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Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Was ist gutes Essen im Bodybuilding

 

Wenn Ihr Euch mit Bodybuilding auseinandersetzt, habt ihr schon von dem “Guten Essen“ und dem “Schlechten Essen“ gehört. Unter der Rubrik gutes Essen, werdet ihr von vielen erstmal Putenbrust, Fisch, Salat, Magerquark und weitere fettarme Lebensmittel hören.

Unter der Rubrik schlechtes Essen, werdet ihr mit Sicherheit schon Eis, Kuchen, Hackfleisch, Pommes und Burger gehört haben. Aber sind die wirklich so schlecht wie alle sagen?

Ich habe mal ein paar gute und schlechte Lebensmittel aufgelistet. Vielleicht kann ich dem ein oder anderen noch ein wenig Input geben.

Fangen wir mit dem guten Essen an:

  • Fettarmes Fleisch wie z.b. Hühnchen, Pute, Rindersteak, Truthahn
  • Magere Wurstsorten wie z.b. Geflügelwurst, Corned Beef, Rinderschinken, Kochschinken
  • Fettarme Fischsorten, z.b. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge
  • Fettarme Milchprodukte (Magerstufe), Magerjoghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Käse mit maximal 20% Fett i. Tr.
  • Eier
  • Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis
  • Haferflocken, Müsli (ohne Zuckerzusatz)
  • Kartoffeln (nicht frittiert)
  • Salate und Gemüse jeder Art
  • Obst, getrocknetes Obst
  • Ungeröstete Nüsse
  • Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee

Manche von euch werden jetzt sagen, dass ich falsch liege mit dem was ich hier aufgeschrieben habe. Denn Fetthaltige Lebensmittel wie Ei, Käse und Nüsse stehen mit bei den guten Lebensmitteln. Aber nicht alles was Fett enthält ist gleich schlecht oder ungeeignet für uns.

Ich gebe euch mal ein paar Beispiele zu schlechtem Essen:

  • Fettes Fleisch und fettes Geflügel
  • Fettreiche Wurst- und Käsesorten
  • Fette Fischarten, z.b. Aal, Hering und Karpfen
  • Frittierte Gerichte
  • Haushaltszucker und alle Produkte in denen Zucker enthalten ist, z.b. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
  • Haushaltsmehl (Weizenmehl) und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten
  • Geräucherte Lebensmittel
  • Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe
  • Fettgerichte und –Saucen
  • Geröstete Nüsse
  • Butter
  • Gesüßte Softdrinks, z.b. Limonade, Cola, Tonic Water usw.
  • Fruchtsäfte und Wasser mit Zuckerzusatz

Nun steht Käse nicht nur auf der “guten“ Seite sondern auch auf der “bösen“ Seite. Doch ist meine Liste wirklich korrekt? Sind die schlechten Lebensmittel wirklich schlecht?

Im Laufe der Jahre meines Trainings habe ich die unterschiedlichsten Methoden für den Muskelaufbau getestet. Manche ohne bis mäßigem Erfolg, manche mit guten bis grandiosen Erfolg.

Ich habe festgestellt dass die schlechten Lebensmittel auf meiner Liste, bis auf einige Ausnahmen, gar keine schlechten Lebensmittel sind. Solange man in der Aufbauphase ist und sich an seine Nährstoff vorgaben hält, ist es okay an einem NICHT Cheatday mal Nudeln Bolognese mit normalem Hackfleisch zu Essen.

Ist man natürlich in der Definitionsphase oder möchte einfach abnehmen, so sollte man schon darauf achten das man mageres Fleisch konsumiert, da die Nährstoffvorgaben geringer sind als in der Aufbauphase.

Eine gute variante um den heiß Hunger auf Nudeln Bolognese während einer Diät zu stillen ist, sich mageres Fleisch wie Hähnchen oder fettarmes Rinderfilet zu kaufen und es durch den Fleischwolf zu drehen.

Heraus kommt ein fettarmes Hackfleisch, welches sich perfekt für eine Diät eignet. Auch in der Aufbauphase kann man diese Variante wählen und das normale Hackfleisch durch das magere Fleisch ersetzen.

So hat man mehr Möglichkeiten, gesunde fette einzubauen. Diese sind nämlich nicht nur für den Muskelaufbau sondern auch für die Definition wichtig.

Ich selbst esse auch gern mal ein Eis oder einen Schokoriegel. Auch das ist nicht unbedingt schlecht solange man im rahmen seiner Angaben bleibt. Aber auch ein „Ausrutscher“ heißt nicht gleich das man dick und rund wird.

Meisten backe ich mir meine Süßigkeiten aber selbst, da ich mir zu 100% sicher sein will, was dort enthalten ist.

Fazit:
Ein schlechtes Essen macht dich nicht dick, genauso wie ein gutes Essen dich nicht dünn macht!!!
Wenn man seinen Bedarf genau ausgerechnet hat und sich an seine Makros hält, sollte es keine Probleme geben, wenn man sich mal ein Marmeladenbrot oder ähnliches gönnt.
Dennoch empfehle ich jedem, sich weitestgehend von Weizenmehl und vor allen Dingen von ASPARTAM fern zu halten. ASPARTAM ist ein hochgradig krebserregender Stoff, den man auf alle Fälle vermeiden sollte. Die Vermeidung von Weizenmehl geht nicht immer, aber die Vermeidung von Apartam geht immer.

Aminosäuren

Aminosäuren wichtige Grundlagen

Obwohl es schon geraume Zeit Supplements wie Aminosäuren und Eiweiß auf dem Markt gibt sind wichtige Grundbegriffe immer noch nicht verstanden worden von vielen, oder einfach nicht bekannt.

Es gibt auch Stimmen die sagen Nahrungsmittelergänzungen wären absolut nicht nötig die normale Ernährung wäre ausreichend. Das mag sein wenn die Ernährung hochwertig ist.
Es gibt eine Vielzahl von Aminosäuren die ich nicht noch einmal alle nennen möchte an anderer Stelle sind diese bereits ausführlich erklärt worden. Heute möchte ich noch einmal wirklich auf die grundlegensten Punkte eingehen und ein Einnahmechema zeigen das auch Sinn macht. Dazu aber später.

Aminosäuren sind die Bausteine des Körpers ob Mensch oder Tier jeder hat sie und braucht sie. Sie werden über einen aufwendigen Verdauungsprozess in Magen und Darm aus Proteinen (Eiweiß) gewonnen.

Wieso sollte ich dann noch Aminosäuren einnehmen wenn ich Sie ohnehin aus der Nahrung gewinne? Ganz einfach zu bestimmten Zeitpunken ist es gut für den Körper wenn ihm schnell diese Aminosäuren zur Verfügung stehen. Beispielsweise in der Zeit nach dem Training, wenn der Körper besonders aufnahmefähig für diese ist. Aminosäuren sind einfacher gesagt vorverdautes Eiweiß, sie stehen dem Körper schneller zu Verfügung als wenn ich erst einmal den Liter Milch verdauen muss. Dieser Liter Milch bildet im Magen ohnehin erst einmal einen Klumpen der Grösse eines kleinen Handballes. Dazu aber vielleicht das nächste Mal etwas mehr.
Wie vielleicht nun etwas klarer wird braucht jedes Protein eine bestimmte Zeit bis die daraus gewonnenen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Wenn ich nachfolgend nun eineige Zeiten nenne braucht keiner mit der Stoppuhr zu stehen und nachzumessen. Es soll nur ein ungefährer Anhaltspunkt sein.

Fleisch je nach Portionsgröße bis zu 6 Stunden
Proteinkonzentrate ca. 2 Stunden
Whey Protein ca. 20 Min
Aminosäuren Tabletten ca. 10 Minuten
Flüssige Aminosäuren unmittelbar

Bei den Aminosäurentabletten oder auch flüssigen Aminosäuren sollte es sich aber um Hydrolysate handeln. Hydrolysate bestehen aus zwei bis sechs Aminosäuren langen Bruchstücken, die entstehen, wenn man lange Proteinketten chemisch zerkleinert (hydrolysiert). Die Hydrolysate, manchmal auch als Peptide oder Oligopeptide bezeichnet, werden wesentlich schneller verwertet als ganze Proteine oder freie Aminosäuren und führen zu einem besseren Aufbau von Muskelprotein. Der Grund ist einfach: Der Darm benötigt für die Aufnahme einer einzelnen Aminosäure genauso lange wie für ein „Bruchstück“, das aus zwei oder drei Aminosäuren besteht. Damit kann mittels Hydrolysaten die doppelte bzw. dreifache Menge in derselben Zeitspanne aufgenommen werden.

Nun wäre da noch der Zeitpunkt zu klären wann ich diese Aminosäuren einnehme. Es soll nämlich eine Wachstumshormonausschüttung angeregt werden, welche wiederum Muskel- und Kraftzuwachs alsauch vermehrte Fettferbrennung zur Folge hat, bzw soll.Andere versuchen diesen Wachstumshormonausstoss durch AS anzuregen aber auch das ein andermal.
Dieses Wachstumshormon (HGH = Human Grow Hormon oder auch STH = Somatotropes Hormon) setzt sich aus 2 Aminosäuren zusammen und wird in der Hirnanhangdrüse produziert und abgegeben von dieser. Leider wird nur in Schüben abgegeben und ist auch von bestimmten Zeiten respektive Vorraussetzungen abhängig.
Als erster Zeitpunkt wären da die ersten beiden Stunden des Schalfes, zweiter Zeitpunkt  wäre der des morgentlichen Erwachens da hier eineVoraussetzung nämlich ein niedriger Blutzuckerspiegel gegeben ist.Vorausgesetzt man hat keine nächtlichen Fressattacken.Der letzte Zeitpunkt ist nun der nach einem intensieven Training.
Das nun HGH ausgeschüttet wird bewirkt aber noch kein Muskelwachstum. Zunächst einmal gelangt das HGH zur Leber und regt die Produktion von IGF (insulinähnliche Wachstumsfaktoren) diese IGF gelangen nun wiederum in die Muskelzellen und auch andere Zellen und bewirken das von allen ersehnte Wachstum. Wichtig ist halt nun das genügend Insulin vorhanden ist um diesen Prozess zu unterstützen.
Leistungsteigerung durch Aminosäuren

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Damit nun Aminosäuren die HGH Produktion der Hypophyse anregn können, müssen sie zunächst einmal die sogenannte Blutkreislauf-Gehirn-Barriere überwinden. Diese Barriere gibt es um das menschliche Hirn zu schützen.

Sie kann nur mit Hilfe bestimmter Transportsubstanzen überwunden werden. Damit sich diese Transportsubstanzen nicht gegenseitig behindern sollten die Aminosäuren noch in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen.

Es gibt vier Transporttypen die auch nur bestimmte Aminosäuren aufnehmen können (siehe Schaubild). Die zusammensetzung der im Handel erhältlichen Aminosäuren ist schon darauf optimiert.

Was wichtig ist Aminosäuren sollten nicht in Verbindung mit anderen Lebensmitteln eingenommen werden sondern nur mit Wasser. Ausschlieslich mit Wasser. Ja auch keine Milch.

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