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Pre Workout Booster

Pre Workout Booster Gastartikel von Sergej Kaiser

Gastartikel von Sergej Kaiser

Zusammensetzung der Pre Workout Booster

Viele Hersteller werben mit den unterschiedlichsten Inhaltsstoffen ihrer Booster. Manche davon sind eher weniger und manche eher mehr Sinnvoll. Ziel des Ganzen besteht natürlich darin ein besonders schlagkräftiges Argument für einen Verkauf zu haben. Wenn man sich aber die Inhalte verschiedener Hersteller genauer anguckt kann man dennoch feststellen, dass ein guter Per Workout Booster folgende vier Inhaltsstoffe nicht missen darf: Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin.

Um die Wirkung von Boostern besser nachvollziehen zu können werde ich im weiteren Artikel zuerst die Wirkung der Inhaltsstoffe beschreiben um dann mein Fazit zu dieser zu ziehen.

Wirkung von Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin

Koffein:

Das ist die Basis eines jeden Pre Workout Boosters, denn schließlich soll man nach der Einnahme erstmal wach werden und zudem kann niemand die Wirkung von Koffein leugnen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt von Koffein besteht darin, dass er auch zu einem leicht erhöhten Blutdruck führt. Das mag sich zwar unschön anhören, ist aber für den Kraftsport etwas Positives. Denn mehr Blutdruck bedeutet mehr Blut für Muskeln und das resultiert in einer höheren Leistung.

Creatin:

Wer sich bereits mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, für den sollte Creatin kein Fremdwort sein. Zugegeben es wirkt nicht anregend oder ähnliches, man würde es aber logischer weiße im Kontext der Pre Workout Booster vermuten. Mit Creatin versuchen die Hersteller eher dem Sportler einen langfristigen Erfolg beim Sport bieten. Wer Creatin durch andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte unbedingt auf die Dosierung achten, denn zu viel von dem Zeug tut den Nieren nicht gut.

Beta-Alanin:

Beta-Alanin sind Aminosäuren. Sie sorgen dafür das die Übersäuerung der Muskeln sich ein wenig nach hinten verlagert. Für den Sportler bedeutet das, dass er seine Muskeln länger belasten kann und dadurch mehr kraft hat und/oder ein intensiveres Training absolvieren kann.
Arginin:

Die zweiten Aminosäuren in der Runde. Sie haben nur eine Aufgabe und diese besteht darin den Pump nach dem Training zu intensivieren. Arginin findet man hauptsächlich in Kürbiskernen, Erdnüssen oder Walnüssen. Sie sorgen dafür das die Blutgefäße erweitert werden. Tja und damit auch der noch stärkere Pump nach dem Training.
Tatsächliche Wirkung von Pre Workout Boostern

Was bewirken diese und ein paar weitere Stoffe zusammengemixt nun tatsächlich für den Sportler? Natürlich muss man sehen, dass Pre Workout Booster dabei helfen sollen seine Ziele zu erreichen, aber sie ersetzten keine angemessene Ernährung. Zudem muss man sich auch selber hinterfragen „Was will ich?“ Klar ist ein krasser Pump nach dem Training nicht zu verachten, aber hat man dadurch einen stärkeren Anreiz für das Muskelwachstum? „Wie viel Kaffee trinke ich sonst?“ Wenn ich stündlich einen Kaffee trinke, dann könnte es gut möglich sein, dass mich das Koffein im Booster kalt lässt. Aber wenn ich generell kein Koffein gewohnt bin, dann werde ich nach der Einnahme garantiert einen gewissen kick spüren.

Wer sich aber dazu entschließt einen Pre Workout Booster zu sich zu nehmen sollte sich einen Überblick verschaffen. Dabei kann man gezielt auf Tests und Erfahrungsberichte zurückgreifen. Eine Quelle dafür stellt die Webseite pre workout booster bereit.

Fazit

Betrachtet man die Inhaltsstoffe der Booster, so ist es durchaus richtig, dass Pre Workout Booster tatsächlich einen positiven Effekt auf das Training haben. Leider sind die Booster oftmals nicht so wirklich billig. Oftmals reicht es auch einen Kaffee vor dem Sport zu trinken und dazu eine Banane zu essen. Leider liegt das Problem oftmals an ganz anderer Stelle. Nämlich fällt es Amateursportlern in der Regel schwer sich für den Kraftsport richtig zu ernähren. Deshalb kann es durchaus helfen sein Training mit einem Booster effektiver werden zu lassen. Allerdings finde ich das eine ausgewogene Ernährung immer der erste Ansatz sein sollte, wenn man sein Training verbessern möchte. Wer sich ausschließlich von Fast Food ernährt, braucht sich nicht wundern, wieso er sich kraftlos fühlt. Da werden auch Pre Workout Booster keine Wunder bewirken.

 

 

Kreatin im Bodybuilding

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Kreatin

Kreatin –  oder auch Creatin – ist das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, erobert aber immer mehr auch den Ausdauersport. Wie Kreatin richtig eingesetzt wird, wissen leider die wenigsten Sportler. In diesem Artikel erkläre ich euch, wie ich die besten Resultate mit der Einnahme von Kreatin erzielt habe.

Warum Kreatin?

Mit Sicherheit haben sie schon oft über eine Kreatin Supplementierung nachgedacht. Kreatin wurde schon vor 20 Jahren von Bodybuilding Profis eingenommen und hat sich mit der Zeit zu dem populärsten legalen Nahrungsergänzungsmittel durchgesetzt.

Die ISSN(Internationale Gesellschaft für Sporternährung) hat bestätigt, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung für Kraftsportler, aber auch Ausdauersportler ist. Es ist also nichts Neues das Kreatin vor allem im Kraftsport sehr beliebt ist. Obwohl es so populär ist, wissen die wenigsten wie man es richtig einsetzt.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin dient dem Körper als eine Komponente in der Energieversorgung während der Muskelkontraktion. In den Muskelfasern ist es in zwei verschiedenen Formen zu finden. Diese sind das freie “Ungebundene“ Kreatin und das Kreatinphosphat. Kreatinphosphat dient dem Muskel genau wie Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant.

ATP ist zwar die schnellere Energiequelle für die Muskelarbeit, ist aber schon in wenigen Sekunden verbraucht. Um die Leistung aber dennoch über einen längeren Zeitraum abrufen zu können, wird bei Belastungsphasen ein “Programm“ gestartet, um den erhöhten Energiebedarf mit einer Nachlieferung von ATP zu decken. Aus dem überschüssigem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird das benötigte ATP nachgeliefert.

ADP + Kreatinphosphat ßà ATP + Kreatin

Durch das dynamische Gleichgewicht zwischen Kreatinphosphat und ATP im Muskel, kann in Ruhezeiten überschüssiges ATP genutzt werden um freies Kreatin zu Kreatinphosphat umzuwandeln.

Steigt der ATP-Bedarf durch hohe Belastung, wird dieses wie oben schon erwähnt unter Verbrauch von ADP und Kreatinphosphat nachproduziert.

Unser Körper verfügt normal über genügend ATP für zehn Sekunden intensiver Muskelbelastung. Der Zweck einer zusätzlichen Kreatin Aufnahme liegt also darin, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – also wie beim Bodybuilding – zu erhöhen. Auf dieser Weise kann mit höherer Intensität trainiert werden.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin?

Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch wider. Die Konzentration liegt bei 2-7 Gramm Kreatin pro Kilo. Der tägliche Bedarf von Kreatin liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Der Körper kann ungefähr die Hälfte davon aus Aminosäuren selbst herstellen.

Wenn man keine intensive Sportart betreibt und man sich nicht vegetarisch Ernährt, hat eine zusätzliche Kreatin Supplementierung wenig Sinn.

Bei intensivem Training benötigt man aber doch eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin. Um die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum zu vermeiden, wählen Sportler die zusätzliche Kreatin Zufuhr durch Supplements.

Ein kleines Beispiel: um 5 Gramm zusätzliches Kreatin durch die Nahrung aufnehmen zu können, müsste man 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehren.

Kreatin Einnahme

Wenn man Kreatin zu sich nimmt ist auf die richtige Aufnahmemenge zu achten. Hierbei gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Durch Studien haben wir erfahren das unser Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann wie er auch verbraucht hat und auch nur dann wenn die Aufnahme zum richtigen Zeitpunkt geschieht.















Am besten nimmt man Kreatin in einer warmen aber nicht kochenden Flüssigkeit zu sich, da es sonst in das unbrauchbare Kreatinin zerfällt, welches durch den Urin wieder ausgeschieden wird.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Traubensaft oder herkömmlicher Zucker dienen als Trägermatrix um den Wirkstoff schneller in die Muskelfaser zu leiten. Wer Kreatin also in kalter Form Supplementiert, macht den klassischen Fehler. Denn beide Faktoren reduzieren die Verfügbarkeit für den Körper deutlich.

Tipp von mir:  Traubensaft hat von allen Säften den höchsten Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und ist überall günstig zu haben.

Muss man eine Ladephase machen?

Bei vielen Sportlern beginnt eine Kreatinkur typischerweise mit einer Ladephase, in der 20 Gramm Kreatin in einem Zeitraum von fünf Tagen aufgenommen werden. Sinn dabei ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher.

Viele Sportler reagieren auf so eine erhöhte Dosis allerdings mit Verdauungsproblemen(aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen etc.).

Man kann die Ladephase auch über zehn Tage ziehen. Dafür nimmt man in den zehn Tagen, zehn Gramm Kreatin am Tag zu sich. Es ist quasi der selbe Vorgang. Diese Methode ist für Sportler mit Verdauungsproblemen von Vorteil, da hierbei die eingenommene Gramm Zahl nicht so hoch ist wie bei der normalen Ladephase.

Tipp: Ist die Ladephase vorbei, benötigt der Körper nur noch knapp 2-5 Gramm an zusätzlichem Kreatin und dies ausschließlich an Trainingstagen, da es nur während des Trainings verbraucht wird und jegliche weitere Aufnahme bei bereits gefüllten Reserven unnütz ist.

Wann sollte man Kreatin am besten Einnehmen?

Der richtige Aufnahmezeitpunkt ist von entscheidender Bedeutung wenn es darum geht das Maximum heraus zu holen. Für mich hat sich die direkte Einnahme zusammen mit BCAA´s und einer Banane direkt nach dem Training sehr bewährt.

Tipp: Besonders während der Ladephase ist es ratsam, die Kreatin Aufnahme auf mehrere Portionen zu verteilen. An Trainingstagen beschränke ich meine Kreatinzufuhr also auf vor und nach dem Training und an Trainingsfreien Tagen auf Morgens und abends.

Ist die Ladephase vorbei, nehme ich Kreatin nur noch nach dem Training. An Trainingsfreien tagen kommt es nicht zum Einsatz.

Kreatin und Diät

Kreatin kann in einer Diät genommen werde, allerdings sollte man sich nicht wundern wenn die Kilos laut Waage nicht purzeln. Sobald man die Kreatinkur dann beendet, fällt auch das Gewicht weiter.

Tipp: Ich nehme Kreatin nie in einer Definitionsphase da ich es persönlich, zu diesem Zeitpunkt, schwachsinnig finde.

Kein Erfolg nach der Kur

Wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier Unterschiede. Es gibt die sogenannten “Responder“ und die “Non – responder“. Letzteres sind diejenigen, bei denen eine Kreatinkur leider wenig oder gar keine Wirkung zeigt. Das kann z.B. an den Genen liegen, wenn der Körper nur wenig Kreatin speichern kann.

Vegetarier, Veganer oder Menschen die wenig Fleisch essen, sprechen in der Regel gut auf eine Kreatin zufuhr an, da sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringem Erfolg kann man es gegeben falls mit Kreatin Ethyl Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic probieren. Wobei ich kein Fan von diesen varianten bin, da man im Normalfall die besten Resultate mit Kreatin – Monohydrat erzielt.

Leider gibt es keinen weg bei dem man testen kann ob sie ein sogenannter “Non – responder“ sind oder nicht. Hier muss man nach dem Prinzip „Probieren geht über Studieren“ verfahren.

Letzter Tipp zu Kreatin: Egal wo sie Kreatin einsetzten möchten: Viel Trinken ist enorm wichtig da es den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützt und den Nieren als Helfer bei der Arbeit dient. Außerdem sollten sie beim Kauf auf eine 99,5%tige aber besser noch 100%tige Reinheit achten.

KREUZHEBEN

Kreuzheben ist eine der „Königsübungen“ im Bodybuilding, der ich mit großen Respekt begegne( nicht umsonst wird sie im Englischen als „Deadlift“ bezeichnet) Es ist die Grundübung für den gesamten Rücken. Gleichzeitig können aber auch die Beine und Gesäß trainiert werden.

Kreuzheben

Für das klassische Kreuzheben empfiehlt es sich mit größeren Hantelscheiben zu trainieren, weil damit eine zu starke Belastung der letzten Wirbel vermeiden wird, indem man einfach nicht so weit nach unten muss. Auch die Technik ist mit einer besseren Höhe sicher einfacher zu erlernen. Statt zwei 5 Kilo-Scheiben auf jeder Seite lege zum Beispiel auf jeder Seite eine 10 Kilo-Scheibe auf.

Hantelstange nun so hinlegen das sie die Schienbeine berührt. Die Füße sind etwa schulterbreit und die Hantelstange sollte außerhalb der Füße gefasst werden. Die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Stange mit der Einen Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff. Nun mit den Beinen nur in die Knie, bis die Oberschenkel sich knapp unterhalb des Pos befinden. Zuerst das Gewicht mit den Bein- und Gesäßmuskeln anheben. Erst dann mit dem Rücken Den Rücken dabei immer gerade zu halten. Das bedeutet nicht, dass er nun senkrecht zum Boden stehen muss. Den Rücken gerade zu halten bedeutet, keinen Rundrücken zu machen. Ein Blick nach oben geradeaus unterstützt dieses.

In der obersten Position Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln kräftig anspannen. danach langsam wieder in die Ausgangsposition gehen.

Ratsam ist es folgende Handhaltung zu verwenden um einen sicheren Griff zu haben.
Handhaltung-Kreuzheben

Als Alternative kann mit Kurzhanteln trainiert werden. Weiter ist die Übungsausführung auch mit gestreckten Beinen Möglich (Rumänisches Kreuzheben)

Monstermasseübung für den gesamten Körper Kniebeugen mit hoher Reps

Es ist genau wie Mode, alles kommt wieder .Man beschrieb sie als Kniebeugen mit Pause zum Atmen nach jeder Wiederholung, in der modernen Bodybuildingsprache sollte man sie aber besser als erzwungene Wiederholungen bezeichnen.

Anstatt dass ein Trainingspartner seine Hände unter die Stange legt und Euch dabei behilflich ist, die Stange für ein paar Wiederholungen mehr zu heben, nimmt die stehende Position mit durchgedrückten Beinen den Platz der helfenden Hände ein.

Dies erlaubt Euch eine zusätzliche Pause und dadurch eine bessere Sauerstoffzufuhr zu den Oberschenkeln, um eine weitere, und noch eine, und noch eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung  zu vollenden, bis es zum völligen Muskelversagen kommt.

Damals, in den dreißiger und vierziger Jahren, war die Standardmethode der Kniebeuge für Bodybuilder und Gewichtheber ein Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen, danach nahm man 25|% mehr Gewicht für drei weitere Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hierbei handelte es sich um ziemlich schwere Wiederholungen, nahe am Muskelversagen, aber nicht erschöpfend. Der Gewichththeber variierte dies, indem er nur einen Satz mit dem Gewicht für 10 Wiederholungen machte, dann fuhr er mit drei oder vier weiteren Sätzen |zu5,3 oder 2 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.

Dann ging vielleicht zurück zu dem Gewicht, mit er 10 Wiederholungen schaffte, zu einem weiteren Bodybuildingsatz, um so seine Beine abschließend maximal mit Blut zu füllen.

Mit diesem System gelang es Bodybuildern und Gewichthebern, massive, manchmal sehr massive Beine zu entwickeln. Aber dazu benötigten sie etwa drei bis vier Jahre.

Dann haben ein paar Extremisten herausgefunden, dass, wenn man nach der zehnten Wiederholung eine Pause zum Atmen einlegen würde, man leicht sogar noch eine elfte machen könnte.

Und es wäre mit weiteren Erholungspausen, eine 12.,13.,14. und 15., Wiederholung möglich. Diese wären die letzten oder nahezu letzten Wiederholungen und würden die Muskeln zu Wachstum zwingen.

Die Extremisten, zu ihnen zählt auch John Grimek, stellten fest, dass ihre Oberschenkel förmlich platzten und da auch die übrigen Muskeln des Körpers darauf reagierten, massiver wurden, es kam in einigen Fällen bis zu Gewichtszunahmen von 10 Kilo innerhalb eines Monats.

Kniebeugen mit erzwungener Pause

John Grimek begann als Jugendlicher, animiert von seinem älteren Bruder, mit Hanteltraining, das zunächst nur auf Bodybuilding ausgelegt war.

Die Zahlen Zehn und Zwanzig bilden die Eckdaten dieses Aufbauprogramms.
Man nimmt also ein Gewicht, mit dem man, bei vollem Einsatz, normalerweise gerade zehn Wiederholungen vollenden kann.

Dann zwingt man sich, durch die dazwischenliegenden Pausen zum Atmen, bis zur zwanzigsten Wiederholung.
Das macht man allerdings erst, nachdem man sich mit etwa 75 Prozent dieses Gewichts mit einem Satz von 10 Wiederholungen aufgewärmt hat.

Während der ersten 10 Wiederholungen pausiert der Trainierende jeweils ein bis zwei Sekunden, um durchzuatmen, bevor er die nächste Wiederholung angeht. Wenn es sich dann um die neunte und zehnte handelt, verlängert sich die Pause vielleicht um eine weitere Sekunde, da zwei Atemzüge erforderlich werden, um diese Wiederholungen zu schaffen.

Aber anstatt die Hantel dann auf dem Ständer abzulegen, atmet der Wachstumsenthusiast drei oder vier weitere Male, um anschließend die Wiederholung Nr. 11 zu bewältigen.

So verfährt er auch bei den nächsten drei Wiederholungen, wobei jede schwerer wird, aber dennoch gelingen sie. Danach werden ein zusätzlicher
Atemzug (einatmen, ausatmen) oder zwei oder mehrere wertvolle Sekunden der Erholung hinzugegeben, um die Wiederholungen l5, 16 und ggf. 17 herauszuzwingen.

Zu diesem Zeitpunkt des Satzes, vielleicht sogar schon früher, wünscht selbst ein Masochist, aufzugeben, sein Bedarf, sich selbst zu quälen, ist gedeckt. Aber nein, sagt er sich, eine ist doch drin, danach höre ich auf achtzehn, die sollen es werden. Er schnaubt und keucht diverse Male, atmet noch einmal ganz tief ein, hält die Luft an und geht in die Kniebeuge.

Unten angekommen, zwingt er sich unter vollem Einsatz von Beinen, Hüften und Rücken wieder nach oben. Dieser eine Satz Kniebeugen bringt dem
Bodybuilder mehr Wachstumspotential, als alle anderen Übungen oder Sätze des Trainings.

Der Körper ist eine selbstheilende, selbstreparierende und sich erholende Maschine und die Konsequenz aus dieser Marter ist das Sie wachsen werden. Sie werden nicht nur massiver sondern auch stärker und ausdauernder.

Stellen Sie aber sicher, dass Sie einen guten Aufwärmsatz mit etwa 15-20 Wiederholungen mit 80% des schweren Gewichts des schweren Satzes voranstellen, bevor Sie die 20 angehen.

Wenn man sich nach etwa 2Wochen an die harte Arbeit gewöhnt haben könne Sie einen 2 Satz versuchen.
Und nach weiteren 2Wochen einen 3 Satz. Wenn Sie dieses Programm 5Wochen durchgehalten haben werden Sie von den Ergebnissen erstaunt sein da auch der restliche Körper mit Wachstum reagiert.

Länger als 5Wochen sollte man dieses Programm aber auf keinen Fall am Stück betreiben da der Körper sonst übertrainiert.

100 er Sätze

100er Satz-Training

100er-saetze

Ein weiteres nicht alltägliches Trainingssystem, dass nicht unbedingt von Beginnern praktiziert werden sollte. Längertrainierenden kann es bei Stagnationen im Training helfen neue Grenzen zu setzen. Es ist auf Ermüdungswiderstandsfähigkeit , Kraftausdauer ausgelegt.

Als ich das erste mal von diesem Trainingssystem hörte dachte ich zuerst es handelt sich um einen Scherz. Nach dem ersten absolvierten 100er Training war ich aber dermaßen von diesem System begeistert das ich es fest in meine Trainingsplanung eingebaut habe. Es zeigt einem wozu der Körper in der Lage ist und verschafft ein sagenhaftes Gefühl .

Der erste Schritt um mit dem 100er Satz-System zu trainieren, ist sich für jeden Körperteil zwei Übungen auszusuchen die dann auch während dieses Trainingszyklusses beibehalten werden. Für die Brust zum Beispiel Bankdrücken und Butterfly für den Rücken Latziehen und Rudern vorgebeugt usw..

Natürlich wird nicht mit 100% des Gewichtes trainiert, mit dem normalerweise trainiert wird, sonder mit 30 – 50 % der Normallast. Das heißt benutz man für Bankdrücken im Normaltraining100kg nimmt man für den 100er Satz 30 –50 kg. Am besten ist es mit 30 kg zu beginnen auch wenn die ersten Wiederholungen leicht erscheinen aber alles nach 30 Wiederholungen wird auch bei 30 kg schwer.

Nun gilt es nur noch die 100 Wiederholungen zu schaffen. Dabei sind die 100 das Ziel das möglichst nah erreicht werden soll. Wenn nur 50 Wiederholungen geschafft werden ist das aufgelegte Gewicht zu schwer.

Besser ist es 60 oder 70 zu erreichen, sind diese geschafft so macht man solange Pause wie man für den Rest bis zu 100 Wiederholungen brauchen würde. Am einfachsten ist das ganze mit Trainingspartner, der das zählen übernimmt, hat man einen solchen nicht zählt langsam von der geschafften Wiederholungszahl weiter bis 100.

Dieses ungefähr in dem Tempo, indem man die Wiederholungen absolviert hat. Nach der Pause wird der Rest bis zu den 100 Wiederholungen gemacht. Wer gut Kondition hat kann im Anschluss direkt die nächste Übung machen, Diejenigen dessen Kondition noch nicht so gut ist, machen eine Pause bis sich der Puls sich wieder auf eine normale Anzahl Schläge eingestellt hat.

Zu beachten bei den Übungen ist, hat man eine Ziehende Bewegung gemacht ist die darauffolgende eine drückende Bewegung.

So wird der ganze Körper trainiert. Als Anhaltspunkt sollte man 1 Stunde Training ansetzen und mit dem Rest des Trainings am nächsten Trainingstag fortfahren, bis der ganze Körper einmal trainiert wurde.

Die Gewichte werden um ca. 3-5% gesteigert nachdem mehrmals 70 Wiederholungen geschafft wurden.

Nach abgeschlossenem 100er Mesozyklus erst Bänder und Sehnen wieder an hohe Gewichte gewöhnen. Am besten mit einem weiteren Mesozyklus mit Sätzen von 25 Wiederholungen.

Da es mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger wird neue überschwellige Trainingsreize zu finden, ist das 100er Satz-Training eine echte Abwechslung in der Trainingsplanung.

 

Übertraining

Übertraining wie stelle ich das fest?

Übertraining im Bodybuilding

Man kann es gar nicht oft genug sagen, der wohl schlimmste Feind eines natürlichen Bodybuilder ist das Übertraining. Gerade Anfänger die Ihren Körper noch nicht so gut kennen haben bereits oft die Grenze zum Übertraining überschritten ohne es zu merken.

Da sich bei Übertraining keine weiteren Fortschritte einstellen wird dann die Flinte ins Korn geschmissen oder es werden andere Dinge ausprobiert wie Anabolika, weil’s ja schneller geht.

Typische Anzeichen wie:

  • Nervosität,
  • innere Unruhe,
  • Schlafstötungen,
  • Reizbarkeit
  • und Trainingsunlust

werden von jedem anders empfunden.

Ein einfaches aber sehr effektives Hilfsmittel um Übertraining festzustellen ist das messen des Ruhepulses. Tun Sie es jeden Morgen direkt nach dem erwachen, am besten im Bett bevor Sie aufstehen.

Damit schalten Sie aus das Ihr Puls durch andere Körperliche Aktivität bereits erhöht ist, es sei denn Sie sind nicht allein im Bett, bekanntlich erhöht auch Sex den Puls.

Ein guter Punkt um den Puls zu messen ist die Halsschlagader falls da keiner gefunden wird bleibt noch die Innenseite des Handgelenkes. Messen sie mit dem Mittelfinger und dem Zeigefinger nicht mit dem Daumen der hat unter Umständen einen Eigenen Puls und verfälscht somit das Ergebnis.

Zählen Sie Ihre Pulsschläge 15 Sekunden und multiplizieren die gezählten Schläge mit 4 das gibt dann den Minutenwert. Natürlich können Sie auch eine Minute zählen wenn Sie Angst haben das Ergebnis ist zu ungenau.

Den so ermittelten Wert halten Sie am besten in Ihrem Trainingstagebuch fest nach einiger Zeit kennen Sie dann Ihren Ruhepuls. Der Ruhepuls weicht in der Regel nur sehr wenig voneinander ab.

Ein Anzeichen für beginnendes Übertraining ist wenn der Wert für mehrere Tage um ca. 4-7 Schläge von dem normalen Ruhepuls abweicht. Stellen sich nun noch andere Anzeichen wie Nervosität, innere Unruhe, Schlafstötungen, Reizbarkeit und Trainingsunlust ist es an der Zeit die Intensität des Trainings zu reduzieren.

Hat der Ruhepuls sich nach einigen Tagen nicht wieder auf den Normalwert eingependelt ist sogar eine Trainingspause angesagt bis sich alles wieder normalisiert hat.

Es ist besser vollständig erholt ins Training zu gehen als weiter zu trainieren und die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu verlieren.

Maximalleistungstests

Maximalgewicht für Bodybuilding ermitteln

Viele wissen wahrscheinlich nicht genau was das maximale Gewicht ist, was Sie in einer einzigen Widerholung heben können. Es ist aber von Vorteil bei der Trainingsplanung das zu wissen. Nachfolgend eine Tabelle die lästige Maximalleistungstests und damit verbundene Verletzungsgefahr umgeht.

Maximalleistungstests

Was ist Dein Maximalgewicht für eine Bodybuilding Übung

Als Beispiel wenn zum Beispiel fünf Wiederholungen mit 86 kg geschafft werden
sucht man in der Spalte mit den Wiederholungen nach 86 kg und geht dann ganz
nach links bis man in der Spalte für eine Wiederholung ist. Im Beispiel 100 kg.

1       2        3          4         5         6         7        8         9         10          Wiederholungen

23     21      20        19       19       19       18      18       17       17      Genutztes Gewicht kg
27     25      25        24       24       23       22      22       20       19
32     30      29        28       27       26       25      25       24       23
36     34      33        32       31       30       30      29       27       26
41     38      37        36       35       34       33      32       31       29
45     42      41        40       39       38       37      35       34       33
50     48      45        44       43       42       41      39       38       36
54     51      50        48       47       45       44      43       41       39
59     57      54        52       50       49       48      45       44       43
64     59      58        57       54       53       51      50       48       45
68     64      62        60       59       57       54      53       52       50
72     68      66        64       62       60       59      57       54       53
77     72      70        68       66       64       62      60       59       57
82     77      75        72       70       68       66      64       61       59
86     82      79        77       75       72       70      68       66       64
90     86      84        82       79       77       75      72       70       68
95     88      86        84       82       79       77      75       72       70
100   93      90        88       86       84       82      79       77       75
104   97      95        93       90       86       85      82       79       77
108   102    100      95       93       90       90      86       85       79
113   106    102      100     97       95       90      90       86       85
118   111    106      104     102     100     95      93       90       86
122   113    111      108     106     102     100    95       93       90
128   118    115      111     108     106     102    100     97       93
131   122    120      115     113     111     106    104     100     97
135   128    125      120     118     113     111    106     104   100
140   131    128      125     120     118     113    111     106   104
145   135    131      129     125     122     118    113     111   106
150   140    135      131     129     125     120    118     113   111
154   143    140      135     134     129     125    120     118   113
159   150    145      140     135     134     129    125     120   118
163   152    150      145     140     135     131    128     125   120
168   156    152      147     145     140     135    131     128   122
172   161    156      152     147     145     140    135     131   128
177   165    161      156     152     147     143    138     134   129
181   170    165      161     156     152     147    143     138   134

Bizepstraining spezial

Larry Scott Special Bizepstraining

Jeder möchte einen große Arme und deshalb sieht man in den Studios auch jedermann den gleichen trainieren mit unzähligen Sätzen und Wiederholungen.

Deshalb möchte ich hier einmal eine Übung vorstellen, von der 2Sätze bei korrekter Ausführung vollkommen ausreichend sind.
In meinen Augen eine der genialsten Übungen für den Bizeps stammt von Larry Scott dem Erfinder der Scott-Bank. Diese Übung basiert auf dem Mammutsatz-System:

Zu verwendende Trainingsgeräte: Scottbank, Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben

Übungsausführung : Zuerst sucht man sich ein Gewicht mit dem man 6 korrekte Wiederholungen mit der Langhantel, der Kurzhantel als auch der SZ-Hantel bewältigen kann. Zuerst führt man 6 Wiederholungen mit der Langhantel auf der Scottbank aus, ohne Schwung.

Direkt im Anschluss nimmt man die Kurzhanteln (noch besser man lässt sie sich von einem Trainingspartner anreichen) und absolviert auch mit diesen 6 korrekte Wiederholungen.

Der Clou an der Sache ist das am obersten Punkt der Bewegung das Handgelenk eingedreht wird. Und zwar so als wolle man mit dem kleinen Finger den Daumen berühren.

Wenn die sechs Wiederholungen ohne Schwung geschafft wurden nimmt man direkt im Anschluss die SZ-Stange ( besser wieder von einem Trainingspartner anreichen lassen) und absolviert weitere sechs Wiederholungen die jetzt schon reichlich schwierig werden dürften.

Bizepstraining

Falls man in der Lage ist ( nach einer 2-3 min Pause) einen zweiten Satz noch korrekt auszuführen, die auf gleiche Weise wird man wahrscheinlich den besten Pump seit langem erfahren.

Diese Übung sollte auch nicht länger als vier-sechs Wochen ausgeführt werden. Nach dieser Zeit wird jeder seine Resultate erfahren.

Super-Zeitlupe

Neue Trainingsreize durch Super-Zeitlupe

Super Zeitlupen Training im Bodybuilding

Variantenreiches Training ist eine Voraussetzung um Trainingsplateaus zu überwinden. Eine neue Herausforderung für die Muskeln ist das Training mit extrem langsam ausgeführten Wiederholungen eben Super-Zeitlupentraining.

Der Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass sie extrem sicher ist, weil zu jedem Zeitpunkt des Trainings die volle Kontrolle über das Gewicht gewährleistet ist. Ein weiterer Vorteil ist kein Schleudern, Reißen oder Abfedern des  Gewichtes welches Sehnen und Gelenke schont. Weiterer kann man mit weniger Gewicht arbeiten 50 kg langsam bewegt fühlen sich wie 100 kg schnell bewegt an. Die hälfte des im normalen Training bewältigtem Gewicht ist für das Super-Zeitlupen ausreichend. Ein zusätzlicher Vorteil dieses Systems ist das durch Bewegungen über den kompletten Bewegungsradius ein besseres Muskelgefühl entsteht. Man spürt genau, wie der Muskel arbeiten muss, beim heben und senken des Gewichtes um das Gewicht zu halten und es kontrolliert zu führen.

Zur Ausführung einer Widerholung sollte man sich 1 Minute Zeit nehmen. 30 Sekunden für die positive Phase und 30 Sekunden für die negative Phase der Wiederholung. Um nicht ständig auf den Sekundenzeiger zu sehen ist es nützlich einfach mitzuzählen. Eintausendundeins, eintausendsundzwei usw. Bei jedem zählen bewegt Ihr das Gewicht ein wenig, etwa 1/2 Zentimeter weiter auf oder abwärts.  Nach dem ersten Satz werdet Ihr schon einen unglaublichen Pump verspüren der sich beim zweiten noch verstärkt. Ihr könnt versuchen einen Dritten Satz zu machen aber seht selber.

Wie funktioniert diese Methode? Erstens gibt es in diesem Trainingssystem keinen „toten Punkt“ im Bewegungsablauf wo Schwung oder Abfedern zu Hilfe kommen und reine Muskelarbeit unterbinden. Im Gesamten Bewegungsablauf sind alle Muskelfasern damit beschäftigt das Gewicht zu halten und zu führen. Die Durchblutung des Muskels wird verbessert und diese ist Voraussetzung für einen guten Pump. Ein Aufpumpen des Muskels ist erforderlich um zu wachsen, und je besser dieses Aufpumpen gelingt um so schneller reagiert der Muskel mit Wachstum. Außerdem wird die Reizschwelle der langsamen Muskelfasern erhöht.

Trotz der erwähnten Vorteile dieser Trainingsmethode ist ein ausschließliches Anwenden dieser  nicht ratsam, da die mentale Belastung sehr groß ist. Und den Spaß am Training sollte man schon behalten und nicht mit Grauen an das nächste Training gehen.

Falls einmal ein Training keinen richtigen Pump bringt ist die Super-Zeitlupe auch ein guter Abschluss um doch noch einen zu bekommen.

Ab wann Bodybuilding?

Die Frage ab welchem Alter soll man mit Bodybuilding beginnen?

Ab wann darf man Bodybuilding machen, diese Frage stellen sich nicht nur ungeduldige Jugendliche sonder auch unzählige besorgte Eltern. Das diese Sorge nicht von ungefähr kommt liegt nicht an Muskelbergen. Ehe diese erscheinen dauert es natürlich wenn man ein natürliches Bodybuilding betreibt.

Grund zur Sorge sind Schädigungen am Skelett oder am Bandapparat. Das kann aber auch im Erwachsenenalter auftreten. Ehe aber das Knochensystem von Kindern und Jugendlichen ausgehärtet ist, sprich es ist vollkommen verknöchert dauert es einige Jahre. In der Regel geschieht diese Verknöcherung des Skelettsystems im Alter zwischen den 17. und 21. Jahren.

Bodybuilding absolut tabu für Kinder und Jugendliche?

Um diese Frage kurz und knapp zu beantworten, NEIN ist es nicht. Allerdings sollte die Ausrichtung einen anderen Fokus haben als die eines Erwachsenen. Ich habe zum Beispiel relativ spät, erst im Alter von 23 Jahren damit begonnen.

Speziell bei Kindern sollte der natürliche Dran nach Bewegung gefördert werden. Dies kann man zum Beispiel mit Zirkeltraining machen. Durchgeführte Übungen sollten auf jeden Fall kindgerecht und Hinblick auf  Sicherheit ausgeführt werden.

Betrachtet man heute die Jugendlichen ist es erschreckend das viele nicht einmal mehr auf einem Bein stehen können. Gerade „Bodybuilding“ fördert Koordination. Die Kraftschulung steht zunächst auf jeden Fall nicht im Vordergrund.

Es sollen aber auch Übungen zur Kraftentwicklung eingebaut werden um eine solide Basis für spätere Leistungen im Bodybuilding oder auch nur Fitness zu schaffen.

Wie soll ein Bodybuilding Training für Kinder und Jugendliche aufgebaut sein?

Da das Skelettsystem besonders anfällig ist für Biege- und Druckbelastungen muss auf einige Übungen absolut verzichtet werden. Gerade Übungen auf denen über Kopf gedrückt wird muss verzichtet werden. Muskeln werden in den seltensten Fällen beschädigt.

Optimal ist es Übungen zu verwenden bei denen das eigene Körpergewicht gezogen oder bewegt wird. Kinder bauen Muskeln anders auf als ein Erwachsener. Schon Springen oder Hüpfen, Hangeln und werfen setzen hier Trainingsreize, die Muskeln wachsen lassen.

Nachfolgendes Video Zeigt wie auch ein Trainig ohne zusätzliche Gewichte sogar im Erwachsenenalter optimale Resultate bringt.

Bodybuilding von 7 bis 10 Jahren

Viele scheuen den Begriff Bodybuilding und verbinden diesen immer mit unnatürlchen Muskelbergen. Wenn Du diesen Begriff aber übersetzt bedeutet er nur Ausbildung des Körpers.

Bis zum Alter von 7 Jahren können Sie komplett verzichten auf ein geplantes Traing. Hier sorgt in der Regel die Natur dafür durch den angeborenen Bewegungsdrang.

Im Alter von 7 – 10 Jahren gestalten Sie ein Training mit Hinblick auf die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats. Das geschiet ohne den Einsatz von Zusatzgewichten. In einigen Fällen kann aber durchaus ein Thera Band. Dieses kann natürlich immer eingesetzt werden auch im Erwachsenenalter.

Therabandtraining

Theraband für Bodybuilding im Kindesalter

Sorgen Sie für Abwechslung im Training. Die Übungen sollten eine Dauer im Berich von 15 bis 20 Sekunden haben. Die Pausenzeiten in etwa das doppelte. also bis 40 Sekunden. Die Anzahl der Übungen reicht im Bereich von 5-10 Übungen.

Bodybuilding ab 10 bis 12 Jahren

Im Normalfall beginnt ab diesem Alter die Pupertät. Neben hormonellen Veränderungen treten Längen und Breitenwachstum ein. Gerade Jungen beginnen mit der Testosteron Produktion demHormon welches im Bodybuilding eine Schlüsselposition besitzt.  Vorrangig sollte nun die Entwicklung der Halte- und Stützmuskulatur trainiert werden.

Das trainieren von Bauch und Rückenmuskulatur wirkt Haltungsschäden entgegen. Mit Beginn des Breitenwachstum können nun auch langsam Übungen aus dem Erwachsenen Repertoire aufgenommen werden.

Da gerade diese Phase bestens geignet ist für die Kraftentwicklung eines Menschen, sollte Sie auf jeden Fall berücksichtigt werden. Die Anzahl der Übungen sollte auch in dieser Phase 10 nicht überschreiten. Generell kann man sagen die Pausen immer doppelt so lang zu halten wie die aktive Trainingszeit. Aber auf jeden Fall länger als im Erwachsenen Training.

Wer nun noch auf eine Gesunde Ernährung achtet und auf zu viel Fastfood verzichtet kann beruhigt mit einem Bodybuilding Training beginnen. Als gennerellen Tipp empfehle ich vor jeder Aufnahme eines Trainingsprogramm den Besuch bei einem Artzt.

Fazit Bodybuilding Training für Kinde rund Jugendliche
  • Vorschulkinder sollten generell auf Bodybuilding verzichten
  • 7 – 10 Jahre ist Ziel die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats
  • 10-12 Jahre Ziel Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur stärken
  • Eigengewicht zum Training reicht kein Zusatzgewicht erforderlich
  • Training förder Motivation und Koordination

Welche Erfahrungen habt Sie oder Ihr gemacht mit Bodybuilding? Ich freue mich über viele Kommentare!

 

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