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Ein Trainingsplan zum Muskelaufbau

Der optimale Trainingsplan für Muskelaufbau

Beim Trainingsplan zum Muskelaufbau sollten verschiedene Dinge berücksichtigt werden. Weil wir haben ja schon an anderer Stelle gelernt, das ein Trainingsplan immer personenspezifisch gestaltet werden soll. Welche Dinge da genau beachtet werden müssen sind

  • ist dieser Trainingsplan für Anfänger oder Fortgeschrittene
  • ist dieser Trainingsplan für Männer oder Frauen
  • Wird mit oder ohne Geräte trainiert
  • wird zuhause oder im Studio trainiert
  • gibt es einen Trainingspartner
  • soll Ganzkörper Training oder Splittraining ausgeführt werden

Auf jeden Fall sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen, nicht nur die Frage wie oft und wie lange soll ich trainieren.

trainingsplan muskelaufbau 2er split

Grundsätzlich unterscheiden wir Trainingspläne für Beginner, Geübte, Fortgeschrittene und Leistungstrainierende. Wie der Trainierende sich einstufen kann und was er grundsätzlich dabei beachten sollte finder man Hier

Ich wette, die Häfte der Leute die im Internet nach einem Tainingsplan suchen suchen nach

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau

Es gibt keinen besten Trainingsplan für Muskelaufbau. Jeder sollte seinen Trainingsplan personenspezifisch gestalten, weil auch jeder einzelne individuell auf Trainingsreize reagiert. Es gibt Bodybuilder, die reagieren zum Beispiel phänomenal auf einzelne Übungen. Andere sind von Natur aus mit einer traumhaften Genetik für einen bestimmten Körperteil gesegnet.

Schauen wir uns da zum Beispiel Tom Platz an ein Bodybuilder der seinen Höhepunkt in der Karriere 1981 beim internationalen Bodybuilding-Wettkampf Mr. Olympia den 3. Platz belegte.

Tom war für seine herausragenden Beine bekannt und ist es wohl auch noch heute. Verucht ein Anfänger so zu trainieren wie Tom Platz wird er warscheinlich ausser permanentem Übertraining nichts erreichen. Übrigens Respekt vor dieser Leistung, das waren 23 Wiederholungen mit 227,5kg

Auch wenn Tom sich bis zu 30 mg Testosteroninjektion pro Tag verabreichte schmälert das nicht diese Leistung.

Welchen Trainingsplan für Muskelaufbau

Beachtet bitte das niemand im Bodybuilding ständig ausschließlich für Muskelaufbau trainiert. Trainiert werden auch Ausdauer und Kraft. Weiter kann niemand das komplette Jahr in Höchstform sein. In der Regel wird immer auf ein Ereignis, wie einen Wettkampf hin trainiert.

Was die meisten Suchenden unter Muskelaufbau meinen ist aller Wahrscheinlichkeit Hypertrophie. Das Dickenwachstum eines Muskels. Dieses wird mit Wiederholungen im Bereich von 8-12 trainiert. Die Intensität soll bei 70-85 % der Maximalleistung liegen. Macht nicht mehr wie  3-4 Sätze und Satzpausen von 2-4 Minuten.

Bitte bedenkt das was man mit Training erreicht nennt man Superkompensation. Mit anderen Worten, der Körper passt sich der Trainingsbelastungen an. Und das geschieht nicht während des Training im Studio sondern während der Ruhephasen.

Mit richtiger Ernährung kann dann der Muskel wachsen. Natürlich benötigt man auch noch aussreichend Schlaf neben der optimalen Nährstoffzufuhr.

Nachfolgend habe ich einmal einen Beispielplan erstellt:

Name:
Trainingngsplan für 6 Wochen
Trainingsziel : Hypertrophie + Maximalkraft
Trainingshäufigkeit pro Woche :           3 x
Sätze: 3 pro Übung jedes 3 Training Nagativwiederholungen (nur mit Hilfe)
(jeweils soviel Gewicht auflegen das keine weitere Wiederholung möglich ist)
Wiederholungen: 6-8
Pausen/Min : 2 Minuten
Intensität in % : 70-90%
Trainingssystem : 3er Split (*)
Bemerkungen: Bauchübungen nach belieben! Wenn zuviel Muskelkater lieber einen Tag aussetzen! Direkt im Anschluss an Training leichtverdauliche Kohlenhydrate konsumieren. 1Std nach Training Eiweiß bzw. Aminos

Trainingsfolge Tag1, Tag2, Tag3, Tag 2 usw. also nie 2x Oberkörper hintereinander trainieren

Datum
Tag 1  Übung  Gewicht Gewicht Gewicht  Negativwiederholungen
NUR MIT TRAINGSPARTNER
 Butterfly
 Schrägbankdrücken
 Dips
 Trizepsdrücken
 Datum
  Tag 2  Übung
 Kniebeugen
 Beinstrecker
Beinbeuger
 Wadenheben
Datum
Tag3 Übung
Latziehen
Langhantelrudern
Nackendrücken
Rudern aufrecht
Langhantelcurl

>>>Download als PDF

mehr Muskeln aufbauen

Das Einsatzsystem

Seit jeher beschäftigen sich Forschungsarbeiten mit der Frage: Ein Satz oder mehrere? Für die meisten ist die Frage wohl noch gar nicht aufgetaucht, da es allgemeinen üblich ist mehrere Übungen mit jeweils mehreren Sätzen zu machen. Aber ist das auch sinnvoll?

Dazu muss erst einmal geklärt werden wie funktionieren die Muskeln bzw. wann wachsen die Muskeln eigentlich? Muskelfasern arbeiten nach dem ganz oder gar nicht Prinzip. Eine Muskelfasern zieht sich zusammen oder sie zieht sich nicht zusammen. Vom Zentralnervensystem werden stets nur so viele Muskelfasern aufgerufen, wie zum Erreichen der jeweiligen Spannungshöhe nötig sind. Die anderen Muskelfasern werden „mitgeschleppt“, ohne das geringste zur Arbeit beizutragen. Dauert die Arbeit jedoch an, ermüden die belasteten Muskelfasern, fallen aus und werden durch bisher untätige Muskelfasern abgelöst. Schließlich ermüden auch diese und werden wiederum ersetzt. Dies entspricht einer Art Stafettenlauf, jedoch im Kreis herum, so dass die Läufer (Muskelfasern), die zuerst starten, den Stab wieder zugesteckt bekommen und sich erneut zusammenziehen müssen.

Dieser Ablauf wiederholt sich immer wieder. Ist der zu überwindende Widerstand gering, kann die Arbeit theoretisch ohne Einschränkung weitergeführt werden, weil sich die Fasern zwischen den Einsätzen laufend erholen. Ab einer bestimmten Spannungshöhe jedoch kommen gleichzeitig so viele Fasern zum Einsatz, dass für eine länger dauernde Arbeit zu wenige Fasern überbleiben. Nach kurzer Zeit fallen mehr Muskelfasern aus, als erholte Muskelfasern nachkommen. Über kurz oder lang führt dies dann zum vorübergehenden Muskelversagen.

Bislang besagen die Krafttrainingstheorien, dass erst kurz vor dem vorübergehenden Muskelversagen auf die Reservemuskelfasern zugegriffen wird und dies das Wachstum auslöst. Reservemuskelfasern sind diejenigen die zwar im Muskel vorhanden sind aber nur schlummern. Müssen sie aber jetzt auch arbeiten schützt sich der Körper mit Dickenwachstum (Hypertrophie) um für das nächste mal gerüstet zu sein. Auch das Zusammenarbeiten mit den anderen Muskelfasern wird verbessert. Deshalb werden Neulinge im Bodybuilding und Fitness Sport auch schnell stärker aber nicht gleich auch massiger.

Das heißt der Wiederstand muss so hoch sein, dass ständig neue Muskelfasern zur Arbeit gezwungen werden, aber er darf auch nicht so groß sein das der Muskel zu früh ermüdet und keine weiteren Reservemuskelfasern zur Arbeit herangezogen werden.
Die ersten 10 – 20 Sekunden dienen zum Warmlaufen des Muskels, sie dienen dazu möglichst viele aktive Muskelfasern zur Arbeit zu motivieren. Erst kurz vor dem Muskelversagen tritt der Trainingseffekt ein.

Das Einsatz Trainingsystem besagt nun: Ein Programm sollte nie mehr als 12 Übungen für den gesamten Körper (Ober– und Unterkörper) beinhalten. Man sollte so trainieren das der Muskel nach 8-12 Wiederholungen keine weitere korrekte mehr schafft. Wieso jetzt aber nur ein einzelner Satz pro Übung wird damit erklärt, dass wenn ich einen Muskel bis zum vorübergehenden Muskelversagen trainiere, ist er im 2, 3 oder sogar 4 Satz niemals in der Lage die gleiche Leistung zu erbringen wenn das Gewicht nur mit Muskelkraft bewegt wird und nicht mit Schwung. Außerdem wächst der Muskel während der Regenerationsphase und nicht während des Trainings.

Trainingsplanung im Bodybuilding

Trainingsplanung

jedes Training soll personenspezifisch gestaltet werden um Überlastungen zu vermeiden. (Damit meine ich nicht einfach Profipläne kopieren aus Flex etc.)

Leistungsstufen
Anpassungsgrad
Zeitstufen
in Monaten

 

Trainings-
system
Training
Häufigkeit
Woche
Übungen
pro
Muskelgruppe
Sätze
pro
Übung
Wieder-
holungen

 

Intensität
in%Von ILB*

Orientierungs-
stufe

0 – 1,5 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 10 -12 gering
Beginner 1,5 – 6 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 8 – 15
nicht unter 8
nicht über 15
50 -70
Geübter 6 – 12 Ganzkörper
und 2er Split
2 – 3 2 2 8 –20
nicht unter 8
nicht über 20
60 – 80
Fortgeschrittener 12 – 36 2er Split 3 – 4 2 – 3 2 – 3 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
70 -90
Leistungs-
trainierender
36 und mehr 2er und 3er Split 4 – 6 2 – 4 3 – 4 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
80 – 100

* die Intensität bezieht sich hier nicht auf die 1er Maximalkraftwiederholung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweiligen trainierenden Wiederholungszahlen.

Die Einteilung in verschiedene Leistungsstufen ist deshalb erforderlich weil die Anpassungsreaktionen des Körpers nicht alle gleich schnell ablaufen. Durch gute Durchblutung und Ernährung passt sich die Muskulatur schneller an als die Sehnen. Als langsamstes Glied in der Anpassung folgt das Knorpelgewebe.

In allen Leistungsstufen muss die Belastung langsam und kontinuierlich gesteigert werden immer dem augenblicklichen Leistungsstand entsprechend.
Natürlich muss man nicht unbedingt in die Leistungstrainierenden Stufe aufsteigen man kann nach Ablauf der Zeit in der jeweiligen Leistungsstufe verbleiben.

 Weiter ist es wichtig ganzjährig zu trainieren und Trainingspausen aktiv zu nutzen. Der Trainingsaufbau ist so zu gestalten, dass zwischen Belastung und Entlastung ständig gewechselt wird ohne das die sportliche Entwicklung rückläufig wird. Eine langfristige Trainingsplanung ist unerlässlich. Deshalb wird in sogenannte Zyklen geplant. Nachfolgend Beispielpläne nach denen erfolgreich trainiert wurde und wird. Nicht einfach kopieren sondern vielleicht erst mal die Hausarbeit lesen. Wenn Ihr möchtet erstelle ich auch einen für Euch.

 

  Makrozyklus           Langfristiger Trainingsplan ca. 1halbes Jahr
    Mesozyklus          Beschreibt den Zeitraum von ca. 4 Wochen
 Mikrozyklus           Beschreibt genau 1 Trainingseinheit von Auf bis Abwärmen

Übungsbeschreibungen

 

Wiederholungszahl Serien- Satzdauer Wirkung / Trainingsziel
Trainings-
methode 1
15 – 20 40 – 60 sec Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Kraftausdauer
Trainings-
methode2
10 – 12 25 – 35 sec Dickenwachstum
Volumenzunahme
Hypertrophie
Trainings-
methode3
5 – 8 8 – 15 sec Höchste Spannung
verbessertes intramuskuläres
Zusammenspiel
Maximalkraft

Für Fitness- und Bodybuildgsportler ist es von ausschlaggebender Bedeutung in alle Belastungsbereichen zu Trainieren. Je nach dem wie schwer das Gewicht ist bzw. wie lange der Trainingssatz dauert, ergeben sich hieraus Konsequenzen für die Energiebereitstellung der Muskulatur. Kurz gesagt je leichter das Gewicht um so mehr Wiederholungen.

lastmax

Das Dickenwachstums der Muskulatur kommt durch eine vermehrte Einlagerung von Eiweißbausteinen in die Muskelfasern zustande. Die Anpassungsreaktionen des Körpers ist als Überlastungsschutz für zukünftige Belastungsreize zu verstehen.
Wichtig!
Die Größe der Volumenzunahme der Muskulatur (Hypertrophie) hängt von verschiedenen Einflüssen ab. Hier muß man erwähnen das die Volumenzunahme beim Mann geschlechterspezifisch viel größer sein wird als bei der Frau. Bei der Frau wird sich zuerst nur eine Gewbestraffung einstellen welches ja warscheinlich auch von den meisten Frauen angestrebt wird

 

 

High Intensity Training

HIT

(High Intensity Training)

Mike-Menzer

Solange es Bodybuilding geben wird so werden sich auch die Geister scheiden HIT oder Volumentraining. Hit basiert mehr auf Wissenschaftlicher Basis und Volumentraining eher auf dem Gedanken no Pain no Gain (kein Schmerz kein Wachstum) Das beweist schon diese Seite mit den verschiedenen Trainingssystemen 100er Sätze, Superzeitlupe, ILB oder alle anderen ungenannten. Auch vom Hit gibt es einige Abwandlungen doch hier möchte ich einmal auf X-Adaption eingehen. Natürlich habe ich es auch getestet um mitreden zu können.

Begeisterung 😉

Eine Kurzzusammenfassung von X-Adaption soll  eine Überblick geben

Was ist X-Adaption ?

Grundgedanke bei allen HIT-Varianten, mit einem Satz möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren. X-Adaption geht noch einen Schritt weiter, und versucht dieses in einem Training für beide Muskelfasertypen, schnelle und langsame, zu erreichen, da klassisches Hit Training in erster Linie zur Steigerung von Kraft geeignet ist.

Wie trainiert man beim X-Adaption ?
Man beginnt mit einem sogenannten Initialisierungssatz der von einem direkt im Anschluss ausgeführten Hauptsatz abgeschlossen wird. Durch vorherige Bestimmung des überwiegend vorherrschenden Muskelfasertyps im Körper kann dieser Initialisierungssatz 40-140 Sekunden dauern. Das Gewicht bewegt sich hier bei ca. 70% des Maximums.  Zur besseren Kontrolle bei der Ausführung ist ein sehr gutes Zeitgefühl, eine Uhr mit Sekundenzeiger oder ein Trainingspartner erforderlich.
Der sogenannte Hauptsatz wird dann direkt im Anschluss an den Initialisierungssatz ausgeführt. Und zwar 4 Sekunden für den Positiven Teil der Bewegung 2 Sekunden halten und 4 Sekunden für den Negativen Teil der Bewegung. Das Gewicht sollte so gewählt werden, das maximal 6-8 weitere Wiederholungen ausgeführt werden können. Anschließend sofort Gewicht um 30% reduzieren ohne Pause am besten durch Trainingspartner. Dann das Gewicht noch einmal um 30% reduzieren, wenn man dann nicht mehr kann versuchen das Gewicht 15 Sek. zu halten!!!
Für jede Muskelgruppe sollte 1 Übung durchgeführt werden. Also, zum Beispiel: Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen, Nackendrücken, Trizepsdrücken, Bizepscurls. Es ist auch möglich Bankdrücken als Initialisierungssatz und Butterfly als Hauptsatz.

Weitere wichtige Faktoren

Da dieses Training wirklich anstrengend ist sollte genau auf Erholung und die Superkompensation geachtet werden. Kann am besten getestet werden indem nach dem Trainingstag ein Pausentag eingelegt wird. Nach diesem Pausentag wird getestet ob das Gewicht gesteigert werden kann. Ist dieses nicht der Fall so wird ein weiterer Tag Pause eingelegt.
Ebenfalls sollte jeden Morgen der Ruhepuls festgehalten werden um Übertraining zu erkennen und dann notwendigerweise eine Pause einzulegen. Schon bei ca. 5 – 8 Schlägen höher als der normale eigene Ruhepuls ist dies der Fall.

Ernährung spielt auch hier eine große Rolle es muss einen Kalorienüberschuss geben um überhaupt Muskeln aufzubauen, dieser sollte aber auch nicht zu hoch sein da das wiederum in Fettansatz resultiert. Nettes Programm zur Kalorienumsatzberechnung findet Ihr HIER.

Weider Prinzipien im Bodybuilding

 

DAS WEIDER-SYSTEM
Worum handelt es sich?

Bodybuilding Trainingsystem

Urvater des modernen Bodybuilding

Was unterscheidet die Bodybuilder von heute von denjenigen, die es schon vor 1940 gab? Die heutigen Champions sind massiger, besser proportioniert, muskulöser und stärker als die früherer Jahre. Ja, bessere Ernährung hat dafür eine Rolle gespielt, und, in einigen bedauernswerten Fällen, auch gefährliche und manchmal illegale anabole Steroide. Hauptursache dafür, dass wir heute muskulösere und stärkere Männer auf den Wettkampfbühnen sehen, ist aber das Weider-Bodybuilding-System. Vor vielen Jahren gab es auch noch kein Bodybuilding. Es gab lediglich Gewichtheber und Schwerathleten. Diejenigen, die sich am Bodybuilding versuchten, brachten es damit nicht sehr weit, denn es gab noch keine Trainingsmethoden auf wissenschaftlicher Basis, die wirkliches Bodybuilding ermöglicht hätten. Stattdessen drehte sich damals alles ausschließlich um Krafttraining. Dann bin ich auf den Plan getreten. Mit meinen Trainingsprinzipien habe ich die Grundlage des modernen Bodybuilding-Sports geschaffen. Ich habe Organisation und Disziplin in ein heilloses Durcheinander gebracht. Dank meiner Trainingsprinzipien ist Bodybuilding zu einer echten Sportart auf wissenschaftlicher Grundlage geworden. Und da die Wissenschaft nicht stillsteht, haben sich auch die Trainingsmethoden immer weiter verbessert. Deshalb habe ich über 45 Jahre gebraucht, um eine allgemeinverständliche Bodybuilding-Terminologie zu entwickeln und ein geschlossenes, logisches, organisiertes System aufzubauen – das Weider-System. Ich habe mein Leben dem Studium der Trainingstechniken der Champions verschrieben. Ich selbst habe mein Leben lang mit neuen Trainingsmethoden experimentiert, und ich habe andere mit derartigen Experimenten beauftragt. Mein umfangreicher Katalog von Trainingsprinzipien baut auf dem auf, was sich für die Champions in den Bodybuilding-Studios auf der ganzen Welt bewährt hat. Am Ende dieser Entwicklung stand dann das Weider-System. Sehen Sie sich einmal um. Welcher Champion kann es sich heutzutage leisten, auf die Nutzung der Weider-Prinzipien zu verzichten? Bodybuilder trainieren heutzutage mit Mammutsätzen, Supersätzen, Doppel-Split-Programmen, Intensivwiederholungen . . .Woher, glauben Sie, kommen diese Methoden? Wer hat sie entdeckt, wer hat ihnen ihre Bezeichnung gegeben, wer hat sie verbreitet, wer hat sie zu einem System vereinigt, mit dem jeder, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder erfahrener Bodybuilder, kontinuierliche Fortschritte erzielen kann?

1) Progressive Überlastung – Um irgendeinen Parameter körperlicher Fitness weiterzuentwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss man die Muskulatur stärker belasten als gewohnt. Das heißt, man muss seine Muskeln progressiv überlasten. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie z. B. immer höhere Gewichte bewegen. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollten Sie nicht nur mit immer höheren Gewichten trainieren, sondern auch die Anzahl Ihrer Trainingssätze und Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Muskuläre Ausdauer entwickeln Sie am besten, indem Sie entweder die Ruhepausen zwischen den Sätzen immer mehr verkürzen oder mit immer mehr Wiederholungen bzw. Sätzen trainieren. Das Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde und bildet die solide Basis des Weider-Systems.

2) Satz-System – In den Anfangsjahren des Bodybuilding waren die meisten Experten der Ansicht, ambitionierte Bodybuilder sollten im Training immer nur einen Satz jeder Übung absolvieren. Wenn der ganze Körper mit insgesamt 12 Übungen trainiert wurde, so waren das natürlich 12 Sätze pro Trainingseinheit. Dieses frühe Weider-Prinzip empfiehlt als erstes das Training mit mehreren Sätzen einer Übung (manchmal bis zu 3—4 Sätze pro Übung), um jede Muskelgruppe vollständig zu ermüden und maximale Muskelhypertrophie anzuregen.

3) Isolationstraining – Mehrere Muskeln können als Einheit belastet werden oder relativ voneinander isoliert. Alle Muskeln sind mehr oder weniger stark an allen Bewegungen beteiligt, und zwar als Stabilisatoren, als Agonisten, als Antagonisten oder als Synergisten. Wenn Sie einen bestimmten Muskel optimal formen bzw. aufbauen möchten, müssen Sie ihn möglichst isoliert von anderen Muskeln belasten. Das geschieht mittels unterschiedlicher anatomischer Positionen. Bei Scott-Curls werden die Bizeps z. B. besser isoliert als beim Latziehen mit engem Untergriff.

4) Muskelkonfusion – Kontinuierlichen Muskelzuwachs erzielt man nur, wenn man dem Körper keine Gelegenheit gibt, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie bequem werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Wenn Sie laufend Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variieren, können die Muskeln sich nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen. Ich bin fest davon überzeugt, dass man seine Muskeln immer wieder vor neue Aufgaben stellen muss, wenn sie kontinuierlich an Substanz und Form gewinnen sollen.

5) Prioritätsprinzip -Trainieren Sie Ihren schwächsten Körperteil immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit, wenn Sie noch im Vollbesitz Ihrer Energien sind. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität, und- die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen. Wenn Sie z. B. schwache Schultern haben, sollten Sie Nackendrücken, Rudern aufrecht und Seitheben trainieren, bevor Sie zum Bankdrücken für die Brustmuskeln übergehen. Auf diese Weise ist die maximale Intensität Ihres Schultertrainings gewährleistet. Sie geben dem Schultertraining praktisch erste Priorität.

6) Pyramidenprinzip – Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand. Bei solchen Kontraktionen gegen hohen Widerstand nehmen sie auch an Kraft zu. Wenn Sie in der Lage wären, das maximale Gewicht für eine Übung ohne sich aufzuwärmen über mehrere Sätze von je acht Wiederholungen zu bewegen, so wäre das theoretisch eine sehr effektive Möglichkeit, Masse und Kraft aufzubauen. Das geht aber nicht, weil beim Training mit maximalen Gewichten ohne gründliches Aufwärmen große Verletzungsgefahr besteht. Niemand beginnt ein Training mit seinem Maximalgewicht. Das Pyramidenprinzip wurde konzipiert, um dieses Problem auszuschalten. Sie beginnen jede Übung mit etwa 60 % des maximalen Gewichts, das Sie in einer einzigen Wiederholung bewältigen können, und machen mit diesem relativ leichten Gewicht 15 Wiederholungen. Dann legen Sie mehr Gewicht auf und gehen mit den Wiederholungen auf 10—12 herunter. Anschließend steigern Sie das Gewicht auf etwa 80 % Ihres Maximums und machen damit 5—6 Wiederholungen. Auf diese Weise bewegen Sie schwere Gewichte nachdem Sie aufgewärmt sind und machen das Beste aus Ihrem Training, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen,

7) Split-Prinzip – Nach drei Monaten Training an drei Tagen die Woche möchten Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie Ihre Muskulatur zu Trainingszwecken in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, können Sie jeden Teil mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren und somit härter belasten. Im Sinne meines Split-Systems könnten Sie z. B. in Ihrer ersten wöchentlichen Trainingseinheit acht Übungen ausschließlich für den Oberkörper absolvieren. Weil Sie ausschließlich den Oberkörper trainieren, sind Sie in der Lage, alle acht Übungen mit einem Maximum an Intensität durchzustehen, denn Sie haben die dazu erforderliche Energie. In der nächsten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann ganz auf den Unterkörper, und zwar trainieren Sie die entsprechenden Muskeln mit 6—8 Übungen und derselben hohen Intensität. Wenn Sie lediglich an drei Tagen die Woche trainieren, müssen Sie Ober- und Unterkörper immer in ein und derselben Trainingseinheit belasten. Darunter leidet natürlich die Intensität der Belastung. Mit dem Split-Prinzip können Sie jeden Körperteil härter und länger trainieren, so dass sich Ihre Muskulatur symmetrischer, stärker und wohlgeformter entwickelt.

8) Durchblutungsprinzip – Um Muskelzuwachs anzuregen, müssen Sie Blut in einen bestimmten Muskel hineinbefördern und dafür sorgen, dass es auch dort bleibt. Im Grunde ist das Durchblutungsprinzip synonym mit gezieltem Körperteiltraining. Wenn Sie z. B. Ihre Brustmuskulatur trainieren und für diesen Körperteil 3—4 Übungen machen, eine nach der anderen, ohne zwischendurch an einem anderen Körperteil zu arbeiten, bis alle Brustübungen abgeschlossen sind, nutzen Sie das Durchblutungsprinzip für Ihr Brusttraining. Sie konzentrieren sich die ganze Zeit auf einen bestimmten Bereich und pumpen diesen Bereich folglich ständig neu mit Blut voll.

9) Supersätze – Dies ist eines meiner bekannteren Trainingsprinzipien. Wenn Sie zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen kombinieren, beispielsweise Bizepscurls und Trizepsdrücken, so haben Sie einen Supersatz. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man hat nachgewiesen, dass sich die Bizeps schneller regenerieren, wenn man unmittelbar an einen Satz für die Bizeps einen für die Trizeps anschließt! Das hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.

10) Verbundsätze – Unter Verbundsätzen versteht man Supersätze für ein und denselben Körperteil (z. B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen. In diesem Fall geht es nicht um effektivere Regeneration, sondern um den Pumpeffekt in der Muskulatur. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z. B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.

11) Ganzheitsprinzip – Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche Ihrer Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter dem Einfluß von Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, müssen Sie deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren, und zwar sowohl mit hohen als auch mit niedrigen. Machen Sie z. B. im ersten Satz einer Übung 15 Wiederholungen, im zweiten 10, im dritten acht und im letzten Satz sechs Wiederholungen.

12) Trainingszyklen – Während eines Teils Ihres Trainingsjahres sollten Sie auf Masse und Kraft trainieren. Zu anderen Zeiten gehen Sie dann mit den Trainingsgewichten herunter, steigern die Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen zwischen den Sätzen (Qualitätstraining). Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung und sichern sich kontinuierliche Fortschritte.

13) ISO-Tension – Hier handelt es sich um mein vielleicht beliebtestes Trainingsprinzip. Es gehört auch zu den am häufigsten mißverstandenen Prinzipien. Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur. Sie können dieses Prinzip auch nutzen, indem Sie einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen – einfach anspannen, die Kontraktion 3-6 Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. Die Champions nutzen diese Technik, indem sie alle Muskeln dreimal die Woche auf diese Weise anspannen, weil die isometrischen Kontraktionen bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur ermöglichen und sie in die Lage versetzen, im Wettkampf Einschnitte und Muskelteilungen besser zur Geltung bringen.

14) Abtälschungen – Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Im Bodybuilding geht es schließlich darum, die Muskeln kontinuierlich immer mehr zu belasten, nicht weniger. Deshalb sollte die korrekte Technik nur abgefälscht werden, um nach Abschluß eines Satzes noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen. Nehmen wir an, Sie sind bei einem Satz Konzentrationscurls an einer Kabelvorrichtung und schaffen es nicht ganz, die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie in dieser Situation mit der freien Hand gerade soviel nachhelfen, dass Sie noch Zwei Wiederholungen schaffen, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn Sie aber beim Bankdrücken das Gesäß von der Bank abheben, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet.

15) Dreifachsätze – Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da Sie die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainieren, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.

16) Mammutsätze – Ein Mammutsatz ist eine Serie von 4-6 verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Angenommen, Sie trainieren Ihre Brustmuskeln. In diesem Fall machen Sie vielleicht Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Barrenstütz (Dips) und Überzüge. Sie absolvieren zunächst einen Satz auf der Flachbank, ruhen sich 30 Sekunden aus, gehen dann zu einem Satz Schrägbankdrücken über, verschnaufen wieder 30 Sekunden lang, machen dann den Satz Dips, ruhen sich erneut 30 Sekunden aus und schließen Ihren Mammutsatz mit Überzügen ab, an den sich wiederum eine Ruhepause von 30 Sekunden anschließt. Wenn Sie auf diese Weise vorgehen und das ganze drei- bis viermal wiederholen, können Sie sich bei den Übungen für die verschiedenen Bereiche Ihrer Brustmuskulatur voll einsetzen und erzielen eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung dieser Muskulatur.

17) Vorermüdung – Wenn Sie eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren, spricht man vom Vorermüdungsprinzip. So können Siez. B. Ihre Quadrizeps vorermüden, indem Sie zunächst einen Satz Beinstrecken absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen. Dabei kommen dann synergistische Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rücken und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskeln noch stärker belastet werden.

18) Unterbrochene Sätze -Wie kann man innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht bewegen? Unterbrochene Sätze sind die Antwort. Wenn Sie soviel Gewicht auflegen, wie Sie über 2—3 Wiederholungen bewältigen können, sich danach 30—45 Sekunden ausruhen und dann weitere 2—3 Wiederholungen erzwingen, sich 45-60 Sekunden verschnaufen und anschließend noch einmal 1-2 Wiederholungen machen, so haben Sie einen langen Satz von 7-10 Wiederholungen und fast maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen hinter sich. Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse.

19) Höchstkontraktionen – Mit dieser Technik halten Sie belastete Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung. Bei Kurzhantelcurls verliert z. B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, können Sie den Oberkörper vorbeugen und den Arm aus der unmittelbaren Angriffslinie der Schwerkraft herausnehmen, so dass die Kontraktion an keinem Punkt des Bewegungsablaufs nachläßt. Das heißt. Sie halten Ihre Muskeln ständig unter Spannung, was wiederum der Definition zugute kommt.

20) Kontinuierliche Anspannung -Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind Ihrer Muskulatur werden. Wenn Sie so schnell trainieren, dass Sie die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegen, rauben Sie Ihren Muskeln einen großen Teil der notwendigen Belastung. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so arbeiten Sie wirklich intensiv und stimulieren die Muskelfasern.

21) Negativtraining – Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichts in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben. Nehmen wir an, Sie schaffen bei normalen Langhanteicurls acht Wiederholungen mit 50 kg. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Trainingspartner helfen, eine mit 60 kg beladene Langhantel an die Schultern zu bringen, oder bringen Sie die 60 kg, wenn Sie allein trainieren, mit einem Schwung an die Schultern und senken Sie sie dann achtmal in korrekter Technik in die Ausgangsposition ab. Mit dieser Trainingsmethode stärken Sie Muskeln und Bindegewebe und bauen schneller Kraft auf. Sie können diese Technik auch auf schwächere Körperteile anwenden, um sie schneller auf den Entwicklungsstand Ihrer übrigen Muskulatur zu bringen; am besten in der Aufbauphase außerhalb der Wettkampfsaison.

22) Intensivwiederholungen – Ich habe bereits erwähnt, dass es sich hier um eines der am häufigsten mißverstandenen Trainingsprinzipien handelt. Intensivwiederholungen stellen eine sehr intensive Technik dar (wie der Name schon sagt), und viele Bodybuilder werden übertrainieren, wenn sie zu oft auf dieses Prinzip zurückgreifen. Bei denjenigen Stars, die viel mit Intensiv Wiederholungen arbeiten (z. B. Bertil Fox, Tom Platz, Matt Mendenhall u. a.) handelt es sich im allgemeinen um Männer von enormer Kraft und Konzentrationsfähigkeit, Männer, die mit vorteilhaften Erbanlagen für Bodybuilding ausgestattet sind. Und auch sie gehen mit Intensivwiederholungen relativ sparsam um. Ein Beispiel: Angenommen, Sie schaffen im Bankdrücken acht Wiederholungen mit 100 kg. Nach der achten Wiederholung steht dann ein Trainingspartner am Kopfende der Bank und zieht gerade soviel an der Mitte der Hantelstange, dass Sie noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abschließen können, an dem Sie aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr geschafft hätten. Mit Intensivwiederholungen belasten Sie Ihre Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.

23) Doppel-Split-Training – Viele Bodybuilder trainieren heutzutage am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und gehen am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal ins Studio, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu arbeiten. Sie trainieren im berühmten Doppel-Split-System. Der Vorteil dieses Systems liegt auf der Hand. Wenn Sie nur einen oder zwei Körperteile pro Trainingseinheit trainieren, können Sie alle Ihre Energien auf diese Körperteile konzentrieren. Sie können in mehr Sätzen arbeiten und mehr Gewicht auflegen, was natürlich mehr Muskelzuwachs bringt.

24) Dreifach-Split-Training – Es gibt einige Bodybuilder, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; und zwar trainieren sie in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil. Albert Beckles, einer unserer größten Champions, gehört zu diesen Athleten.

25) Ausbrennen – Wenn Sie an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen anschließen, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser zusätzliche Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei. Larry Scott, einer meiner früheren Schützlinge und unser erster Mr. Olympia, nutzt diese Technik bei fast allen seinen Übungen.

26) Qualitätstraining – Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar einer Steigerung der Wiederholungszahlen. Qualitäts- bzw. Vorwettkampftraining dient der Entwicklung von Definition und Vaskularität.

27) Abnehmende Gewichte – Viele Bodybuilder nennen diese Technik auch „Strippen“. Sie erfordert zwei Trainingspartner, zu beiden Seiten der Langhantel einer, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn Sie mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abschließen können. Sie verlängern also praktisch Ihren Satz, indem Sie mit dem immer leichter werdenden Gewicht immer noch ein paar Wiederholungen mehr machen Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm, ist aber auch überaus hart, so dass Sie sie besser nur bei 1-2 Übungen pro Trainingseinheit anwenden sollten.

28) Instinktprinzip – Im Bodybuilding gibt es einen alles bestimmenden Grundsatz. Nur Sie selbst können wissen, was für Ihren Körper am besten ist. Früher oder später muß sich jeder Bodybuilder die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potential wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie instinktiv wissen, wie Sie trainieren müssen, um die besten Fortschritte zu erzielen. Bedenken Sie folgendes: Sie sind ein ganz individueller Mensch, und ihr Training muß dieser Tatsache Rechnung tragen.

29) Eklektisches Training – Unter eklektischem Training ist die Kombination von Übungen für den Masseaufbau mit Übungen für Definition (Isolationsübungen) und allgemein deutlicherer Ausprägung der Muskulatur zu verstehen. Das heißt. Sie stellen sich Ihr Training aus einer Vielfalt von Übungen und allgemeinen Trainingsprinzipien zusammen, die für Sie persönlich am besten sind. Wenn Sie dieses Prinzip mit dem Instinktprinzip kombinieren, nähern Sie sich der Perfektion Ihrer Entwicklung von Kraft, Form und Muskelzuwachs.

30) Teilwiederholungen – Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, können Sie mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainieren. Dazu verwenden Sie am besten eine Spezialvorrichtung, bei der Sie die Langhantel an zwei Ständern mit Bolzen sichern können. Bei Teilwiederholungen können Sie wesentlich höhere Gewichte bewältigen als bei vollen Wiederholungen, was Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe stärkt und sehr schnell mehr Kraft aufbaut. Das obige Beispiel mit der Langhantel bezieht sich auf Kniebeugen oder Bankdrücken, aber sehen wir uns als weiteres Beispiel Klimmzüge zum Nacken an. Sie können dabei Ihren Körper ohne Zusatzgewicht über den vollen Bewegungsablauf in die Höhe ziehen. Wenn Sie sich aber eine Hantelscheibe von, sagen wir, 20 kg an der Taille befestigen, kommen Sie wahrscheinlich nur bis zur Hälfte des Bewegungsablaufs. Das wiederum heißt, dass volle Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht die starken Muskeln nicht optimal entwickeln, die zu Beginn der Bewegung in Aktion treten. Der schwache Punkt beim Klimmzug, etwa bei der Hälfte des Bewegungsablaufs, schränkt den Trainingseffekt der Übung insgesamt ein. Aus diesem Grund helfen Teilwiederholungen mit schweren Gewichten sehr stark bei der Entwicklung eines Maximums an Muskelmasse und Kraft in jeder Muskelgruppe. Und aus genau demselben Grund nutzen erfahrene Bodybuilder Teilwiederholungen, um schwächere Bereiche auf den Entwicklungsstand des übrigen Körpers zu bringen.

31) Tempoprinzip – Im Sinne konventionellen Bodybuilding-Trainings, mit Sätzen und Wiederholungen wie bisher erklärt, sollten Sie sich bemühen, möglichst kontrolliert und mit korrekter Technik zu trainieren, damit Sie sich möglichst tief auf die Bewegungen konzentrieren und Ihre Muskeln optimal spüren und isolieren können. Dies ist die beste Methode zur Entwicklung eines meisterschaftsreifen Körpers, eines Körpers, der sowohl wohlgeformt, stark und wohlproportioniert als auch massig muskulös ist andererseits gibt es auch viele Bodybuilder, denen es vor allem um Masse geht. Aus meiner Erfahrung mit Tausenden von Bodybuildern weiß ich, dass Training mit schweren Gewichten die beste Möglichkeit zum Masseaufbau bietet. Zu diesem Zweck ist mein Tempoprinzip perfekt. Mit dem Tempoprinzip bewältigen Sie höhere Gewichte als gewohnt. Weil Sie bisher immer mit 8-12 Wiederholungen trainiert hatten, waren Sie gezwungen, weniger Gewicht aufzulegen. Hier möchte ich Ihnen empfehlen, soviel Gewicht aufzulegen, dass Sie nur 6—7 Wiederholungen damit bewältigen (bemühen Sie sich aber auch hier um korrekte Technik). Anstatt aber das Gewicht bewust langsam zu bewegen und sich auf das „Gefühl“ der Muskelkontraktionen zu konzentrieren, sollten Sie jetzt versuchen, mit möglichst schwerem Gewicht über die gesamte positive Phase eines Bewegungsablaufs regelrecht zu explodieren. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht schnell in die Höhe zu bringen! Versuchen Sie sich aber bitte erst an diesem Prinzip, wenn Sie mindestens schon sechs Monate regelmäßigen Trainings hinter sich haben. Das ist ein entscheidender Punkt. Sie müssen sich erst sine gewisse Basis schaffen, bevor Sie vom Tempoprinzip profitieren können. Diese Technik ist auch nicht für Ihre leichteren Sätze zum Aufwärmen gedacht. Konzentrieren Sie sich nur bei schwereren Sätzen auf Tempo, Sätze mit über 75-85 % Ihres Maximums für eine Einzelwiederholung. Nehmen wir an, Sie trainieren Bankdrücken. Wenn Sie 100 kg einmal drücken können, würden Sie also für Ihre Temposätze etwa 80-85 kg auflegen (nach dem Aufwärmen). achten Sie auch bei diesen Sätzen auf gute Technik, aber konzentrieren Sie sich auf Tempo und drücken Sie die Langhantel so schnell Sie können in die Höhe. Machen Sie niemals Abstriche an der korrekten Technik! Warum so trainieren? Ich habe das Tempoprinzip entwickelt, weil Muskulatur und Nervensysteme aus unterschiedlichen Fasern und Nerven zusammengesetzt sind. Sie haben schnell kontrahierende und langsam kontrahierende Muskelfasern, und die unterschiedlichen Fasern werden von verschiedenen Arten von Nervenfasern versorgt. Wenn Sie alle Ihre Muskeln maximal entwickeln wollen, müssen Sie nicht nur mit langsamen, konzentrierten Bewegungen trainieren, sondern auch mit explosiven Bewegungen unter schwerem Gewicht. Sie sollten Tempotraining nicht das ganze Jahr hindurch betreiben. Bauen Sie diese Methode lieber sinnvoll in Ihr Jahrestraining ein. Am besten verlegen Sie Tempotraining auf den ersten Abschnitt Ihrer Aufbauphase, wenn Sie vor allem auf Kraft und Masse trainieren.

32) Gestaffelte Sätze – Das Prinzip gestaffelter Sätze ist im Grunde eine Weiterentwicklung des Prioritätsprinzips. Im Prioritätstraining werden die großen Muskelgruppen oder diejenigen, die sich am langsamsten entwickeln, zu Anfang jeder Trainingseinheit trainiert. Im allgemeinen sind dies auch die Muskelgruppen, deren Training die meisten Energien erfordert. Indem Sie sie zuerst trainieren, können Sie sich voll auf die für Sie zur Entwicklung eines wohlproportionierten Körpers wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen konzentrieren. Die großen Muskelgruppen befinden sich an den Beinen, der Brust, am Rücken und an den Schultern. Bestimmte kleinere Körperteile sind manchmal sehr kompakt muskulös und folglich langsamer zu entwickeln. Allerdings erfordert ihr Training im allgemeinen keinen besonders hohen Energieaufwand. Im Sinne des Staffelprinzips „staffeln“ Sie das Training kleinerer, sich langsam entwickelnder Körperteile zwischen die Sätze für größere Muskelgruppen. Diese Technik können Sie in allen Trainingseinheiten anwenden -gleichgültig, an welchem größeren Körperteil Sie gerade arbeiten. Und so geht es: Gut zum Staffeln geeignete Körperteile sind die Unterarme, der Hals, die Waden und der Trapezmuskel. Angenommen, Sie möchten sich auf die Unterarme konzentrieren, trainieren aber als großen Körperteil die Oberschenkel. Machen Sie also einen Satz Kniebeugen. Anstatt sich aber anschließend vor dem nächsten Satz Kniebeugen auszuruhen, nehmen Sie sich eine Langhantel und schieben einen Satz Unterarmcurls ein. Dann machen Sie den nächsten Satz Kniebeugen und anschließend einen weiteren Satz Unterarmcurls. Auf diese Weise könnten Siez. B. vier Sätze Kniebeugen und vier Sätze Unterarmcurls absolvieren. Die Unterarme sind von den Oberschenkeln so weit entfernt, dass eine derartige Staffelung Ihrem Oberschenkeltraining nichts von seiner Effektivität nimmt. Dann gehen Sie zur nächsten Oberschenkelübung über, sagen wir, Beinstrecken. Nach jedem Satz Beinstrecken machen Sie jetzt einen Satz einer anderen Unterarmübung, z. B. reverse Unterarmcurls. So machen Sie weiter, bis Ihre Unterarme voll durchblutet sind. Am Ende dieser Staffelung haben Sie nicht nur Ihre Oberschenkel hart attackiert, sondern auch Ihre Unterarme trainiert, so dass Sie sie nicht in einer gesonderten Trainingseinheit separat zu belasten brauchen. Sie haben also mit diesem Prinzip die Möglichkeit, das Training langsamer reagierender Körperteile auf ökonomische Weise in Ihr Gesamtprogramm zu integrieren (übrigens könnten Sie genauso gut das Training der Oberschenkel mit Schulterheben staffeln, oder Bauchtraining mit Schultertraining, oder Halstraining mit Armtraining). Wichtig ist, dass Sie irgendeinen, schwer zu entwickeln den kleineren Körperteil zusammen mit einem entfernten, großen Körperteil trainieren, ohne dass das Training des großen Körperteils unter dieser Staffelung leidet. Lassen Sie mich noch darauf hinweisen, dass man nicht immer mit gestaffelten Sätzen trainiert, sondern nur, wenn es wirklich wichtig ist, einen schwächeren Körperteil auf den Entwicklungsstand aller übrigen Muskelgruppen zu bringen.

German Volumen Training

Ein neuer Blick auf eine alte Methode Groß und Stark zu werden !

German_Volumen_Training

Von Charles Poliquin
Übersetzung von Jürgen Wonke

Supersätze und Dreifachsätze ermöglichen es Dir eine Menge Arbeit in recht kurzer Zeit zu absolvieren.  Die Abnehmenden Sätze ermöglicht es Dir höhere Gewichte zu benutzen, so kannst die höheren Schwellwertmuskelfasern einbeziehen , und exzentrisches Training ( Negativ Training) ermöglicht es Plateaus zu überwinden. Das Ergebnis ist, fast jede Trainingsmethode funktioniert. (Voraussetzung Du Trainierst intensiv genug). Mindestens für einige Wochen bis der Körper sich angepasst hat. Wie auch immer ein Trainingsystem steht über dem Rest der Trainingsysteme. Es ist brutal hart, aber ich habe herausgefunden, es ist eine sehr wirkungsvolle Methode , schnell Muskel draufzupacken!

In Krafttrainingskreisen, wird diese Methode oft „Zehn Satz Methode“ genannt. Aber weil diese Methode ihre Wurzel in deutsch sprechenden Ländern hat, möchte ich sie German Volumen Training nennen. Nach meinem Wissen entstand dieses Trainingssystem in Deutschland, Mitte der-’70’er und wurde populär durch Rolf Feser, National-Trainer der Gewichtheber . Ein gleiches wurde von Vince Gironda in den USA., aber unabhängig davon wem es wirklich erfanden, es funktioniert.

In Deutschland, wurde die zehn Satz Methode in der Off-Season angewendet es half den Gewichthebern fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Es war so effektiv das die Athleten innerhalb von 12 Wochen eine volle Gewichtsklasse höher starten konnten.  Es war das Basis Programm des kanadischen Gewichtheber Jacques Demers, Silbermedaillengewinner in den Los Angeles bei den Olympischen Spielen.. Jacques bekannt in Gewichtheberkreisen für seine massiven Oberschenkel, schreibt seine Erfolge der deutschen Methode zu um solch eine großartiger Stufe der Hypertrophie zu erreichen. Die gleiche Methode wurde auch von Bev Francis in ihren frühen Tagen des Bodybuilding verwendet, um  Muskel aufzupacken.

Das Programm funktioniert weil es auf eine Gruppe von Bewegungsmaßeinheiten zielt, es setzt sie einem umfangreichen Volumen von wiederholten Übungen, genau gesagt, 10 Sätze einer einzelnen Übung. Der Körper reagiert auf diese Art Stress mit Dickenwachstum der ihm ausgesetzten Zielmuskeln.  Zu sagen dieses Programm lässt Muskeln explosionsartig wachsen ist vermutlich eine Untertreibung. Erfahrene Athleten haben nicht selten einen Gewichtzuwachs von 5Kg innerhalb 6 Wochen.

Ziele und Richtlinien

Ziel des German Volumen Training ist es 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu absolvieren für jede Übung.  Sie sollten beginnen mit einem Gewicht mit dem Sie 20 Wiederholungen schaffen. Für die meiste Leute, und die meisten Übungen, bedeutet das ca. 60% ihres Gewichtes für 1 Maximalwiederholung , zum Beispiel Bankdrücken mit 100 KG für eine Maximalwiederholung, benutzen Sie 60 KG für diese Übung.

Für Neulinge dieser Methode, empfehle ich folgendes Splitprogramm: Tag 1: Brust und Rücken, Tag 2: Beine und Bauch, Tag 3: FREI, Tag 4: Arme und Schulter, Tag 5: FREI.

Für dieses Programm und auch jedes andere, führen Sie ein Trainingtagebuch und halten Sie genau Sätze/Wiederholungen und Pausenintervalle fest. Zählen Sie nur die Wiederholungen die Sie ohne Abfälschen schaffen. Hier noch einige andere Richtlinien um optimale Fortschritte zu erzielen:

Pausen Intervalle: Wenn Bodybuilder mit dieser Methode beginnen, fragen sie häufig nach der Pausenzeit, weil das Gewicht nicht genug schwer fühlt nach den ersten Sätzen. Jedoch, gibt es minimalen Wert für die Pause zwischen den Sätzen (ungefähr 60 Sekunden, wenn Sie einfach nacheinander und 90-120 Sekunden, wenn Sie als Supersatz durchgeführt werden), die Kumulative Ermüdung nimmt zu. (Interessant ist es das Sie sich stärker fühlen während des 8 und 9 Satzes. Dieses ist wegen einer kurzfristigen neuralen Anpassung.) Um die Pausen Intervalle gleichmäßig zu halten sollten Sie eine Stopuhr benutzen. Dieses ist wichtig weil man dazu neigt die Pausenzeiten zu verlängern.

Tempo: Für längere Bewegungen wie Kniebeugen, Dips und Klimmzüge, eine Geschwindigkeit von  4-0-2 ; das bedeutet 4 Sekunden Positiv keine Pause 2 Sekunden Negativ . Für Übungen wie Curls und Trizepsdrücken, eine Geschwindigkeit von 3-0-2.

Anzahl der Übungen: EINE, wirklich nur Eine Übung sollte pro Körperteil ausgeführt werden.  Deshalb Übungen wählen die möglichst viele Muskelfasern mit einbeziehen.. Kickbacks und Beinstrecker sind out Kniebeugen und Bankdrücken sind angesagt. Für unterstützende Muskeln (wie Trizeps and Bizeps), können Sie 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen machen.

Trainings Frequenz: Weil dies ein sehr intensives Programm benötigen Sie mehr Zeit zur Erholung. Wenn man die Bücher von  Peter Sisco and John Little kennt,  „Power Factor Rating“  weis man das die 10-Satz Methode  ungefähr  8 Billionen fach intensiver ist als andere, infolge dessen benötigen Sie nur eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe alle 5 Tage.

Überlastung Einheit: Sobald Sie in der Lage sind 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit gleichen Pausenintervallen zu bewältigen, erhöhen Sie das Gewicht um  4% to 5%, und versuchen Sie es mit dem neuen Gewicht wieder. Verzichten Sie auf Vorermüdung Negativtraining oder Burn Outs. Allein das Volumen dieser Arbeit zwingt den Muskel zum Wachstum. Auch widerspenstige Muskeln brauchen keine Sonderbehandlung. Selbst ein erfahrener Bodybuilder braucht nach einer Kniebeugeneinheit dieser Trainingsmethode im Durchschnitt 5 Tage zur Erholung.

Beginner/Programm: Phase 1

Dies ist ein Beispielprogramm basierend auf einem 5 Tage Wechsel. Sobald Sie diese Methode an sechs Workouts pro Körperteil gewöhnt sind, ist es Zeit, auf ein intensiveres Programm zu wechseln für einen 3 Wochen Zeitraum.

Tag 1: Brust und Rücken

 

Übungen Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Kurzhantel Schrägbankdrücken,
Mittelweiter Griff
(Handflächenzeigen zueinander)
10 10 4-0-2 90 Sekunden
A-2 Klimmzüge
(Handflächen zu Dir)
10 10 4-0-2 90 Sekunden
B-1 fliegende mit Kurzhanteln 3 10-12 3-0-2 60 Sekunden
B-2 einarmiges Kurzhantel Rudern 3 10-12 3-0-2 60 Sekunden

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz. Übrigens, ich empfehle nur 3 Sätze a 10 Wiederholungen für  „B“ Übungen.  „B“ Übungen stellen Ergänzungsarbeit dar und 10 Sätze würden nur Übertraining zur Folge haben.

Tag 2: Beine und Bauch

 

Übungen Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Kniebeugen 10 10 4-0-2 90 Sekunden
A-2 Beincurls liegend 10 10 4-0-2 90 Sekunden
B-1 Low-Cable Pull-Ins* 3 15-20 2-0-2 60 Sekunden
B-2 Wadenheben sitzend 3 15-20 2-0-2 60 Sekunden

(*Nehmen Sie einen Gewichthebergürtel und schnallen Sie ihn zu. Befestigen Sie ihn an der Kabelzugmaschine. Legen Sie sich vor die Maschine auf den Rücken, hacken Sie Ihre Füße in den Gürtel. Dann ziehen Sie die Knie in Richtung Brust.)

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz

Tag 3: FREI

Tag 4: Arme und Schultern

 

Übungen Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Parallel Bar Dips 10 10 4-0-2 90 Sekunden
A-2 Kurzhantel Hammer Curls 10 10 4-0-2 90 Sekunden
B-1 Vorgebeugt seitlich Kurzhantel heben sitzend* 3 10-12 2-0-X 60 Sekunden
B-2 Kurzhanteldrücken
im Sitzen
3 10-12 2-0-X 60 Sekunden

(*setzen Sie sich an das Ende eine Bank und beugen Sie den Oberkörper nach vorn, heben Sie die Kurzhanteln  seitlich an, Die beiden höchsten Knöchel (die beiden zum Daumen) sollen auf Höhe der Ohren sein.

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz. „X“ meint die Geschwindigkeit so wählen das unter vollständiger Kontrolle schnellstmöglich herabgelassen werden.

Tag 5: FREI

 

 

Beginner/Programm: Phase 2

Nach 6 dieser 5 Tage Zyklen, empfehle ich Ihnen eine dreiwöchige Phase, in der die durchschnittlichen Sätze sechs bis acht Wiederholungen betragen, , oder jedes anderen Splitttraining welches die Erholung begünstigt.  Nach 3 Wochen können Sie zur German Volumen Training Methode zurückkehren. wobei Sie die 10 Sätze mit 6 Wiederholungen absolvieren. In den Übungen, die für 10 Sätze vorgesehen sind, benutzen Sie ein Gewicht, mit dem  Sie normalerweise  12 Wiederholungen schaffen.  Ziel dieser Phase ist es 10 Sätze mit diesem Gewicht zu schaffen.

Beispiel 10 Sätze a 6 Wiederholungen:

Tag 1: Brust und Rücken

 

Übung Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1Schrägbank Kurzhanteldrücken 10 6 5-0-1 90 Sekunden
A-2 Klimmzüge im weiten Griff
(Handflächen zeigen von Dir)
10 6 5-0-1 90 Sekunden
B-1 Fliegende auf der Flachbank 3 6 3-0-1 60 Sekunden
B-2 Vorgebeugtes Rudern mit SZ Stange 3 6 3-0-1 60 Sekunden

Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz

Tag 2: Beine und Bauch

 

Übung Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Kreuzheben mit gebeugten Knien 10 6 5-0-1 90 Sekunden
A-2 Sitzende Bein Curls 10 6 5-0-1 90 Sekunden
B-1  Crunches mit Drehung 3 12-15 3-0-3 60 Sekunden
B-2 Wadenheben stehend 3 12-15 3-0-3 60 Sekunden

Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz

Tag 3: FREI

Tag 4: Arme und Schultern

 

Übung Sätze Wiederholungen Bewegungsgeschwindigkeit Pausen
A-1 Parallel Bar Dips 10 6 5-0-1 90 Sekunden
A-2 Schrägbank Hammer Curls 10 6 5-0-1 90 Sekunden
B-1 Vorgebeugt seitlich Kurzhantel heben sitzend 3 10-12 2-0-X 60 Sekunden
B-2  seitlich Kurzhantel heben sitzend* 3 10-12 2-0-X 60 Sekunden

Bemerkung: Pause 90 Sekunden zwischen jeder „A“ Übung und jedem Supersatz ;  60 Sekunden Pause zwischen jeder  „B“  Übung und Supersatz. „X“ meint die Geschwindigkeit so wählen das unter vollständiger Kontrolle schnellstmöglich herabgelassen werden.

Tag 5: FREI

 

 

 

German Volumen Training für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene ist es besonders Wichtig Abwechslung ins Training zu bringen Abwechslung bedeutet Stagnation zu vermeiden., Für den Fortgeschrittenen verwende ich eine Methode die ich 4% Methode nenne. Das heißt, ich erhöhe das Gewicht um vier bis fünf Prozent jede Trainingseinheit für zwei Trainingseinheiten  in Folge,  dabei reduziere ich die Wiederholungszahl um eine für jede Gewichterhöhung. Dann reduziere ich das Gewicht um 5% und erhöhe die Wiederholungen wieder bis zur Anzahl mit der ich begonnen habe.  Weil das sehr Mathematisch klingt lasst uns ein Beispiel anschauen.

Angenommen Sie können einen Langhantelcurl mit 50 KG 12 mal korrekt ausführen, und Sie sind nicht in der Lage Gewicht oder Wiederholungen zu steigern bei dieser Übung. Hier ein Beispiel Training das Ihre Langhantelcurl Leistungen steigern wird.

 

Training 1: 10 Sätze a 6 Wiederholungen mit 55 KG
Training 2: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 57,5 KG
Training 3: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 60 KG
Training 4: 10 Sätze a 6 Wiederholungen mit 57,5 KG
Training 5: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 60 KG
Training 6: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 62,5 KG
Training 7:

Testtag : Nun werden Sie 60 KG für 12 Wiederholungen schaffen ,  9% Steigerung nach 6 Trainingseinheiten!

Hier ein  Beispiel der German Volumen Training Methode mit der 4% bis 5% Methode für jemand der Bankdrücken mit 150 KG 10 mal korrekt schafft.

Training 1: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 150 KG
Training 2: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 157,5 KG
Training 3: 10 Sätze a 3 Wiederholungen mit 165 KG
Training 4: 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit 157,5 KG
Training 5: 10 Sätze a 4 Wiederholungen mit 165 KG
Training 6: 10 Sätze a 3 Wiederholungen mit 172,5 KG
Training 7:

Testtag. Nun ist er in der Lage 172,5 KG für 10 korrekte Wiederholungen im Bankdrücken zu bewältigen.

Um richtig zu beginnen starten Sie mit  Beginner/ Phase 1 für sechs Wochen (5 Tage Zyklus). Dann gehen Sie weiter zu  Beginner/ Phase 2 für 3 Wochen. Danach sind Sie in der Lage für das Fortgeschrittenen Programm.

Dieses Programm ist in seiner Einfachheit elegant, aber das ist, was die Deutschen nun mal können. Fragen Sie jeden  Mercedes Benz oder BMW Fahrer.

Geheimniss Nummer 1 für Natural Bodybuilding

Ihr sucht nach dem Training zum Muskelaufbau?

Natural Bodybuilding TrainingsplanIhr möchtet möglichst schnell erfolgreich Muskelmasse Aufbauen?

Dann solltet Ihr die Tipps von Profis in den Bodybuilding Magazinen ganz schnell vergessen. Auch ich habe als ich mit Bodybuilding begann kein Magazin ausgelassen das ich ergattern konnte. Habe alles verschlungen um dicke Arme und einen Waschbrettbauch zu bekommen. Auch ich habe die Trainingspläne der Stars kopiert und habe mich gewundert warum außer einem höllischen Muskelkater nicht weiter geschah. Kein Oberarmzuwachs von 5cm in 4 Wochen oder ähnliche Versprechen sind eingetreten. Aber wie habe ich es trotzdem geschafft ohne Steroide einen Oberarmumfang von 48cm zu erreichen?

Ganz einfach, ich habe nicht mehr das gemacht was in den Zeitschriften stand, habe nicht mehr unzählige Stunden im Studio an den Geräten verbracht. Habe nicht mehr Unmengen Quark und Milchprodukte konsumiert. Ganz nebenbei das ist auch der Grund warum viele einfach kein Sixpack bekommen egal wie sehr sie sich auch quälen. Ich habe ab sofort unzählige Stunden damit verbracht herauszufinden was für mich gut ist und worauf mein Körper am besten reagiert. Und das Beste ist, als ich es herausgefunden habe, hat das auch bei anderen funktioniert.

Das erste was Ihr beachten müsst, haltet Eure Trainingseinheiten kurz. Trainiert nie länger als 60 Minuten besser noch 45 Minuten. Das was der Muskel benötigt um zu wachsen ist ein Reiz. Dieser Trainingsreiz muss überschwellig sein, das heißt im Prinzip mehr als das alltägliche an Belastung die der Muskel sonst so bekommt.

In 45 Minuten kann man den Körper so überschwellig trainieren, das man sich aufgrund der anfallenden Milchsäure sogar übergeben muss. Das mit dem Übergeben ist aber keine Pflicht. Mein Trainingspartner hat diese Erfahrung auch gemacht nachdem er zum ersten Mal mit meiner Trainingsmethode trainiert hat.

Was der Muskel im Anschluss an das Training nun braucht ist Ruhe um sich zu regenerieren und zu wachsen. Natürlich braucht er auch Nährstoffe um zu wachsen. Ohne Steine kann ich auch kein Haus bauen. Ob das teure Pülverchen sein müssen oder ob das auch mit der „normalen Nahrung“ zu realisieren ist werdet Ihr auf dieser Seite im Bereich Ernährung erfahren. Nur vorweg schon mal gesagt, es ist auch ohne Nahrungsergänzungen möglich, aber die Nahrungsergänzungen ergänzen das ganze wie der Name schon sagt.

Welche Trainingssysteme, Trainingspläne und Übungen zu empfehlen sind auch an anderer Stelle dieser Webseite.

 

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