Monstermasseübung für den gesamten Körper Kniebeugen mit hoher Reps

Es ist genau wie Mode, alles kommt wieder .Man beschrieb sie als Kniebeugen mit Pause zum Atmen nach jeder Wiederholung, in der modernen Bodybuildingsprache sollte man sie aber besser als erzwungene Wiederholungen bezeichnen.

Anstatt dass ein Trainingspartner seine Hände unter die Stange legt und Euch dabei behilflich ist, die Stange für ein paar Wiederholungen mehr zu heben, nimmt die stehende Position mit durchgedrückten Beinen den Platz der helfenden Hände ein.

Dies erlaubt Euch eine zusätzliche Pause und dadurch eine bessere Sauerstoffzufuhr zu den Oberschenkeln, um eine weitere, und noch eine, und noch eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung  zu vollenden, bis es zum völligen Muskelversagen kommt.

Damals, in den dreißiger und vierziger Jahren, war die Standardmethode der Kniebeuge für Bodybuilder und Gewichtheber ein Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen, danach nahm man 25|% mehr Gewicht für drei weitere Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hierbei handelte es sich um ziemlich schwere Wiederholungen, nahe am Muskelversagen, aber nicht erschöpfend. Der Gewichththeber variierte dies, indem er nur einen Satz mit dem Gewicht für 10 Wiederholungen machte, dann fuhr er mit drei oder vier weiteren Sätzen |zu5,3 oder 2 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.

Dann ging vielleicht zurück zu dem Gewicht, mit er 10 Wiederholungen schaffte, zu einem weiteren Bodybuildingsatz, um so seine Beine abschließend maximal mit Blut zu füllen.

Mit diesem System gelang es Bodybuildern und Gewichthebern, massive, manchmal sehr massive Beine zu entwickeln. Aber dazu benötigten sie etwa drei bis vier Jahre.

Dann haben ein paar Extremisten herausgefunden, dass, wenn man nach der zehnten Wiederholung eine Pause zum Atmen einlegen würde, man leicht sogar noch eine elfte machen könnte.

Und es wäre mit weiteren Erholungspausen, eine 12.,13.,14. und 15., Wiederholung möglich. Diese wären die letzten oder nahezu letzten Wiederholungen und würden die Muskeln zu Wachstum zwingen.

Die Extremisten, zu ihnen zählt auch John Grimek, stellten fest, dass ihre Oberschenkel förmlich platzten und da auch die übrigen Muskeln des Körpers darauf reagierten, massiver wurden, es kam in einigen Fällen bis zu Gewichtszunahmen von 10 Kilo innerhalb eines Monats.

Kniebeugen mit erzwungener Pause

John Grimek begann als Jugendlicher, animiert von seinem älteren Bruder, mit Hanteltraining, das zunächst nur auf Bodybuilding ausgelegt war.

Die Zahlen Zehn und Zwanzig bilden die Eckdaten dieses Aufbauprogramms.
Man nimmt also ein Gewicht, mit dem man, bei vollem Einsatz, normalerweise gerade zehn Wiederholungen vollenden kann.

Dann zwingt man sich, durch die dazwischenliegenden Pausen zum Atmen, bis zur zwanzigsten Wiederholung.
Das macht man allerdings erst, nachdem man sich mit etwa 75 Prozent dieses Gewichts mit einem Satz von 10 Wiederholungen aufgewärmt hat.

Während der ersten 10 Wiederholungen pausiert der Trainierende jeweils ein bis zwei Sekunden, um durchzuatmen, bevor er die nächste Wiederholung angeht. Wenn es sich dann um die neunte und zehnte handelt, verlängert sich die Pause vielleicht um eine weitere Sekunde, da zwei Atemzüge erforderlich werden, um diese Wiederholungen zu schaffen.

Aber anstatt die Hantel dann auf dem Ständer abzulegen, atmet der Wachstumsenthusiast drei oder vier weitere Male, um anschließend die Wiederholung Nr. 11 zu bewältigen.

So verfährt er auch bei den nächsten drei Wiederholungen, wobei jede schwerer wird, aber dennoch gelingen sie. Danach werden ein zusätzlicher
Atemzug (einatmen, ausatmen) oder zwei oder mehrere wertvolle Sekunden der Erholung hinzugegeben, um die Wiederholungen l5, 16 und ggf. 17 herauszuzwingen.

Zu diesem Zeitpunkt des Satzes, vielleicht sogar schon früher, wünscht selbst ein Masochist, aufzugeben, sein Bedarf, sich selbst zu quälen, ist gedeckt. Aber nein, sagt er sich, eine ist doch drin, danach höre ich auf achtzehn, die sollen es werden. Er schnaubt und keucht diverse Male, atmet noch einmal ganz tief ein, hält die Luft an und geht in die Kniebeuge.

Unten angekommen, zwingt er sich unter vollem Einsatz von Beinen, Hüften und Rücken wieder nach oben. Dieser eine Satz Kniebeugen bringt dem
Bodybuilder mehr Wachstumspotential, als alle anderen Übungen oder Sätze des Trainings.

Der Körper ist eine selbstheilende, selbstreparierende und sich erholende Maschine und die Konsequenz aus dieser Marter ist das Sie wachsen werden. Sie werden nicht nur massiver sondern auch stärker und ausdauernder.

Stellen Sie aber sicher, dass Sie einen guten Aufwärmsatz mit etwa 15-20 Wiederholungen mit 80% des schweren Gewichts des schweren Satzes voranstellen, bevor Sie die 20 angehen.

Wenn man sich nach etwa 2Wochen an die harte Arbeit gewöhnt haben könne Sie einen 2 Satz versuchen.
Und nach weiteren 2Wochen einen 3 Satz. Wenn Sie dieses Programm 5Wochen durchgehalten haben werden Sie von den Ergebnissen erstaunt sein da auch der restliche Körper mit Wachstum reagiert.

Länger als 5Wochen sollte man dieses Programm aber auf keinen Fall am Stück betreiben da der Körper sonst übertrainiert.

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