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Ernährungsempfehlungen auf den Kopf gestellt

Ernährungsempfehlungen auf den Kopf gestellt

Muskulöse Männer mit Waschbrettbauch, trainierte Frauen mit Wespentaille -in der Werbung sind sie täglich zu sehen. Die Realität sieht dagegen ganz anders aus: Der gut genährte Wohlstandsbauch ist das Markenzeichen unserer zivilisierten Welt. Während Übergewicht noch vor einigen Jahren hauptsächlich in der erwachsenen Bevölkerung auftrat, sind mittlerweile ganze Familien davon betroffen. Wie im Frühjahr auf dem 8. Kongress für Jugendmedizin in Weimar bekannt gegeben wurde, ist inzwischen jeder vierte Jugendliche übergewichtig. Tendenz steigend. Adipositas – so die Fachbezeichnung für massives Über­gewicht – und ernährungsabhängige Erkrankungen stellen derzeit den größten Einzelkostenfaktor im Gesundheitswesen dar,

„Sag mir, wo die Schlanken sind, wo sind sie geblieben?“, fragt der deutsche Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm in seinem Buch „Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!“. Worm berichtet: „In den USA hat man den derzeitigen Trend hochgerechnet. Demnach sind im Jahre 2030 einhundert Prozent aller erwachsenen Amerikaner übergewichtig. Da wir in Deutschland alles, was aus den Staaten kommt, mit fünf bis zehn Jahren Ver­spätung nachahmen, schätze ich, dass man bei uns spätestens im Jahre 2040 diese Vorgabe erreicht haben wird. In anderen Industrieländern wird es ähn­lich sein.“

Die Leiden im Schlaraffenland

Übergewicht ist schon lange kein Schönheitsmakel mehr, sondern ein ernst zu nehmendes gesundheitliches Problem. Es gehört zu den wesentlichen
Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkran­kungen. Hauptursachen von Adipositas sind der Mangel an körperlicher Akti­vität und falsche Ernährung. Dazu er­klärt der amerikanische Arzt Dr. Robert C. Atkins: „Fettsucht und schlechte Gesundheit, Griesgrämigkeit und schlaf­lose Nächte – dies alles sind vertraute Klagelieder im Ohr eines jeden Arztes, der schon lange übergewichtige, schlecht ernährte Menschen ohne aus­reichende Bewegung behandelt. Fett­sucht ist keine zufällige Ansammlung von überflüssigen Pfunden, sondern eine Stoffwechselstörung, die in direktem Zusammenhang mit Ge­sundheitsstörungen steht.“

Bereits vor 30 Jahren entwickelte Atkins eine spezielle Diät. Sein Buch „Die Diät-Revolution“ wurde zum Bestseller. In wissenschaftlichen Kreisen wurde die Atkins-Diät allerdings jahrelang heftig kritisiert. Der Mediziner selbst wurde als Quacksalber bezeichnet. Der Grund:

Atkins hatte bestehende Ernährungsrichtlinien auf den Kopf gestellt. Wäh­rend die offiziellen Empfehlungen zur Gewichtsreduktion lauten „weniger Fett und mehr Kohlenhydrate“, rät Atkins sei­nen Patienten, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu essen. Seine Begrün­dung: „Fast immer rührt Fettleibigkeit von Stoffwechselstörungen her. Die meisten Studien zeigen, dass Fettlei­bige ihr Gewicht durch weniger Kalo­rien ansetzen als Menschen ohne Gewichtsprobleme. In den letzten zehn bis 15 Jahren haben Wissenschaftler den Grund von Stoffwechselstörungen bei Fettleibigen ziemlich genau erforscht. Die Ursache liegt nicht in der Verstoffwechselung des Fetts, das aufgenom­men wird, sondern im Hyperinsulinismus und in der Insulinresistenz. Diese mit dem Insulin zusammenhängende Stoff­wechselstörung kann durch die Ein­schränkung von Kohlenhydraten umgan­gen werden.“

Umdenken ist angesagt

In deutschen Ratgebern wird die AtkinsDiät noch heute als „zu einseitig und daher nicht empfehlenswert“ eingestuft. Diese Bücher müssen jetzt umgeschrie­ben werden. Denn aktuelle Studien zeigen, dass eine Kost mit niedrige­rem Gehalt an Kohlenhydraten, dafür aber mit relativ hohem Fett- und Eiweißanteil, in Kombination mit reichlich Früchten und stärkearmem Gemüse, die Ernährungsform ist, an die sich unser Körper optimal angepasst hat.

 

Wie kann das sein?

Die Antwort liegt in den Genen

„Auf der gesamten Welt gibt es ver­schiedene ethnische Gruppen, doch sie alle haben praktisch die gleiche Erb­substanz. Es existieren nur wenig gene­tische Varianten zwischen den einzel­nen Gruppen“, erklärt Prof. Dr. Loren Cordain vom Fachbereich Gesundheit und Sportwissenschaft an der Colorado State Universität. „Daraus kann man schließen, dass es nur sehr wenige genetische Veränderungen seit der Alt-Steinzeit gab. Diese endete vor etwa 10.000 Jahren. Wenn wir uns ansehen, wie viele Veränderungen seitdem an der Erbsubstanz aufgetreten sind, dann liegt der Anteil gerade mal bei fünf Prozent. Also sind die Nahrungsmitteltypen, die den Steinzeitmenschen zur Ver­fügung standen, und die Nahrungs­mittel, auf die wir uns genetisch eingestellt haben, praktisch die glei­chen.“

Zurück in die Vergangenheit

Die ersten Vorfahren der menschlichen Gattung, die vor etwa vier Millionen Jah­ren lebten, hatten noch relativ große Kie­fer mit kräftiger Muskulatur – ähnlich wie die heutigen Gorillas. Das Gehirn war relativ klein. Diese affenartigen „Vor­menschen“ benötigten das große Gebiss zum Zermahlen von Pflanzen und Samen. Die ersten Frühmenschen traten vor etwa zwei Millionen Jahren auf. Ihr Unterkiefer war bereits deutlich kleiner, das Gehirn dagegen größer. Bis hin zum Neandertaler, der vor rund 400.000 Jahren lebte, nahm die Größe des Kiefers immer mehr ab, während das Gehirn wuchs. Was war die Ursache?

Ausschlaggebend waren die Eiszeiten. Diese verwandelten große Teile der afri­kanischen Regenwälder in Steppen und Savannen. Die Affenmenschen mussten ihren Lebensraum notgedrungen auf diese kargen Gebiete ausdehnen. Die gewohnte Kost aus Früchten, Beeren und Blättern stand kaum oder nur noch eingeschränkt zur Verfügung. Dazu Dr. Nicolai Worm: „Auch andere gele­gentlich auffindbare pflanzliche Nahrung wie Wurzeln, wilde Gemüse, Samen von wilden Gräsern sowie Nüsse dürften für die zunehmende Population nicht mehr gereicht haben. So wurden Insekten, Maden und Würmer zu willkommenen Sättigungsbeilagen. Später gehörten Ratten, Mäuse, Echsen und andere Rep­tilien sowie Vögel und deren Eier zu den begehrten Speisen. Mit der Zeit ent­wickelten unsere Vorfahren dann Waf­fen und verbesserte Jagdtechniken. Damit wurden immer größere Land- und später auch Wassertiere zur dominie­renden Nahrungsquelle.“

Intelligenz braucht Fleisch

Da Fleisch aber weniger Fasern enthält als die Pflanzenkost der Frühmenschen, ließ es sich leichter zerkleinern. Die aus­geprägten Mahlzähne zum Zermalmen der Pflanzen und Samen bildeten sich zurück. Stattdessen wurden die Zähne schärfer, um das Fleisch besser kauen zu können. Auch der Kiefer schrumpfte allmählich. Parallel dazu entwickelte sich das Gehirn. Das war möglich, weil tieri­sche Nahrung zum einen mehr Energie liefert als Pflanzen – und das Gehirn benötigt relativ viel Energie. Zum ande­ren enthält Fleisch, ebenso wie das von unseren Vorfahren als Nahrungsmittel bevorzugte tierische Hirn und Knochen­mark, bestimmte Fettsäuren, die für die Entwicklung des menschlichen Gehirns von größter Bedeutung sind. Unser Gehirn – und damit verbunden auch die Intelligenz – konnte sich also erst mit regelmäßigem Fleischverzehr ent­sprechend entwickeln.

Die Naturvölker als Vorbild

Im Zusammenhang mit ernährungsbedingten Krankheiten befassen sich amerikanische Wissenschaftler mit der Ernährung der heutigen Jäger- und Sammlergesellschaften. Dazu Prof. Dr. Loren Cordain: „Anthropologen und Ernährungswissenschaftler erforschen seit langer Zeit die Ernährungsgewohn­heiten nicht oder wenig zivilisierter Völ­ker. Sie haben erkannt, dass die Ernäh­rung der heutigen Jäger- und Sammler­gesellschaften als Standard für die moderne menschliche Ernährung gelten und als Modell zur Bekämpfung bestimmter .Zivilisationskrankheiten‘ dienen kann.“

Ebenso wie unsere steinzeitlichen Vor­fahren essen auch diese Naturvölker überwiegend Fleisch. Die tägliche Kost besteht zu mindestens zwei Dritteln aus tierischen Nahrungsmitteln. Einige der Jäger und Sammler ernähren sich sogar zu 75 Prozent von Fleisch, Innereien und Fisch. Das bedeutet: Die tägliche Ener­giezufuhr setzt sich bei den Jäger- und Sammlerkulturen zu 19 bis 35 Prozent aus Eiweiß und zu 22 bis 40 Prozent aus Kohlenhydraten zusammen. Bei uns besteht die Nahrung dagegen nur zu 15,5 Prozent aus Eiweiß und zu 49 Prozent aus Kohlenhydraten. „Die hohe Abhängigkeit von tierischer Nahrung führt zusammen mit dem relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt der Wildpflanzen zu einer charakteristischen Zufuhr von Makronährstoffen“, so Cordain. „Proteine nehmen hierin im Vergleich zu Kohlenhydraten einen relativ hohen
Anteil ein. Diese Erkenntnis könnte für die Vorbeugung von .Zivilisationskrankheiten‘ in westlichen Ländern bedeutende Auswirkungen haben.“ Denn wie sich zeigte, gab es bei den Naturvölkern keinerlei Hinweise auf Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Das bedeutet natürlich nicht, dass wir fortan wieder im Wald leben und auf die Jagd gehen müssen. Es lohnt sich aber, die Ernährung und den Lebensstil ge­nauer zu betrachten. Fakt ist: Sowohl bei den Steinzeitmenschen als auch bei den heutigen Naturvölkern bestand die tägliche Nahrung aus reichlich Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Darüber hi­naus haben sich diese Völker aber auch wesentlich mehr bewegt als wir. Denn schließlich mussten die Jäger und Sammler erst einmal auf die Jagd gehen, bevor sie genüsslich ein Stück Fleisch verzehren konnten. Wir gehen hingegen nur in den Supermarkt oder lassen den Pizza-Boten kommen. Körperliche An­strengung ist in der modernen Dienst­leistungsgesellschaft kaum noch erforderlich. Kurzum: Wir leben mit unseren „Steinzeit-Genen“ in einer High-Tech-Welt.

Seit dem Entstehen unserer Gattung vor etwa zwei Millionen Jahren haben sich die Menschen hauptsächlich von Fleisch ernährt. Erst vor 10.000 Jahren wurden sie sesshaft und begannen mit dem Anbau von Pflanzen. Das heißt: Während 99,5 Prozent ihrer Entwicklungs­geschichte hat die Menschheit als Jäger und Sammler gelebt und vorwiegend tierische Nahrungsmittel wie Fleisch Fisch, Eier und Milch verzehrt. In unseren Genen ist also genau festgelegt was der Körper braucht, um voll funktionstüchtig zu sein und damit ges zu bleiben: ausreichend Beweg und mehr Eiweiß und Fett.

Durchschnittliche Anteile von Makronährstoffen an der Gesamtenergiezufuhr bei Jäger- und  Sammlergesellschaften im Vergleich zur heutigen Ernährungsweise:

  Jäger- und Sammlerkost:

Protein:                                                                                     19 – 35 %

Kohlenhydrate:          22 – 40 %

Fett:                                                           28 – 47 %

Heutige Ernährung*:

Protein:                                                       15,5 % 

Kohlenhydrate:                                                                        49,0 % 

Fett:                                                          34,0 %

*Die Werte wurden 1994 von der dritten Nationalen Gesundheits- und Ernährungs­untersuchung (NHANES) für die USA dokumentiert.

 

Die Proteinverdauung

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Die Proteinverdauung beginnt im sauren Milieu des Magens. Die im Magensaft inaktiven Enzymvorstufen (Pepsinogene) werden unter Einwirkung der Salzsäure bei einem pH von 2 – 4 in das aktive Verdauungsenzym Pepsin umgewandelt. Diese endogene Protease spaltet die Nahrungsproteine in länger Bruchstücke (Polypeptide und Oligopeptide).

Der Eiweiss-teilverdaute Speisebrei wird aus dem Magen, der als Reservoir dient, in regelmässigen Abständen portionsweise in den Dünndarm weitergeleitet, wo die Verdauung durch die alkalischen Enzyme der Bauchspeicheldrüse (Pancreas) vervollständigt wird, indem die im Magen entstandenen Poly- und Oligosaccharide durch die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin weiter aufgespaltet und schliesslich die aufgeschlüsselten Nährstoffe in Form von freien Aminosäuren, Di- und Tripeptiden resorbiert werden. Dieser Vorgang ist nach ca. drei Stunden zu ca. 75% abgeschlossen, der “Rest“ braucht etwas länger, was v.a. damit zusammenhängt, dass pflanzliche Proteine nicht so leicht bzw. schnell resorbiert werden können als tierische. Auch wenn der Grossteil der Verdauungs- und Resorptionsarbeit von Proteinen nur drei Stunden dauert, heisst das nicht, dass man als Sportler alle drei Stunden Protein zuführen muss, denn es besteht trotzdem immer ein gleichmässiger Blutspiegel an AS (s.u.), der die Versorgung der Muskulatur gewährleistet und somit den AS-pool nie “leer“ werden lässt. Abgesehen davon finden Verdauung, Resorption und Verwertung der Nahrung praktisch rund um die Uhr statt: Der Mensch ist ein “postprandiales Wesen“ (post=nach, prandial=das Essen betreffend bzw. während der Mahlzeit) und eigentlich nie wirklich nüchtern! Auch die übliche Nachtruhe ist zu kurz, um ein “Aushungern“ des Organismus zu bewirken (Das Provozieren einer extremen katabolen Stoffwechselsituation wie bei “Nulldiät“ und “Heilfasten“ ist medizinisch abzulehnen und sollte im Sport ohnehin kein Thema sein).

Unter normalen physiologischen Bedingungen wird Muskeleiweiss nicht zur Energiegewinnung herangezogen. Mit anderen Worten, die Befürchtung vieler Athleten, ihre aufgebaute Muskelmasse wieder zu “verlieren“, wenn sie nicht eine bestimmte Ernährung befolgen, ist unbegründet. Im Gegenteil, gerade in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, also in der Regenerationsphase, erfolgt die Superkompensation, sprich nicht nur die Kompensation der bei intensivem Training bedingten vorübergehenden katabolen Stoffwechselsituation, sondern eine anabole Reaktion sogar darüber hinaus als physiologische Adaptation auf den gesetzten Trainingsreiz. Diese Superkompensation bedeutet u.a. auch eine Proteinneusynthese und somit Muskelaufbau, der auch bei konventioneller Nahrungszufuhr gewährleistet wird.



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Karotten-Kokos-Suppe mit Hähnchenspieß

Bodybuilding Rezept Karotten-Kokos-Suppe mit Hähnchenspieß

Karotten-Kokos-Suppe
mit Hähnchenspieß

Zutaten für zwei Personen:
1 Hähnchenbrustfilet, à 200 g
200 g Karotten
1 Frühlingszwiebel
1 Schalotte
10 g Ingwer
1 Limette
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
75 g Mehl
100 g Pankobrösel
1 Ei
100 ml ungesüßte Kokosmilch
250 ml Gemüsefond
2 EL Olivenöl
25 g Butterschmalz
1 TL Currypulver
1 TL Zimtpulver
schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
Salz
Zubereitung:
Die Möhren putzen und in Scheiben schneiden. Die Schalotte abziehen und in Ringe schneiden. Den Ingwer
schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Chili der Länge nach aufschneiden, von den Kernen befreien und
die Hälfte in feine Streifen schneiden. Etwas Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Möhren, die Schalotte, den
Ingwer und die Chilischote darin drei Minuten andünsten. Das Currypulver zugeben und eine Minute
weiterdünsten. Das Ganze mit der Kokosmilch und dem Fond aufgießen und die Suppe bei mittlere Hitze für
etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Etwas Schale von der Limette reiben und die Limette anschließend auspressen. Den Knoblauch abziehen und
pressen. Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen, würfeln und mit Limettenabrieb, Limettensaft, etwas Zimt
und Knoblauch würzen. Das Ei aufschlagen und verquirlen. Die Hähnchenwürfel leicht mehlieren, durch das Ei
ziehen und mit den Pankobröseln bestreuen. Anschließend auf einem Holzspieß stecken und goldbraun in dem
restlichen Olivenöl ausbraten.
Die Möhren pürieren und anschließend fein passieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die
Frühlingszwiebel von den Enden und der äußeren Haut befreien und in feine Ringe schneiden.
Die Karotten-Kokos-Suppe mit dem Hähnchenspieß und der Frühlingszwiebeln garnieren, mit etwas Zimt
bestäuben und servieren

Abnehemen beginnt im Kopf

Die Grundvoraussetzung zum Abnehmen

Wer dauerhaft abnehmen möchte, dem sollte eins klar sein. Der erste Schritt ist, man muss es wirklich wollen.
Jetzt sagen Sie klar will ich abnehmen.
Haben Sie sich denn auch Gedanken darüber gemacht warum Sie abnehmen möchten?

Zum einen ist es wichtig sich ein Ziel zu setzen, dabei  sollten die Ziele aber realistisch bleiben.
Gesundes Abnehmen ist dauerhaft nur möglich wenn der Jo-Jo-Effekt am Ende der Reduktionsdiät ausbleibt.
Setzen Sie sich gesunde und realistische Ziele. Nulldiäten sind absolut unsinnig genauso wie einseitige Kohlsuppendiäten oder sonstige Zeitschriften Wunderdiäten. 1200 bis 2000 Kcal am Tag sollten auch nicht unterschritten werden.
Wenn Sie 20 kg abnehmen möchten sollte das auch nicht in 2 Wochen geschehen.
Ermitteln Sie wie viel Kalorien Sie vor der Diät täglich zu sich nehmen. Dann sorgen Sie für ein Energiedefizit: von 500 – 800 Kcal täglich. Das kann durch geringere Nahrungsaufnahme erreicht werden als auch durch eine Erhöhung des Stoffwechsels (Sport bzw. mehr Bewegung)
Ziel sollte es auch sein Fett zu verlieren und nicht Muskeln.
So müssen Sie  um 1Kg Fett zu verlieren etwa 9000 Kcal verbrennen oder einsparen.
Das alles ist natürlich nicht für jeden einfach, wir helfen Ihnen beim Erreichen Ihrer Diät-Ziele.
Wir analysieren Ihr bisheriges Essverhalten und geben Ihnen Exakte Hilfen zum erreichen Ihres Wunschgewichts.

 

 

 

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