Archive for the ‘Allgemein’ Category

Wichtig

Schön das Du auf dieser Seite zum Thema Bodybuilding und Fitnness gelandet bist.

Ich möchte mich hier nicht als der Weisheit letzer Schluss bezeichen.

Ich habe diese Seite erstellt zu einem Zeitpunkt als mein Wissen zum Thema gerde im Bereich Ernährung sehr aktuell war.

Die Entwicklung unserer Gesellschaft geht in allen Bereichen exponentiell voran. Das gilt auch im Bereich Fitness und Ernährung!

Der Einfluss der Suppliment Industrie ist ebenso wie der der Pharma Industrie nicht zu unterschätzen. Deshalb sind heute viele Artilel auf dieser Seite nicht mehr aktuell und stellen nur den Wissenstand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dar.

Deshalb bitte ich euch zieht weiter Quellen heran um euch auf den Aktuellen Stand der Wissenschaft zu bringen.

Das was ich hier veröffentlicht habe hat mir persönlich aber nicht geschadet. Mir hat es ohne Drogen zu beachtlichen Erfolgen gebracht.

Allerdings hätte ich mir eine Menge Geld sparen können wenn ich den heutigen aktuellen Wissenstand bereits damal gehabt hätte.

Aabschließend möchte ich euch noch eine meiner Weißheiten mit auf den Weg geben.

Egal was ihr irgendwo lesen werdet hinterfragt immer was derjenige davon hat der es veröffentlicht hat!

Die individuelle Leistungsbild-Methode als alternativer Trainingsansatz (1. Teil)

Von Erik Dreesen

Gerade als Trainingsanfänger steht man in der Regel vor der Frage, wie man sein Training optimal gestalten soll. Das Studium diverser Zeitschriften hilft einem hier nicht unbedingt weiter, sind doch die dort abgedruckten Trainingspläne fast immer Spezialpläne von Profis, die natürlich nur mit deren individuellen Präferenzen wie Trainingserfahrung, Ernährung, Genetik und nicht zuletzt Supplementation und chemischer Unterstützung zum gewünschten Erfolg führen.

Gerade aber Anfänger denken nur zu oft, daß sie mit dem Plan eines Profis in absehbarer Zeit ebenfalls so aussehen werden. Genau das Gegenteil ist der Fall, ein solcher Plan wird die Fortschritte eher begrenzen, führt er doch fast unweigerlich ins Übertraining.

Eine Trainingsgestaltung nach Profi-Plänen wird also auf lange Sicht nicht zum Erfolg führen.

Manch einer mag jetzt argumentieren, dass man dafür ja einen Trainer in seinem Studio hat, um einen individuell zugeschnittenen Plan zu bekommen. Aber auch dieses Wunschdenken wird nur allzu oft von der Realität eingeholt. Machen wir uns nichts vor, bei einem Beitrag von vielleicht 50 EUR im Monat kann man keine individuelle Trainingsbetreuung erwarten, schon gar nicht in einem Studio von 1000 oder mehr Mitgliedern, wenn nur 1-2 Trainer zur Verfügung stehen.

In den meisten kommerziellen Studios sieht die individuelle Betreuung so aus, daß man einen Anfangsplan bekommt, der einen in eine gewisse Anzahl von Übungen einführt. Dieser wird die ersten Male von der Ausführung her noch überprüft, dann ist man auf sich allein gestellt. Am Anfang macht man mit diesem Plan auch gute Fortschritte. Das liegt aber oft weniger am Plan an sich, als vielmehr an der ungewohnten Belastung. Im Endeffekt würde man vermutlich mit fast jeder Art von Widerstandstraining in dieser Zeit Fortschritte machen.

Nach einer gewissen Zeit, normalerweise 4-6 Monate, bleiben aber die Fortschritte stecken. Man beginnt nach den „Wunderübungen“ und „Geheimnissen“ der breiten Jungs im Studio zu suchen.

Der Wettkampfbodybuilder am Nebengerät macht Intensivwiederholungen mit Hilfestellung ? Dann muß das auch für einen selbst auch profitabel sein. Oder sind Supersätze vielleicht das Geheimnis ?

Viel zu früh beginnt der Anfänger mit dem Einbauen von Intensitätstechniken, wo er bei einer soliden Trainingsplanung auf lange Sicht solche Spezialtechniken noch überhaupt nicht benötigt. Irgendwann beginnen aber auch hier die weiteren Fortschritte auszubleiben.

Die Lösung des Problems wird nur allzu oft wieder darin gesucht, daß man versucht, noch intensiver zu trainieren. So gerät man irgendwann in einen Kreislauf, der einen immer weiter ins Übertraining hineinkatapultiert ohne wirklich für eine Lösung des Problems zu sorgen.

Dabei wird auch noch ein weiterer Punkt völlig außer Acht gelassen, werden die Muskeln doch in einem viel schnelleren Umfang leistungsfähiger, als der zugehörige Sehnen- und Bänderapparat und die Gelenke. Ein zu frühes Einbauen von Intensitätstechniken birgt also auch eine wesentlich höhere Verletzungsgefahr in sich.

Genau hier setzt nun die „Individuelle Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode) an. Sie gibt dem Trainierenden keinen festen Plan vor, sondern vielmehr ein Werkzeug an die Hand, wie er für sich selbst das Training auf lange Sicht gestalten und einen idealen Plan erstellen kann, der ihn einerseits von den Gewichten und der Intensität her nicht überfordert, andererseits aber auch zu dauerhaften Fortschritten führt.

Die ILB-Methode richtet sich dabei vorrangig an Anfänger und Fortgeschrittene, weniger an Leistungstrainierende und Wettkampfbodybuilder, die, sowohl was Zielsetzung als auch Trainingserfahrung betrifft, die Zwischenschritte bei der ILB-Methode für sich selbst oft bereits erfolgreich durchlaufen haben, ohne daß sie es bemerkt haben. Nicht zuletzt dies ist ein Grund, wieso sie für sich die ILB-Methode ruhig einmal in Betracht ziehen sollten, sind doch die Zielsetzungen des Otto-Normal-Bodybuilders mit denen eines Wettkampf- oder zumindest leistungsorientiert trainierenden Athleten überhaupt nicht unter einen Hut zu bringen.

Um es einmal provokant zu formulieren ist in den ersten Monaten und Jahren das Einbauen von Intensitätstechniken, bzw. das Trainieren am Limit überhaupt nicht erforderlich, um konstante Fortschritte zu machen.

Gewicht contra Wiederholungszahl

Ein zentraler Punkt bei der ILB-Methode ist die Wahl des richtigen Trainingsgewichts. Fast jeder erfahrene Bodybuilder wählt sein Trainingsgewicht nach dem Instinktprinzip aus, d.h. er legt vor dem Satz für sich fest, mit welchem Gewicht er trainieren möchte und absolviert so viele Wiederholungen, bis für ihn keine weitere mehr möglich ist. Im Anschluß kommen ggf. noch Intensitätstechniken zum Einsatz.

Dies mag für erfahrene Bodybuilder funktionieren, ein Anfänger und leicht Fortgeschrittener wird aber kaum die nötige Erfahrung und das Körpergefühl mitbringen, um für sich die Gewichte in der richtigen Höhe zu wählen. Außerdem ist es für ihn gar nicht notwendig, so viele Wiederholungen zu absolvieren, bis keine weitere mehr möglich ist, also die Trainingsintensität bei 100% zu halten.

Trennt man sich aber vom Gedanken der maximalen Wiederholungszahl und damit vom Gedanken der maximalen Trainingsintensität, so gibt es keinen Grund mehr die kontinuierlichen Fortschritte im Training an der maximalen Wiederholungszahl festzumachen und beim Erreichen eines bestimmten Wertes das Gewicht zu steigern.

Im Gegenteil, genau hier setzt die ILB-Methode an. So wird vor jedem Trainingszyklus (dazu später mehr) ein Leistungstest durchgeführt, an dem sich die Trainingsgewichte für die kommenden Wochen orientieren. Dabei bleibt von Einheit zu Einheit die Wiederholungszahl konstant. Lediglich die Trainingsgewichte werden stetig erhöht.

Dies geschieht aber nicht durch ein ständiges Training am Limit, sondern vielmehr werden die Gewichte im submaximalen Intensitätsbereich gewählt, je nach Trainingserfahrung und Zielsetzung.

Manch einer mag nun erwidern, daß eine Festlegung der Trainingsgewichte anhand eines vorher durchgeführten Maximalkrafttests doch nichts neues ist. Das ist sicher richtig, jedoch hat so ein Maximalkrafttest einen gewaltigen Nachteil.

Wird nämlich nur das maximal für eine Wiederholung mögliche Gewicht ermittelt und dann mit Hilfe von Formeln auf ein Trainingsgewicht für z.B. 10 Wiederholungen heruntergerechnet, so wird die individuelle Komponente eines jeden Trainierenden völlig vernachlässigt.

Mal angenommen 2 Probanden schaffen mit 100kg jeweils eine Maximalwiederholung im Bankdrücken, so heißt das noch lange nicht, daß auch beide mit 70kg 10 Wiederholungen schaffen. Vielleicht sind es bei dem einen 65 kg, bei dem anderen 75 kg. Die Ursache hierfür liegt in der individuell unterschiedlichen Verteilung der Muskelfaseranteile bei jedem Menschen. Der eine hat mehr langsamzuckende Muskelfasern (Slow Twitch Fibres), der andere mehr schnellzuckende Muskelfasern (Fast Twitch Fibres).

Diese Fehlerquelle umgeht die ILB-Methode, indem jedem Trainingszyklus ein individueller Test im angestrebtem Trainingsbereich voraus geht. Aus diesem nun ermittelten Maximalwert für einen bestimmten Wiederholungsbereich wird im folgenden ein prozentualer submaximaler Wert für das Trainingsgewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl ermittelt.

Periodisierung des Training

Ein weiterer Kernpunkt der ILB-Methode ist die Periodisierung des Trainings. Nur allzu oft beobachtet man bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen in den Studios, daß sie fortwährend im gleichen Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen arbeiten. Auf eine Nachfrage, wieso sie so trainieren bekommt man in der Regel die Antwort, daß für den Muskelaufbau eine Wiederholungszahl von 10-12 Wiederholungen am effektivsten ist. Damit haben sie natürlich nicht unrecht, allerdings gewöhnt sich der Körper recht schnell an eine immer gleiche Belastungsweise. Ist diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit einem immer gleichen Training nur noch geringe bzw. gar keine Fortschritte mehr erzielen. Außerdem wird bei einem reinen Muskelaufbautraining (oder Hypertrophietraining) die Kräftigung des Sehnen- und
Bänderapparats, die mit einem Kraftausdauertraining erreicht wird, genau wie der Aufbau einer funktionalen, starken Muskulatur durch ein Training im Maximalkraftbereich, völlig vernachlässigt. Natürlich kann man nicht sagen, daß diese Effekte bei einem reinen Hypertrophietraining nicht auftreten, auch hier wird man im Lauf der Zeit stärker und der Sehnen- und Bänderapparat passt sich an. Allerdings ist dies bei weitem nicht so ausgeprägt, wie bei einer Trainingsgestaltung, die alle drei Aspekte berücksichtigt.

Daher erfolgt die mittelfristige Trainingsplanung (zur lang- und kurzfristigen Planung später mehr) bei der ILB-Methode in drei Phasen, der Kraftausdauerphase, der Hypertrophiephase und der Maximalkraftphase. So ein mittelfristiger Trainingsabschnitt wird im folgenden als „Mesozyklus“ bezeichnet. Diese drei Arten von Mesozyklen unterscheiden sich nicht nur in der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, sondern auch in der Auswahl der Übungen, der Ausführung und der Pausen zwischen den Sätzen. So wird angestrebt, daß das mittelfristige Trainingsziel auch in optimaler Weise erreicht wird.

Die Dauer einer solchen mittelfristigen Trainingsphase sollte bei 4-6 Wochen liegen. Nach diesem Zeitraum lassen die Anpassungen des Muskels an den Trainingsreiz deutlich nach. Bei einer Trainingsplanung in der Reihenfolge von Tabelle 1 ist außerdem gegeben, daß die Anpassungen des Stoffwechsels optimal aufeinander aufbauen. In der Kraftausdauer-Phase verbessert der Muskel seine Pufferkapazität gegenüber der beim Training anfallenden Milchsäure, in der folgenden Hypertrophiephase werden möglichst hohe und gleichmäßige Belastungsreize gesetzt, ohne daß der nun besser gepufferte Muskel übersäuert, während in der abschließenden Maximalkraftphase das neu gewonnene Muskelgewebe durch eine Verbesserung der nervlichen Verbindungen besser intramuskulär koordiniert wird.

Vor jedem Mesozyklus – das individuelle Leistungsbild

Wie bereits erwähnt ist eine Besonderheit der ILB-Methode, daß jedem Mesozyklus die Ermittlung eines individuellen Leistungsbilds vorausgeht, um die Gewichte für den kommenden Trainingsabschnitt zu ermitteln. Je nach angestrebtem Trainingsziel ergibt sich hierfür die optimale
Wiederholungszahl für das Training. Möchte man in den kommenden Wochen mehr auf Kraftausdauer hinarbeiten, so sollte der Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen liegen. Soll der Schwerpunkt auf Hypertrophie gelegt werden, so ist ein Bereich von 8 – 12 Wiederholungen optimal. Entsprechendes gilt für ein Maximalkrafttraining.

Hat man nun den Wiederholungsbereich festgelegt, so wählt der Athlet für die entsprechende Übung ein Gewicht, mit dem er innerhalb dieses Bereichs liegt. Für einen Fortgeschrittenen oder Leistungsathleten sollte dies kein Problem darstellen. Anders bei einem Anfänger. Hier sollte man ggf. die Hilfestellung eines erfahrenen Trainers zu Rate ziehen, um das entsprechende Gewicht festzulegen.

Dieses geschieht im folgenden für jede Übung des Trainingsplans des kommenden Mesozyklus. So bekommt man eine ideale Ausgangsbasis für die Planung der kommenden Trainingseinheiten. Hierbei sollte man natürlich nicht vergessen, sich vor dem Ermitteln des ILB gründlich aufzuwärmen. Dieses sollte in einem allgemeinen Aufwärmtraining geschehen, sowie im Anschluß vor jeder Übung mit 2-3 Sätzen und leichtem Gewicht als speziellem Aufwärmtraining.

Fünf Grundlagen für dein Training zum Muskelaufbau

  1. Progressiver Widerstand

    Die Muskeln wachsen nur, wenn sie so überlastet werden, daß ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringere Belastung sprechen sie nicht an. Mit zunehmendem Kraftzuwachs wird weiterer Muskelzuwachs nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten. Am einfachsten erreicht man das dadurch, daß man das Gewicht bei jeder Übung erhöht. Durch progressive Erhöhung des Gewichts – um mit dem Kraftzuwachs des Körpers Schritt zu halten – stellen Sie sicher, daß die Muskeln stets ihrem maximalen Leistungsvermögen entsprechend arbeiten und infolgedessen möglichst schnell wachsen.

 

  1. Voller Bewegungsumfang

    Mit Ausnahme sehr spezieller Teilwiederholungen sollten Bodybuilding Übungen jeden Muskel über seine größtmögliche Längenänderung beanspruchen. Achten Sie darauf, daß Sie jede Bewegung bis zur vollen Streckung ausführen und dann wieder in eine Position zurückkommen, in der der Muskel voll kontrahiert. Das ist die einzige Möglichkeit, den ganzen Muskel und jede nur mögliche Muskelfaser zu stimulieren.

 

  1. Abfälschen

    Nicht immer muß eine Übung vollkommen korrekt ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Das „Abfälschen“ ist eine spezielle Technik, die Sie anwenden können, um die Muskeln maximal zu belasten. Beim Abfälschen bringen Sie zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden. Das geschieht aber nicht, um diesen Muskeln die Übung zu er leichtem, sondern um sie noch stärker zu belasten. Nehmen wir an, Sie machen einen schweren Langhantelcurl. Sie schaffen fünf oder sechs Wiederholungen und merken dann, daß Sie zu müde sind, um die Übung in vollkommen korrekter Haltung fortzuführen. Zu diesem Zeitpunkt werden nun die Schultern und Rückenmuskeln zum Heben mit eingesetzt, um noch vier oder fünf Wiederholungen machen zu können. Sie helfen mit diesen Muskeln jedoch nicht mehr nach, als es zur Fortsetzung des Satzes gerade notwendig ist, und der Bizeps arbeitet weiterhin so hart er kann. Durch dieses Abfälschen wird der Bizeps zu mehr Wiederholungen gezwungen, als er ohne Unterstützung der anderen Muskeln hätte ausführen können, so daß er nicht weniger belastet wurde, sondern mehr.

 

  1. Wiederholungen

    Um Ihr Training bestmöglich auszunutzen, sollten Sie – wenn nicht anders angegeben – jeden Satz „bis zum Versagen“ ausführen. Damit ist gemeint, daß Sie Ihre Wiederholungen so lange fortsetzen sollten, bis Sie nicht mehr fähig sind, das Gewicht ein weiteres Mal zu heben. Auf diese Weise werden möglichst viele Muskelfasern stimuliert.

    Allerdings sollen Sie nicht einfach weitermachen, bis Sie nicht mehr können, sondern für die jeweilige Übung ein Gewicht wählen, mit dem Ihnen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder annährend diese Zahl) möglich ist, ehe Ihnen die Kraft für eine weitere fehlt. Zum Beispiel:

    Satz Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr 15 Wiederholungen schaffen, ehe Ihre Kraft versagt. Dies dient als Aufwärmsatz.
    2. Satz Erhöhen Sie das Gewicht so, daß Ihnen gerade noch ca. 10 Wiederholungen möglich sind.
    3. Satz Steigern Sie das Gewicht erneut, so daß Sie etwa 8 Wiederholungen schaffen.
    4. Satz Legen Sie noch mehr Gewicht für ungefähr 6 Wiederholungen auf.
    5. Satz Versuchen Sie, mit dem gleichen Gewicht ein zweites Mal 6 Wiederholungen zu erzwingen.

    Diese Trainingsweise bietet Ihnen die bestmöglichen Bedingungen: Sie fangen relativ leicht an, so daß die Muskeln Zeit haben, sich für die jeweilige Übung gut aufzuwärmen; dann machen Sie weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, wodurch viel Blut in die Muskeln strömt und Sie hervorragend aufgepumpt werden; und schließlich legen Sie noch mehr Gewicht auf, so daß Sie bei relativ hoher Belastung auf Kraft trainieren.

 

  1. Ruhepausen

    Es ist wichtig, daß Sie beim Trainieren das richtige Tempo einhalten. Wenn Sie zu schnell trainieren, geraten Sie möglicherweise in ein Sauerstoffdefizit, bevor Sie den Muskel genügend beansprucht haben. Es könnte auch sein, daß Sie nachlässig werden und „wild“ mit den Gewichten herumhantieren, anstatt jede Bewegung korrekt auszuführen.

    Zu langsames Training bringt allerdings auch nichts. Wenn Sie sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruhen, wird der Puls langsamer, das Aufpumpen läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt auf null ab. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger. Im Gewichtstraining gewinnen Sie in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent Ihrer Kraft zurück, und nach drei Minuten haben Sie alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wie wir wissen, kommt es bei diesem Training aber darauf an, möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper zusätzliche Fasern einsetzen muß, um die bereits ermüdeten zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht zu gut erholen, nur eben genug, damit Sie das Training fortsetzen können und der Körper ständig gezwungen ist, immer mehr Muskelgewebe zu mobilisieren.

    Von Interesse ist auch noch ein anderer Faktor: Physiologen kennen seit langem den Zusammenhang zwischen maximaler Muskelkraft und Muskelausdauer. Je stärker Sie sind, desto öfter können Sie ein submaximales Gewicht heben. Je mehr Sie sich also anstrengen, um Muskelausdauer zu erwerben (im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer), desto stärker werden Sie. Die Aufrechterhaltung des richtigen Trainingstempos führt demnach zu einem allgemeinen Kraftzuwachs.

Pre Workout Booster

Pre Workout Booster Gastartikel von Sergej Kaiser

Gastartikel von Sergej Kaiser

Zusammensetzung der Pre Workout Booster

Viele Hersteller werben mit den unterschiedlichsten Inhaltsstoffen ihrer Booster. Manche davon sind eher weniger und manche eher mehr Sinnvoll. Ziel des Ganzen besteht natürlich darin ein besonders schlagkräftiges Argument für einen Verkauf zu haben. Wenn man sich aber die Inhalte verschiedener Hersteller genauer anguckt kann man dennoch feststellen, dass ein guter Per Workout Booster folgende vier Inhaltsstoffe nicht missen darf: Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin.

Um die Wirkung von Boostern besser nachvollziehen zu können werde ich im weiteren Artikel zuerst die Wirkung der Inhaltsstoffe beschreiben um dann mein Fazit zu dieser zu ziehen.

Wirkung von Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin

Koffein:

Das ist die Basis eines jeden Pre Workout Boosters, denn schließlich soll man nach der Einnahme erstmal wach werden und zudem kann niemand die Wirkung von Koffein leugnen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt von Koffein besteht darin, dass er auch zu einem leicht erhöhten Blutdruck führt. Das mag sich zwar unschön anhören, ist aber für den Kraftsport etwas Positives. Denn mehr Blutdruck bedeutet mehr Blut für Muskeln und das resultiert in einer höheren Leistung.

Creatin:

Wer sich bereits mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, für den sollte Creatin kein Fremdwort sein. Zugegeben es wirkt nicht anregend oder ähnliches, man würde es aber logischer weiße im Kontext der Pre Workout Booster vermuten. Mit Creatin versuchen die Hersteller eher dem Sportler einen langfristigen Erfolg beim Sport bieten. Wer Creatin durch andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte unbedingt auf die Dosierung achten, denn zu viel von dem Zeug tut den Nieren nicht gut.

Beta-Alanin:

Beta-Alanin sind Aminosäuren. Sie sorgen dafür das die Übersäuerung der Muskeln sich ein wenig nach hinten verlagert. Für den Sportler bedeutet das, dass er seine Muskeln länger belasten kann und dadurch mehr kraft hat und/oder ein intensiveres Training absolvieren kann.
Arginin:

Die zweiten Aminosäuren in der Runde. Sie haben nur eine Aufgabe und diese besteht darin den Pump nach dem Training zu intensivieren. Arginin findet man hauptsächlich in Kürbiskernen, Erdnüssen oder Walnüssen. Sie sorgen dafür das die Blutgefäße erweitert werden. Tja und damit auch der noch stärkere Pump nach dem Training.
Tatsächliche Wirkung von Pre Workout Boostern

Was bewirken diese und ein paar weitere Stoffe zusammengemixt nun tatsächlich für den Sportler? Natürlich muss man sehen, dass Pre Workout Booster dabei helfen sollen seine Ziele zu erreichen, aber sie ersetzten keine angemessene Ernährung. Zudem muss man sich auch selber hinterfragen „Was will ich?“ Klar ist ein krasser Pump nach dem Training nicht zu verachten, aber hat man dadurch einen stärkeren Anreiz für das Muskelwachstum? „Wie viel Kaffee trinke ich sonst?“ Wenn ich stündlich einen Kaffee trinke, dann könnte es gut möglich sein, dass mich das Koffein im Booster kalt lässt. Aber wenn ich generell kein Koffein gewohnt bin, dann werde ich nach der Einnahme garantiert einen gewissen kick spüren.

Wer sich aber dazu entschließt einen Pre Workout Booster zu sich zu nehmen sollte sich einen Überblick verschaffen. Dabei kann man gezielt auf Tests und Erfahrungsberichte zurückgreifen. Eine Quelle dafür stellt die Webseite pre workout booster bereit.

Fazit

Betrachtet man die Inhaltsstoffe der Booster, so ist es durchaus richtig, dass Pre Workout Booster tatsächlich einen positiven Effekt auf das Training haben. Leider sind die Booster oftmals nicht so wirklich billig. Oftmals reicht es auch einen Kaffee vor dem Sport zu trinken und dazu eine Banane zu essen. Leider liegt das Problem oftmals an ganz anderer Stelle. Nämlich fällt es Amateursportlern in der Regel schwer sich für den Kraftsport richtig zu ernähren. Deshalb kann es durchaus helfen sein Training mit einem Booster effektiver werden zu lassen. Allerdings finde ich das eine ausgewogene Ernährung immer der erste Ansatz sein sollte, wenn man sein Training verbessern möchte. Wer sich ausschließlich von Fast Food ernährt, braucht sich nicht wundern, wieso er sich kraftlos fühlt. Da werden auch Pre Workout Booster keine Wunder bewirken.

 

 

Kreatin im Bodybuilding

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Kreatin

by Marcel Schubbe

Kreatin –  oder auch Creatin – ist das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, erobert aber immer mehr auch den Ausdauersport. Wie Kreatin richtig eingesetzt wird, wissen leider die wenigsten Sportler. In diesem Artikel erkläre ich euch, wie ich die besten Resultate mit der Einnahme von Kreatin erzielt habe.

Warum Kreatin?

Mit Sicherheit haben sie schon oft über eine Kreatin Supplementierung nachgedacht. Kreatin wurde schon vor 20 Jahren von Bodybuilding Profis eingenommen und hat sich mit der Zeit zu dem populärsten legalen Nahrungsergänzungsmittel durchgesetzt.

Die ISSN(Internationale Gesellschaft für Sporternährung) hat bestätigt, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung für Kraftsportler, aber auch Ausdauersportler ist. Es ist also nichts Neues das Kreatin vor allem im Kraftsport sehr beliebt ist. Obwohl es so populär ist, wissen die wenigsten wie man es richtig einsetzt.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin dient dem Körper als eine Komponente in der Energieversorgung während der Muskelkontraktion. In den Muskelfasern ist es in zwei verschiedenen Formen zu finden. Diese sind das freie “Ungebundene“ Kreatin und das Kreatinphosphat. Kreatinphosphat dient dem Muskel genau wie Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant.

ATP ist zwar die schnellere Energiequelle für die Muskelarbeit, ist aber schon in wenigen Sekunden verbraucht. Um die Leistung aber dennoch über einen längeren Zeitraum abrufen zu können, wird bei Belastungsphasen ein “Programm“ gestartet, um den erhöhten Energiebedarf mit einer Nachlieferung von ATP zu decken. Aus dem überschüssigem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird das benötigte ATP nachgeliefert.

ADP + Kreatinphosphat ßà ATP + Kreatin

Durch das dynamische Gleichgewicht zwischen Kreatinphosphat und ATP im Muskel, kann in Ruhezeiten überschüssiges ATP genutzt werden um freies Kreatin zu Kreatinphosphat umzuwandeln.

Steigt der ATP-Bedarf durch hohe Belastung, wird dieses wie oben schon erwähnt unter Verbrauch von ADP und Kreatinphosphat nachproduziert.

Unser Körper verfügt normal über genügend ATP für zehn Sekunden intensiver Muskelbelastung. Der Zweck einer zusätzlichen Kreatin Aufnahme liegt also darin, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – also wie beim Bodybuilding – zu erhöhen. Auf dieser Weise kann mit höherer Intensität trainiert werden.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin?

Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch wider. Die Konzentration liegt bei 2-7 Gramm Kreatin pro Kilo. Der tägliche Bedarf von Kreatin liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Der Körper kann ungefähr die Hälfte davon aus Aminosäuren selbst herstellen.

Wenn man keine intensive Sportart betreibt und man sich nicht vegetarisch Ernährt, hat eine zusätzliche Kreatin Supplementierung wenig Sinn.

Bei intensivem Training benötigt man aber doch eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin. Um die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum zu vermeiden, wählen Sportler die zusätzliche Kreatin Zufuhr durch Supplements.

Ein kleines Beispiel: um 5 Gramm zusätzliches Kreatin durch die Nahrung aufnehmen zu können, müsste man 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehren.

Kreatin Einnahme

Wenn man Kreatin zu sich nimmt ist auf die richtige Aufnahmemenge zu achten. Hierbei gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Durch Studien haben wir erfahren das unser Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann wie er auch verbraucht hat und auch nur dann wenn die Aufnahme zum richtigen Zeitpunkt geschieht.

Am besten nimmt man Kreatin in einer warmen aber nicht kochenden Flüssigkeit zu sich, da es sonst in das unbrauchbare Kreatinin zerfällt, welches durch den Urin wieder ausgeschieden wird.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Traubensaft oder herkömmlicher Zucker dienen als Trägermatrix um den Wirkstoff schneller in die Muskelfaser zu leiten. Wer Kreatin also in kalter Form Supplementiert, macht den klassischen Fehler. Denn beide Faktoren reduzieren die Verfügbarkeit für den Körper deutlich.

Tipp von mir:  Traubensaft hat von allen Säften den höchsten Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und ist überall günstig zu haben.

Muss man eine Ladephase machen?

Bei vielen Sportlern beginnt eine Kreatinkur typischerweise mit einer Ladephase, in der 20 Gramm Kreatin in einem Zeitraum von fünf Tagen aufgenommen werden. Sinn dabei ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher.

Viele Sportler reagieren auf so eine erhöhte Dosis allerdings mit Verdauungsproblemen(aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen etc.).

Man kann die Ladephase auch über zehn Tage ziehen. Dafür nimmt man in den zehn Tagen, zehn Gramm Kreatin am Tag zu sich. Es ist quasi der selbe Vorgang. Diese Methode ist für Sportler mit Verdauungsproblemen von Vorteil, da hierbei die eingenommene Gramm Zahl nicht so hoch ist wie bei der normalen Ladephase.

Tipp: Ist die Ladephase vorbei, benötigt der Körper nur noch knapp 2-5 Gramm an zusätzlichem Kreatin und dies ausschließlich an Trainingstagen, da es nur während des Trainings verbraucht wird und jegliche weitere Aufnahme bei bereits gefüllten Reserven unnütz ist.

Wann sollte man Kreatin am besten Einnehmen?

Der richtige Aufnahmezeitpunkt ist von entscheidender Bedeutung wenn es darum geht das Maximum heraus zu holen. Für mich hat sich die direkte Einnahme zusammen mit BCAA´s und einer Banane direkt nach dem Training sehr bewährt.

Tipp: Besonders während der Ladephase ist es ratsam, die Kreatin Aufnahme auf mehrere Portionen zu verteilen. An Trainingstagen beschränke ich meine Kreatinzufuhr also auf vor und nach dem Training und an Trainingsfreien Tagen auf Morgens und abends.

Ist die Ladephase vorbei, nehme ich Kreatin nur noch nach dem Training. An Trainingsfreien tagen kommt es nicht zum Einsatz.

Kreatin und Diät

Kreatin kann in einer Diät genommen werde, allerdings sollte man sich nicht wundern wenn die Kilos laut Waage nicht purzeln. Sobald man die Kreatinkur dann beendet, fällt auch das Gewicht weiter.

Tipp: Ich nehme Kreatin nie in einer Definitionsphase da ich es persönlich, zu diesem Zeitpunkt, schwachsinnig finde.

Kein Erfolg nach der Kur

Wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier Unterschiede. Es gibt die sogenannten “Responder“ und die “Non – responder“. Letzteres sind diejenigen, bei denen eine Kreatinkur leider wenig oder gar keine Wirkung zeigt. Das kann z.B. an den Genen liegen, wenn der Körper nur wenig Kreatin speichern kann.

Vegetarier, Veganer oder Menschen die wenig Fleisch essen, sprechen in der Regel gut auf eine Kreatin zufuhr an, da sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringem Erfolg kann man es gegeben falls mit Kreatin Ethyl Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic probieren. Wobei ich kein Fan von diesen varianten bin, da man im Normalfall die besten Resultate mit Kreatin – Monohydrat erzielt.

Leider gibt es keinen weg bei dem man testen kann ob sie ein sogenannter “Non – responder“ sind oder nicht. Hier muss man nach dem Prinzip „Probieren geht über Studieren“ verfahren.

Letzter Tipp zu Kreatin: Egal wo sie Kreatin einsetzten möchten: Viel Trinken ist enorm wichtig da es den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützt und den Nieren als Helfer bei der Arbeit dient. Außerdem sollten sie beim Kauf auf eine 99,5%tige aber besser noch 100%tige Reinheit achten.

Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Was ist gutes Essen im Bodybuilding

 

Wenn Ihr Euch mit Bodybuilding auseinandersetzt, habt ihr schon von dem “Guten Essen“ und dem “Schlechten Essen“ gehört. Unter der Rubrik gutes Essen, werdet ihr von vielen erstmal Putenbrust, Fisch, Salat, Magerquark und weitere fettarme Lebensmittel hören.

Unter der Rubrik schlechtes Essen, werdet ihr mit Sicherheit schon Eis, Kuchen, Hackfleisch, Pommes und Burger gehört haben. Aber sind die wirklich so schlecht wie alle sagen?

Ich habe mal ein paar gute und schlechte Lebensmittel aufgelistet. Vielleicht kann ich dem ein oder anderen noch ein wenig Input geben.

Fangen wir mit dem guten Essen an:

  • Fettarmes Fleisch wie z.b. Hühnchen, Pute, Rindersteak, Truthahn
  • Magere Wurstsorten wie z.b. Geflügelwurst, Corned Beef, Rinderschinken, Kochschinken
  • Fettarme Fischsorten, z.b. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge
  • Fettarme Milchprodukte (Magerstufe), Magerjoghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Käse mit maximal 20% Fett i. Tr.
  • Eier
  • Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis
  • Haferflocken, Müsli (ohne Zuckerzusatz)
  • Kartoffeln (nicht frittiert)
  • Salate und Gemüse jeder Art
  • Obst, getrocknetes Obst
  • Ungeröstete Nüsse
  • Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee

Manche von euch werden jetzt sagen, dass ich falsch liege mit dem was ich hier aufgeschrieben habe. Denn Fetthaltige Lebensmittel wie Ei, Käse und Nüsse stehen mit bei den guten Lebensmitteln. Aber nicht alles was Fett enthält ist gleich schlecht oder ungeeignet für uns.

Ich gebe euch mal ein paar Beispiele zu schlechtem Essen:

  • Fettes Fleisch und fettes Geflügel
  • Fettreiche Wurst- und Käsesorten
  • Fette Fischarten, z.b. Aal, Hering und Karpfen
  • Frittierte Gerichte
  • Haushaltszucker und alle Produkte in denen Zucker enthalten ist, z.b. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
  • Haushaltsmehl (Weizenmehl) und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten
  • Geräucherte Lebensmittel
  • Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe
  • Fettgerichte und –Saucen
  • Geröstete Nüsse
  • Butter
  • Gesüßte Softdrinks, z.b. Limonade, Cola, Tonic Water usw.
  • Fruchtsäfte und Wasser mit Zuckerzusatz

Nun steht Käse nicht nur auf der “guten“ Seite sondern auch auf der “bösen“ Seite. Doch ist meine Liste wirklich korrekt? Sind die schlechten Lebensmittel wirklich schlecht?

Im Laufe der Jahre meines Trainings habe ich die unterschiedlichsten Methoden für den Muskelaufbau getestet. Manche ohne bis mäßigem Erfolg, manche mit guten bis grandiosen Erfolg.

Ich habe festgestellt dass die schlechten Lebensmittel auf meiner Liste, bis auf einige Ausnahmen, gar keine schlechten Lebensmittel sind. Solange man in der Aufbauphase ist und sich an seine Nährstoff vorgaben hält, ist es okay an einem NICHT Cheatday mal Nudeln Bolognese mit normalem Hackfleisch zu Essen.

Ist man natürlich in der Definitionsphase oder möchte einfach abnehmen, so sollte man schon darauf achten das man mageres Fleisch konsumiert, da die Nährstoffvorgaben geringer sind als in der Aufbauphase.

Eine gute variante um den heiß Hunger auf Nudeln Bolognese während einer Diät zu stillen ist, sich mageres Fleisch wie Hähnchen oder fettarmes Rinderfilet zu kaufen und es durch den Fleischwolf zu drehen.

Heraus kommt ein fettarmes Hackfleisch, welches sich perfekt für eine Diät eignet. Auch in der Aufbauphase kann man diese Variante wählen und das normale Hackfleisch durch das magere Fleisch ersetzen.

So hat man mehr Möglichkeiten, gesunde fette einzubauen. Diese sind nämlich nicht nur für den Muskelaufbau sondern auch für die Definition wichtig.

Ich selbst esse auch gern mal ein Eis oder einen Schokoriegel. Auch das ist nicht unbedingt schlecht solange man im rahmen seiner Angaben bleibt. Aber auch ein „Ausrutscher“ heißt nicht gleich das man dick und rund wird.

Meisten backe ich mir meine Süßigkeiten aber selbst, da ich mir zu 100% sicher sein will, was dort enthalten ist.

Fazit:
Ein schlechtes Essen macht dich nicht dick, genauso wie ein gutes Essen dich nicht dünn macht!!!
Wenn man seinen Bedarf genau ausgerechnet hat und sich an seine Makros hält, sollte es keine Probleme geben, wenn man sich mal ein Marmeladenbrot oder ähnliches gönnt.
Dennoch empfehle ich jedem, sich weitestgehend von Weizenmehl und vor allen Dingen von ASPARTAM fern zu halten. ASPARTAM ist ein hochgradig krebserregender Stoff, den man auf alle Fälle vermeiden sollte. Die Vermeidung von Weizenmehl geht nicht immer, aber die Vermeidung von Apartam geht immer.

Test Messgeräte Körperfettanalyse

Welches sind die besten Körperfettmessgerät zur Körperfettanalyse?

Körperfettanalyse ist nicht nur interessant für Leute die Fitness oder Bodybuilding betreiben. Auch bei Diäten ist der Körperfettanteil viel aussagekräftiger als die Waage oder gar ein BMI. So kann ich Mutivation fördern

Die wenigsten Menschen werden wohl in den Genuss kommen die  genaueste Methode zu verwenden um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.
Das ist nämlich das hydrostatische Wiegen. Zwar ist es wohl das genaueste Verfahren zur Körperfettanalyse aber auch das teuerste.

hydrostatisches Wiegen zur Körperfettanalyse

Das genaueste aber auch das teuerste Verfahren zur Körperfettanalyse

Dazu wird kurz gesagt mit Hilfe der Verdrängung von Wasser in einem Wassertank der Körperfettanteil bis auf 1 bis 1,5 % genau bestimmt. Da die Kosten hierfür ca. 150€ betragen werde ich natürlich nicht genauer auf diese Methode eingehen. Zudem dauert es auch zwischen 15 und 30 Minuten bis man ein Ergebnis hat.

Für den Ottonormalverbraucher also vollkommen ungeeignet. Dieser möchte zwar genaue Ergebnisse aber auf keinen Fall solche Kosten oder einen Zeitaufwand der in keiner Relation steht.

Doch was sind die besten Methoden zur Körperfettanalyse im Heimbereich?

Grundsätzlich gibt es mehrere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils

  • Mechanische Verfahren
  • Elektrisches Verfahren
  • Volumenmessverfahren
  • Strahlungsmessverfahren
  • Chemisches Messverfahren

Interessant für Fitnesssportler, Bodybuilder und DiätBetreibenden sind hier allerdings nur die ersten beiden Verfahren zur Körperfettanalyse. Die anderen Verfahren erkläre ich gern einmal an anderer Stelle sind aber aus Kostengründen oder wegen des erhöhten Aufwand hier nicht beachtet.

Ich möcht eauch zunächst noch die Frage klären, welcher Körperfettanteil ist überhaupt normal?

Klar sollte auch sein das ein Körperfettanteil von 3-4% bei einem Wettkampfbobybuilder selbst von diesem nicht auf Dauer gehalten werden kann und auch nicht gesund ist. So gibt es Richtwerte die auch für nicht Bodybuilding treibende Anhaltspunkte liefern. Diese zeigt die nachfolgende Tabelle.

Klassifikation Körperfett, basierend auf Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, Sept. 2000

Alter (Jahre) Frauen Männer
niedrig normal hoch sehr hoch niedrig normal hoch sehr hoch
20–39 < 21 % 21–33 % 33–39 % ≥ 39 % < 8 % 8–20 % 20–25 % ≥ 25 %
40–59 < 23 % 23–34 % 34–40 % ≥ 40 % < 11 % 11–22 % 22–28 % ≥ 28 %
60–79 < 24 % 24–36 % 36–42 % ≥ 42 % < 13 % 13–25 % 25–30 % ≥ 30 %

 

Zur Körperfettbestimmung werde ich folgende Methoden vorstellen und deren Vor und Nachteile erläutern.

  • Maßband
  • Calipper (mechanisch)
  • Caliper (digital)
  • Körperfettmessgerät
  • Körperfettwaagen
Maßband

Eine einfache Methode zum betsimmen des eigenen Körperfettanteil ist das messen mit einem Massband. Dazu werden Umfangswerte an Hals, Ober- und Unterarm, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Wade gemessen. Diese Werte können dann zum Beispiel in eine Smartphone App eingegeben werden. Zum Beispiel die LooxApp oder den kostenlosen Körperfett & BMI-Rechner

Die App nimmt zwar das Rechnen ab aber ich persönlich finde diese Methode nicht so gut da ich zunächst an verschiedenen Körperstellen messen muss. Das birgt die Gefahr das das Masband nicht immer an der selben Stelle angesetzt wird. Das erzeugt zumindst Fehlerquellen die andere Verfahren so nicht mit sich bringen.

Vorteil dieses Verfahren ist, das es wohl die köstengünstigste ist. Als Bodybuilder habe ich auch gleich die maße von Brust, Bzips etc.

 

Calipper (mechanisch)

Ebenfalls ein einfaches aber durchaus präzises Gerät zur Körperfettanalyse ist der Calipper oder die Körperfettzange. Auch hier werden an verschiedenen Körperstellen Maße genommen. Es gibt zwei Wege zur Bestimmung. Entweder die 3- oder 7-Falten Methode. Mit der mitgelieferten Anleitung lassen sich schnell und objektiv der Körperfettanteil anhand des Unterhautfettgewebes errechnen.

Pro: Gutes Preis Leisungsverhältnis einfache Anwendung

Contra: Einteilung in mm kann genauer sein um bessere Ergebnisse zu erzielen. Mitunter gibt es minderwertige Materialien die kein lange Lebensdaue haben.

Caliper (digital)

Das Grundprinzip des mechanischen Caliper wurde hier aufgegriffen und digitalisiert. Der eingebaute Prozessor liefert bereits den Körperfettanteil und so entfällt das lästige rechnen. Gute Idee zur  schnellen Körperfettüberwachung.

 

Pro: Einfache Bedienung keine Umrechnung erforderlich

Contra:Der Drucksensor der für einen gleichbleibenden Druck bei der Messung sorgen soll reagiert sehr sensibel. Dadurch sehr abweichende respektive schwankende Messergebnisse.

 

 

Körperfettmessgerät

Eine schnelle und einfache Messung bietet das Omron Körperfettmessgerät. Der Körperfettanteil und der BMI lassen sich für bis zu 9 Personen speichern. Nach Eingabe von einigen Grundwerten wie Geschlecht, Gewicht, Alter, Größe wird Mithilfe der Bioelektrischen Impedanz Methode (BIA) der Körperfettanteil in Prozent errechnet. Durchaus sehr genau wenn immer zur gleichen Tageszeit gemessen wird.

 

Pro: schnelle genaue Messwerte. Leichte Handhabung. Relativ handliches Gerät. Mehrere Personenspeicher (9) bis zu einem Gewicht von 199KG

Contra: Eventuell der Preis da zusätzlich eine Waage zum bestimmen des Körpergewichts benötigt wird.

 

Körperfettwaagen

Hierzu möchte ich meine eigene Meinung abgeben. Körperfettwaagen gibt es sicherlich einige auf dem Markt. Da diese in der Regel auch  nach der Bioelektrischen Impedanz Methode den Körperfettanteil ermitteln sind diese Waagen weitaus ungenauer als die Handgeräte. Zwar habe ich den Vorteil alles in einem Gang zu ermitteln aber das wiegt für mich die nachteile nicht auf.

Warum diese Körperfettwaagen Nachteile mit sich bringen versteht man besser wenn man weiß, wie eine Körperfettanalysewaage funktioniert.

Bei der Bioelektrischen Impedanz Methode wird mit Hilfe von Strom der durch den Körper geschickt die Zusammensetzung ermittelt. Genauer gesagt wird mit einem konstanten Wechselstroms Signal in Höhe von 0,8 mA bei einer Frequenz von 50 kHz der Widerstand (Impedanz, Z) des Körpers gemessen.

Fett hat einen anderen als Muskelmasse. Nun zum Größten Nachteil dieser Waagen. Normalerweise wurde die Bioelektrischen Impedanz Methode mit elektroden durchgeführt, die an verschiedenen Körperstellen befestigt werden.

Bei Körperfettwaagen habe ich nur einen Messpunkt oder Kontaktpunkt wo der Strom in den Körper einfließen kann. Schweißfüße oder Hornhaut beinflussen auf jeden Fall die Messung des Widerstandes.

Das Körperflüssigkeiten im Tagesverlauf Schwankungen unterliegen kann ja berücksichtigt werden durch Messungen immer zur gleichen Tageszeit. Hier bietet sich eine Messung Morgens nach dem Toilettengang an da auch Darminhalt Messungen verfälschen kann.

In meinen Augen machen hier nur die Modelle Sinn, die einen zusätzlichen Handgriff haben ähnlich wie das Handmessgerät von Omron.

Körperfettwaagen aus dem Discounter sind in der Regel überhaupt nicht zu gebrauchen. Es muss aber auch nicht gleich eine Tanita sein die zum Beispiel auch Viszeralfett misst. das ist das gefährliche Fett welches die inneren Organe umgiebt. So können auch schlanke Menschen durchaus einen gefährlich hohen Körperfettanteil haben.

Schnickschnack wie Athleten-Modus oder Activity-Level haben in meinen Augen auch nichts zu suchen auf solchen Körperfettwaagen.

Fazit Test Messgeräte zur Körperfettanalyse

es sollte bei der Wahl des Messgerätes darauf geachter werden das der Zeitansatz pro Messung möglichst gering ist. Sonst verschwindet das Messgerät schneller in einer Schublade ohne weiterhin wertvolle Mutivation zu liefern.

Supplements

Supplements was hilft wirklich?

Supplements wurden allein in Deutschland im Jahr 2010 nach Angaben der Marktforschungsfirma IMS Health Produkte im Wert von 907 Millionen Euro gekauft. Aber sind diese Ausgaben auch berechtigt oder wird auch vor allem dem Fitness und Bodybuilding Sportler nur suggeriert das er diese Zusatzstoffe benötigt?

Oder sind Supplements gar schädlich?

Nahrungsmittelergänzungen

Sinn und Nutzen von Supplements berechtigt?

Wie überall gibt es auch zur Frage nach Supplements zwei Meinungslager

Die einen sagen, alles absolute Geldverschwendung, wer sich gesund ernährt der benötigt keine Nahrungsmittelergänzungen. Die anderen sagen ohne geht es nicht. Dazu sage ich beide Lager haben recht, wenn man differenziert, in Sportler und Nichtsportler.

Leider kann ich in diesem Artikel nicht auf alle Fragen wie:

  • Supplements wofür
  • Supplemente wann einnehmen
  • mit welchen Supplements abnehmen
  • was gibt es alles für Supplements

Ich möchte anhand von zwei Supplements die im Fitness und Budybuilding durch aus Ihre Berechtigung haben erklären warum es sinnvoll ist diese einzusetzen.

Die Verwendung von Eiweißpulver und Proteinpräparaten

Auch an anderer Stelle schon hinreichend erklärt Eiweiß oder auch Protein ist quasi der Baustoff, die Steine die wir benötigen um einen muskulösen Körper aufzubauen. Genauer gesagt das sind die Aminosäuren. Diese werden gewonnen aus den Proteinen.

Als Beispiel möchte ich einen 70Kg schweren Mann nehmen. Um es kurz zu machen auch meine persönlichen Erfahrungen haben gezeigt, das jemand der Muskeln aufbauen möchte täglich 2g/pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das reicht. Hardcore Bodybuilder nehmen auch durchaus 3g oder mehr.

Bei einem 70Kg schweren Mann wären das dann also 140g Protein täglich. Nehmen wir nun Fleisch als Proteinquelle so müssten dann täglich 700g davon verzehrt werden. Nehmen wir das Ei als Quelle für Eiweiß so wären das immerhin 9 Hünereier wenn wir hier 16g Protein pro Ei rechnen.

Eiweißgehalt Fleisch

Fleisch hat im Schnitt ca. 20g Protein pro 100g abhängig von der Fleischsorte

Milch hat 3,4 g pro 100ml das wären dann ca. 4 Liter am Tag. Ich hoffe ich habe nun in meinem kleinen Exkurs hier keine Rechenfehler. Das sind also schon enorme Mengen die jemand dann täglich essen und trinken muss.

Einmal abgesehen davon das beim Konsum dieser Lebensmittel auch unerwünschte Stoffe zu sich genommen werden wie Fett, Puride, Antibiotika etc. mit sich bringt, ist es auch ein Kostenfaktor. Gesunde Lebensmittel vieleicht sogar aus Bioanbau haben Ihren Preis.

Fleisch und Eiersind ja auch gerade in der letzten Zeit ins Gerede gekommen. Nicht artgerechte Haltung, verwendung von unerlaubten Futtermitteln und was gab es nicht alles für Negativschlagzeilen.

Weiterer Punkt für Eiweißpulver und Proteinpräparate

Der Punkt der von vielen überhaupt keine Beachtung findet, ist das ich mit Supplement gezielt steuern kann, wann ich die letzendlich so wichtigen Aminosäuren zur Verfügung habe. Um die Aminos aus einem Stück Fleisch am Muskel zu haben benötigt unser Organismus in etwa 6 Stunden.

Milch brauch immerhin auch 1-2 Std. Verdauungsarbeit macht träge und belastet den Körper, hat jeder schon einmal fesgestellt wenn er nach einem ausgibigen Festmahl schläfrig wurde.

Und wer kann seine Mahlzeiten respektive sein Training genau so planen, das er dann bis zu 2 Stunden nach einem Training seine Aminos verdaut hat. Jetzt möchte der Muskel nämlich die Nährstoffe haben um  wachsen zu können. Mehr zu diesem Thema findet Ihr HIER

Ihr habt nun sicher verstanden das der Einsatz von Proteinpräparaten durchaus Sinn macht im Fitness und Bodybuilding. Er ist garantiert nicht nur Kommerz. Im Gegenteil mitunter kann ich sogar Geld sparen wenn ich diese Nahrungsmittelergänzungen einsetze.

Warum schreibe ich jetzt explizit Nahrungsmittelergänzungen. Damit verstanden wird, das eine Gesunde Ernährung nicht in erster Linie aus diesen Produkten besteht. Frisch zubereitete Mahlzeiten sollen den Hauptteil unseres Speiseplans ausmachen.

Auch Dosenfutter ist keine frisch zubereitete Mahlzeit. Diese Ernährungsform bringt neben Konservierungsstoffen oft auch keinerlei Naährstoffen mit sich.

Die Verwendung von Creatin

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Auch Creatin hat laut meiner persönliche Erfahrung für natürlich trainierende Bodybuilder einen hohen Nutzen. Die organische Säure Creatin (engl: creatine) ist ein wichtiger Bestandteil des Energiespeichersystems unseres Körpers.

Im Bodybuilding wird Creatin eingesetzt um mehr Kraft zu bekommen damit mit höheren Gewichten trainiert werden kann. Mehr Gewicht stärkerer Trainingsreiz mehr Muskeln. Und das funktioniert. Völlig natürlich!

Schon 1847 entdekte Justus von Liebig  diese Substans in Fleisch und vertrieb Creatin als Nahrungsergänzungsmittel. Zugegeben er hat damals wohl nicht an eine Leistungssteigerung im Bodybuilding gedacht als er das erste Creatinsupplement der Weltgeschichte mit den Namen „Liebigs Fleischextrakt“ verkaufte.

Der Körper synthetisiert Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es kann aber auch mit unserer Nahrung aufgenommen werden. 1kg rotes Fleisch enthält ca. 4-5g Creatin.

Dazu müssen wir rohes Fleisch essen um zusätzliches Creatin zu bekommen. Beim erhitzen wird Creatin leider zerstört. Nehmen wir wieder unseren  Mann (70kg) hat dieser in seinem Körper etwa 120g Creatin gespeichert – ca. 95% davon in der Muskulatur.

Bedauerlicherweise wird ca. 2g/Tag ausgeschieden und sollte ersetzt werden. Das geht auch hier wieder am einfachsten über Supplements. Wer schon einmal eine Creatin Kur gemacht hat, der weiß das es sogenannte Ladephasen gibt.

Während einer solchen Ladephase wird täglich bis zu 25g Creatin zusätzlich aufgenommen. Der Metzger unseres Vertrauens wird sich freuen wenn wir das mit dem Konsum von Fleisch realisieren wollen.

Weitere Quellen Creatingehalt von Speisen pro Kilo:

Hering : 6 – 10 Gramm
Lachs : 4,5 Gramm
Thunfisch : 4 Gramm
Dorsch: 3 Gramm
Schweinefleisch : 5 Gramm
Rindfleisch : 4,5 Gramm
Milch : 0,1 Gramm

Ja auch hier sagen wieder einige Stimmen diese Creatincuren sind nicht erforderlich, das kann auch mit einer dauerhaften Einnahme von 5g täglich erreicht werden.

Ja das stimmt aber auch hier müssen wir Fleisch essen möglichst roh. Das enthält Puride. Was Puride sind, steht im z.B. Lexikon der Biologie

PutridePutride [von latein. putridus = faulig], seltene Bezeichnung für Fäulnisbakterien (z.B. Clostridien), die Proteine unter Bildung übelriechender Verbindungen abbauen. Putreszenz.

Also ich möchte hier nicht für alle Supplements sprechen, auch hier gibt es sicherlich etliche die absolut nutzlos sind. Protein und Creatin sind im Bodybuilding die wohl am meisten verwendeten.

Welche Nahrungsmittelergänzungen habt Ihr denn schon verwendet und welche Erfahrungen habt Ihr damit gemacht? Ich freue mich über jeden Kommentar. Vieleicht lerne ich ja noch neue Sachen kennen. Sicher interessiert es aber die Leser die auf der Suche nach neuem Wissen für Ihren Sport sind.

 

Ab wann Bodybuilding?

Die Frage ab welchem Alter soll man mit Bodybuilding beginnen?

Ab wann darf man Bodybuilding machen, diese Frage stellen sich nicht nur ungeduldige Jugendliche sonder auch unzählige besorgte Eltern. Das diese Sorge nicht von ungefähr kommt liegt nicht an Muskelbergen. Ehe diese erscheinen dauert es natürlich wenn man ein natürliches Bodybuilding betreibt.

Grund zur Sorge sind Schädigungen am Skelett oder am Bandapparat. Das kann aber auch im Erwachsenenalter auftreten. Ehe aber das Knochensystem von Kindern und Jugendlichen ausgehärtet ist, sprich es ist vollkommen verknöchert dauert es einige Jahre. In der Regel geschieht diese Verknöcherung des Skelettsystems im Alter zwischen den 17. und 21. Jahren.

Bodybuilding absolut tabu für Kinder und Jugendliche?

Um diese Frage kurz und knapp zu beantworten, NEIN ist es nicht. Allerdings sollte die Ausrichtung einen anderen Fokus haben als die eines Erwachsenen. Ich habe zum Beispiel relativ spät, erst im Alter von 23 Jahren damit begonnen.

Speziell bei Kindern sollte der natürliche Dran nach Bewegung gefördert werden. Dies kann man zum Beispiel mit Zirkeltraining machen. Durchgeführte Übungen sollten auf jeden Fall kindgerecht und Hinblick auf  Sicherheit ausgeführt werden.

Betrachtet man heute die Jugendlichen ist es erschreckend das viele nicht einmal mehr auf einem Bein stehen können. Gerade „Bodybuilding“ fördert Koordination. Die Kraftschulung steht zunächst auf jeden Fall nicht im Vordergrund.

Es sollen aber auch Übungen zur Kraftentwicklung eingebaut werden um eine solide Basis für spätere Leistungen im Bodybuilding oder auch nur Fitness zu schaffen.

Wie soll ein Bodybuilding Training für Kinder und Jugendliche aufgebaut sein?

Da das Skelettsystem besonders anfällig ist für Biege- und Druckbelastungen muss auf einige Übungen absolut verzichtet werden. Gerade Übungen auf denen über Kopf gedrückt wird muss verzichtet werden. Muskeln werden in den seltensten Fällen beschädigt.

Optimal ist es Übungen zu verwenden bei denen das eigene Körpergewicht gezogen oder bewegt wird. Kinder bauen Muskeln anders auf als ein Erwachsener. Schon Springen oder Hüpfen, Hangeln und werfen setzen hier Trainingsreize, die Muskeln wachsen lassen.

Nachfolgendes Video Zeigt wie auch ein Trainig ohne zusätzliche Gewichte sogar im Erwachsenenalter optimale Resultate bringt.

Bodybuilding von 7 bis 10 Jahren

Viele scheuen den Begriff Bodybuilding und verbinden diesen immer mit unnatürlchen Muskelbergen. Wenn Du diesen Begriff aber übersetzt bedeutet er nur Ausbildung des Körpers.

Bis zum Alter von 7 Jahren können Sie komplett verzichten auf ein geplantes Traing. Hier sorgt in der Regel die Natur dafür durch den angeborenen Bewegungsdrang.

Im Alter von 7 – 10 Jahren gestalten Sie ein Training mit Hinblick auf die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats. Das geschiet ohne den Einsatz von Zusatzgewichten. In einigen Fällen kann aber durchaus ein Thera Band. Dieses kann natürlich immer eingesetzt werden auch im Erwachsenenalter.

Therabandtraining

Theraband für Bodybuilding im Kindesalter

Sorgen Sie für Abwechslung im Training. Die Übungen sollten eine Dauer im Berich von 15 bis 20 Sekunden haben. Die Pausenzeiten in etwa das doppelte. also bis 40 Sekunden. Die Anzahl der Übungen reicht im Bereich von 5-10 Übungen.

Bodybuilding ab 10 bis 12 Jahren

Im Normalfall beginnt ab diesem Alter die Pupertät. Neben hormonellen Veränderungen treten Längen und Breitenwachstum ein. Gerade Jungen beginnen mit der Testosteron Produktion demHormon welches im Bodybuilding eine Schlüsselposition besitzt.  Vorrangig sollte nun die Entwicklung der Halte- und Stützmuskulatur trainiert werden.

Das trainieren von Bauch und Rückenmuskulatur wirkt Haltungsschäden entgegen. Mit Beginn des Breitenwachstum können nun auch langsam Übungen aus dem Erwachsenen Repertoire aufgenommen werden.

Da gerade diese Phase bestens geignet ist für die Kraftentwicklung eines Menschen, sollte Sie auf jeden Fall berücksichtigt werden. Die Anzahl der Übungen sollte auch in dieser Phase 10 nicht überschreiten. Generell kann man sagen die Pausen immer doppelt so lang zu halten wie die aktive Trainingszeit. Aber auf jeden Fall länger als im Erwachsenen Training.

Wer nun noch auf eine Gesunde Ernährung achtet und auf zu viel Fastfood verzichtet kann beruhigt mit einem Bodybuilding Training beginnen. Als gennerellen Tipp empfehle ich vor jeder Aufnahme eines Trainingsprogramm den Besuch bei einem Artzt.

Fazit Bodybuilding Training für Kinde rund Jugendliche
  • Vorschulkinder sollten generell auf Bodybuilding verzichten
  • 7 – 10 Jahre ist Ziel die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats
  • 10-12 Jahre Ziel Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur stärken
  • Eigengewicht zum Training reicht kein Zusatzgewicht erforderlich
  • Training förder Motivation und Koordination

Welche Erfahrungen habt Sie oder Ihr gemacht mit Bodybuilding? Ich freue mich über viele Kommentare!

 

Das Einsatzsystem

Seit jeher beschäftigen sich Forschungsarbeiten mit der Frage: Ein Satz oder mehrere? Für die meisten ist die Frage wohl noch gar nicht aufgetaucht, da es allgemeinen üblich ist mehrere Übungen mit jeweils mehreren Sätzen zu machen. Aber ist das auch sinnvoll?

Dazu muss erst einmal geklärt werden wie funktionieren die Muskeln bzw. wann wachsen die Muskeln eigentlich? Muskelfasern arbeiten nach dem ganz oder gar nicht Prinzip. Eine Muskelfasern zieht sich zusammen oder sie zieht sich nicht zusammen. Vom Zentralnervensystem werden stets nur so viele Muskelfasern aufgerufen, wie zum Erreichen der jeweiligen Spannungshöhe nötig sind. Die anderen Muskelfasern werden „mitgeschleppt“, ohne das geringste zur Arbeit beizutragen. Dauert die Arbeit jedoch an, ermüden die belasteten Muskelfasern, fallen aus und werden durch bisher untätige Muskelfasern abgelöst. Schließlich ermüden auch diese und werden wiederum ersetzt. Dies entspricht einer Art Stafettenlauf, jedoch im Kreis herum, so dass die Läufer (Muskelfasern), die zuerst starten, den Stab wieder zugesteckt bekommen und sich erneut zusammenziehen müssen.

Dieser Ablauf wiederholt sich immer wieder. Ist der zu überwindende Widerstand gering, kann die Arbeit theoretisch ohne Einschränkung weitergeführt werden, weil sich die Fasern zwischen den Einsätzen laufend erholen. Ab einer bestimmten Spannungshöhe jedoch kommen gleichzeitig so viele Fasern zum Einsatz, dass für eine länger dauernde Arbeit zu wenige Fasern überbleiben. Nach kurzer Zeit fallen mehr Muskelfasern aus, als erholte Muskelfasern nachkommen. Über kurz oder lang führt dies dann zum vorübergehenden Muskelversagen.

Bislang besagen die Krafttrainingstheorien, dass erst kurz vor dem vorübergehenden Muskelversagen auf die Reservemuskelfasern zugegriffen wird und dies das Wachstum auslöst. Reservemuskelfasern sind diejenigen die zwar im Muskel vorhanden sind aber nur schlummern. Müssen sie aber jetzt auch arbeiten schützt sich der Körper mit Dickenwachstum (Hypertrophie) um für das nächste mal gerüstet zu sein. Auch das Zusammenarbeiten mit den anderen Muskelfasern wird verbessert. Deshalb werden Neulinge im Bodybuilding und Fitness Sport auch schnell stärker aber nicht gleich auch massiger.

Das heißt der Wiederstand muss so hoch sein, dass ständig neue Muskelfasern zur Arbeit gezwungen werden, aber er darf auch nicht so groß sein das der Muskel zu früh ermüdet und keine weiteren Reservemuskelfasern zur Arbeit herangezogen werden.
Die ersten 10 – 20 Sekunden dienen zum Warmlaufen des Muskels, sie dienen dazu möglichst viele aktive Muskelfasern zur Arbeit zu motivieren. Erst kurz vor dem Muskelversagen tritt der Trainingseffekt ein.

Das Einsatz Trainingsystem besagt nun: Ein Programm sollte nie mehr als 12 Übungen für den gesamten Körper (Ober– und Unterkörper) beinhalten. Man sollte so trainieren das der Muskel nach 8-12 Wiederholungen keine weitere korrekte mehr schafft. Wieso jetzt aber nur ein einzelner Satz pro Übung wird damit erklärt, dass wenn ich einen Muskel bis zum vorübergehenden Muskelversagen trainiere, ist er im 2, 3 oder sogar 4 Satz niemals in der Lage die gleiche Leistung zu erbringen wenn das Gewicht nur mit Muskelkraft bewegt wird und nicht mit Schwung. Außerdem wächst der Muskel während der Regenerationsphase und nicht während des Trainings.

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