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Die individuelle Leistungsbild-Methode als alternativer Trainingsansatz (1. Teil)

Von Erik Dreesen

Gerade als Trainingsanfänger steht man in der Regel vor der Frage, wie man sein Training optimal gestalten soll. Das Studium diverser Zeitschriften hilft einem hier nicht unbedingt weiter, sind doch die dort abgedruckten Trainingspläne fast immer Spezialpläne von Profis, die natürlich nur mit deren individuellen Präferenzen wie Trainingserfahrung, Ernährung, Genetik und nicht zuletzt Supplementation und chemischer Unterstützung zum gewünschten Erfolg führen.

Gerade aber Anfänger denken nur zu oft, daß sie mit dem Plan eines Profis in absehbarer Zeit ebenfalls so aussehen werden. Genau das Gegenteil ist der Fall, ein solcher Plan wird die Fortschritte eher begrenzen, führt er doch fast unweigerlich ins Übertraining.

Eine Trainingsgestaltung nach Profi-Plänen wird also auf lange Sicht nicht zum Erfolg führen.

Manch einer mag jetzt argumentieren, dass man dafür ja einen Trainer in seinem Studio hat, um einen individuell zugeschnittenen Plan zu bekommen. Aber auch dieses Wunschdenken wird nur allzu oft von der Realität eingeholt. Machen wir uns nichts vor, bei einem Beitrag von vielleicht 50 EUR im Monat kann man keine individuelle Trainingsbetreuung erwarten, schon gar nicht in einem Studio von 1000 oder mehr Mitgliedern, wenn nur 1-2 Trainer zur Verfügung stehen.

In den meisten kommerziellen Studios sieht die individuelle Betreuung so aus, daß man einen Anfangsplan bekommt, der einen in eine gewisse Anzahl von Übungen einführt. Dieser wird die ersten Male von der Ausführung her noch überprüft, dann ist man auf sich allein gestellt. Am Anfang macht man mit diesem Plan auch gute Fortschritte. Das liegt aber oft weniger am Plan an sich, als vielmehr an der ungewohnten Belastung. Im Endeffekt würde man vermutlich mit fast jeder Art von Widerstandstraining in dieser Zeit Fortschritte machen.

Nach einer gewissen Zeit, normalerweise 4-6 Monate, bleiben aber die Fortschritte stecken. Man beginnt nach den „Wunderübungen“ und „Geheimnissen“ der breiten Jungs im Studio zu suchen.

Der Wettkampfbodybuilder am Nebengerät macht Intensivwiederholungen mit Hilfestellung ? Dann muß das auch für einen selbst auch profitabel sein. Oder sind Supersätze vielleicht das Geheimnis ?

Viel zu früh beginnt der Anfänger mit dem Einbauen von Intensitätstechniken, wo er bei einer soliden Trainingsplanung auf lange Sicht solche Spezialtechniken noch überhaupt nicht benötigt. Irgendwann beginnen aber auch hier die weiteren Fortschritte auszubleiben.

Die Lösung des Problems wird nur allzu oft wieder darin gesucht, daß man versucht, noch intensiver zu trainieren. So gerät man irgendwann in einen Kreislauf, der einen immer weiter ins Übertraining hineinkatapultiert ohne wirklich für eine Lösung des Problems zu sorgen.

Dabei wird auch noch ein weiterer Punkt völlig außer Acht gelassen, werden die Muskeln doch in einem viel schnelleren Umfang leistungsfähiger, als der zugehörige Sehnen- und Bänderapparat und die Gelenke. Ein zu frühes Einbauen von Intensitätstechniken birgt also auch eine wesentlich höhere Verletzungsgefahr in sich.

Genau hier setzt nun die „Individuelle Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode) an. Sie gibt dem Trainierenden keinen festen Plan vor, sondern vielmehr ein Werkzeug an die Hand, wie er für sich selbst das Training auf lange Sicht gestalten und einen idealen Plan erstellen kann, der ihn einerseits von den Gewichten und der Intensität her nicht überfordert, andererseits aber auch zu dauerhaften Fortschritten führt.

Die ILB-Methode richtet sich dabei vorrangig an Anfänger und Fortgeschrittene, weniger an Leistungstrainierende und Wettkampfbodybuilder, die, sowohl was Zielsetzung als auch Trainingserfahrung betrifft, die Zwischenschritte bei der ILB-Methode für sich selbst oft bereits erfolgreich durchlaufen haben, ohne daß sie es bemerkt haben. Nicht zuletzt dies ist ein Grund, wieso sie für sich die ILB-Methode ruhig einmal in Betracht ziehen sollten, sind doch die Zielsetzungen des Otto-Normal-Bodybuilders mit denen eines Wettkampf- oder zumindest leistungsorientiert trainierenden Athleten überhaupt nicht unter einen Hut zu bringen.

Um es einmal provokant zu formulieren ist in den ersten Monaten und Jahren das Einbauen von Intensitätstechniken, bzw. das Trainieren am Limit überhaupt nicht erforderlich, um konstante Fortschritte zu machen.

Gewicht contra Wiederholungszahl

Ein zentraler Punkt bei der ILB-Methode ist die Wahl des richtigen Trainingsgewichts. Fast jeder erfahrene Bodybuilder wählt sein Trainingsgewicht nach dem Instinktprinzip aus, d.h. er legt vor dem Satz für sich fest, mit welchem Gewicht er trainieren möchte und absolviert so viele Wiederholungen, bis für ihn keine weitere mehr möglich ist. Im Anschluß kommen ggf. noch Intensitätstechniken zum Einsatz.

Dies mag für erfahrene Bodybuilder funktionieren, ein Anfänger und leicht Fortgeschrittener wird aber kaum die nötige Erfahrung und das Körpergefühl mitbringen, um für sich die Gewichte in der richtigen Höhe zu wählen. Außerdem ist es für ihn gar nicht notwendig, so viele Wiederholungen zu absolvieren, bis keine weitere mehr möglich ist, also die Trainingsintensität bei 100% zu halten.

Trennt man sich aber vom Gedanken der maximalen Wiederholungszahl und damit vom Gedanken der maximalen Trainingsintensität, so gibt es keinen Grund mehr die kontinuierlichen Fortschritte im Training an der maximalen Wiederholungszahl festzumachen und beim Erreichen eines bestimmten Wertes das Gewicht zu steigern.

Im Gegenteil, genau hier setzt die ILB-Methode an. So wird vor jedem Trainingszyklus (dazu später mehr) ein Leistungstest durchgeführt, an dem sich die Trainingsgewichte für die kommenden Wochen orientieren. Dabei bleibt von Einheit zu Einheit die Wiederholungszahl konstant. Lediglich die Trainingsgewichte werden stetig erhöht.

Dies geschieht aber nicht durch ein ständiges Training am Limit, sondern vielmehr werden die Gewichte im submaximalen Intensitätsbereich gewählt, je nach Trainingserfahrung und Zielsetzung.

Manch einer mag nun erwidern, daß eine Festlegung der Trainingsgewichte anhand eines vorher durchgeführten Maximalkrafttests doch nichts neues ist. Das ist sicher richtig, jedoch hat so ein Maximalkrafttest einen gewaltigen Nachteil.

Wird nämlich nur das maximal für eine Wiederholung mögliche Gewicht ermittelt und dann mit Hilfe von Formeln auf ein Trainingsgewicht für z.B. 10 Wiederholungen heruntergerechnet, so wird die individuelle Komponente eines jeden Trainierenden völlig vernachlässigt.

Mal angenommen 2 Probanden schaffen mit 100kg jeweils eine Maximalwiederholung im Bankdrücken, so heißt das noch lange nicht, daß auch beide mit 70kg 10 Wiederholungen schaffen. Vielleicht sind es bei dem einen 65 kg, bei dem anderen 75 kg. Die Ursache hierfür liegt in der individuell unterschiedlichen Verteilung der Muskelfaseranteile bei jedem Menschen. Der eine hat mehr langsamzuckende Muskelfasern (Slow Twitch Fibres), der andere mehr schnellzuckende Muskelfasern (Fast Twitch Fibres).

Diese Fehlerquelle umgeht die ILB-Methode, indem jedem Trainingszyklus ein individueller Test im angestrebtem Trainingsbereich voraus geht. Aus diesem nun ermittelten Maximalwert für einen bestimmten Wiederholungsbereich wird im folgenden ein prozentualer submaximaler Wert für das Trainingsgewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl ermittelt.

Periodisierung des Training

Ein weiterer Kernpunkt der ILB-Methode ist die Periodisierung des Trainings. Nur allzu oft beobachtet man bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen in den Studios, daß sie fortwährend im gleichen Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen arbeiten. Auf eine Nachfrage, wieso sie so trainieren bekommt man in der Regel die Antwort, daß für den Muskelaufbau eine Wiederholungszahl von 10-12 Wiederholungen am effektivsten ist. Damit haben sie natürlich nicht unrecht, allerdings gewöhnt sich der Körper recht schnell an eine immer gleiche Belastungsweise. Ist diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit einem immer gleichen Training nur noch geringe bzw. gar keine Fortschritte mehr erzielen. Außerdem wird bei einem reinen Muskelaufbautraining (oder Hypertrophietraining) die Kräftigung des Sehnen- und
Bänderapparats, die mit einem Kraftausdauertraining erreicht wird, genau wie der Aufbau einer funktionalen, starken Muskulatur durch ein Training im Maximalkraftbereich, völlig vernachlässigt. Natürlich kann man nicht sagen, daß diese Effekte bei einem reinen Hypertrophietraining nicht auftreten, auch hier wird man im Lauf der Zeit stärker und der Sehnen- und Bänderapparat passt sich an. Allerdings ist dies bei weitem nicht so ausgeprägt, wie bei einer Trainingsgestaltung, die alle drei Aspekte berücksichtigt.

Daher erfolgt die mittelfristige Trainingsplanung (zur lang- und kurzfristigen Planung später mehr) bei der ILB-Methode in drei Phasen, der Kraftausdauerphase, der Hypertrophiephase und der Maximalkraftphase. So ein mittelfristiger Trainingsabschnitt wird im folgenden als „Mesozyklus“ bezeichnet. Diese drei Arten von Mesozyklen unterscheiden sich nicht nur in der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, sondern auch in der Auswahl der Übungen, der Ausführung und der Pausen zwischen den Sätzen. So wird angestrebt, daß das mittelfristige Trainingsziel auch in optimaler Weise erreicht wird.

Die Dauer einer solchen mittelfristigen Trainingsphase sollte bei 4-6 Wochen liegen. Nach diesem Zeitraum lassen die Anpassungen des Muskels an den Trainingsreiz deutlich nach. Bei einer Trainingsplanung in der Reihenfolge von Tabelle 1 ist außerdem gegeben, daß die Anpassungen des Stoffwechsels optimal aufeinander aufbauen. In der Kraftausdauer-Phase verbessert der Muskel seine Pufferkapazität gegenüber der beim Training anfallenden Milchsäure, in der folgenden Hypertrophiephase werden möglichst hohe und gleichmäßige Belastungsreize gesetzt, ohne daß der nun besser gepufferte Muskel übersäuert, während in der abschließenden Maximalkraftphase das neu gewonnene Muskelgewebe durch eine Verbesserung der nervlichen Verbindungen besser intramuskulär koordiniert wird.

Vor jedem Mesozyklus – das individuelle Leistungsbild

Wie bereits erwähnt ist eine Besonderheit der ILB-Methode, daß jedem Mesozyklus die Ermittlung eines individuellen Leistungsbilds vorausgeht, um die Gewichte für den kommenden Trainingsabschnitt zu ermitteln. Je nach angestrebtem Trainingsziel ergibt sich hierfür die optimale
Wiederholungszahl für das Training. Möchte man in den kommenden Wochen mehr auf Kraftausdauer hinarbeiten, so sollte der Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen liegen. Soll der Schwerpunkt auf Hypertrophie gelegt werden, so ist ein Bereich von 8 – 12 Wiederholungen optimal. Entsprechendes gilt für ein Maximalkrafttraining.

Hat man nun den Wiederholungsbereich festgelegt, so wählt der Athlet für die entsprechende Übung ein Gewicht, mit dem er innerhalb dieses Bereichs liegt. Für einen Fortgeschrittenen oder Leistungsathleten sollte dies kein Problem darstellen. Anders bei einem Anfänger. Hier sollte man ggf. die Hilfestellung eines erfahrenen Trainers zu Rate ziehen, um das entsprechende Gewicht festzulegen.

Dieses geschieht im folgenden für jede Übung des Trainingsplans des kommenden Mesozyklus. So bekommt man eine ideale Ausgangsbasis für die Planung der kommenden Trainingseinheiten. Hierbei sollte man natürlich nicht vergessen, sich vor dem Ermitteln des ILB gründlich aufzuwärmen. Dieses sollte in einem allgemeinen Aufwärmtraining geschehen, sowie im Anschluß vor jeder Übung mit 2-3 Sätzen und leichtem Gewicht als speziellem Aufwärmtraining.

Fünf Grundlagen für dein Training zum Muskelaufbau

  1. Progressiver Widerstand

    Die Muskeln wachsen nur, wenn sie so überlastet werden, daß ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringere Belastung sprechen sie nicht an. Mit zunehmendem Kraftzuwachs wird weiterer Muskelzuwachs nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten. Am einfachsten erreicht man das dadurch, daß man das Gewicht bei jeder Übung erhöht. Durch progressive Erhöhung des Gewichts – um mit dem Kraftzuwachs des Körpers Schritt zu halten – stellen Sie sicher, daß die Muskeln stets ihrem maximalen Leistungsvermögen entsprechend arbeiten und infolgedessen möglichst schnell wachsen.

 

  1. Voller Bewegungsumfang

    Mit Ausnahme sehr spezieller Teilwiederholungen sollten Bodybuilding Übungen jeden Muskel über seine größtmögliche Längenänderung beanspruchen. Achten Sie darauf, daß Sie jede Bewegung bis zur vollen Streckung ausführen und dann wieder in eine Position zurückkommen, in der der Muskel voll kontrahiert. Das ist die einzige Möglichkeit, den ganzen Muskel und jede nur mögliche Muskelfaser zu stimulieren.

 

  1. Abfälschen

    Nicht immer muß eine Übung vollkommen korrekt ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Das „Abfälschen“ ist eine spezielle Technik, die Sie anwenden können, um die Muskeln maximal zu belasten. Beim Abfälschen bringen Sie zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden. Das geschieht aber nicht, um diesen Muskeln die Übung zu er leichtem, sondern um sie noch stärker zu belasten. Nehmen wir an, Sie machen einen schweren Langhantelcurl. Sie schaffen fünf oder sechs Wiederholungen und merken dann, daß Sie zu müde sind, um die Übung in vollkommen korrekter Haltung fortzuführen. Zu diesem Zeitpunkt werden nun die Schultern und Rückenmuskeln zum Heben mit eingesetzt, um noch vier oder fünf Wiederholungen machen zu können. Sie helfen mit diesen Muskeln jedoch nicht mehr nach, als es zur Fortsetzung des Satzes gerade notwendig ist, und der Bizeps arbeitet weiterhin so hart er kann. Durch dieses Abfälschen wird der Bizeps zu mehr Wiederholungen gezwungen, als er ohne Unterstützung der anderen Muskeln hätte ausführen können, so daß er nicht weniger belastet wurde, sondern mehr.

 

  1. Wiederholungen

    Um Ihr Training bestmöglich auszunutzen, sollten Sie – wenn nicht anders angegeben – jeden Satz „bis zum Versagen“ ausführen. Damit ist gemeint, daß Sie Ihre Wiederholungen so lange fortsetzen sollten, bis Sie nicht mehr fähig sind, das Gewicht ein weiteres Mal zu heben. Auf diese Weise werden möglichst viele Muskelfasern stimuliert.

    Allerdings sollen Sie nicht einfach weitermachen, bis Sie nicht mehr können, sondern für die jeweilige Übung ein Gewicht wählen, mit dem Ihnen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder annährend diese Zahl) möglich ist, ehe Ihnen die Kraft für eine weitere fehlt. Zum Beispiel:

    Satz Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr 15 Wiederholungen schaffen, ehe Ihre Kraft versagt. Dies dient als Aufwärmsatz.
    2. Satz Erhöhen Sie das Gewicht so, daß Ihnen gerade noch ca. 10 Wiederholungen möglich sind.
    3. Satz Steigern Sie das Gewicht erneut, so daß Sie etwa 8 Wiederholungen schaffen.
    4. Satz Legen Sie noch mehr Gewicht für ungefähr 6 Wiederholungen auf.
    5. Satz Versuchen Sie, mit dem gleichen Gewicht ein zweites Mal 6 Wiederholungen zu erzwingen.

    Diese Trainingsweise bietet Ihnen die bestmöglichen Bedingungen: Sie fangen relativ leicht an, so daß die Muskeln Zeit haben, sich für die jeweilige Übung gut aufzuwärmen; dann machen Sie weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, wodurch viel Blut in die Muskeln strömt und Sie hervorragend aufgepumpt werden; und schließlich legen Sie noch mehr Gewicht auf, so daß Sie bei relativ hoher Belastung auf Kraft trainieren.

 

  1. Ruhepausen

    Es ist wichtig, daß Sie beim Trainieren das richtige Tempo einhalten. Wenn Sie zu schnell trainieren, geraten Sie möglicherweise in ein Sauerstoffdefizit, bevor Sie den Muskel genügend beansprucht haben. Es könnte auch sein, daß Sie nachlässig werden und „wild“ mit den Gewichten herumhantieren, anstatt jede Bewegung korrekt auszuführen.

    Zu langsames Training bringt allerdings auch nichts. Wenn Sie sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruhen, wird der Puls langsamer, das Aufpumpen läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt auf null ab. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger. Im Gewichtstraining gewinnen Sie in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent Ihrer Kraft zurück, und nach drei Minuten haben Sie alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wie wir wissen, kommt es bei diesem Training aber darauf an, möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper zusätzliche Fasern einsetzen muß, um die bereits ermüdeten zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht zu gut erholen, nur eben genug, damit Sie das Training fortsetzen können und der Körper ständig gezwungen ist, immer mehr Muskelgewebe zu mobilisieren.

    Von Interesse ist auch noch ein anderer Faktor: Physiologen kennen seit langem den Zusammenhang zwischen maximaler Muskelkraft und Muskelausdauer. Je stärker Sie sind, desto öfter können Sie ein submaximales Gewicht heben. Je mehr Sie sich also anstrengen, um Muskelausdauer zu erwerben (im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer), desto stärker werden Sie. Die Aufrechterhaltung des richtigen Trainingstempos führt demnach zu einem allgemeinen Kraftzuwachs.

Pre Workout Booster

Pre Workout Booster Gastartikel von Sergej Kaiser

Gastartikel von Sergej Kaiser

Zusammensetzung der Pre Workout Booster

Viele Hersteller werben mit den unterschiedlichsten Inhaltsstoffen ihrer Booster. Manche davon sind eher weniger und manche eher mehr Sinnvoll. Ziel des Ganzen besteht natürlich darin ein besonders schlagkräftiges Argument für einen Verkauf zu haben. Wenn man sich aber die Inhalte verschiedener Hersteller genauer anguckt kann man dennoch feststellen, dass ein guter Per Workout Booster folgende vier Inhaltsstoffe nicht missen darf: Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin.

Um die Wirkung von Boostern besser nachvollziehen zu können werde ich im weiteren Artikel zuerst die Wirkung der Inhaltsstoffe beschreiben um dann mein Fazit zu dieser zu ziehen.

Wirkung von Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin

Koffein:

Das ist die Basis eines jeden Pre Workout Boosters, denn schließlich soll man nach der Einnahme erstmal wach werden und zudem kann niemand die Wirkung von Koffein leugnen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt von Koffein besteht darin, dass er auch zu einem leicht erhöhten Blutdruck führt. Das mag sich zwar unschön anhören, ist aber für den Kraftsport etwas Positives. Denn mehr Blutdruck bedeutet mehr Blut für Muskeln und das resultiert in einer höheren Leistung.

Creatin:

Wer sich bereits mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, für den sollte Creatin kein Fremdwort sein. Zugegeben es wirkt nicht anregend oder ähnliches, man würde es aber logischer weiße im Kontext der Pre Workout Booster vermuten. Mit Creatin versuchen die Hersteller eher dem Sportler einen langfristigen Erfolg beim Sport bieten. Wer Creatin durch andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte unbedingt auf die Dosierung achten, denn zu viel von dem Zeug tut den Nieren nicht gut.

Beta-Alanin:

Beta-Alanin sind Aminosäuren. Sie sorgen dafür das die Übersäuerung der Muskeln sich ein wenig nach hinten verlagert. Für den Sportler bedeutet das, dass er seine Muskeln länger belasten kann und dadurch mehr kraft hat und/oder ein intensiveres Training absolvieren kann.
Arginin:

Die zweiten Aminosäuren in der Runde. Sie haben nur eine Aufgabe und diese besteht darin den Pump nach dem Training zu intensivieren. Arginin findet man hauptsächlich in Kürbiskernen, Erdnüssen oder Walnüssen. Sie sorgen dafür das die Blutgefäße erweitert werden. Tja und damit auch der noch stärkere Pump nach dem Training.
Tatsächliche Wirkung von Pre Workout Boostern

Was bewirken diese und ein paar weitere Stoffe zusammengemixt nun tatsächlich für den Sportler? Natürlich muss man sehen, dass Pre Workout Booster dabei helfen sollen seine Ziele zu erreichen, aber sie ersetzten keine angemessene Ernährung. Zudem muss man sich auch selber hinterfragen „Was will ich?“ Klar ist ein krasser Pump nach dem Training nicht zu verachten, aber hat man dadurch einen stärkeren Anreiz für das Muskelwachstum? „Wie viel Kaffee trinke ich sonst?“ Wenn ich stündlich einen Kaffee trinke, dann könnte es gut möglich sein, dass mich das Koffein im Booster kalt lässt. Aber wenn ich generell kein Koffein gewohnt bin, dann werde ich nach der Einnahme garantiert einen gewissen kick spüren.

Wer sich aber dazu entschließt einen Pre Workout Booster zu sich zu nehmen sollte sich einen Überblick verschaffen. Dabei kann man gezielt auf Tests und Erfahrungsberichte zurückgreifen. Eine Quelle dafür stellt die Webseite pre workout booster bereit.

Fazit

Betrachtet man die Inhaltsstoffe der Booster, so ist es durchaus richtig, dass Pre Workout Booster tatsächlich einen positiven Effekt auf das Training haben. Leider sind die Booster oftmals nicht so wirklich billig. Oftmals reicht es auch einen Kaffee vor dem Sport zu trinken und dazu eine Banane zu essen. Leider liegt das Problem oftmals an ganz anderer Stelle. Nämlich fällt es Amateursportlern in der Regel schwer sich für den Kraftsport richtig zu ernähren. Deshalb kann es durchaus helfen sein Training mit einem Booster effektiver werden zu lassen. Allerdings finde ich das eine ausgewogene Ernährung immer der erste Ansatz sein sollte, wenn man sein Training verbessern möchte. Wer sich ausschließlich von Fast Food ernährt, braucht sich nicht wundern, wieso er sich kraftlos fühlt. Da werden auch Pre Workout Booster keine Wunder bewirken.

 

 

Kreatin im Bodybuilding

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Kreatin

by Marcel Schubbe

Kreatin –  oder auch Creatin – ist das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, erobert aber immer mehr auch den Ausdauersport. Wie Kreatin richtig eingesetzt wird, wissen leider die wenigsten Sportler. In diesem Artikel erkläre ich euch, wie ich die besten Resultate mit der Einnahme von Kreatin erzielt habe.

Warum Kreatin?

Mit Sicherheit haben sie schon oft über eine Kreatin Supplementierung nachgedacht. Kreatin wurde schon vor 20 Jahren von Bodybuilding Profis eingenommen und hat sich mit der Zeit zu dem populärsten legalen Nahrungsergänzungsmittel durchgesetzt.

Die ISSN(Internationale Gesellschaft für Sporternährung) hat bestätigt, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung für Kraftsportler, aber auch Ausdauersportler ist. Es ist also nichts Neues das Kreatin vor allem im Kraftsport sehr beliebt ist. Obwohl es so populär ist, wissen die wenigsten wie man es richtig einsetzt.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin dient dem Körper als eine Komponente in der Energieversorgung während der Muskelkontraktion. In den Muskelfasern ist es in zwei verschiedenen Formen zu finden. Diese sind das freie “Ungebundene“ Kreatin und das Kreatinphosphat. Kreatinphosphat dient dem Muskel genau wie Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant.

ATP ist zwar die schnellere Energiequelle für die Muskelarbeit, ist aber schon in wenigen Sekunden verbraucht. Um die Leistung aber dennoch über einen längeren Zeitraum abrufen zu können, wird bei Belastungsphasen ein “Programm“ gestartet, um den erhöhten Energiebedarf mit einer Nachlieferung von ATP zu decken. Aus dem überschüssigem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird das benötigte ATP nachgeliefert.

ADP + Kreatinphosphat ßà ATP + Kreatin

Durch das dynamische Gleichgewicht zwischen Kreatinphosphat und ATP im Muskel, kann in Ruhezeiten überschüssiges ATP genutzt werden um freies Kreatin zu Kreatinphosphat umzuwandeln.

Steigt der ATP-Bedarf durch hohe Belastung, wird dieses wie oben schon erwähnt unter Verbrauch von ADP und Kreatinphosphat nachproduziert.

Unser Körper verfügt normal über genügend ATP für zehn Sekunden intensiver Muskelbelastung. Der Zweck einer zusätzlichen Kreatin Aufnahme liegt also darin, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – also wie beim Bodybuilding – zu erhöhen. Auf dieser Weise kann mit höherer Intensität trainiert werden.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin?

Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch wider. Die Konzentration liegt bei 2-7 Gramm Kreatin pro Kilo. Der tägliche Bedarf von Kreatin liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Der Körper kann ungefähr die Hälfte davon aus Aminosäuren selbst herstellen.

Wenn man keine intensive Sportart betreibt und man sich nicht vegetarisch Ernährt, hat eine zusätzliche Kreatin Supplementierung wenig Sinn.

Bei intensivem Training benötigt man aber doch eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin. Um die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum zu vermeiden, wählen Sportler die zusätzliche Kreatin Zufuhr durch Supplements.

Ein kleines Beispiel: um 5 Gramm zusätzliches Kreatin durch die Nahrung aufnehmen zu können, müsste man 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehren.

Kreatin Einnahme

Wenn man Kreatin zu sich nimmt ist auf die richtige Aufnahmemenge zu achten. Hierbei gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Durch Studien haben wir erfahren das unser Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann wie er auch verbraucht hat und auch nur dann wenn die Aufnahme zum richtigen Zeitpunkt geschieht.

Am besten nimmt man Kreatin in einer warmen aber nicht kochenden Flüssigkeit zu sich, da es sonst in das unbrauchbare Kreatinin zerfällt, welches durch den Urin wieder ausgeschieden wird.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Traubensaft oder herkömmlicher Zucker dienen als Trägermatrix um den Wirkstoff schneller in die Muskelfaser zu leiten. Wer Kreatin also in kalter Form Supplementiert, macht den klassischen Fehler. Denn beide Faktoren reduzieren die Verfügbarkeit für den Körper deutlich.

Tipp von mir:  Traubensaft hat von allen Säften den höchsten Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und ist überall günstig zu haben.

Muss man eine Ladephase machen?

Bei vielen Sportlern beginnt eine Kreatinkur typischerweise mit einer Ladephase, in der 20 Gramm Kreatin in einem Zeitraum von fünf Tagen aufgenommen werden. Sinn dabei ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher.

Viele Sportler reagieren auf so eine erhöhte Dosis allerdings mit Verdauungsproblemen(aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen etc.).

Man kann die Ladephase auch über zehn Tage ziehen. Dafür nimmt man in den zehn Tagen, zehn Gramm Kreatin am Tag zu sich. Es ist quasi der selbe Vorgang. Diese Methode ist für Sportler mit Verdauungsproblemen von Vorteil, da hierbei die eingenommene Gramm Zahl nicht so hoch ist wie bei der normalen Ladephase.

Tipp: Ist die Ladephase vorbei, benötigt der Körper nur noch knapp 2-5 Gramm an zusätzlichem Kreatin und dies ausschließlich an Trainingstagen, da es nur während des Trainings verbraucht wird und jegliche weitere Aufnahme bei bereits gefüllten Reserven unnütz ist.

Wann sollte man Kreatin am besten Einnehmen?

Der richtige Aufnahmezeitpunkt ist von entscheidender Bedeutung wenn es darum geht das Maximum heraus zu holen. Für mich hat sich die direkte Einnahme zusammen mit BCAA´s und einer Banane direkt nach dem Training sehr bewährt.

Tipp: Besonders während der Ladephase ist es ratsam, die Kreatin Aufnahme auf mehrere Portionen zu verteilen. An Trainingstagen beschränke ich meine Kreatinzufuhr also auf vor und nach dem Training und an Trainingsfreien Tagen auf Morgens und abends.

Ist die Ladephase vorbei, nehme ich Kreatin nur noch nach dem Training. An Trainingsfreien tagen kommt es nicht zum Einsatz.

Kreatin und Diät

Kreatin kann in einer Diät genommen werde, allerdings sollte man sich nicht wundern wenn die Kilos laut Waage nicht purzeln. Sobald man die Kreatinkur dann beendet, fällt auch das Gewicht weiter.

Tipp: Ich nehme Kreatin nie in einer Definitionsphase da ich es persönlich, zu diesem Zeitpunkt, schwachsinnig finde.

Kein Erfolg nach der Kur

Wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier Unterschiede. Es gibt die sogenannten “Responder“ und die “Non – responder“. Letzteres sind diejenigen, bei denen eine Kreatinkur leider wenig oder gar keine Wirkung zeigt. Das kann z.B. an den Genen liegen, wenn der Körper nur wenig Kreatin speichern kann.

Vegetarier, Veganer oder Menschen die wenig Fleisch essen, sprechen in der Regel gut auf eine Kreatin zufuhr an, da sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringem Erfolg kann man es gegeben falls mit Kreatin Ethyl Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic probieren. Wobei ich kein Fan von diesen varianten bin, da man im Normalfall die besten Resultate mit Kreatin – Monohydrat erzielt.

Leider gibt es keinen weg bei dem man testen kann ob sie ein sogenannter “Non – responder“ sind oder nicht. Hier muss man nach dem Prinzip „Probieren geht über Studieren“ verfahren.

Letzter Tipp zu Kreatin: Egal wo sie Kreatin einsetzten möchten: Viel Trinken ist enorm wichtig da es den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützt und den Nieren als Helfer bei der Arbeit dient. Außerdem sollten sie beim Kauf auf eine 99,5%tige aber besser noch 100%tige Reinheit achten.

KREUZHEBEN

Kreuzheben ist eine der „Königsübungen“ im Bodybuilding, der ich mit großen Respekt begegne( nicht umsonst wird sie im Englischen als „Deadlift“ bezeichnet) Es ist die Grundübung für den gesamten Rücken. Gleichzeitig können aber auch die Beine und Gesäß trainiert werden.

Kreuzheben

Für das klassische Kreuzheben empfiehlt es sich mit größeren Hantelscheiben zu trainieren, weil damit eine zu starke Belastung der letzten Wirbel vermeiden wird, indem man einfach nicht so weit nach unten muss. Auch die Technik ist mit einer besseren Höhe sicher einfacher zu erlernen. Statt zwei 5 Kilo-Scheiben auf jeder Seite lege zum Beispiel auf jeder Seite eine 10 Kilo-Scheibe auf.

Hantelstange nun so hinlegen das sie die Schienbeine berührt. Die Füße sind etwa schulterbreit und die Hantelstange sollte außerhalb der Füße gefasst werden. Die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Stange mit der Einen Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff. Nun mit den Beinen nur in die Knie, bis die Oberschenkel sich knapp unterhalb des Pos befinden. Zuerst das Gewicht mit den Bein- und Gesäßmuskeln anheben. Erst dann mit dem Rücken Den Rücken dabei immer gerade zu halten. Das bedeutet nicht, dass er nun senkrecht zum Boden stehen muss. Den Rücken gerade zu halten bedeutet, keinen Rundrücken zu machen. Ein Blick nach oben geradeaus unterstützt dieses.

In der obersten Position Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln kräftig anspannen. danach langsam wieder in die Ausgangsposition gehen.

Ratsam ist es folgende Handhaltung zu verwenden um einen sicheren Griff zu haben.
Handhaltung-Kreuzheben

Als Alternative kann mit Kurzhanteln trainiert werden. Weiter ist die Übungsausführung auch mit gestreckten Beinen Möglich (Rumänisches Kreuzheben)

Monstermasseübung für den gesamten Körper Kniebeugen mit hoher Reps

Es ist genau wie Mode, alles kommt wieder .Man beschrieb sie als Kniebeugen mit Pause zum Atmen nach jeder Wiederholung, in der modernen Bodybuildingsprache sollte man sie aber besser als erzwungene Wiederholungen bezeichnen.

Anstatt dass ein Trainingspartner seine Hände unter die Stange legt und Euch dabei behilflich ist, die Stange für ein paar Wiederholungen mehr zu heben, nimmt die stehende Position mit durchgedrückten Beinen den Platz der helfenden Hände ein.

Dies erlaubt Euch eine zusätzliche Pause und dadurch eine bessere Sauerstoffzufuhr zu den Oberschenkeln, um eine weitere, und noch eine, und noch eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung  zu vollenden, bis es zum völligen Muskelversagen kommt.

Damals, in den dreißiger und vierziger Jahren, war die Standardmethode der Kniebeuge für Bodybuilder und Gewichtheber ein Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen, danach nahm man 25|% mehr Gewicht für drei weitere Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hierbei handelte es sich um ziemlich schwere Wiederholungen, nahe am Muskelversagen, aber nicht erschöpfend. Der Gewichththeber variierte dies, indem er nur einen Satz mit dem Gewicht für 10 Wiederholungen machte, dann fuhr er mit drei oder vier weiteren Sätzen |zu5,3 oder 2 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.

Dann ging vielleicht zurück zu dem Gewicht, mit er 10 Wiederholungen schaffte, zu einem weiteren Bodybuildingsatz, um so seine Beine abschließend maximal mit Blut zu füllen.

Mit diesem System gelang es Bodybuildern und Gewichthebern, massive, manchmal sehr massive Beine zu entwickeln. Aber dazu benötigten sie etwa drei bis vier Jahre.

Dann haben ein paar Extremisten herausgefunden, dass, wenn man nach der zehnten Wiederholung eine Pause zum Atmen einlegen würde, man leicht sogar noch eine elfte machen könnte.

Und es wäre mit weiteren Erholungspausen, eine 12.,13.,14. und 15., Wiederholung möglich. Diese wären die letzten oder nahezu letzten Wiederholungen und würden die Muskeln zu Wachstum zwingen.

Die Extremisten, zu ihnen zählt auch John Grimek, stellten fest, dass ihre Oberschenkel förmlich platzten und da auch die übrigen Muskeln des Körpers darauf reagierten, massiver wurden, es kam in einigen Fällen bis zu Gewichtszunahmen von 10 Kilo innerhalb eines Monats.

Kniebeugen mit erzwungener Pause

John Grimek begann als Jugendlicher, animiert von seinem älteren Bruder, mit Hanteltraining, das zunächst nur auf Bodybuilding ausgelegt war.

Die Zahlen Zehn und Zwanzig bilden die Eckdaten dieses Aufbauprogramms.
Man nimmt also ein Gewicht, mit dem man, bei vollem Einsatz, normalerweise gerade zehn Wiederholungen vollenden kann.

Dann zwingt man sich, durch die dazwischenliegenden Pausen zum Atmen, bis zur zwanzigsten Wiederholung.
Das macht man allerdings erst, nachdem man sich mit etwa 75 Prozent dieses Gewichts mit einem Satz von 10 Wiederholungen aufgewärmt hat.

Während der ersten 10 Wiederholungen pausiert der Trainierende jeweils ein bis zwei Sekunden, um durchzuatmen, bevor er die nächste Wiederholung angeht. Wenn es sich dann um die neunte und zehnte handelt, verlängert sich die Pause vielleicht um eine weitere Sekunde, da zwei Atemzüge erforderlich werden, um diese Wiederholungen zu schaffen.

Aber anstatt die Hantel dann auf dem Ständer abzulegen, atmet der Wachstumsenthusiast drei oder vier weitere Male, um anschließend die Wiederholung Nr. 11 zu bewältigen.

So verfährt er auch bei den nächsten drei Wiederholungen, wobei jede schwerer wird, aber dennoch gelingen sie. Danach werden ein zusätzlicher
Atemzug (einatmen, ausatmen) oder zwei oder mehrere wertvolle Sekunden der Erholung hinzugegeben, um die Wiederholungen l5, 16 und ggf. 17 herauszuzwingen.

Zu diesem Zeitpunkt des Satzes, vielleicht sogar schon früher, wünscht selbst ein Masochist, aufzugeben, sein Bedarf, sich selbst zu quälen, ist gedeckt. Aber nein, sagt er sich, eine ist doch drin, danach höre ich auf achtzehn, die sollen es werden. Er schnaubt und keucht diverse Male, atmet noch einmal ganz tief ein, hält die Luft an und geht in die Kniebeuge.

Unten angekommen, zwingt er sich unter vollem Einsatz von Beinen, Hüften und Rücken wieder nach oben. Dieser eine Satz Kniebeugen bringt dem
Bodybuilder mehr Wachstumspotential, als alle anderen Übungen oder Sätze des Trainings.

Der Körper ist eine selbstheilende, selbstreparierende und sich erholende Maschine und die Konsequenz aus dieser Marter ist das Sie wachsen werden. Sie werden nicht nur massiver sondern auch stärker und ausdauernder.

Stellen Sie aber sicher, dass Sie einen guten Aufwärmsatz mit etwa 15-20 Wiederholungen mit 80% des schweren Gewichts des schweren Satzes voranstellen, bevor Sie die 20 angehen.

Wenn man sich nach etwa 2Wochen an die harte Arbeit gewöhnt haben könne Sie einen 2 Satz versuchen.
Und nach weiteren 2Wochen einen 3 Satz. Wenn Sie dieses Programm 5Wochen durchgehalten haben werden Sie von den Ergebnissen erstaunt sein da auch der restliche Körper mit Wachstum reagiert.

Länger als 5Wochen sollte man dieses Programm aber auf keinen Fall am Stück betreiben da der Körper sonst übertrainiert.

100 er Sätze

100er Satz-Training

100er-saetze

Ein weiteres nicht alltägliches Trainingssystem, dass nicht unbedingt von Beginnern praktiziert werden sollte. Längertrainierenden kann es bei Stagnationen im Training helfen neue Grenzen zu setzen. Es ist auf Ermüdungswiderstandsfähigkeit , Kraftausdauer ausgelegt.

Als ich das erste mal von diesem Trainingssystem hörte dachte ich zuerst es handelt sich um einen Scherz. Nach dem ersten absolvierten 100er Training war ich aber dermaßen von diesem System begeistert das ich es fest in meine Trainingsplanung eingebaut habe. Es zeigt einem wozu der Körper in der Lage ist und verschafft ein sagenhaftes Gefühl .

Der erste Schritt um mit dem 100er Satz-System zu trainieren, ist sich für jeden Körperteil zwei Übungen auszusuchen die dann auch während dieses Trainingszyklusses beibehalten werden. Für die Brust zum Beispiel Bankdrücken und Butterfly für den Rücken Latziehen und Rudern vorgebeugt usw..

Natürlich wird nicht mit 100% des Gewichtes trainiert, mit dem normalerweise trainiert wird, sonder mit 30 – 50 % der Normallast. Das heißt benutz man für Bankdrücken im Normaltraining100kg nimmt man für den 100er Satz 30 –50 kg. Am besten ist es mit 30 kg zu beginnen auch wenn die ersten Wiederholungen leicht erscheinen aber alles nach 30 Wiederholungen wird auch bei 30 kg schwer.

Nun gilt es nur noch die 100 Wiederholungen zu schaffen. Dabei sind die 100 das Ziel das möglichst nah erreicht werden soll. Wenn nur 50 Wiederholungen geschafft werden ist das aufgelegte Gewicht zu schwer.

Besser ist es 60 oder 70 zu erreichen, sind diese geschafft so macht man solange Pause wie man für den Rest bis zu 100 Wiederholungen brauchen würde. Am einfachsten ist das ganze mit Trainingspartner, der das zählen übernimmt, hat man einen solchen nicht zählt langsam von der geschafften Wiederholungszahl weiter bis 100.

Dieses ungefähr in dem Tempo, indem man die Wiederholungen absolviert hat. Nach der Pause wird der Rest bis zu den 100 Wiederholungen gemacht. Wer gut Kondition hat kann im Anschluss direkt die nächste Übung machen, Diejenigen dessen Kondition noch nicht so gut ist, machen eine Pause bis sich der Puls sich wieder auf eine normale Anzahl Schläge eingestellt hat.

Zu beachten bei den Übungen ist, hat man eine Ziehende Bewegung gemacht ist die darauffolgende eine drückende Bewegung.

So wird der ganze Körper trainiert. Als Anhaltspunkt sollte man 1 Stunde Training ansetzen und mit dem Rest des Trainings am nächsten Trainingstag fortfahren, bis der ganze Körper einmal trainiert wurde.

Die Gewichte werden um ca. 3-5% gesteigert nachdem mehrmals 70 Wiederholungen geschafft wurden.

Nach abgeschlossenem 100er Mesozyklus erst Bänder und Sehnen wieder an hohe Gewichte gewöhnen. Am besten mit einem weiteren Mesozyklus mit Sätzen von 25 Wiederholungen.

Da es mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger wird neue überschwellige Trainingsreize zu finden, ist das 100er Satz-Training eine echte Abwechslung in der Trainingsplanung.

 

Übertraining

Übertraining wie stelle ich das fest?

Übertraining im Bodybuilding

Man kann es gar nicht oft genug sagen, der wohl schlimmste Feind eines natürlichen Bodybuilder ist das Übertraining. Gerade Anfänger die Ihren Körper noch nicht so gut kennen haben bereits oft die Grenze zum Übertraining überschritten ohne es zu merken.

Da sich bei Übertraining keine weiteren Fortschritte einstellen wird dann die Flinte ins Korn geschmissen oder es werden andere Dinge ausprobiert wie Anabolika, weil’s ja schneller geht.

Typische Anzeichen wie:

  • Nervosität,
  • innere Unruhe,
  • Schlafstötungen,
  • Reizbarkeit
  • und Trainingsunlust

werden von jedem anders empfunden.

Ein einfaches aber sehr effektives Hilfsmittel um Übertraining festzustellen ist das messen des Ruhepulses. Tun Sie es jeden Morgen direkt nach dem erwachen, am besten im Bett bevor Sie aufstehen.

Damit schalten Sie aus das Ihr Puls durch andere Körperliche Aktivität bereits erhöht ist, es sei denn Sie sind nicht allein im Bett, bekanntlich erhöht auch Sex den Puls.

Ein guter Punkt um den Puls zu messen ist die Halsschlagader falls da keiner gefunden wird bleibt noch die Innenseite des Handgelenkes. Messen sie mit dem Mittelfinger und dem Zeigefinger nicht mit dem Daumen der hat unter Umständen einen Eigenen Puls und verfälscht somit das Ergebnis.

Zählen Sie Ihre Pulsschläge 15 Sekunden und multiplizieren die gezählten Schläge mit 4 das gibt dann den Minutenwert. Natürlich können Sie auch eine Minute zählen wenn Sie Angst haben das Ergebnis ist zu ungenau.

Den so ermittelten Wert halten Sie am besten in Ihrem Trainingstagebuch fest nach einiger Zeit kennen Sie dann Ihren Ruhepuls. Der Ruhepuls weicht in der Regel nur sehr wenig voneinander ab.

Ein Anzeichen für beginnendes Übertraining ist wenn der Wert für mehrere Tage um ca. 4-7 Schläge von dem normalen Ruhepuls abweicht. Stellen sich nun noch andere Anzeichen wie Nervosität, innere Unruhe, Schlafstötungen, Reizbarkeit und Trainingsunlust ist es an der Zeit die Intensität des Trainings zu reduzieren.

Hat der Ruhepuls sich nach einigen Tagen nicht wieder auf den Normalwert eingependelt ist sogar eine Trainingspause angesagt bis sich alles wieder normalisiert hat.

Es ist besser vollständig erholt ins Training zu gehen als weiter zu trainieren und die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu verlieren.

Maximalleistungstests

Maximalgewicht für Bodybuilding ermitteln

Viele wissen wahrscheinlich nicht genau was das maximale Gewicht ist, was Sie in einer einzigen Widerholung heben können. Es ist aber von Vorteil bei der Trainingsplanung das zu wissen. Nachfolgend eine Tabelle die lästige Maximalleistungstests und damit verbundene Verletzungsgefahr umgeht.

Maximalleistungstests

Was ist Dein Maximalgewicht für eine Bodybuilding Übung

Als Beispiel wenn zum Beispiel fünf Wiederholungen mit 86 kg geschafft werden
sucht man in der Spalte mit den Wiederholungen nach 86 kg und geht dann ganz
nach links bis man in der Spalte für eine Wiederholung ist. Im Beispiel 100 kg.

1       2        3          4         5         6         7        8         9         10          Wiederholungen

23     21      20        19       19       19       18      18       17       17      Genutztes Gewicht kg
27     25      25        24       24       23       22      22       20       19
32     30      29        28       27       26       25      25       24       23
36     34      33        32       31       30       30      29       27       26
41     38      37        36       35       34       33      32       31       29
45     42      41        40       39       38       37      35       34       33
50     48      45        44       43       42       41      39       38       36
54     51      50        48       47       45       44      43       41       39
59     57      54        52       50       49       48      45       44       43
64     59      58        57       54       53       51      50       48       45
68     64      62        60       59       57       54      53       52       50
72     68      66        64       62       60       59      57       54       53
77     72      70        68       66       64       62      60       59       57
82     77      75        72       70       68       66      64       61       59
86     82      79        77       75       72       70      68       66       64
90     86      84        82       79       77       75      72       70       68
95     88      86        84       82       79       77      75       72       70
100   93      90        88       86       84       82      79       77       75
104   97      95        93       90       86       85      82       79       77
108   102    100      95       93       90       90      86       85       79
113   106    102      100     97       95       90      90       86       85
118   111    106      104     102     100     95      93       90       86
122   113    111      108     106     102     100    95       93       90
128   118    115      111     108     106     102    100     97       93
131   122    120      115     113     111     106    104     100     97
135   128    125      120     118     113     111    106     104   100
140   131    128      125     120     118     113    111     106   104
145   135    131      129     125     122     118    113     111   106
150   140    135      131     129     125     120    118     113   111
154   143    140      135     134     129     125    120     118   113
159   150    145      140     135     134     129    125     120   118
163   152    150      145     140     135     131    128     125   120
168   156    152      147     145     140     135    131     128   122
172   161    156      152     147     145     140    135     131   128
177   165    161      156     152     147     143    138     134   129
181   170    165      161     156     152     147    143     138   134

Bizepstraining spezial

Larry Scott Special Bizepstraining

Jeder möchte einen große Arme und deshalb sieht man in den Studios auch jedermann den gleichen trainieren mit unzähligen Sätzen und Wiederholungen.

Deshalb möchte ich hier einmal eine Übung vorstellen, von der 2Sätze bei korrekter Ausführung vollkommen ausreichend sind.
In meinen Augen eine der genialsten Übungen für den Bizeps stammt von Larry Scott dem Erfinder der Scott-Bank. Diese Übung basiert auf dem Mammutsatz-System:

Zu verwendende Trainingsgeräte: Scottbank, Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben

Übungsausführung : Zuerst sucht man sich ein Gewicht mit dem man 6 korrekte Wiederholungen mit der Langhantel, der Kurzhantel als auch der SZ-Hantel bewältigen kann. Zuerst führt man 6 Wiederholungen mit der Langhantel auf der Scottbank aus, ohne Schwung.

Direkt im Anschluss nimmt man die Kurzhanteln (noch besser man lässt sie sich von einem Trainingspartner anreichen) und absolviert auch mit diesen 6 korrekte Wiederholungen.

Der Clou an der Sache ist das am obersten Punkt der Bewegung das Handgelenk eingedreht wird. Und zwar so als wolle man mit dem kleinen Finger den Daumen berühren.

Wenn die sechs Wiederholungen ohne Schwung geschafft wurden nimmt man direkt im Anschluss die SZ-Stange ( besser wieder von einem Trainingspartner anreichen lassen) und absolviert weitere sechs Wiederholungen die jetzt schon reichlich schwierig werden dürften.

Bizepstraining

Falls man in der Lage ist ( nach einer 2-3 min Pause) einen zweiten Satz noch korrekt auszuführen, die auf gleiche Weise wird man wahrscheinlich den besten Pump seit langem erfahren.

Diese Übung sollte auch nicht länger als vier-sechs Wochen ausgeführt werden. Nach dieser Zeit wird jeder seine Resultate erfahren.

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