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Pre Workout Booster

Pre Workout Booster Gastartikel von Sergej Kaiser

Gastartikel von Sergej Kaiser

Zusammensetzung der Pre Workout Booster

Viele Hersteller werben mit den unterschiedlichsten Inhaltsstoffen ihrer Booster. Manche davon sind eher weniger und manche eher mehr Sinnvoll. Ziel des Ganzen besteht natürlich darin ein besonders schlagkräftiges Argument für einen Verkauf zu haben. Wenn man sich aber die Inhalte verschiedener Hersteller genauer anguckt kann man dennoch feststellen, dass ein guter Per Workout Booster folgende vier Inhaltsstoffe nicht missen darf: Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin.

Um die Wirkung von Boostern besser nachvollziehen zu können werde ich im weiteren Artikel zuerst die Wirkung der Inhaltsstoffe beschreiben um dann mein Fazit zu dieser zu ziehen.

Wirkung von Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin

Koffein:

Das ist die Basis eines jeden Pre Workout Boosters, denn schließlich soll man nach der Einnahme erstmal wach werden und zudem kann niemand die Wirkung von Koffein leugnen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt von Koffein besteht darin, dass er auch zu einem leicht erhöhten Blutdruck führt. Das mag sich zwar unschön anhören, ist aber für den Kraftsport etwas Positives. Denn mehr Blutdruck bedeutet mehr Blut für Muskeln und das resultiert in einer höheren Leistung.

Creatin:

Wer sich bereits mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, für den sollte Creatin kein Fremdwort sein. Zugegeben es wirkt nicht anregend oder ähnliches, man würde es aber logischer weiße im Kontext der Pre Workout Booster vermuten. Mit Creatin versuchen die Hersteller eher dem Sportler einen langfristigen Erfolg beim Sport bieten. Wer Creatin durch andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte unbedingt auf die Dosierung achten, denn zu viel von dem Zeug tut den Nieren nicht gut.

Beta-Alanin:

Beta-Alanin sind Aminosäuren. Sie sorgen dafür das die Übersäuerung der Muskeln sich ein wenig nach hinten verlagert. Für den Sportler bedeutet das, dass er seine Muskeln länger belasten kann und dadurch mehr kraft hat und/oder ein intensiveres Training absolvieren kann.
Arginin:

Die zweiten Aminosäuren in der Runde. Sie haben nur eine Aufgabe und diese besteht darin den Pump nach dem Training zu intensivieren. Arginin findet man hauptsächlich in Kürbiskernen, Erdnüssen oder Walnüssen. Sie sorgen dafür das die Blutgefäße erweitert werden. Tja und damit auch der noch stärkere Pump nach dem Training.
Tatsächliche Wirkung von Pre Workout Boostern

Was bewirken diese und ein paar weitere Stoffe zusammengemixt nun tatsächlich für den Sportler? Natürlich muss man sehen, dass Pre Workout Booster dabei helfen sollen seine Ziele zu erreichen, aber sie ersetzten keine angemessene Ernährung. Zudem muss man sich auch selber hinterfragen „Was will ich?“ Klar ist ein krasser Pump nach dem Training nicht zu verachten, aber hat man dadurch einen stärkeren Anreiz für das Muskelwachstum? „Wie viel Kaffee trinke ich sonst?“ Wenn ich stündlich einen Kaffee trinke, dann könnte es gut möglich sein, dass mich das Koffein im Booster kalt lässt. Aber wenn ich generell kein Koffein gewohnt bin, dann werde ich nach der Einnahme garantiert einen gewissen kick spüren.

Wer sich aber dazu entschließt einen Pre Workout Booster zu sich zu nehmen sollte sich einen Überblick verschaffen. Dabei kann man gezielt auf Tests und Erfahrungsberichte zurückgreifen. Eine Quelle dafür stellt die Webseite pre workout booster bereit.

Fazit

Betrachtet man die Inhaltsstoffe der Booster, so ist es durchaus richtig, dass Pre Workout Booster tatsächlich einen positiven Effekt auf das Training haben. Leider sind die Booster oftmals nicht so wirklich billig. Oftmals reicht es auch einen Kaffee vor dem Sport zu trinken und dazu eine Banane zu essen. Leider liegt das Problem oftmals an ganz anderer Stelle. Nämlich fällt es Amateursportlern in der Regel schwer sich für den Kraftsport richtig zu ernähren. Deshalb kann es durchaus helfen sein Training mit einem Booster effektiver werden zu lassen. Allerdings finde ich das eine ausgewogene Ernährung immer der erste Ansatz sein sollte, wenn man sein Training verbessern möchte. Wer sich ausschließlich von Fast Food ernährt, braucht sich nicht wundern, wieso er sich kraftlos fühlt. Da werden auch Pre Workout Booster keine Wunder bewirken.

 

 

Kreatin im Bodybuilding

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Kreatin

Kreatin –  oder auch Creatin – ist das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, erobert aber immer mehr auch den Ausdauersport. Wie Kreatin richtig eingesetzt wird, wissen leider die wenigsten Sportler. In diesem Artikel erkläre ich euch, wie ich die besten Resultate mit der Einnahme von Kreatin erzielt habe.

Warum Kreatin?

Mit Sicherheit haben sie schon oft über eine Kreatin Supplementierung nachgedacht. Kreatin wurde schon vor 20 Jahren von Bodybuilding Profis eingenommen und hat sich mit der Zeit zu dem populärsten legalen Nahrungsergänzungsmittel durchgesetzt.

Die ISSN(Internationale Gesellschaft für Sporternährung) hat bestätigt, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung für Kraftsportler, aber auch Ausdauersportler ist. Es ist also nichts Neues das Kreatin vor allem im Kraftsport sehr beliebt ist. Obwohl es so populär ist, wissen die wenigsten wie man es richtig einsetzt.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin dient dem Körper als eine Komponente in der Energieversorgung während der Muskelkontraktion. In den Muskelfasern ist es in zwei verschiedenen Formen zu finden. Diese sind das freie “Ungebundene“ Kreatin und das Kreatinphosphat. Kreatinphosphat dient dem Muskel genau wie Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant.

ATP ist zwar die schnellere Energiequelle für die Muskelarbeit, ist aber schon in wenigen Sekunden verbraucht. Um die Leistung aber dennoch über einen längeren Zeitraum abrufen zu können, wird bei Belastungsphasen ein “Programm“ gestartet, um den erhöhten Energiebedarf mit einer Nachlieferung von ATP zu decken. Aus dem überschüssigem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird das benötigte ATP nachgeliefert.

ADP + Kreatinphosphat ßà ATP + Kreatin

Durch das dynamische Gleichgewicht zwischen Kreatinphosphat und ATP im Muskel, kann in Ruhezeiten überschüssiges ATP genutzt werden um freies Kreatin zu Kreatinphosphat umzuwandeln.

Steigt der ATP-Bedarf durch hohe Belastung, wird dieses wie oben schon erwähnt unter Verbrauch von ADP und Kreatinphosphat nachproduziert.

Unser Körper verfügt normal über genügend ATP für zehn Sekunden intensiver Muskelbelastung. Der Zweck einer zusätzlichen Kreatin Aufnahme liegt also darin, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – also wie beim Bodybuilding – zu erhöhen. Auf dieser Weise kann mit höherer Intensität trainiert werden.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin?

Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch wider. Die Konzentration liegt bei 2-7 Gramm Kreatin pro Kilo. Der tägliche Bedarf von Kreatin liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Der Körper kann ungefähr die Hälfte davon aus Aminosäuren selbst herstellen.

Wenn man keine intensive Sportart betreibt und man sich nicht vegetarisch Ernährt, hat eine zusätzliche Kreatin Supplementierung wenig Sinn.

Bei intensivem Training benötigt man aber doch eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin. Um die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum zu vermeiden, wählen Sportler die zusätzliche Kreatin Zufuhr durch Supplements.

Ein kleines Beispiel: um 5 Gramm zusätzliches Kreatin durch die Nahrung aufnehmen zu können, müsste man 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehren.

Kreatin Einnahme

Wenn man Kreatin zu sich nimmt ist auf die richtige Aufnahmemenge zu achten. Hierbei gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Durch Studien haben wir erfahren das unser Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann wie er auch verbraucht hat und auch nur dann wenn die Aufnahme zum richtigen Zeitpunkt geschieht.















Am besten nimmt man Kreatin in einer warmen aber nicht kochenden Flüssigkeit zu sich, da es sonst in das unbrauchbare Kreatinin zerfällt, welches durch den Urin wieder ausgeschieden wird.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Traubensaft oder herkömmlicher Zucker dienen als Trägermatrix um den Wirkstoff schneller in die Muskelfaser zu leiten. Wer Kreatin also in kalter Form Supplementiert, macht den klassischen Fehler. Denn beide Faktoren reduzieren die Verfügbarkeit für den Körper deutlich.

Tipp von mir:  Traubensaft hat von allen Säften den höchsten Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und ist überall günstig zu haben.

Muss man eine Ladephase machen?

Bei vielen Sportlern beginnt eine Kreatinkur typischerweise mit einer Ladephase, in der 20 Gramm Kreatin in einem Zeitraum von fünf Tagen aufgenommen werden. Sinn dabei ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher.

Viele Sportler reagieren auf so eine erhöhte Dosis allerdings mit Verdauungsproblemen(aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen etc.).

Man kann die Ladephase auch über zehn Tage ziehen. Dafür nimmt man in den zehn Tagen, zehn Gramm Kreatin am Tag zu sich. Es ist quasi der selbe Vorgang. Diese Methode ist für Sportler mit Verdauungsproblemen von Vorteil, da hierbei die eingenommene Gramm Zahl nicht so hoch ist wie bei der normalen Ladephase.

Tipp: Ist die Ladephase vorbei, benötigt der Körper nur noch knapp 2-5 Gramm an zusätzlichem Kreatin und dies ausschließlich an Trainingstagen, da es nur während des Trainings verbraucht wird und jegliche weitere Aufnahme bei bereits gefüllten Reserven unnütz ist.

Wann sollte man Kreatin am besten Einnehmen?

Der richtige Aufnahmezeitpunkt ist von entscheidender Bedeutung wenn es darum geht das Maximum heraus zu holen. Für mich hat sich die direkte Einnahme zusammen mit BCAA´s und einer Banane direkt nach dem Training sehr bewährt.

Tipp: Besonders während der Ladephase ist es ratsam, die Kreatin Aufnahme auf mehrere Portionen zu verteilen. An Trainingstagen beschränke ich meine Kreatinzufuhr also auf vor und nach dem Training und an Trainingsfreien Tagen auf Morgens und abends.

Ist die Ladephase vorbei, nehme ich Kreatin nur noch nach dem Training. An Trainingsfreien tagen kommt es nicht zum Einsatz.

Kreatin und Diät

Kreatin kann in einer Diät genommen werde, allerdings sollte man sich nicht wundern wenn die Kilos laut Waage nicht purzeln. Sobald man die Kreatinkur dann beendet, fällt auch das Gewicht weiter.

Tipp: Ich nehme Kreatin nie in einer Definitionsphase da ich es persönlich, zu diesem Zeitpunkt, schwachsinnig finde.

Kein Erfolg nach der Kur

Wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier Unterschiede. Es gibt die sogenannten “Responder“ und die “Non – responder“. Letzteres sind diejenigen, bei denen eine Kreatinkur leider wenig oder gar keine Wirkung zeigt. Das kann z.B. an den Genen liegen, wenn der Körper nur wenig Kreatin speichern kann.

Vegetarier, Veganer oder Menschen die wenig Fleisch essen, sprechen in der Regel gut auf eine Kreatin zufuhr an, da sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringem Erfolg kann man es gegeben falls mit Kreatin Ethyl Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic probieren. Wobei ich kein Fan von diesen varianten bin, da man im Normalfall die besten Resultate mit Kreatin – Monohydrat erzielt.

Leider gibt es keinen weg bei dem man testen kann ob sie ein sogenannter “Non – responder“ sind oder nicht. Hier muss man nach dem Prinzip „Probieren geht über Studieren“ verfahren.

Letzter Tipp zu Kreatin: Egal wo sie Kreatin einsetzten möchten: Viel Trinken ist enorm wichtig da es den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützt und den Nieren als Helfer bei der Arbeit dient. Außerdem sollten sie beim Kauf auf eine 99,5%tige aber besser noch 100%tige Reinheit achten.

BCAA – Branched Chain Amino Acids

Branched Chain Amino Acids kurz BCAAs,

sind eine Mischung aus den essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Für die beste Wirkung dieser verzweigkettigen Aminosäuren ist hierbei vor allem, neben den Einzelbestandteilen, die richtige Kombination von Valin, Leucin, und Isoleucin wichtig. Auch bei BCAA Produkten sollte auf das richtige Verhältniss geachtet werden. Das richtige Verhältniss ist 50% Leucin, 25% Valin und 25% Isoleucin (2:1:1).

verzweigkettigen Aminosäuren

BCAAs im Bodybuilding sind genau dann wichtig, wenn man seine hart erarbeitete Muskelmasse bei geringer Kalorienzufuhr weitgehend erhalten möchte

Der Unterschied zwischen herkömmlichen essentiellen Aminosäuren, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind und BCAA´s liegt darin, das BCAA´s zum größten Teil direkt in die Skelettmuskulatur aufgenommen und verwertet werden und nicht, wie sonst üblich, in der Leber. Daher können BCAA´s in der Leber nicht verstoffwechselt werden, um als Energieträger herangezogen werden.

Sind BCAAs im Bodybuilding von Nutzen?

BCAAs im Bodybuilding sind genau dann wichtig, wenn man seine hart erarbeitete Muskelmasse bei geringer Kalorienzufuhr weitgehend erhalten möchte. Mit der Zufuhr von verzweigkettigen Aminosäuren soll der körpereigene Anteil an Bausteinen für das Muskelgewebe erhöht werden was gleichzeitig die fehlenden Kalorien ausgleichen soll, aber auch eine Fettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse erzielen soll.

BCAAs verstärken n der Muskelaufbauphase die Proteinsynthese, wodurch sie eine anabole Wirkung bekommen. Die Muskulatur besteht zu einem großen Anteil aus BCAAs wodurch eine zusätzliche Aufnahme durchaus sinnvoll ist. Durch Glutamin wird der Effekt verstärkt und sorgt ebenfalls für eine verstärkte Wasserspeicherung im Muskel wo somit ein anaboler Zustand erzeugt wird.

Eine nette Nebeneigenschaft von BCAAs ist. Das sie glycogenschonend sind und somit Glukose länger in Leber und Muskel gespeichert werden kann. BCAAs wurden in einer Studie nachgewiesen das sie bei Einnahme den Muskelabbau verlangsamt. Das ganze wurde unter dem Begriff “antikataboler Effekt“ festgehalten. Die vermutete muskelaufbauende Wirkung der verzweigkettigen Aminosäuren konnte dagegen bisher nicht belegt werden, wodurch bei entsprechenden Vorhaben die BCAA Einnahme durch andere geeignete Supplements ergänzt werden sollte.




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