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Das Einsatzsystem

Seit jeher beschäftigen sich Forschungsarbeiten mit der Frage: Ein Satz oder mehrere? Für die meisten ist die Frage wohl noch gar nicht aufgetaucht, da es allgemeinen üblich ist mehrere Übungen mit jeweils mehreren Sätzen zu machen. Aber ist das auch sinnvoll?

Dazu muss erst einmal geklärt werden wie funktionieren die Muskeln bzw. wann wachsen die Muskeln eigentlich? Muskelfasern arbeiten nach dem ganz oder gar nicht Prinzip. Eine Muskelfasern zieht sich zusammen oder sie zieht sich nicht zusammen. Vom Zentralnervensystem werden stets nur so viele Muskelfasern aufgerufen, wie zum Erreichen der jeweiligen Spannungshöhe nötig sind. Die anderen Muskelfasern werden „mitgeschleppt“, ohne das geringste zur Arbeit beizutragen. Dauert die Arbeit jedoch an, ermüden die belasteten Muskelfasern, fallen aus und werden durch bisher untätige Muskelfasern abgelöst. Schließlich ermüden auch diese und werden wiederum ersetzt. Dies entspricht einer Art Stafettenlauf, jedoch im Kreis herum, so dass die Läufer (Muskelfasern), die zuerst starten, den Stab wieder zugesteckt bekommen und sich erneut zusammenziehen müssen.

Dieser Ablauf wiederholt sich immer wieder. Ist der zu überwindende Widerstand gering, kann die Arbeit theoretisch ohne Einschränkung weitergeführt werden, weil sich die Fasern zwischen den Einsätzen laufend erholen. Ab einer bestimmten Spannungshöhe jedoch kommen gleichzeitig so viele Fasern zum Einsatz, dass für eine länger dauernde Arbeit zu wenige Fasern überbleiben. Nach kurzer Zeit fallen mehr Muskelfasern aus, als erholte Muskelfasern nachkommen. Über kurz oder lang führt dies dann zum vorübergehenden Muskelversagen.

Bislang besagen die Krafttrainingstheorien, dass erst kurz vor dem vorübergehenden Muskelversagen auf die Reservemuskelfasern zugegriffen wird und dies das Wachstum auslöst. Reservemuskelfasern sind diejenigen die zwar im Muskel vorhanden sind aber nur schlummern. Müssen sie aber jetzt auch arbeiten schützt sich der Körper mit Dickenwachstum (Hypertrophie) um für das nächste mal gerüstet zu sein. Auch das Zusammenarbeiten mit den anderen Muskelfasern wird verbessert. Deshalb werden Neulinge im Bodybuilding und Fitness Sport auch schnell stärker aber nicht gleich auch massiger.

Das heißt der Wiederstand muss so hoch sein, dass ständig neue Muskelfasern zur Arbeit gezwungen werden, aber er darf auch nicht so groß sein das der Muskel zu früh ermüdet und keine weiteren Reservemuskelfasern zur Arbeit herangezogen werden.
Die ersten 10 – 20 Sekunden dienen zum Warmlaufen des Muskels, sie dienen dazu möglichst viele aktive Muskelfasern zur Arbeit zu motivieren. Erst kurz vor dem Muskelversagen tritt der Trainingseffekt ein.

Das Einsatz Trainingsystem besagt nun: Ein Programm sollte nie mehr als 12 Übungen für den gesamten Körper (Ober– und Unterkörper) beinhalten. Man sollte so trainieren das der Muskel nach 8-12 Wiederholungen keine weitere korrekte mehr schafft. Wieso jetzt aber nur ein einzelner Satz pro Übung wird damit erklärt, dass wenn ich einen Muskel bis zum vorübergehenden Muskelversagen trainiere, ist er im 2, 3 oder sogar 4 Satz niemals in der Lage die gleiche Leistung zu erbringen wenn das Gewicht nur mit Muskelkraft bewegt wird und nicht mit Schwung. Außerdem wächst der Muskel während der Regenerationsphase und nicht während des Trainings.

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