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KREUZHEBEN

Kreuzheben ist eine der „Königsübungen“ im Bodybuilding, der ich mit großen Respekt begegne( nicht umsonst wird sie im Englischen als „Deadlift“ bezeichnet) Es ist die Grundübung für den gesamten Rücken. Gleichzeitig können aber auch die Beine und Gesäß trainiert werden.

Kreuzheben

Für das klassische Kreuzheben empfiehlt es sich mit größeren Hantelscheiben zu trainieren, weil damit eine zu starke Belastung der letzten Wirbel vermeiden wird, indem man einfach nicht so weit nach unten muss. Auch die Technik ist mit einer besseren Höhe sicher einfacher zu erlernen. Statt zwei 5 Kilo-Scheiben auf jeder Seite lege zum Beispiel auf jeder Seite eine 10 Kilo-Scheibe auf.

Hantelstange nun so hinlegen das sie die Schienbeine berührt. Die Füße sind etwa schulterbreit und die Hantelstange sollte außerhalb der Füße gefasst werden. Die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Stange mit der Einen Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff. Nun mit den Beinen nur in die Knie, bis die Oberschenkel sich knapp unterhalb des Pos befinden. Zuerst das Gewicht mit den Bein- und Gesäßmuskeln anheben. Erst dann mit dem Rücken Den Rücken dabei immer gerade zu halten. Das bedeutet nicht, dass er nun senkrecht zum Boden stehen muss. Den Rücken gerade zu halten bedeutet, keinen Rundrücken zu machen. Ein Blick nach oben geradeaus unterstützt dieses.

In der obersten Position Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln kräftig anspannen. danach langsam wieder in die Ausgangsposition gehen.

Ratsam ist es folgende Handhaltung zu verwenden um einen sicheren Griff zu haben.
Handhaltung-Kreuzheben

Als Alternative kann mit Kurzhanteln trainiert werden. Weiter ist die Übungsausführung auch mit gestreckten Beinen Möglich (Rumänisches Kreuzheben)

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