Fünf Grundlagen für dein Training zum Muskelaufbau

  1. Progressiver Widerstand

    Die Muskeln wachsen nur, wenn sie so überlastet werden, daß ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringere Belastung sprechen sie nicht an. Mit zunehmendem Kraftzuwachs wird weiterer Muskelzuwachs nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten. Am einfachsten erreicht man das dadurch, daß man das Gewicht bei jeder Übung erhöht. Durch progressive Erhöhung des Gewichts – um mit dem Kraftzuwachs des Körpers Schritt zu halten – stellen Sie sicher, daß die Muskeln stets ihrem maximalen Leistungsvermögen entsprechend arbeiten und infolgedessen möglichst schnell wachsen.

 

  1. Voller Bewegungsumfang

    Mit Ausnahme sehr spezieller Teilwiederholungen sollten Bodybuilding Übungen jeden Muskel über seine größtmögliche Längenänderung beanspruchen. Achten Sie darauf, daß Sie jede Bewegung bis zur vollen Streckung ausführen und dann wieder in eine Position zurückkommen, in der der Muskel voll kontrahiert. Das ist die einzige Möglichkeit, den ganzen Muskel und jede nur mögliche Muskelfaser zu stimulieren.

 

  1. Abfälschen

    Nicht immer muß eine Übung vollkommen korrekt ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Das „Abfälschen“ ist eine spezielle Technik, die Sie anwenden können, um die Muskeln maximal zu belasten. Beim Abfälschen bringen Sie zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden. Das geschieht aber nicht, um diesen Muskeln die Übung zu er leichtem, sondern um sie noch stärker zu belasten. Nehmen wir an, Sie machen einen schweren Langhantelcurl. Sie schaffen fünf oder sechs Wiederholungen und merken dann, daß Sie zu müde sind, um die Übung in vollkommen korrekter Haltung fortzuführen. Zu diesem Zeitpunkt werden nun die Schultern und Rückenmuskeln zum Heben mit eingesetzt, um noch vier oder fünf Wiederholungen machen zu können. Sie helfen mit diesen Muskeln jedoch nicht mehr nach, als es zur Fortsetzung des Satzes gerade notwendig ist, und der Bizeps arbeitet weiterhin so hart er kann. Durch dieses Abfälschen wird der Bizeps zu mehr Wiederholungen gezwungen, als er ohne Unterstützung der anderen Muskeln hätte ausführen können, so daß er nicht weniger belastet wurde, sondern mehr.

 

  1. Wiederholungen

    Um Ihr Training bestmöglich auszunutzen, sollten Sie – wenn nicht anders angegeben – jeden Satz „bis zum Versagen“ ausführen. Damit ist gemeint, daß Sie Ihre Wiederholungen so lange fortsetzen sollten, bis Sie nicht mehr fähig sind, das Gewicht ein weiteres Mal zu heben. Auf diese Weise werden möglichst viele Muskelfasern stimuliert.

    Allerdings sollen Sie nicht einfach weitermachen, bis Sie nicht mehr können, sondern für die jeweilige Übung ein Gewicht wählen, mit dem Ihnen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder annährend diese Zahl) möglich ist, ehe Ihnen die Kraft für eine weitere fehlt. Zum Beispiel:

    Satz Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr 15 Wiederholungen schaffen, ehe Ihre Kraft versagt. Dies dient als Aufwärmsatz.
    2. Satz Erhöhen Sie das Gewicht so, daß Ihnen gerade noch ca. 10 Wiederholungen möglich sind.
    3. Satz Steigern Sie das Gewicht erneut, so daß Sie etwa 8 Wiederholungen schaffen.
    4. Satz Legen Sie noch mehr Gewicht für ungefähr 6 Wiederholungen auf.
    5. Satz Versuchen Sie, mit dem gleichen Gewicht ein zweites Mal 6 Wiederholungen zu erzwingen.

    Diese Trainingsweise bietet Ihnen die bestmöglichen Bedingungen: Sie fangen relativ leicht an, so daß die Muskeln Zeit haben, sich für die jeweilige Übung gut aufzuwärmen; dann machen Sie weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, wodurch viel Blut in die Muskeln strömt und Sie hervorragend aufgepumpt werden; und schließlich legen Sie noch mehr Gewicht auf, so daß Sie bei relativ hoher Belastung auf Kraft trainieren.

 

  1. Ruhepausen

    Es ist wichtig, daß Sie beim Trainieren das richtige Tempo einhalten. Wenn Sie zu schnell trainieren, geraten Sie möglicherweise in ein Sauerstoffdefizit, bevor Sie den Muskel genügend beansprucht haben. Es könnte auch sein, daß Sie nachlässig werden und „wild“ mit den Gewichten herumhantieren, anstatt jede Bewegung korrekt auszuführen.

    Zu langsames Training bringt allerdings auch nichts. Wenn Sie sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruhen, wird der Puls langsamer, das Aufpumpen läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt auf null ab. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger. Im Gewichtstraining gewinnen Sie in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent Ihrer Kraft zurück, und nach drei Minuten haben Sie alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wie wir wissen, kommt es bei diesem Training aber darauf an, möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper zusätzliche Fasern einsetzen muß, um die bereits ermüdeten zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht zu gut erholen, nur eben genug, damit Sie das Training fortsetzen können und der Körper ständig gezwungen ist, immer mehr Muskelgewebe zu mobilisieren.

    Von Interesse ist auch noch ein anderer Faktor: Physiologen kennen seit langem den Zusammenhang zwischen maximaler Muskelkraft und Muskelausdauer. Je stärker Sie sind, desto öfter können Sie ein submaximales Gewicht heben. Je mehr Sie sich also anstrengen, um Muskelausdauer zu erwerben (im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer), desto stärker werden Sie. Die Aufrechterhaltung des richtigen Trainingstempos führt demnach zu einem allgemeinen Kraftzuwachs.

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