Muskelaufbau Tipps vom Profi

Muskelaufbau für natural Bodybuilding

Muskelaufbau wirft nicht nur für Anfänger viele Fragen auf. Aber was genau ist für Muskelaufbau wichtig? Was hilft wirklich?

Gerade Neulinge fragen sich wann sehe ich erste Erfolge. Sie suchen nach Tipp wie speziellem Muskelaufbautraining um möglichst schnell Resultate an Ihrem Körper zu sehen. Sie fragen sich wie oft muss ich ins Fitnessstudio und wie oft sollte man in der Woche trainieren. Mit welchem Trainingsplan trainiert man am besten.

Fragen über Fragen. Aber nicht nur das Training ist wichtig auch die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle beim Vorhaben möglichst schnell und dauerhaft Muskeln aufzubauen.

Grundsätzlich ist es wie bei vielen Dingen im Leben. Man muss strukturiert vorgehen. Dazu sollte man folgender Dinge genau planen und durchführen. Auch Arnold Schwarzenegger hat nicht nur Hanteln gestemmt.

  1. Zielsetzung
  2. Training
  3. Ernährung
  4. Erfolgskontrolle

Die Zielsetzung für Muskelaufbau und Bodybuilding

Arnold Schwarzenegger hat einmal gesagt:

Ich werde mehr von meinen Vorstellungen gelenkt als von bewußtem Denken.

Das bringt es genau auf den Punkt wie wichtig die Zielsetzung für Muskelaufbau ist. Wer nicht weis wo er hin will, der wird auch niemals irgend wo ankommen. Das heißt jetzt nicht das alle auch gleich 7 mal Mister Olympia werden.

Wichtig ist es sich kurzfristige als auch langfristige Ziele zu setzen. Was Arnold hervorragend beherschte war, das er sich seine Ziele visualisierte. Er stellte sich genau vor wie er zu einem Zeitpunkt aussehen wird. Doch dazu musste auch er sich einen Plan machen.

Ihre erste Aufgabe bevor Sie das nächste Mal ins Studio gehen, legen Sie fest welches Gewicht Sie zum Beispiel am Ende des Monats auf die Wage bringen möchten. Wie viel am Ende des Jahres und wie viel in 5 Jahren. Dabei sollten Sie schon realistisch bleiben.

Meine Erfahrungen haben gezeigt das es als natürlich trainirender Bodybuilder möglich ist Muskelmasse aufzubauen aber das jeder ein Limit hat beim Muskeln aufzubauen. Das mag viele demotivieren, aber es ist auf jeden Fall gesünder als 15kg an Gewicht innerhalb kürzester Zeit mit Anabolika zu gewinnen.

Das Training für Muskelaufbau

Ja das Training ist wichtig für den Aufbau von Muskeln. Doch viele verstehen das Training vollkommen falsch. Sie verbringen Stunde um Stunde mit den Gewichten. Sie absolvieren Satz an Satz, Wiederholung an Wiederholung und kommen trotzdem keinen Schritt weiter.

Das Training setzt den Reiz damit die Muskeln wachsen. Flavio Simonetti hat da einen ungewöhlicher Trick zum Muskelaufbau. Er hat in nur 8 Wochen 4,1 Kg an Körpergewicht zugelegt ohne das verhasste Fett anzusetzen. Hört Euch die Geschichte an vieleicht findet Ihr Euch wieder.
>>>Zur Geschichte

Auch verschiedene Trainingsformen können wenn Sie richtig eingesetzt werden neue Wachstumsimpulse bringen. Beachten sollte man aber immer nicht Trainingspläne aus fachzeitschriften für Bodybuilding 1 zu 1 zu kopieren.

Die Trainingspläne die dort vorgestellt werden sind für Bodybuilder entworfen worden die auch Mittel zur Unterstützung eines solchen Traingsvolumen einnehmen. Natural Bodybuilder werden nur eins damit erreichen nämlich Übertraining.

Das Volumentraining für maximalen Muskelaufbau wird als natural Traingsplan wenn überhaupt nur für einen sehr kurzen Zeitraum funktionieren. Auch sogenante HIT Traingspläne verlangen dem Körper eine ganze Menge ab.

HIT heißt übrigens High Intensity Training. Mike Menzer war einer der Bodybuilder die nach diesem System trainiert haben. Diese Hoch intensive Trainingsform ist zwar nach wissenschaftlichen Erkenntnissen und Grundlagen aufgebaut aber mit Hinblich auf Übertraing besonders mit Vorsicht zu verwenden.

An weiterer Stelle mehr zu verschiedenen Trainigssystemen und Formen.

Die Ernährung für Muskelaufbau

Dieser Punkt ist der am meisten vernachlästigste beim Muskelaufbau. Wer ein Haus bauen will der braucht Steine. Für Bodybuilding bedeutet das Protein, Kohlenhydrate und auch Fett. Richtig geplante Ernährung ist noch wichtiger als das Training.

So ist es zum Beispiel enorm wichtig direkt im Anschluss an das Training Kohlenhydrate zu verzehren. Darurch ermöglichen wir dem Körper schneller zu regenerieren. Auch eine sehr gute Nahrungsmittelergänzung sollte unmittelbar nach dem Traing eingenommen werden.

Hier ist der beste Zeitpunkt für Creatin. Es wird vom Körper aufgesaugt wie ein Schwamm und verleiht Kraft für nie geahnte Höchstleistungen.

Bis zu 2 Stunden nach dem Trainig gibt es ein weit offenes Fenster für Nährstoffaufnahme.  Und damit meine ich Protein. Wer da keinen Hunger hat der sollte zu Aminosäuren greifen. In einem Speziellen Artikel werde ich noch einmal den Unterschied erklären zwischen Aminosäuren, Eiweiß, Protein und speziellen Aminosäuren wie BCAA´s.

Das Ernährung im Bodybuilding nicht auschließlich aus Magerquark und Tunfisch und einigen Proteinshakes bestehen muss ist vielen auch nicht klar.

Auch spezielle Ernährungsformen wie zum Beispiel die Anabole Diät können neue Wachstums Impulse bewirken. Ich habe beste Erfahrungen mit einer Ketogenen Ernährung gemacht. Aber das möchte ich auch in einem speziellen Artikel behandeln.

Die Ketogene Ernährung hat nicht nur Ihren Platz in der Krebstherapie, Alzheimerprävention oder Gewichtsreduktion. Warum das so ist ist eigentlich ganz einleuchtend wenn man sich ein wenig mit dieser Ernährungsform auseinandersetzt.

Viele meinen zwar sie kommen nicht damit klar weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten aber es hat durchweg Vorteile. Gerade auch in Bezug auf Muskelaufbau.

Erfolgskontrolle für Muskelaufbau

Die wenigsten dokumentieren auch Ihre Vortschritte bzw. Veränderungen. Ein Tagebuch ist hier unerlässlich. Dazu möchte ich einmal eine kleine Geschichter erzählen.

In meiner Anfangszeit trainierte ich im heimischen Keller auf einer Hantelbank mit einer Langhantel und 80KG Gewicht. Das machte ich immer mit dem selben Gewicht. Es gab auch das ein oder andere Training wo ich unter dieser Hantel lag und sie nicht mehr nach oben bekam.

Aber not macht bekanntlich erfinderisch und so entwickelte ich eine Technik um die Hantel zur Seite weggleiten zu lassen damit ich darunter hervor kam. Solche Momente bleiben natürlich im Hinterkopf und man möchte diese nicht all zu oft erleben.

Bei einem Besuch bei meinem Bruder hatte ich die Chance in einem Studio zu trainieren. Gewohnt wie immer packte ich meine gewohnten Gewichte auf die Hantel und sogar noch ein wenig mehr als sonst.

Als ich dann mit meinem Bankdrücken fertig war mekte ich das mir ein Fehler unterlaufen war. ich hatte nicht mit 90 KG trainiert sondern sogar mit noch mehr Gewicht. Die Hantelstange im Studio war natürlich deutlich schwerer und so hatte ich über 100KG auf der Langhantel. Und keine Probleme beim Training.

Was ich damit eigentlich sagen möchte? Zum einen ist sehr viel Kopfsache mit beim Training da kommt auch wieder das genannte Arnold Zitat ins Spiel. Zum anderen hätte ich dokumentiert mit welchen Gewichten ich trainier ware irgend wann der Zeitpunkt gekommen neue zu kaufen. Denn der Muskel braucht immer neue Reize für sein Wachstum.

Also Fazit für Erfolgskontrolle

Führt ein Tagebuch. In dieses Tagebuch gehören regelmäßige Eintragungen zu folgenden Dingen.

  • Körpergewicht
  • Muskelumfänge
  • Körperfettanteil
  • Ruhepuls (Morgens nach dem Aufwachen)
  • Trainingsgewichte
  • Wiederholungszahlen
  • Aufgenommene Kalorien
Muskelaufbau Erfolgskontrolle

Dinge die hilfreich sind für die Erfogskontrolle beim Muskelaufbau

Nur so können Veränderungen wahrgenommen werden egal ob zum positiven oder Negativen. Also habe ich Muskeln oder Fett aufgebeaut. Warum ist das geschehen? Wieso stagniere ich bei einer bestimmten Muskelgruppe. Wie man so etwas genau macht auch an anderer Stelle ausführlicher.

 

 

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