sie einen Gewichthebergürtel und schnallen Sie ihn zu. Befestigen Sie ihn an der Kabelzugmaschine. Legen Sie sich vor die Maschine auf den Rücken, hacken Sie Ihre Füße in den Gürtel. Dann ziehen Sie die Knie in Richtung Brust.)

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz

Tag 3: FREI

Tag 4: Arme und Schultern

 

Übungen Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Parallel Bar Dips 10 10 4-0-2 90 Sekunden
A-2 Kurzhantel Hammer Curls 10 10 4-0-2 90 Sekunden
B-1 Vorgebeugt seitlich Kurzhantel heben sitzend* 3 10-12 2-0-X 60 Sekunden
B-2 Kurzhanteldrücken
im Sitzen
3 10-12 2-0-X 60 Sekunden

(*setzen Sie sich an das Ende eine Bank und beugen Sie den Oberkörper nach vorn, heben Sie die Kurzhanteln  seitlich an, Die beiden höchsten Knöchel (die beiden zum Daumen) sollen auf Höhe der Ohren sein.

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz. „X“ meint die Geschwindigkeit so wählen das unter vollständiger Kontrolle schnellstmöglich herabgelassen werden.

Tag 5: FREI

 

 

Beginner/Programm: Phase 2

Nach 6 dieser 5 Tage Zyklen, empfehle ich Ihnen eine dreiwöchige Phase, in der die durchschnittlichen Sätze sechs bis acht Wiederholungen betragen, , oder jedes anderen Splitttraining welches die Erholung begünstigt.  Nach 3 Wochen können Sie zur German Volumen Training Methode zurückkehren. wobei Sie die 10 Sätze mit 6 Wiederholungen absolvieren. In den Übungen, die für 10 Sätze vorgesehen sind, benutzen Sie ein Gewicht, mit dem  Sie normalerweise  12 Wiederholungen schaffen.  Ziel dieser Phase ist es 10 Sätze mit diesem Gewicht zu schaffen.

Beispiel 10 Sätze a 6 Wiederholungen:

Tag 1: Brust und Rücken

 

Übung Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1Schrägbank Kurzhanteldrücken 10 6 5-0-1 90 Sekunden
A-2 Klimmzüge im weiten Griff
(Handflächen zeigen von Dir)
10 6 5-0-1 90 Sekunden
B-1 Fliegende auf der Flachbank 3 6 3-0-1 60 Sekunden
B-2 Vorgebeugtes Rudern mit SZ Stange 3 6 3-0-1 60 Sekunden

Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz

Tag 2: Beine und Bauch

 

Übung Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Kreuzheben mit gebeugten Knien 10 6 5-0-1 90 Sekunden
A-2 Sitzende Bein Curls 10 6 5-0-1 90 Sekunden
B-1  Crunches mit Drehung 3 12-15 3-0-3 60 Sekunden
B-2 Wadenheben stehend 3 12-15 3-0-3 60 Sekunden

Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz

Tag 3: FREI

Tag 4: Arme und Schultern

 

Übung Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Parallel Bar Dips 10 6 5-0-1 90 Sekunden
A-2 Schrägbank Hammer Curls 10 6 5-0-1 90 Sekunden
B-1 Vorgebeugt seitlich Kurzhantel heben sitzend 3 10-12 2-0-X 60 Sekunden
B-2  seitlich Kurzhantel heben sitzend* 3 10-12 2-0-X 60 Sekunden

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz. „X“ meint die Geschwindigkeit so wählen das unter vollständiger Kontrolle schnellstmöglich herabgelassen werden.

Tag 5: FREI

 

 

 

German Volumen Training für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene ist es besonders Wichtig Abwechslung ins Training zu bringen Abwechslung bedeutet Stagnation zu vermeiden., Für den Fortgeschrittenen verwende ich eine Methode die ich 4% Methode nenne. Das heißt, ich erhöhe das Gewicht um vier bis fünf Prozent jede Trainingseinheit für zwei Trainingseinheiten  in Folge,  dabei reduziere ich die Wiederholungszahl um eine für jede Gewichterhöhung. Dann reduziere ich das Gewicht um 5% und erhöhe die Wiederholungen wieder bis zur Anzahl mit der ich begonnen habe.  Weil das sehr Mathematisch klingt lasst uns ein Beispiel anschauen.

Angenommen Sie können einen Langhantelcurl mit 50 KG 12 mal korrekt ausführen, und Sie sind nicht in der Lage Gewicht oder Wiederholungen zu steigern bei dieser Übung. Hier ein Beispiel Training das Ihre Langhantelcurl Leistungen steigern wird.

 

Training 1: 10 Sätze a 6 Wiederholungen mit 55 KG
Training 2: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 57,5 KG
Training 3: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 60 KG
Training 4: 10 Sätze a 6 Wiederholungen mit 57,5 KG
Training 5: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 60 KG
Training 6: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 62,5 KG
Training 7:

Testtag : Nun werden Sie 60 KG für 12 Wiederholungen schaffen ,  9% Steigerung nach 6 Trainingseinheiten!

Hier ein  Beispiel der German Volumen Training Methode mit der 4% bis 5% Methode für jemand der Bankdrücken mit 150 KG 10 mal korrekt schafft.

Training 1: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 150 KG
Training 2: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 157,5 KG
Training 3: 10 Sätze a 3 Wiederholungen mit 165 KG
Training 4: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 157,5 KG
Training 5: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 165 KG
Training 6: 10 Sätze a 3 Wiederholungen mit 172,5 KG
Training 7:

Testtag. Nun ist er in der Lage 172,5 KG für 10 korrekte Wiederholungen im Bankdrücken zu bewältigen.

Um richtig zu beginnen starten Sie mit  Beginner/ Phase 1 für sechs Wochen (5 Tage Zyklus). Dann gehen Sie weiter zu  Beginner/ Phase 2 für 3 Wochen. Danach sind Sie in der Lage für das Fortgeschrittenen Programm.

Dieses Programm ist in seiner Einfachheit elegant, aber das ist, was die Deutschen nun mal können. Fragen Sie jeden  Mercedes Benz oder BMW Fahrer.

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