Archive for the ‘Allgemein’ Category

Pre Workout Booster

Pre Workout Booster Gastartikel von Sergej Kaiser

Gastartikel von Sergej Kaiser

Zusammensetzung der Pre Workout Booster

Viele Hersteller werben mit den unterschiedlichsten Inhaltsstoffen ihrer Booster. Manche davon sind eher weniger und manche eher mehr Sinnvoll. Ziel des Ganzen besteht natürlich darin ein besonders schlagkräftiges Argument für einen Verkauf zu haben. Wenn man sich aber die Inhalte verschiedener Hersteller genauer anguckt kann man dennoch feststellen, dass ein guter Per Workout Booster folgende vier Inhaltsstoffe nicht missen darf: Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin.

Um die Wirkung von Boostern besser nachvollziehen zu können werde ich im weiteren Artikel zuerst die Wirkung der Inhaltsstoffe beschreiben um dann mein Fazit zu dieser zu ziehen.

Wirkung von Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Arginin

Koffein:

Das ist die Basis eines jeden Pre Workout Boosters, denn schließlich soll man nach der Einnahme erstmal wach werden und zudem kann niemand die Wirkung von Koffein leugnen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt von Koffein besteht darin, dass er auch zu einem leicht erhöhten Blutdruck führt. Das mag sich zwar unschön anhören, ist aber für den Kraftsport etwas Positives. Denn mehr Blutdruck bedeutet mehr Blut für Muskeln und das resultiert in einer höheren Leistung.

Creatin:

Wer sich bereits mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, für den sollte Creatin kein Fremdwort sein. Zugegeben es wirkt nicht anregend oder ähnliches, man würde es aber logischer weiße im Kontext der Pre Workout Booster vermuten. Mit Creatin versuchen die Hersteller eher dem Sportler einen langfristigen Erfolg beim Sport bieten. Wer Creatin durch andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte unbedingt auf die Dosierung achten, denn zu viel von dem Zeug tut den Nieren nicht gut.

Beta-Alanin:

Beta-Alanin sind Aminosäuren. Sie sorgen dafür das die Übersäuerung der Muskeln sich ein wenig nach hinten verlagert. Für den Sportler bedeutet das, dass er seine Muskeln länger belasten kann und dadurch mehr kraft hat und/oder ein intensiveres Training absolvieren kann.
Arginin:

Die zweiten Aminosäuren in der Runde. Sie haben nur eine Aufgabe und diese besteht darin den Pump nach dem Training zu intensivieren. Arginin findet man hauptsächlich in Kürbiskernen, Erdnüssen oder Walnüssen. Sie sorgen dafür das die Blutgefäße erweitert werden. Tja und damit auch der noch stärkere Pump nach dem Training.
Tatsächliche Wirkung von Pre Workout Boostern

Was bewirken diese und ein paar weitere Stoffe zusammengemixt nun tatsächlich für den Sportler? Natürlich muss man sehen, dass Pre Workout Booster dabei helfen sollen seine Ziele zu erreichen, aber sie ersetzten keine angemessene Ernährung. Zudem muss man sich auch selber hinterfragen „Was will ich?“ Klar ist ein krasser Pump nach dem Training nicht zu verachten, aber hat man dadurch einen stärkeren Anreiz für das Muskelwachstum? „Wie viel Kaffee trinke ich sonst?“ Wenn ich stündlich einen Kaffee trinke, dann könnte es gut möglich sein, dass mich das Koffein im Booster kalt lässt. Aber wenn ich generell kein Koffein gewohnt bin, dann werde ich nach der Einnahme garantiert einen gewissen kick spüren.

Wer sich aber dazu entschließt einen Pre Workout Booster zu sich zu nehmen sollte sich einen Überblick verschaffen. Dabei kann man gezielt auf Tests und Erfahrungsberichte zurückgreifen. Eine Quelle dafür stellt die Webseite pre workout booster bereit.

Fazit

Betrachtet man die Inhaltsstoffe der Booster, so ist es durchaus richtig, dass Pre Workout Booster tatsächlich einen positiven Effekt auf das Training haben. Leider sind die Booster oftmals nicht so wirklich billig. Oftmals reicht es auch einen Kaffee vor dem Sport zu trinken und dazu eine Banane zu essen. Leider liegt das Problem oftmals an ganz anderer Stelle. Nämlich fällt es Amateursportlern in der Regel schwer sich für den Kraftsport richtig zu ernähren. Deshalb kann es durchaus helfen sein Training mit einem Booster effektiver werden zu lassen. Allerdings finde ich das eine ausgewogene Ernährung immer der erste Ansatz sein sollte, wenn man sein Training verbessern möchte. Wer sich ausschließlich von Fast Food ernährt, braucht sich nicht wundern, wieso er sich kraftlos fühlt. Da werden auch Pre Workout Booster keine Wunder bewirken.

 

 

Kreatin im Bodybuilding

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Kreatin

Kreatin –  oder auch Creatin – ist das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, erobert aber immer mehr auch den Ausdauersport. Wie Kreatin richtig eingesetzt wird, wissen leider die wenigsten Sportler. In diesem Artikel erkläre ich euch, wie ich die besten Resultate mit der Einnahme von Kreatin erzielt habe.

Warum Kreatin?

Mit Sicherheit haben sie schon oft über eine Kreatin Supplementierung nachgedacht. Kreatin wurde schon vor 20 Jahren von Bodybuilding Profis eingenommen und hat sich mit der Zeit zu dem populärsten legalen Nahrungsergänzungsmittel durchgesetzt.

Die ISSN(Internationale Gesellschaft für Sporternährung) hat bestätigt, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung für Kraftsportler, aber auch Ausdauersportler ist. Es ist also nichts Neues das Kreatin vor allem im Kraftsport sehr beliebt ist. Obwohl es so populär ist, wissen die wenigsten wie man es richtig einsetzt.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin dient dem Körper als eine Komponente in der Energieversorgung während der Muskelkontraktion. In den Muskelfasern ist es in zwei verschiedenen Formen zu finden. Diese sind das freie “Ungebundene“ Kreatin und das Kreatinphosphat. Kreatinphosphat dient dem Muskel genau wie Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant.

ATP ist zwar die schnellere Energiequelle für die Muskelarbeit, ist aber schon in wenigen Sekunden verbraucht. Um die Leistung aber dennoch über einen längeren Zeitraum abrufen zu können, wird bei Belastungsphasen ein “Programm“ gestartet, um den erhöhten Energiebedarf mit einer Nachlieferung von ATP zu decken. Aus dem überschüssigem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird das benötigte ATP nachgeliefert.

ADP + Kreatinphosphat ßà ATP + Kreatin

Durch das dynamische Gleichgewicht zwischen Kreatinphosphat und ATP im Muskel, kann in Ruhezeiten überschüssiges ATP genutzt werden um freies Kreatin zu Kreatinphosphat umzuwandeln.

Steigt der ATP-Bedarf durch hohe Belastung, wird dieses wie oben schon erwähnt unter Verbrauch von ADP und Kreatinphosphat nachproduziert.

Unser Körper verfügt normal über genügend ATP für zehn Sekunden intensiver Muskelbelastung. Der Zweck einer zusätzlichen Kreatin Aufnahme liegt also darin, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – also wie beim Bodybuilding – zu erhöhen. Auf dieser Weise kann mit höherer Intensität trainiert werden.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin?

Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch wider. Die Konzentration liegt bei 2-7 Gramm Kreatin pro Kilo. Der tägliche Bedarf von Kreatin liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Der Körper kann ungefähr die Hälfte davon aus Aminosäuren selbst herstellen.

Wenn man keine intensive Sportart betreibt und man sich nicht vegetarisch Ernährt, hat eine zusätzliche Kreatin Supplementierung wenig Sinn.

Bei intensivem Training benötigt man aber doch eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin. Um die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum zu vermeiden, wählen Sportler die zusätzliche Kreatin Zufuhr durch Supplements.

Ein kleines Beispiel: um 5 Gramm zusätzliches Kreatin durch die Nahrung aufnehmen zu können, müsste man 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehren.

Kreatin Einnahme

Wenn man Kreatin zu sich nimmt ist auf die richtige Aufnahmemenge zu achten. Hierbei gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Durch Studien haben wir erfahren das unser Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann wie er auch verbraucht hat und auch nur dann wenn die Aufnahme zum richtigen Zeitpunkt geschieht.















Am besten nimmt man Kreatin in einer warmen aber nicht kochenden Flüssigkeit zu sich, da es sonst in das unbrauchbare Kreatinin zerfällt, welches durch den Urin wieder ausgeschieden wird.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Traubensaft oder herkömmlicher Zucker dienen als Trägermatrix um den Wirkstoff schneller in die Muskelfaser zu leiten. Wer Kreatin also in kalter Form Supplementiert, macht den klassischen Fehler. Denn beide Faktoren reduzieren die Verfügbarkeit für den Körper deutlich.

Tipp von mir:  Traubensaft hat von allen Säften den höchsten Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und ist überall günstig zu haben.

Muss man eine Ladephase machen?

Bei vielen Sportlern beginnt eine Kreatinkur typischerweise mit einer Ladephase, in der 20 Gramm Kreatin in einem Zeitraum von fünf Tagen aufgenommen werden. Sinn dabei ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher.

Viele Sportler reagieren auf so eine erhöhte Dosis allerdings mit Verdauungsproblemen(aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen etc.).

Man kann die Ladephase auch über zehn Tage ziehen. Dafür nimmt man in den zehn Tagen, zehn Gramm Kreatin am Tag zu sich. Es ist quasi der selbe Vorgang. Diese Methode ist für Sportler mit Verdauungsproblemen von Vorteil, da hierbei die eingenommene Gramm Zahl nicht so hoch ist wie bei der normalen Ladephase.

Tipp: Ist die Ladephase vorbei, benötigt der Körper nur noch knapp 2-5 Gramm an zusätzlichem Kreatin und dies ausschließlich an Trainingstagen, da es nur während des Trainings verbraucht wird und jegliche weitere Aufnahme bei bereits gefüllten Reserven unnütz ist.

Wann sollte man Kreatin am besten Einnehmen?

Der richtige Aufnahmezeitpunkt ist von entscheidender Bedeutung wenn es darum geht das Maximum heraus zu holen. Für mich hat sich die direkte Einnahme zusammen mit BCAA´s und einer Banane direkt nach dem Training sehr bewährt.

Tipp: Besonders während der Ladephase ist es ratsam, die Kreatin Aufnahme auf mehrere Portionen zu verteilen. An Trainingstagen beschränke ich meine Kreatinzufuhr also auf vor und nach dem Training und an Trainingsfreien Tagen auf Morgens und abends.

Ist die Ladephase vorbei, nehme ich Kreatin nur noch nach dem Training. An Trainingsfreien tagen kommt es nicht zum Einsatz.

Kreatin und Diät

Kreatin kann in einer Diät genommen werde, allerdings sollte man sich nicht wundern wenn die Kilos laut Waage nicht purzeln. Sobald man die Kreatinkur dann beendet, fällt auch das Gewicht weiter.

Tipp: Ich nehme Kreatin nie in einer Definitionsphase da ich es persönlich, zu diesem Zeitpunkt, schwachsinnig finde.

Kein Erfolg nach der Kur

Wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier Unterschiede. Es gibt die sogenannten “Responder“ und die “Non – responder“. Letzteres sind diejenigen, bei denen eine Kreatinkur leider wenig oder gar keine Wirkung zeigt. Das kann z.B. an den Genen liegen, wenn der Körper nur wenig Kreatin speichern kann.

Vegetarier, Veganer oder Menschen die wenig Fleisch essen, sprechen in der Regel gut auf eine Kreatin zufuhr an, da sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringem Erfolg kann man es gegeben falls mit Kreatin Ethyl Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic probieren. Wobei ich kein Fan von diesen varianten bin, da man im Normalfall die besten Resultate mit Kreatin – Monohydrat erzielt.

Leider gibt es keinen weg bei dem man testen kann ob sie ein sogenannter “Non – responder“ sind oder nicht. Hier muss man nach dem Prinzip „Probieren geht über Studieren“ verfahren.

Letzter Tipp zu Kreatin: Egal wo sie Kreatin einsetzten möchten: Viel Trinken ist enorm wichtig da es den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützt und den Nieren als Helfer bei der Arbeit dient. Außerdem sollten sie beim Kauf auf eine 99,5%tige aber besser noch 100%tige Reinheit achten.

Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Was ist gutes Essen im Bodybuilding

 

Wenn Ihr Euch mit Bodybuilding auseinandersetzt, habt ihr schon von dem “Guten Essen“ und dem “Schlechten Essen“ gehört. Unter der Rubrik gutes Essen, werdet ihr von vielen erstmal Putenbrust, Fisch, Salat, Magerquark und weitere fettarme Lebensmittel hören.

Unter der Rubrik schlechtes Essen, werdet ihr mit Sicherheit schon Eis, Kuchen, Hackfleisch, Pommes und Burger gehört haben. Aber sind die wirklich so schlecht wie alle sagen?

Ich habe mal ein paar gute und schlechte Lebensmittel aufgelistet. Vielleicht kann ich dem ein oder anderen noch ein wenig Input geben.

Fangen wir mit dem guten Essen an:

  • Fettarmes Fleisch wie z.b. Hühnchen, Pute, Rindersteak, Truthahn
  • Magere Wurstsorten wie z.b. Geflügelwurst, Corned Beef, Rinderschinken, Kochschinken
  • Fettarme Fischsorten, z.b. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge
  • Fettarme Milchprodukte (Magerstufe), Magerjoghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Käse mit maximal 20% Fett i. Tr.
  • Eier
  • Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis
  • Haferflocken, Müsli (ohne Zuckerzusatz)
  • Kartoffeln (nicht frittiert)
  • Salate und Gemüse jeder Art
  • Obst, getrocknetes Obst
  • Ungeröstete Nüsse
  • Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee

Manche von euch werden jetzt sagen, dass ich falsch liege mit dem was ich hier aufgeschrieben habe. Denn Fetthaltige Lebensmittel wie Ei, Käse und Nüsse stehen mit bei den guten Lebensmitteln. Aber nicht alles was Fett enthält ist gleich schlecht oder ungeeignet für uns.

Ich gebe euch mal ein paar Beispiele zu schlechtem Essen:

  • Fettes Fleisch und fettes Geflügel
  • Fettreiche Wurst- und Käsesorten
  • Fette Fischarten, z.b. Aal, Hering und Karpfen
  • Frittierte Gerichte
  • Haushaltszucker und alle Produkte in denen Zucker enthalten ist, z.b. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
  • Haushaltsmehl (Weizenmehl) und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten
  • Geräucherte Lebensmittel
  • Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe
  • Fettgerichte und –Saucen
  • Geröstete Nüsse
  • Butter
  • Gesüßte Softdrinks, z.b. Limonade, Cola, Tonic Water usw.
  • Fruchtsäfte und Wasser mit Zuckerzusatz

Nun steht Käse nicht nur auf der “guten“ Seite sondern auch auf der “bösen“ Seite. Doch ist meine Liste wirklich korrekt? Sind die schlechten Lebensmittel wirklich schlecht?

Im Laufe der Jahre meines Trainings habe ich die unterschiedlichsten Methoden für den Muskelaufbau getestet. Manche ohne bis mäßigem Erfolg, manche mit guten bis grandiosen Erfolg.

Ich habe festgestellt dass die schlechten Lebensmittel auf meiner Liste, bis auf einige Ausnahmen, gar keine schlechten Lebensmittel sind. Solange man in der Aufbauphase ist und sich an seine Nährstoff vorgaben hält, ist es okay an einem NICHT Cheatday mal Nudeln Bolognese mit normalem Hackfleisch zu Essen.

Ist man natürlich in der Definitionsphase oder möchte einfach abnehmen, so sollte man schon darauf achten das man mageres Fleisch konsumiert, da die Nährstoffvorgaben geringer sind als in der Aufbauphase.

Eine gute variante um den heiß Hunger auf Nudeln Bolognese während einer Diät zu stillen ist, sich mageres Fleisch wie Hähnchen oder fettarmes Rinderfilet zu kaufen und es durch den Fleischwolf zu drehen.

Heraus kommt ein fettarmes Hackfleisch, welches sich perfekt für eine Diät eignet. Auch in der Aufbauphase kann man diese Variante wählen und das normale Hackfleisch durch das magere Fleisch ersetzen.

So hat man mehr Möglichkeiten, gesunde fette einzubauen. Diese sind nämlich nicht nur für den Muskelaufbau sondern auch für die Definition wichtig.

Ich selbst esse auch gern mal ein Eis oder einen Schokoriegel. Auch das ist nicht unbedingt schlecht solange man im rahmen seiner Angaben bleibt. Aber auch ein „Ausrutscher“ heißt nicht gleich das man dick und rund wird.

Meisten backe ich mir meine Süßigkeiten aber selbst, da ich mir zu 100% sicher sein will, was dort enthalten ist.

Fazit:
Ein schlechtes Essen macht dich nicht dick, genauso wie ein gutes Essen dich nicht dünn macht!!!
Wenn man seinen Bedarf genau ausgerechnet hat und sich an seine Makros hält, sollte es keine Probleme geben, wenn man sich mal ein Marmeladenbrot oder ähnliches gönnt.
Dennoch empfehle ich jedem, sich weitestgehend von Weizenmehl und vor allen Dingen von ASPARTAM fern zu halten. ASPARTAM ist ein hochgradig krebserregender Stoff, den man auf alle Fälle vermeiden sollte. Die Vermeidung von Weizenmehl geht nicht immer, aber die Vermeidung von Apartam geht immer.

Test Messgeräte Körperfettanalyse

Welches sind die besten Körperfettmessgerät zur Körperfettanalyse?

Körperfettanalyse ist nicht nur interessant für Leute die Fitness oder Bodybuilding betreiben. Auch bei Diäten ist der Körperfettanteil viel aussagekräftiger als die Waage oder gar ein BMI. So kann ich Mutivation fördern

Die wenigsten Menschen werden wohl in den Genuss kommen die  genaueste Methode zu verwenden um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.
Das ist nämlich das hydrostatische Wiegen. Zwar ist es wohl das genaueste Verfahren zur Körperfettanalyse aber auch das teuerste.

hydrostatisches Wiegen zur Körperfettanalyse

Das genaueste aber auch das teuerste Verfahren zur Körperfettanalyse

Dazu wird kurz gesagt mit Hilfe der Verdrängung von Wasser in einem Wassertank der Körperfettanteil bis auf 1 bis 1,5 % genau bestimmt. Da die Kosten hierfür ca. 150€ betragen werde ich natürlich nicht genauer auf diese Methode eingehen. Zudem dauert es auch zwischen 15 und 30 Minuten bis man ein Ergebnis hat.

Für den Ottonormalverbraucher also vollkommen ungeeignet. Dieser möchte zwar genaue Ergebnisse aber auf keinen Fall solche Kosten oder einen Zeitaufwand der in keiner Relation steht.

Doch was sind die besten Methoden zur Körperfettanalyse im Heimbereich?

Grundsätzlich gibt es mehrere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils

  • Mechanische Verfahren
  • Elektrisches Verfahren
  • Volumenmessverfahren
  • Strahlungsmessverfahren
  • Chemisches Messverfahren

Interessant für Fitnesssportler, Bodybuilder und DiätBetreibenden sind hier allerdings nur die ersten beiden Verfahren zur Körperfettanalyse. Die anderen Verfahren erkläre ich gern einmal an anderer Stelle sind aber aus Kostengründen oder wegen des erhöhten Aufwand hier nicht beachtet.

Ich möcht eauch zunächst noch die Frage klären, welcher Körperfettanteil ist überhaupt normal?

Klar sollte auch sein das ein Körperfettanteil von 3-4% bei einem Wettkampfbobybuilder selbst von diesem nicht auf Dauer gehalten werden kann und auch nicht gesund ist. So gibt es Richtwerte die auch für nicht Bodybuilding treibende Anhaltspunkte liefern. Diese zeigt die nachfolgende Tabelle.

Klassifikation Körperfett, basierend auf Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, Sept. 2000

Alter (Jahre) Frauen Männer
niedrig normal hoch sehr hoch niedrig normal hoch sehr hoch
20–39 < 21 % 21–33 % 33–39 % ≥ 39 % < 8 % 8–20 % 20–25 % ≥ 25 %
40–59 < 23 % 23–34 % 34–40 % ≥ 40 % < 11 % 11–22 % 22–28 % ≥ 28 %
60–79 < 24 % 24–36 % 36–42 % ≥ 42 % < 13 % 13–25 % 25–30 % ≥ 30 %

 

Zur Körperfettbestimmung werde ich folgende Methoden vorstellen und deren Vor und Nachteile erläutern.

  • Maßband
  • Calipper (mechanisch)
  • Caliper (digital)
  • Körperfettmessgerät
  • Körperfettwaagen
Maßband

Eine einfache Methode zum betsimmen des eigenen Körperfettanteil ist das messen mit einem Massband. Dazu werden Umfangswerte an Hals, Ober- und Unterarm, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Wade gemessen. Diese Werte können dann zum Beispiel in eine Smartphone App eingegeben werden. Zum Beispiel die LooxApp oder den kostenlosen Körperfett & BMI-Rechner

Die App nimmt zwar das Rechnen ab aber ich persönlich finde diese Methode nicht so gut da ich zunächst an verschiedenen Körperstellen messen muss. Das birgt die Gefahr das das Masband nicht immer an der selben Stelle angesetzt wird. Das erzeugt zumindst Fehlerquellen die andere Verfahren so nicht mit sich bringen.

Vorteil dieses Verfahren ist, das es wohl die köstengünstigste ist. Als Bodybuilder habe ich auch gleich die maße von Brust, Bzips etc.

 

Calipper (mechanisch)

Ebenfalls ein einfaches aber durchaus präzises Gerät zur Körperfettanalyse ist der Calipper oder die Körperfettzange. Auch hier werden an verschiedenen Körperstellen Maße genommen. Es gibt zwei Wege zur Bestimmung. Entweder die 3- oder 7-Falten Methode. Mit der mitgelieferten Anleitung lassen sich schnell und objektiv der Körperfettanteil anhand des Unterhautfettgewebes errechnen.

Pro: Gutes Preis Leisungsverhältnis einfache Anwendung

Contra: Einteilung in mm kann genauer sein um bessere Ergebnisse zu erzielen. Mitunter gibt es minderwertige Materialien die kein lange Lebensdaue haben.

Caliper (digital)

Das Grundprinzip des mechanischen Caliper wurde hier aufgegriffen und digitalisiert. Der eingebaute Prozessor liefert bereits den Körperfettanteil und so entfällt das lästige rechnen. Gute Idee zur  schnellen Körperfettüberwachung.

Pro: Einfache Bedienung keine Umrechnung erforderlich

Contra:Der Drucksensor der für einen gleichbleibenden Druck bei der Messung sorgen soll reagiert sehr sensibel. Dadurch sehr abweichende respektive schwankende Messergebnisse.

 

 

Körperfettmessgerät

Eine schnelle und einfache Messung bietet das Omron Körperfettmessgerät. Der Körperfettanteil und der BMI lassen sich für bis zu 9 Personen speichern. Nach Eingabe von einigen Grundwerten wie Geschlecht, Gewicht, Alter, Größe wird Mithilfe der Bioelektrischen Impedanz Methode (BIA) der Körperfettanteil in Prozent errechnet. Durchaus sehr genau wenn immer zur gleichen Tageszeit gemessen wird.

Pro: schnelle genaue Messwerte. Leichte Handhabung. Relativ handliches Gerät. Mehrere Personenspeicher (9) bis zu einem Gewicht von 199KG

Contra: Eventuell der Preis da zusätzlich eine Waage zum bestimmen des Körpergewichts benötigt wird.

 

Körperfettwaagen

Hierzu möchte ich meine eigene Meinung abgeben. Körperfettwaagen gibt es sicherlich einige auf dem Markt. Da diese in der Regel auch  nach der Bioelektrischen Impedanz Methode den Körperfettanteil ermitteln sind diese Waagen weitaus ungenauer als die Handgeräte. Zwar habe ich den Vorteil alles in einem Gang zu ermitteln aber das wiegt für mich die nachteile nicht auf.

Warum diese Körperfettwaagen Nachteile mit sich bringen versteht man besser wenn man weiß, wie eine Körperfettanalysewaage funktioniert.

Bei der Bioelektrischen Impedanz Methode wird mit Hilfe von Strom der durch den Körper geschickt die Zusammensetzung ermittelt. Genauer gesagt wird mit einem konstanten Wechselstroms Signal in Höhe von 0,8 mA bei einer Frequenz von 50 kHz der Widerstand (Impedanz, Z) des Körpers gemessen.

Fett hat einen anderen als Muskelmasse. Nun zum Größten Nachteil dieser Waagen. Normalerweise wurde die Bioelektrischen Impedanz Methode mit elektroden durchgeführt, die an verschiedenen Körperstellen befestigt werden.

Bei Körperfettwaagen habe ich nur einen Messpunkt oder Kontaktpunkt wo der Strom in den Körper einfließen kann. Schweißfüße oder Hornhaut beinflussen auf jeden Fall die Messung des Widerstandes.

Das Körperflüssigkeiten im Tagesverlauf Schwankungen unterliegen kann ja berücksichtigt werden durch Messungen immer zur gleichen Tageszeit. Hier bietet sich eine Messung Morgens nach dem Toilettengang an da auch Darminhalt Messungen verfälschen kann.

In meinen Augen machen hier nur die Modelle Sinn, die einen zusätzlichen Handgriff haben ähnlich wie das Handmessgerät von Omron.

Körperfettwaagen aus dem Discounter sind in der Regel überhaupt nicht zu gebrauchen. Es muss aber auch nicht gleich eine Tanita sein die zum Beispiel auch Viszeralfett misst. das ist das gefährliche Fett welches die inneren Organe umgiebt. So können auch schlanke Menschen durchaus einen gefährlich hohen Körperfettanteil haben.

Schnickschnack wie Athleten-Modus oder Activity-Level haben in meinen Augen auch nichts zu suchen auf solchen Körperfettwaagen.

Fazit Test Messgeräte zur Körperfettanalyse

es sollte bei der Wahl des Messgerätes darauf geachter werden das der Zeitansatz pro Messung möglichst gering ist. Sonst verschwindet das Messgerät schneller in einer Schublade ohne weiterhin wertvolle Mutivation zu liefern.

Supplements

Supplements was hilft wirklich?

Supplements wurden allein in Deutschland im Jahr 2010 nach Angaben der Marktforschungsfirma IMS Health Produkte im Wert von 907 Millionen Euro gekauft. Aber sind diese Ausgaben auch berechtigt oder wird auch vor allem dem Fitness und Bodybuilding Sportler nur suggeriert das er diese Zusatzstoffe benötigt?

Oder sind Supplements gar schädlich?

Nahrungsmittelergänzungen

Sinn und Nutzen von Supplements berechtigt?

Wie überall gibt es auch zur Frage nach Supplements zwei Meinungslager

Die einen sagen, alles absolute Geldverschwendung, wer sich gesund ernährt der benötigt keine Nahrungsmittelergänzungen. Die anderen sagen ohne geht es nicht. Dazu sage ich beide Lager haben recht, wenn man differenziert, in Sportler und Nichtsportler.

Leider kann ich in diesem Artikel nicht auf alle Fragen wie:

  • Supplements wofür
  • Supplemente wann einnehmen
  • mit welchen Supplements abnehmen
  • was gibt es alles für Supplements

Ich möchte anhand von zwei Supplements die im Fitness und Budybuilding durch aus Ihre Berechtigung haben erklären warum es sinnvoll ist diese einzusetzen.

Die Verwendung von Eiweißpulver und Proteinpräparaten

Auch an anderer Stelle schon hinreichend erklärt Eiweiß oder auch Protein ist quasi der Baustoff, die Steine die wir benötigen um einen muskulösen Körper aufzubauen. Genauer gesagt das sind die Aminosäuren. Diese werden gewonnen aus den Proteinen.

Als Beispiel möchte ich einen 70Kg schweren Mann nehmen. Um es kurz zu machen auch meine persönlichen Erfahrungen haben gezeigt, das jemand der Muskeln aufbauen möchte täglich 2g/pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das reicht. Hardcore Bodybuilder nehmen auch durchaus 3g oder mehr.

Bei einem 70Kg schweren Mann wären das dann also 140g Protein täglich. Nehmen wir nun Fleisch als Proteinquelle so müssten dann täglich 700g davon verzehrt werden. Nehmen wir das Ei als Quelle für Eiweiß so wären das immerhin 9 Hünereier wenn wir hier 16g Protein pro Ei rechnen.

Eiweißgehalt Fleisch

Fleisch hat im Schnitt ca. 20g Protein pro 100g abhängig von der Fleischsorte

Milch hat 3,4 g pro 100ml das wären dann ca. 4 Liter am Tag. Ich hoffe ich habe nun in meinem kleinen Exkurs hier keine Rechenfehler. Das sind also schon enorme Mengen die jemand dann täglich essen und trinken muss.

Einmal abgesehen davon das beim Konsum dieser Lebensmittel auch unerwünschte Stoffe zu sich genommen werden wie Fett, Puride, Antibiotika etc. mit sich bringt, ist es auch ein Kostenfaktor. Gesunde Lebensmittel vieleicht sogar aus Bioanbau haben Ihren Preis.

Fleisch und Eiersind ja auch gerade in der letzten Zeit ins Gerede gekommen. Nicht artgerechte Haltung, verwendung von unerlaubten Futtermitteln und was gab es nicht alles für Negativschlagzeilen.

Weiterer Punkt für Eiweißpulver und Proteinpräparate

Der Punkt der von vielen überhaupt keine Beachtung findet, ist das ich mit Supplement gezielt steuern kann, wann ich die letzendlich so wichtigen Aminosäuren zur Verfügung habe. Um die Aminos aus einem Stück Fleisch am Muskel zu haben benötigt unser Organismus in etwa 6 Stunden.

Milch brauch immerhin auch 1-2 Std. Verdauungsarbeit macht träge und belastet den Körper, hat jeder schon einmal fesgestellt wenn er nach einem ausgibigen Festmahl schläfrig wurde.

Und wer kann seine Mahlzeiten respektive sein Training genau so planen, das er dann bis zu 2 Stunden nach einem Training seine Aminos verdaut hat. Jetzt möchte der Muskel nämlich die Nährstoffe haben um  wachsen zu können. Mehr zu diesem Thema findet Ihr HIER

Ihr habt nun sicher verstanden das der Einsatz von Proteinpräparaten durchaus Sinn macht im Fitness und Bodybuilding. Er ist garantiert nicht nur Kommerz. Im Gegenteil mitunter kann ich sogar Geld sparen wenn ich diese Nahrungsmittelergänzungen einsetze.

Warum schreibe ich jetzt explizit Nahrungsmittelergänzungen. Damit verstanden wird, das eine Gesunde Ernährung nicht in erster Linie aus diesen Produkten besteht. Frisch zubereitete Mahlzeiten sollen den Hauptteil unseres Speiseplans ausmachen.

Auch Dosenfutter ist keine frisch zubereitete Mahlzeit. Diese Ernährungsform bringt neben Konservierungsstoffen oft auch keinerlei Naährstoffen mit sich.

Die Verwendung von Creatin

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Auch Creatin hat laut meiner persönliche Erfahrung für natürlich trainierende Bodybuilder einen hohen Nutzen. Die organische Säure Creatin (engl: creatine) ist ein wichtiger Bestandteil des Energiespeichersystems unseres Körpers.

Im Bodybuilding wird Creatin eingesetzt um mehr Kraft zu bekommen damit mit höheren Gewichten trainiert werden kann. Mehr Gewicht stärkerer Trainingsreiz mehr Muskeln. Und das funktioniert. Völlig natürlich!

Schon 1847 entdekte Justus von Liebig  diese Substans in Fleisch und vertrieb Creatin als Nahrungsergänzungsmittel. Zugegeben er hat damals wohl nicht an eine Leistungssteigerung im Bodybuilding gedacht als er das erste Creatinsupplement der Weltgeschichte mit den Namen „Liebigs Fleischextrakt“ verkaufte.

Der Körper synthetisiert Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es kann aber auch mit unserer Nahrung aufgenommen werden. 1kg rotes Fleisch enthält ca. 4-5g Creatin.

Dazu müssen wir rohes Fleisch essen um zusätzliches Creatin zu bekommen. Beim erhitzen wird Creatin leider zerstört. Nehmen wir wieder unseren  Mann (70kg) hat dieser in seinem Körper etwa 120g Creatin gespeichert – ca. 95% davon in der Muskulatur.

Bedauerlicherweise wird ca. 2g/Tag ausgeschieden und sollte ersetzt werden. Das geht auch hier wieder am einfachsten über Supplements. Wer schon einmal eine Creatin Kur gemacht hat, der weiß das es sogenannte Ladephasen gibt.

Während einer solchen Ladephase wird täglich bis zu 25g Creatin zusätzlich aufgenommen. Der Metzger unseres Vertrauens wird sich freuen wenn wir das mit dem Konsum von Fleisch realisieren wollen.

Weitere Quellen Creatingehalt von Speisen pro Kilo:

Hering : 6 – 10 Gramm
Lachs : 4,5 Gramm
Thunfisch : 4 Gramm
Dorsch: 3 Gramm
Schweinefleisch : 5 Gramm
Rindfleisch : 4,5 Gramm
Milch : 0,1 Gramm

Ja auch hier sagen wieder einige Stimmen diese Creatincuren sind nicht erforderlich, das kann auch mit einer dauerhaften Einnahme von 5g täglich erreicht werden.

Ja das stimmt aber auch hier müssen wir Fleisch essen möglichst roh. Das enthält Puride. Was Puride sind, steht im z.B. Lexikon der Biologie

PutridePutride [von latein. putridus = faulig], seltene Bezeichnung für Fäulnisbakterien (z.B. Clostridien), die Proteine unter Bildung übelriechender Verbindungen abbauen. Putreszenz.

Also ich möchte hier nicht für alle Supplements sprechen, auch hier gibt es sicherlich etliche die absolut nutzlos sind. Protein und Creatin sind im Bodybuilding die wohl am meisten verwendeten.

Welche Nahrungsmittelergänzungen habt Ihr denn schon verwendet und welche Erfahrungen habt Ihr damit gemacht? Ich freue mich über jeden Kommentar. Vieleicht lerne ich ja noch neue Sachen kennen. Sicher interessiert es aber die Leser die auf der Suche nach neuem Wissen für Ihren Sport sind.

 

Ab wann Bodybuilding?

Die Frage ab welchem Alter soll man mit Bodybuilding beginnen?

Ab wann darf man Bodybuilding machen, diese Frage stellen sich nicht nur ungeduldige Jugendliche sonder auch unzählige besorgte Eltern. Das diese Sorge nicht von ungefähr kommt liegt nicht an Muskelbergen. Ehe diese erscheinen dauert es natürlich wenn man ein natürliches Bodybuilding betreibt.

Grund zur Sorge sind Schädigungen am Skelett oder am Bandapparat. Das kann aber auch im Erwachsenenalter auftreten. Ehe aber das Knochensystem von Kindern und Jugendlichen ausgehärtet ist, sprich es ist vollkommen verknöchert dauert es einige Jahre. In der Regel geschieht diese Verknöcherung des Skelettsystems im Alter zwischen den 17. und 21. Jahren.

Bodybuilding absolut tabu für Kinder und Jugendliche?

Um diese Frage kurz und knapp zu beantworten, NEIN ist es nicht. Allerdings sollte die Ausrichtung einen anderen Fokus haben als die eines Erwachsenen. Ich habe zum Beispiel relativ spät, erst im Alter von 23 Jahren damit begonnen.

Speziell bei Kindern sollte der natürliche Dran nach Bewegung gefördert werden. Dies kann man zum Beispiel mit Zirkeltraining machen. Durchgeführte Übungen sollten auf jeden Fall kindgerecht und Hinblick auf  Sicherheit ausgeführt werden.

Betrachtet man heute die Jugendlichen ist es erschreckend das viele nicht einmal mehr auf einem Bein stehen können. Gerade „Bodybuilding“ fördert Koordination. Die Kraftschulung steht zunächst auf jeden Fall nicht im Vordergrund.

Es sollen aber auch Übungen zur Kraftentwicklung eingebaut werden um eine solide Basis für spätere Leistungen im Bodybuilding oder auch nur Fitness zu schaffen.

Wie soll ein Bodybuilding Training für Kinder und Jugendliche aufgebaut sein?

Da das Skelettsystem besonders anfällig ist für Biege- und Druckbelastungen muss auf einige Übungen absolut verzichtet werden. Gerade Übungen auf denen über Kopf gedrückt wird muss verzichtet werden. Muskeln werden in den seltensten Fällen beschädigt.

Optimal ist es Übungen zu verwenden bei denen das eigene Körpergewicht gezogen oder bewegt wird. Kinder bauen Muskeln anders auf als ein Erwachsener. Schon Springen oder Hüpfen, Hangeln und werfen setzen hier Trainingsreize, die Muskeln wachsen lassen.

Nachfolgendes Video Zeigt wie auch ein Trainig ohne zusätzliche Gewichte sogar im Erwachsenenalter optimale Resultate bringt.

Bodybuilding von 7 bis 10 Jahren

Viele scheuen den Begriff Bodybuilding und verbinden diesen immer mit unnatürlchen Muskelbergen. Wenn Du diesen Begriff aber übersetzt bedeutet er nur Ausbildung des Körpers.

Bis zum Alter von 7 Jahren können Sie komplett verzichten auf ein geplantes Traing. Hier sorgt in der Regel die Natur dafür durch den angeborenen Bewegungsdrang.

Im Alter von 7 – 10 Jahren gestalten Sie ein Training mit Hinblick auf die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats. Das geschiet ohne den Einsatz von Zusatzgewichten. In einigen Fällen kann aber durchaus ein Thera Band. Dieses kann natürlich immer eingesetzt werden auch im Erwachsenenalter.

Therabandtraining

Theraband für Bodybuilding im Kindesalter

Sorgen Sie für Abwechslung im Training. Die Übungen sollten eine Dauer im Berich von 15 bis 20 Sekunden haben. Die Pausenzeiten in etwa das doppelte. also bis 40 Sekunden. Die Anzahl der Übungen reicht im Bereich von 5-10 Übungen.

Bodybuilding ab 10 bis 12 Jahren

Im Normalfall beginnt ab diesem Alter die Pupertät. Neben hormonellen Veränderungen treten Längen und Breitenwachstum ein. Gerade Jungen beginnen mit der Testosteron Produktion demHormon welches im Bodybuilding eine Schlüsselposition besitzt.  Vorrangig sollte nun die Entwicklung der Halte- und Stützmuskulatur trainiert werden.

Das trainieren von Bauch und Rückenmuskulatur wirkt Haltungsschäden entgegen. Mit Beginn des Breitenwachstum können nun auch langsam Übungen aus dem Erwachsenen Repertoire aufgenommen werden.

Da gerade diese Phase bestens geignet ist für die Kraftentwicklung eines Menschen, sollte Sie auf jeden Fall berücksichtigt werden. Die Anzahl der Übungen sollte auch in dieser Phase 10 nicht überschreiten. Generell kann man sagen die Pausen immer doppelt so lang zu halten wie die aktive Trainingszeit. Aber auf jeden Fall länger als im Erwachsenen Training.

Wer nun noch auf eine Gesunde Ernährung achtet und auf zu viel Fastfood verzichtet kann beruhigt mit einem Bodybuilding Training beginnen. Als gennerellen Tipp empfehle ich vor jeder Aufnahme eines Trainingsprogramm den Besuch bei einem Artzt.

Fazit Bodybuilding Training für Kinde rund Jugendliche
  • Vorschulkinder sollten generell auf Bodybuilding verzichten
  • 7 – 10 Jahre ist Ziel die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats
  • 10-12 Jahre Ziel Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur stärken
  • Eigengewicht zum Training reicht kein Zusatzgewicht erforderlich
  • Training förder Motivation und Koordination

Welche Erfahrungen habt Sie oder Ihr gemacht mit Bodybuilding? Ich freue mich über viele Kommentare!

 

Das Einsatzsystem

Seit jeher beschäftigen sich Forschungsarbeiten mit der Frage: Ein Satz oder mehrere? Für die meisten ist die Frage wohl noch gar nicht aufgetaucht, da es allgemeinen üblich ist mehrere Übungen mit jeweils mehreren Sätzen zu machen. Aber ist das auch sinnvoll?

Dazu muss erst einmal geklärt werden wie funktionieren die Muskeln bzw. wann wachsen die Muskeln eigentlich? Muskelfasern arbeiten nach dem ganz oder gar nicht Prinzip. Eine Muskelfasern zieht sich zusammen oder sie zieht sich nicht zusammen. Vom Zentralnervensystem werden stets nur so viele Muskelfasern aufgerufen, wie zum Erreichen der jeweiligen Spannungshöhe nötig sind. Die anderen Muskelfasern werden „mitgeschleppt“, ohne das geringste zur Arbeit beizutragen. Dauert die Arbeit jedoch an, ermüden die belasteten Muskelfasern, fallen aus und werden durch bisher untätige Muskelfasern abgelöst. Schließlich ermüden auch diese und werden wiederum ersetzt. Dies entspricht einer Art Stafettenlauf, jedoch im Kreis herum, so dass die Läufer (Muskelfasern), die zuerst starten, den Stab wieder zugesteckt bekommen und sich erneut zusammenziehen müssen.

Dieser Ablauf wiederholt sich immer wieder. Ist der zu überwindende Widerstand gering, kann die Arbeit theoretisch ohne Einschränkung weitergeführt werden, weil sich die Fasern zwischen den Einsätzen laufend erholen. Ab einer bestimmten Spannungshöhe jedoch kommen gleichzeitig so viele Fasern zum Einsatz, dass für eine länger dauernde Arbeit zu wenige Fasern überbleiben. Nach kurzer Zeit fallen mehr Muskelfasern aus, als erholte Muskelfasern nachkommen. Über kurz oder lang führt dies dann zum vorübergehenden Muskelversagen.

Bislang besagen die Krafttrainingstheorien, dass erst kurz vor dem vorübergehenden Muskelversagen auf die Reservemuskelfasern zugegriffen wird und dies das Wachstum auslöst. Reservemuskelfasern sind diejenigen die zwar im Muskel vorhanden sind aber nur schlummern. Müssen sie aber jetzt auch arbeiten schützt sich der Körper mit Dickenwachstum (Hypertrophie) um für das nächste mal gerüstet zu sein. Auch das Zusammenarbeiten mit den anderen Muskelfasern wird verbessert. Deshalb werden Neulinge im Bodybuilding und Fitness Sport auch schnell stärker aber nicht gleich auch massiger.

Das heißt der Wiederstand muss so hoch sein, dass ständig neue Muskelfasern zur Arbeit gezwungen werden, aber er darf auch nicht so groß sein das der Muskel zu früh ermüdet und keine weiteren Reservemuskelfasern zur Arbeit herangezogen werden.
Die ersten 10 – 20 Sekunden dienen zum Warmlaufen des Muskels, sie dienen dazu möglichst viele aktive Muskelfasern zur Arbeit zu motivieren. Erst kurz vor dem Muskelversagen tritt der Trainingseffekt ein.

Das Einsatz Trainingsystem besagt nun: Ein Programm sollte nie mehr als 12 Übungen für den gesamten Körper (Ober– und Unterkörper) beinhalten. Man sollte so trainieren das der Muskel nach 8-12 Wiederholungen keine weitere korrekte mehr schafft. Wieso jetzt aber nur ein einzelner Satz pro Übung wird damit erklärt, dass wenn ich einen Muskel bis zum vorübergehenden Muskelversagen trainiere, ist er im 2, 3 oder sogar 4 Satz niemals in der Lage die gleiche Leistung zu erbringen wenn das Gewicht nur mit Muskelkraft bewegt wird und nicht mit Schwung. Außerdem wächst der Muskel während der Regenerationsphase und nicht während des Trainings.

Weider Prinzipien im Bodybuilding

 

DAS WEIDER-SYSTEM
Worum handelt es sich?

Bodybuilding Trainingsystem

Urvater des modernen Bodybuilding

Was unterscheidet die Bodybuilder von heute von denjenigen, die es schon vor 1940 gab? Die heutigen Champions sind massiger, besser proportioniert, muskulöser und stärker als die früherer Jahre. Ja, bessere Ernährung hat dafür eine Rolle gespielt, und, in einigen bedauernswerten Fällen, auch gefährliche und manchmal illegale anabole Steroide. Hauptursache dafür, dass wir heute muskulösere und stärkere Männer auf den Wettkampfbühnen sehen, ist aber das Weider-Bodybuilding-System. Vor vielen Jahren gab es auch noch kein Bodybuilding. Es gab lediglich Gewichtheber und Schwerathleten. Diejenigen, die sich am Bodybuilding versuchten, brachten es damit nicht sehr weit, denn es gab noch keine Trainingsmethoden auf wissenschaftlicher Basis, die wirkliches Bodybuilding ermöglicht hätten. Stattdessen drehte sich damals alles ausschließlich um Krafttraining. Dann bin ich auf den Plan getreten. Mit meinen Trainingsprinzipien habe ich die Grundlage des modernen Bodybuilding-Sports geschaffen. Ich habe Organisation und Disziplin in ein heilloses Durcheinander gebracht. Dank meiner Trainingsprinzipien ist Bodybuilding zu einer echten Sportart auf wissenschaftlicher Grundlage geworden. Und da die Wissenschaft nicht stillsteht, haben sich auch die Trainingsmethoden immer weiter verbessert. Deshalb habe ich über 45 Jahre gebraucht, um eine allgemeinverständliche Bodybuilding-Terminologie zu entwickeln und ein geschlossenes, logisches, organisiertes System aufzubauen – das Weider-System. Ich habe mein Leben dem Studium der Trainingstechniken der Champions verschrieben. Ich selbst habe mein Leben lang mit neuen Trainingsmethoden experimentiert, und ich habe andere mit derartigen Experimenten beauftragt. Mein umfangreicher Katalog von Trainingsprinzipien baut auf dem auf, was sich für die Champions in den Bodybuilding-Studios auf der ganzen Welt bewährt hat. Am Ende dieser Entwicklung stand dann das Weider-System. Sehen Sie sich einmal um. Welcher Champion kann es sich heutzutage leisten, auf die Nutzung der Weider-Prinzipien zu verzichten? Bodybuilder trainieren heutzutage mit Mammutsätzen, Supersätzen, Doppel-Split-Programmen, Intensivwiederholungen . . .Woher, glauben Sie, kommen diese Methoden? Wer hat sie entdeckt, wer hat ihnen ihre Bezeichnung gegeben, wer hat sie verbreitet, wer hat sie zu einem System vereinigt, mit dem jeder, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder erfahrener Bodybuilder, kontinuierliche Fortschritte erzielen kann?

1) Progressive Überlastung – Um irgendeinen Parameter körperlicher Fitness weiterzuentwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss man die Muskulatur stärker belasten als gewohnt. Das heißt, man muss seine Muskeln progressiv überlasten. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie z. B. immer höhere Gewichte bewegen. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollten Sie nicht nur mit immer höheren Gewichten trainieren, sondern auch die Anzahl Ihrer Trainingssätze und Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Muskuläre Ausdauer entwickeln Sie am besten, indem Sie entweder die Ruhepausen zwischen den Sätzen immer mehr verkürzen oder mit immer mehr Wiederholungen bzw. Sätzen trainieren. Das Überlastungsprinzip liegt jeder Form körperlichen Trainings zugrunde und bildet die solide Basis des Weider-Systems.

2) Satz-System – In den Anfangsjahren des Bodybuilding waren die meisten Experten der Ansicht, ambitionierte Bodybuilder sollten im Training immer nur einen Satz jeder Übung absolvieren. Wenn der ganze Körper mit insgesamt 12 Übungen trainiert wurde, so waren das natürlich 12 Sätze pro Trainingseinheit. Dieses frühe Weider-Prinzip empfiehlt als erstes das Training mit mehreren Sätzen einer Übung (manchmal bis zu 3—4 Sätze pro Übung), um jede Muskelgruppe vollständig zu ermüden und maximale Muskelhypertrophie anzuregen.

3) Isolationstraining – Mehrere Muskeln können als Einheit belastet werden oder relativ voneinander isoliert. Alle Muskeln sind mehr oder weniger stark an allen Bewegungen beteiligt, und zwar als Stabilisatoren, als Agonisten, als Antagonisten oder als Synergisten. Wenn Sie einen bestimmten Muskel optimal formen bzw. aufbauen möchten, müssen Sie ihn möglichst isoliert von anderen Muskeln belasten. Das geschieht mittels unterschiedlicher anatomischer Positionen. Bei Scott-Curls werden die Bizeps z. B. besser isoliert als beim Latziehen mit engem Untergriff.

4) Muskelkonfusion – Kontinuierlichen Muskelzuwachs erzielt man nur, wenn man dem Körper keine Gelegenheit gibt, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie bequem werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Wenn Sie laufend Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variieren, können die Muskeln sich nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen. Ich bin fest davon überzeugt, dass man seine Muskeln immer wieder vor neue Aufgaben stellen muss, wenn sie kontinuierlich an Substanz und Form gewinnen sollen.

5) Prioritätsprinzip -Trainieren Sie Ihren schwächsten Körperteil immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit, wenn Sie noch im Vollbesitz Ihrer Energien sind. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität, und- die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen. Wenn Sie z. B. schwache Schultern haben, sollten Sie Nackendrücken, Rudern aufrecht und Seitheben trainieren, bevor Sie zum Bankdrücken für die Brustmuskeln übergehen. Auf diese Weise ist die maximale Intensität Ihres Schultertrainings gewährleistet. Sie geben dem Schultertraining praktisch erste Priorität.

6) Pyramidenprinzip – Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand. Bei solchen Kontraktionen gegen hohen Widerstand nehmen sie auch an Kraft zu. Wenn Sie in der Lage wären, das maximale Gewicht für eine Übung ohne sich aufzuwärmen über mehrere Sätze von je acht Wiederholungen zu bewegen, so wäre das theoretisch eine sehr effektive Möglichkeit, Masse und Kraft aufzubauen. Das geht aber nicht, weil beim Training mit maximalen Gewichten ohne gründliches Aufwärmen große Verletzungsgefahr besteht. Niemand beginnt ein Training mit seinem Maximalgewicht. Das Pyramidenprinzip wurde konzipiert, um dieses Problem auszuschalten. Sie beginnen jede Übung mit etwa 60 % des maximalen Gewichts, das Sie in einer einzigen Wiederholung bewältigen können, und machen mit diesem relativ leichten Gewicht 15 Wiederholungen. Dann legen Sie mehr Gewicht auf und gehen mit den Wiederholungen auf 10—12 herunter. Anschließend steigern Sie das Gewicht auf etwa 80 % Ihres Maximums und machen damit 5—6 Wiederholungen. Auf diese Weise bewegen Sie schwere Gewichte nachdem Sie aufgewärmt sind und machen das Beste aus Ihrem Training, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen,

7) Split-Prinzip – Nach drei Monaten Training an drei Tagen die Woche möchten Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie Ihre Muskulatur zu Trainingszwecken in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, können Sie jeden Teil mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren und somit härter belasten. Im Sinne meines Split-Systems könnten Sie z. B. in Ihrer ersten wöchentlichen Trainingseinheit acht Übungen ausschließlich für den Oberkörper absolvieren. Weil Sie ausschließlich den Oberkörper trainieren, sind Sie in der Lage, alle acht Übungen mit einem Maximum an Intensität durchzustehen, denn Sie haben die dazu erforderliche Energie. In der nächsten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann ganz auf den Unterkörper, und zwar trainieren Sie die entsprechenden Muskeln mit 6—8 Übungen und derselben hohen Intensität. Wenn Sie lediglich an drei Tagen die Woche trainieren, müssen Sie Ober- und Unterkörper immer in ein und derselben Trainingseinheit belasten. Darunter leidet natürlich die Intensität der Belastung. Mit dem Split-Prinzip können Sie jeden Körperteil härter und länger trainieren, so dass sich Ihre Muskulatur symmetrischer, stärker und wohlgeformter entwickelt.

8) Durchblutungsprinzip – Um Muskelzuwachs anzuregen, müssen Sie Blut in einen bestimmten Muskel hineinbefördern und dafür sorgen, dass es auch dort bleibt. Im Grunde ist das Durchblutungsprinzip synonym mit gezieltem Körperteiltraining. Wenn Sie z. B. Ihre Brustmuskulatur trainieren und für diesen Körperteil 3—4 Übungen machen, eine nach der anderen, ohne zwischendurch an einem anderen Körperteil zu arbeiten, bis alle Brustübungen abgeschlossen sind, nutzen Sie das Durchblutungsprinzip für Ihr Brusttraining. Sie konzentrieren sich die ganze Zeit auf einen bestimmten Bereich und pumpen diesen Bereich folglich ständig neu mit Blut voll.

9) Supersätze – Dies ist eines meiner bekannteren Trainingsprinzipien. Wenn Sie zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen kombinieren, beispielsweise Bizepscurls und Trizepsdrücken, so haben Sie einen Supersatz. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man hat nachgewiesen, dass sich die Bizeps schneller regenerieren, wenn man unmittelbar an einen Satz für die Bizeps einen für die Trizeps anschließt! Das hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.

10) Verbundsätze – Unter Verbundsätzen versteht man Supersätze für ein und denselben Körperteil (z. B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen. In diesem Fall geht es nicht um effektivere Regeneration, sondern um den Pumpeffekt in der Muskulatur. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z. B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.

11) Ganzheitsprinzip – Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche Ihrer Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter dem Einfluß von Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, müssen Sie deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren, und zwar sowohl mit hohen als auch mit niedrigen. Machen Sie z. B. im ersten Satz einer Übung 15 Wiederholungen, im zweiten 10, im dritten acht und im letzten Satz sechs Wiederholungen.

12) Trainingszyklen – Während eines Teils Ihres Trainingsjahres sollten Sie auf Masse und Kraft trainieren. Zu anderen Zeiten gehen Sie dann mit den Trainingsgewichten herunter, steigern die Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen zwischen den Sätzen (Qualitätstraining). Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung und sichern sich kontinuierliche Fortschritte.

13) ISO-Tension – Hier handelt es sich um mein vielleicht beliebtestes Trainingsprinzip. Es gehört auch zu den am häufigsten mißverstandenen Prinzipien. Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur. Sie können dieses Prinzip auch nutzen, indem Sie einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen – einfach anspannen, die Kontraktion 3-6 Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. Die Champions nutzen diese Technik, indem sie alle Muskeln dreimal die Woche auf diese Weise anspannen, weil die isometrischen Kontraktionen bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur ermöglichen und sie in die Lage versetzen, im Wettkampf Einschnitte und Muskelteilungen besser zur Geltung bringen.

14) Abtälschungen – Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Im Bodybuilding geht es schließlich darum, die Muskeln kontinuierlich immer mehr zu belasten, nicht weniger. Deshalb sollte die korrekte Technik nur abgefälscht werden, um nach Abschluß eines Satzes noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen. Nehmen wir an, Sie sind bei einem Satz Konzentrationscurls an einer Kabelvorrichtung und schaffen es nicht ganz, die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie in dieser Situation mit der freien Hand gerade soviel nachhelfen, dass Sie noch Zwei Wiederholungen schaffen, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn Sie aber beim Bankdrücken das Gesäß von der Bank abheben, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet.

15) Dreifachsätze – Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da Sie die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainieren, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.

16) Mammutsätze – Ein Mammutsatz ist eine Serie von 4-6 verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Angenommen, Sie trainieren Ihre Brustmuskeln. In diesem Fall machen Sie vielleicht Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Barrenstütz (Dips) und Überzüge. Sie absolvieren zunächst einen Satz auf der Flachbank, ruhen sich 30 Sekunden aus, gehen dann zu einem Satz Schrägbankdrücken über, verschnaufen wieder 30 Sekunden lang, machen dann den Satz Dips, ruhen sich erneut 30 Sekunden aus und schließen Ihren Mammutsatz mit Überzügen ab, an den sich wiederum eine Ruhepause von 30 Sekunden anschließt. Wenn Sie auf diese Weise vorgehen und das ganze drei- bis viermal wiederholen, können Sie sich bei den Übungen für die verschiedenen Bereiche Ihrer Brustmuskulatur voll einsetzen und erzielen eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung dieser Muskulatur.

17) Vorermüdung – Wenn Sie eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren, spricht man vom Vorermüdungsprinzip. So können Siez. B. Ihre Quadrizeps vorermüden, indem Sie zunächst einen Satz Beinstrecken absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen. Dabei kommen dann synergistische Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rücken und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskeln noch stärker belastet werden.

18) Unterbrochene Sätze -Wie kann man innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht bewegen? Unterbrochene Sätze sind die Antwort. Wenn Sie soviel Gewicht auflegen, wie Sie über 2—3 Wiederholungen bewältigen können, sich danach 30—45 Sekunden ausruhen und dann weitere 2—3 Wiederholungen erzwingen, sich 45-60 Sekunden verschnaufen und anschließend noch einmal 1-2 Wiederholungen machen, so haben Sie einen langen Satz von 7-10 Wiederholungen und fast maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen hinter sich. Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse.

19) Höchstkontraktionen – Mit dieser Technik halten Sie belastete Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung. Bei Kurzhantelcurls verliert z. B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, können Sie den Oberkörper vorbeugen und den Arm aus der unmittelbaren Angriffslinie der Schwerkraft herausnehmen, so dass die Kontraktion an keinem Punkt des Bewegungsablaufs nachläßt. Das heißt. Sie halten Ihre Muskeln ständig unter Spannung, was wiederum der Definition zugute kommt.

20) Kontinuierliche Anspannung -Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind Ihrer Muskulatur werden. Wenn Sie so schnell trainieren, dass Sie die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegen, rauben Sie Ihren Muskeln einen großen Teil der notwendigen Belastung. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so arbeiten Sie wirklich intensiv und stimulieren die Muskelfasern.

21) Negativtraining – Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichts in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben. Nehmen wir an, Sie schaffen bei normalen Langhanteicurls acht Wiederholungen mit 50 kg. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Trainingspartner helfen, eine mit 60 kg beladene Langhantel an die Schultern zu bringen, oder bringen Sie die 60 kg, wenn Sie allein trainieren, mit einem Schwung an die Schultern und senken Sie sie dann achtmal in korrekter Technik in die Ausgangsposition ab. Mit dieser Trainingsmethode stärken Sie Muskeln und Bindegewebe und bauen schneller Kraft auf. Sie können diese Technik auch auf schwächere Körperteile anwenden, um sie schneller auf den Entwicklungsstand Ihrer übrigen Muskulatur zu bringen; am besten in der Aufbauphase außerhalb der Wettkampfsaison.

22) Intensivwiederholungen – Ich habe bereits erwähnt, dass es sich hier um eines der am häufigsten mißverstandenen Trainingsprinzipien handelt. Intensivwiederholungen stellen eine sehr intensive Technik dar (wie der Name schon sagt), und viele Bodybuilder werden übertrainieren, wenn sie zu oft auf dieses Prinzip zurückgreifen. Bei denjenigen Stars, die viel mit Intensiv Wiederholungen arbeiten (z. B. Bertil Fox, Tom Platz, Matt Mendenhall u. a.) handelt es sich im allgemeinen um Männer von enormer Kraft und Konzentrationsfähigkeit, Männer, die mit vorteilhaften Erbanlagen für Bodybuilding ausgestattet sind. Und auch sie gehen mit Intensivwiederholungen relativ sparsam um. Ein Beispiel: Angenommen, Sie schaffen im Bankdrücken acht Wiederholungen mit 100 kg. Nach der achten Wiederholung steht dann ein Trainingspartner am Kopfende der Bank und zieht gerade soviel an der Mitte der Hantelstange, dass Sie noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abschließen können, an dem Sie aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr geschafft hätten. Mit Intensivwiederholungen belasten Sie Ihre Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.

23) Doppel-Split-Training – Viele Bodybuilder trainieren heutzutage am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und gehen am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal ins Studio, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu arbeiten. Sie trainieren im berühmten Doppel-Split-System. Der Vorteil dieses Systems liegt auf der Hand. Wenn Sie nur einen oder zwei Körperteile pro Trainingseinheit trainieren, können Sie alle Ihre Energien auf diese Körperteile konzentrieren. Sie können in mehr Sätzen arbeiten und mehr Gewicht auflegen, was natürlich mehr Muskelzuwachs bringt.

24) Dreifach-Split-Training – Es gibt einige Bodybuilder, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; und zwar trainieren sie in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil. Albert Beckles, einer unserer größten Champions, gehört zu diesen Athleten.

25) Ausbrennen – Wenn Sie an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen anschließen, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser zusätzliche Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei. Larry Scott, einer meiner früheren Schützlinge und unser erster Mr. Olympia, nutzt diese Technik bei fast allen seinen Übungen.

26) Qualitätstraining – Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar einer Steigerung der Wiederholungszahlen. Qualitäts- bzw. Vorwettkampftraining dient der Entwicklung von Definition und Vaskularität.

27) Abnehmende Gewichte – Viele Bodybuilder nennen diese Technik auch „Strippen“. Sie erfordert zwei Trainingspartner, zu beiden Seiten der Langhantel einer, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn Sie mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abschließen können. Sie verlängern also praktisch Ihren Satz, indem Sie mit dem immer leichter werdenden Gewicht immer noch ein paar Wiederholungen mehr machen Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm, ist aber auch überaus hart, so dass Sie sie besser nur bei 1-2 Übungen pro Trainingseinheit anwenden sollten.

28) Instinktprinzip – Im Bodybuilding gibt es einen alles bestimmenden Grundsatz. Nur Sie selbst können wissen, was für Ihren Körper am besten ist. Früher oder später muß sich jeder Bodybuilder die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potential wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie instinktiv wissen, wie Sie trainieren müssen, um die besten Fortschritte zu erzielen. Bedenken Sie folgendes: Sie sind ein ganz individueller Mensch, und ihr Training muß dieser Tatsache Rechnung tragen.

29) Eklektisches Training – Unter eklektischem Training ist die Kombination von Übungen für den Masseaufbau mit Übungen für Definition (Isolationsübungen) und allgemein deutlicherer Ausprägung der Muskulatur zu verstehen. Das heißt. Sie stellen sich Ihr Training aus einer Vielfalt von Übungen und allgemeinen Trainingsprinzipien zusammen, die für Sie persönlich am besten sind. Wenn Sie dieses Prinzip mit dem Instinktprinzip kombinieren, nähern Sie sich der Perfektion Ihrer Entwicklung von Kraft, Form und Muskelzuwachs.

30) Teilwiederholungen – Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, können Sie mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainieren. Dazu verwenden Sie am besten eine Spezialvorrichtung, bei der Sie die Langhantel an zwei Ständern mit Bolzen sichern können. Bei Teilwiederholungen können Sie wesentlich höhere Gewichte bewältigen als bei vollen Wiederholungen, was Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe stärkt und sehr schnell mehr Kraft aufbaut. Das obige Beispiel mit der Langhantel bezieht sich auf Kniebeugen oder Bankdrücken, aber sehen wir uns als weiteres Beispiel Klimmzüge zum Nacken an. Sie können dabei Ihren Körper ohne Zusatzgewicht über den vollen Bewegungsablauf in die Höhe ziehen. Wenn Sie sich aber eine Hantelscheibe von, sagen wir, 20 kg an der Taille befestigen, kommen Sie wahrscheinlich nur bis zur Hälfte des Bewegungsablaufs. Das wiederum heißt, dass volle Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht die starken Muskeln nicht optimal entwickeln, die zu Beginn der Bewegung in Aktion treten. Der schwache Punkt beim Klimmzug, etwa bei der Hälfte des Bewegungsablaufs, schränkt den Trainingseffekt der Übung insgesamt ein. Aus diesem Grund helfen Teilwiederholungen mit schweren Gewichten sehr stark bei der Entwicklung eines Maximums an Muskelmasse und Kraft in jeder Muskelgruppe. Und aus genau demselben Grund nutzen erfahrene Bodybuilder Teilwiederholungen, um schwächere Bereiche auf den Entwicklungsstand des übrigen Körpers zu bringen.

31) Tempoprinzip – Im Sinne konventionellen Bodybuilding-Trainings, mit Sätzen und Wiederholungen wie bisher erklärt, sollten Sie sich bemühen, möglichst kontrolliert und mit korrekter Technik zu trainieren, damit Sie sich möglichst tief auf die Bewegungen konzentrieren und Ihre Muskeln optimal spüren und isolieren können. Dies ist die beste Methode zur Entwicklung eines meisterschaftsreifen Körpers, eines Körpers, der sowohl wohlgeformt, stark und wohlproportioniert als auch massig muskulös ist andererseits gibt es auch viele Bodybuilder, denen es vor allem um Masse geht. Aus meiner Erfahrung mit Tausenden von Bodybuildern weiß ich, dass Training mit schweren Gewichten die beste Möglichkeit zum Masseaufbau bietet. Zu diesem Zweck ist mein Tempoprinzip perfekt. Mit dem Tempoprinzip bewältigen Sie höhere Gewichte als gewohnt. Weil Sie bisher immer mit 8-12 Wiederholungen trainiert hatten, waren Sie gezwungen, weniger Gewicht aufzulegen. Hier möchte ich Ihnen empfehlen, soviel Gewicht aufzulegen, dass Sie nur 6—7 Wiederholungen damit bewältigen (bemühen Sie sich aber auch hier um korrekte Technik). Anstatt aber das Gewicht bewust langsam zu bewegen und sich auf das „Gefühl“ der Muskelkontraktionen zu konzentrieren, sollten Sie jetzt versuchen, mit möglichst schwerem Gewicht über die gesamte positive Phase eines Bewegungsablaufs regelrecht zu explodieren. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht schnell in die Höhe zu bringen! Versuchen Sie sich aber bitte erst an diesem Prinzip, wenn Sie mindestens schon sechs Monate regelmäßigen Trainings hinter sich haben. Das ist ein entscheidender Punkt. Sie müssen sich erst sine gewisse Basis schaffen, bevor Sie vom Tempoprinzip profitieren können. Diese Technik ist auch nicht für Ihre leichteren Sätze zum Aufwärmen gedacht. Konzentrieren Sie sich nur bei schwereren Sätzen auf Tempo, Sätze mit über 75-85 % Ihres Maximums für eine Einzelwiederholung. Nehmen wir an, Sie trainieren Bankdrücken. Wenn Sie 100 kg einmal drücken können, würden Sie also für Ihre Temposätze etwa 80-85 kg auflegen (nach dem Aufwärmen). achten Sie auch bei diesen Sätzen auf gute Technik, aber konzentrieren Sie sich auf Tempo und drücken Sie die Langhantel so schnell Sie können in die Höhe. Machen Sie niemals Abstriche an der korrekten Technik! Warum so trainieren? Ich habe das Tempoprinzip entwickelt, weil Muskulatur und Nervensysteme aus unterschiedlichen Fasern und Nerven zusammengesetzt sind. Sie haben schnell kontrahierende und langsam kontrahierende Muskelfasern, und die unterschiedlichen Fasern werden von verschiedenen Arten von Nervenfasern versorgt. Wenn Sie alle Ihre Muskeln maximal entwickeln wollen, müssen Sie nicht nur mit langsamen, konzentrierten Bewegungen trainieren, sondern auch mit explosiven Bewegungen unter schwerem Gewicht. Sie sollten Tempotraining nicht das ganze Jahr hindurch betreiben. Bauen Sie diese Methode lieber sinnvoll in Ihr Jahrestraining ein. Am besten verlegen Sie Tempotraining auf den ersten Abschnitt Ihrer Aufbauphase, wenn Sie vor allem auf Kraft und Masse trainieren.

32) Gestaffelte Sätze – Das Prinzip gestaffelter Sätze ist im Grunde eine Weiterentwicklung des Prioritätsprinzips. Im Prioritätstraining werden die großen Muskelgruppen oder diejenigen, die sich am langsamsten entwickeln, zu Anfang jeder Trainingseinheit trainiert. Im allgemeinen sind dies auch die Muskelgruppen, deren Training die meisten Energien erfordert. Indem Sie sie zuerst trainieren, können Sie sich voll auf die für Sie zur Entwicklung eines wohlproportionierten Körpers wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen konzentrieren. Die großen Muskelgruppen befinden sich an den Beinen, der Brust, am Rücken und an den Schultern. Bestimmte kleinere Körperteile sind manchmal sehr kompakt muskulös und folglich langsamer zu entwickeln. Allerdings erfordert ihr Training im allgemeinen keinen besonders hohen Energieaufwand. Im Sinne des Staffelprinzips „staffeln“ Sie das Training kleinerer, sich langsam entwickelnder Körperteile zwischen die Sätze für größere Muskelgruppen. Diese Technik können Sie in allen Trainingseinheiten anwenden -gleichgültig, an welchem größeren Körperteil Sie gerade arbeiten. Und so geht es: Gut zum Staffeln geeignete Körperteile sind die Unterarme, der Hals, die Waden und der Trapezmuskel. Angenommen, Sie möchten sich auf die Unterarme konzentrieren, trainieren aber als großen Körperteil die Oberschenkel. Machen Sie also einen Satz Kniebeugen. Anstatt sich aber anschließend vor dem nächsten Satz Kniebeugen auszuruhen, nehmen Sie sich eine Langhantel und schieben einen Satz Unterarmcurls ein. Dann machen Sie den nächsten Satz Kniebeugen und anschließend einen weiteren Satz Unterarmcurls. Auf diese Weise könnten Siez. B. vier Sätze Kniebeugen und vier Sätze Unterarmcurls absolvieren. Die Unterarme sind von den Oberschenkeln so weit entfernt, dass eine derartige Staffelung Ihrem Oberschenkeltraining nichts von seiner Effektivität nimmt. Dann gehen Sie zur nächsten Oberschenkelübung über, sagen wir, Beinstrecken. Nach jedem Satz Beinstrecken machen Sie jetzt einen Satz einer anderen Unterarmübung, z. B. reverse Unterarmcurls. So machen Sie weiter, bis Ihre Unterarme voll durchblutet sind. Am Ende dieser Staffelung haben Sie nicht nur Ihre Oberschenkel hart attackiert, sondern auch Ihre Unterarme trainiert, so dass Sie sie nicht in einer gesonderten Trainingseinheit separat zu belasten brauchen. Sie haben also mit diesem Prinzip die Möglichkeit, das Training langsamer reagierender Körperteile auf ökonomische Weise in Ihr Gesamtprogramm zu integrieren (übrigens könnten Sie genauso gut das Training der Oberschenkel mit Schulterheben staffeln, oder Bauchtraining mit Schultertraining, oder Halstraining mit Armtraining). Wichtig ist, dass Sie irgendeinen, schwer zu entwickeln den kleineren Körperteil zusammen mit einem entfernten, großen Körperteil trainieren, ohne dass das Training des großen Körperteils unter dieser Staffelung leidet. Lassen Sie mich noch darauf hinweisen, dass man nicht immer mit gestaffelten Sätzen trainiert, sondern nur, wenn es wirklich wichtig ist, einen schwächeren Körperteil auf den Entwicklungsstand aller übrigen Muskelgruppen zu bringen.

Testosteron – Wie genau ensteht das überhaupt?

Testosteron ein wichtiges Hormon im Bodybuilding!

Testosteron

Testosteron

Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon, welches zu 95 % in den Hoden – speziell Leydig-Zellen (Hodenzwischenzellen) – produziert wird, und nur zu etwa 5 % in der Nebennierenrinde (NNR – Ovar – Leber). Unser Organismus – der des Mannes – stellt am Tag ca. 6 – 7 mg dieses Hormons her. Es ist ein C19-Steroidhormon. Präkurser ist Cholesterin entweder aus der Abspaltung von Lipoproteinen stammend oder aus Acetat. Die Leydigen-Zellen an sich haben großes Potential Cholesterins herzustellen, dabei ist das LDL (low-density-lipoprotein) der Hauptspeicher. Der Abtransport von den Plasmamembranen über die Mitochondrien – und dann weiter von der äusseren zur inneren Membrane – erfolgt über das Sterol Carrier Protein.(SCP-2), sowie unter LH Einfluss.

In den Mitochondrien erfolgt durch den Einfluss von p 450-Oxidasen(P 450 – scc) sowie Desmolaseenzym(20 / 22) die Konversation zu Pregnenolon. Bis es am Ende dann durch das endoplasmatischen Retikulum zu C-19-Steroiden weiter verarbeitet wird. Dies geschieht über 17-alpha Hydroxylase zu 17-a-OH-Pregnenolon ebenfalls über p 450 Oxidasen (p 450 s 17) Weitere Faktoren sind Hilfsproteine wie Steroid Activator Rezeptor (STAR), dessen Transkription ebenfalls über den gleichen Transkriptionsfaktor( SF-1) wie p 450 abläuft.

In den Leydigen Zellen ist der Hauptprozess die Spaltung der Bindung 17-20 (17, 20 Desmolase / Lyase), während in der Nebennierenrinde die Hydroxylierung an Stelle C17 der wichtigste Vorgang ist. Beide enzymatischen Abläufe verlaufen aber durch diese Enzyme, welche in
der p 450 C17 präsent sind und durch das CYP 17-Gen gesteuert werden. Die p 450 C17-Synthese ist cAMP- sowie LH-abhängig.

Testosteron und das Altern…

Mit jedem Lebensjahr, beginnend am hormonellen Höchstand, sinkt unser Testowert(freies Testosteron) jährlich zwischen 1 – 3 % ab. Die Ursachen hierfür und für andere Auffälligkeiten der Geschlechtshormone, vorallem im Alter sind:

-geringere AR Rezeptorexpression
-vermehrte SHBG-Bindung bedingt durch Östronmetabolismus
-sinkender kardialer Output
-metabolische Clerancerate sinkend(bedingt durch Hepatische- / Gewebsdurchblutung)
-verstärkter DHT-Metabolismus
-die Bildung von Abbauprodukt Typ II / 5a-androstane-3a,17ß diol-
glukuronid
-damit verminderung der Präkursoren, wie z.B. Androstendion.
-absinken der 5-a Reduktaseaktivität

Geheimniss Nummer 1 für Natural Bodybuilding

Ihr sucht nach dem Training zum Muskelaufbau?

Natural Bodybuilding TrainingsplanIhr möchtet möglichst schnell erfolgreich Muskelmasse Aufbauen?

Dann solltet Ihr die Tipps von Profis in den Bodybuilding Magazinen ganz schnell vergessen. Auch ich habe als ich mit Bodybuilding begann kein Magazin ausgelassen das ich ergattern konnte. Habe alles verschlungen um dicke Arme und einen Waschbrettbauch zu bekommen. Auch ich habe die Trainingspläne der Stars kopiert und habe mich gewundert warum außer einem höllischen Muskelkater nicht weiter geschah. Kein Oberarmzuwachs von 5cm in 4 Wochen oder ähnliche Versprechen sind eingetreten. Aber wie habe ich es trotzdem geschafft ohne Steroide einen Oberarmumfang von 48cm zu erreichen?

Ganz einfach, ich habe nicht mehr das gemacht was in den Zeitschriften stand, habe nicht mehr unzählige Stunden im Studio an den Geräten verbracht. Habe nicht mehr Unmengen Quark und Milchprodukte konsumiert. Ganz nebenbei das ist auch der Grund warum viele einfach kein Sixpack bekommen egal wie sehr sie sich auch quälen. Ich habe ab sofort unzählige Stunden damit verbracht herauszufinden was für mich gut ist und worauf mein Körper am besten reagiert. Und das Beste ist, als ich es herausgefunden habe, hat das auch bei anderen funktioniert.

Das erste was Ihr beachten müsst, haltet Eure Trainingseinheiten kurz. Trainiert nie länger als 60 Minuten besser noch 45 Minuten. Das was der Muskel benötigt um zu wachsen ist ein Reiz. Dieser Trainingsreiz muss überschwellig sein, das heißt im Prinzip mehr als das alltägliche an Belastung die der Muskel sonst so bekommt.

In 45 Minuten kann man den Körper so überschwellig trainieren, das man sich aufgrund der anfallenden Milchsäure sogar übergeben muss. Das mit dem Übergeben ist aber keine Pflicht. Mein Trainingspartner hat diese Erfahrung auch gemacht nachdem er zum ersten Mal mit meiner Trainingsmethode trainiert hat.

Was der Muskel im Anschluss an das Training nun braucht ist Ruhe um sich zu regenerieren und zu wachsen. Natürlich braucht er auch Nährstoffe um zu wachsen. Ohne Steine kann ich auch kein Haus bauen. Ob das teure Pülverchen sein müssen oder ob das auch mit der „normalen Nahrung“ zu realisieren ist werdet Ihr auf dieser Seite im Bereich Ernährung erfahren. Nur vorweg schon mal gesagt, es ist auch ohne Nahrungsergänzungen möglich, aber die Nahrungsergänzungen ergänzen das ganze wie der Name schon sagt.

Welche Trainingssysteme, Trainingspläne und Übungen zu empfehlen sind auch an anderer Stelle dieser Webseite.

 

Advertisement
60Tage Traumkörper
Letzte Kommentare
Kostenlose Trainingspläne