Das Geheimniss der Traingsplanung im Bodybuilding

jedes Training soll personenspezifisch gestaltet werden um Überlastungen zu vermeiden.
(Damit meine ich nicht einfach Profipläne kopieren aus Flex etc.)

Leistungsstufen
Anpassungsgrad
Zeitstufen
in Monaten

 

Trainings-
system
Training
Häufigkeit
Woche
Übungen
pro
Muskelgruppe
Sätze
pro
Übung
Wieder-
holungen

 

Intensität
in%Von ILB*

Orientierungs-
stufe

0 – 1,5 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 10 -12 gering
Beginner 1,5 – 6 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 8 – 15
nicht unter 8
nicht über 15
50 -70
Geübter 6 – 12 Ganzkörper
und 2er Split
2 – 3 2 2 8 –20
nicht unter 8
nicht über 20
60 – 80
Fortgeschrittener 12 – 36 2er Split 3 – 4 2 – 3 2 – 3 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
70 -90
Leistungs-
trainierender
36 und mehr 2er und 3er Split 4 – 6 2 – 4 3 – 4 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
80 – 100

* die Intensität bezieht sich hier nicht auf die 1er Maximalkraftwiederholung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweiligen trainierenden Wiederholungszahlen.

Die Einteilung in verschiedene Leistungsstufen ist deshalb erforderlich weil die Anpassungsreaktionen des Körpers nicht alle gleich schnell ablaufen. Durch gute Durchblutung und Ernährung passt sich die Muskulatur schneller an als die Sehnen. Als langsamstes Glied in der Anpassung folgt das Knorpelgewebe.

In allen Leistungsstufen muss die Belastung langsam und kontinuierlich gesteigert werden immer dem augenblicklichen Leistungsstand entsprechend.
Natürlich muss man nicht unbedingt in die Leistungstrainierenden Stufe aufsteigen man kann nach Ablauf der Zeit in der jeweiligen Leistungsstufe verbleiben.

Weiter ist es wichtig ganzjährig zu trainieren und Trainingspausen aktiv zu nutzen. Der Trainingsaufbau ist so zu gestalten, dass zwischen Belastung und Entlastung ständig gewechselt wird ohne das die sportliche Entwicklung rückläufig wird. Eine langfristige Trainingsplanung ist unerlässlich. Deshalb wird in sogenannte Zyklen geplant.
Übungsbeschreibungen

 

Wiederholungszahl Serien- Satzdauer Wirkung / Trainingsziel
Trainings-
methode 1
15 – 20 40 – 60 sec Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Kraftausdauer
Trainings-
methode2
10 – 12 25 – 35 sec Dickenwachstum
Volumenzunahme
Hypertrophie
Trainings-
methode3
5 – 8 8 – 15 sec Höchste Spannung
verbessertes intramuskuläres
Zusammenspiel
Maximalkraft

Für Fitness- und Bodybuildgsportler ist es von ausschlaggebender Bedeutung in alle Belastungsbereichen zu Trainieren. Je nach dem wie schwer das Gewicht ist bzw. wie lange der Trainingssatz dauert, ergeben sich hieraus Konsequenzen für die Energiebereitstellung der Muskulatur. Kurz gesagt je leichter das Gewicht um so mehr Wiederholungen.

Das Dickenwachstums der Muskulatur kommt durch eine vermehrte Einlagerung von Eiweißbausteinen in die Muskelfasern zustande. Die Anpassungsreaktionen des Körpers ist als Überlastungsschutz für zukünftige Belastungsreize zu verstehen.
Wichtig!
Die Größe der Volumenzunahme der Muskulatur (Hypertrophie) hängt von verschiedenen Einflüssen ab. Hier muß man erwähnen das die Volumenzunahme beim Mann geschlechterspezifisch viel größer sein wird als bei der Frau. Bei der Frau wird sich zuerst nur eine Gewbestraffung einstellen welches ja warscheinlich auch von den meisten Frauen angestrebt wird

 

 

 

 

 

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