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Die individuelle Leistungsbild-Methode als alternativer Trainingsansatz (1. Teil)

Von Erik Dreesen

Gerade als Trainingsanfänger steht man in der Regel vor der Frage, wie man sein Training optimal gestalten soll. Das Studium diverser Zeitschriften hilft einem hier nicht unbedingt weiter, sind doch die dort abgedruckten Trainingspläne fast immer Spezialpläne von Profis, die natürlich nur mit deren individuellen Präferenzen wie Trainingserfahrung, Ernährung, Genetik und nicht zuletzt Supplementation und chemischer Unterstützung zum gewünschten Erfolg führen.

Gerade aber Anfänger denken nur zu oft, daß sie mit dem Plan eines Profis in absehbarer Zeit ebenfalls so aussehen werden. Genau das Gegenteil ist der Fall, ein solcher Plan wird die Fortschritte eher begrenzen, führt er doch fast unweigerlich ins Übertraining.

Eine Trainingsgestaltung nach Profi-Plänen wird also auf lange Sicht nicht zum Erfolg führen.

Manch einer mag jetzt argumentieren, dass man dafür ja einen Trainer in seinem Studio hat, um einen individuell zugeschnittenen Plan zu bekommen. Aber auch dieses Wunschdenken wird nur allzu oft von der Realität eingeholt. Machen wir uns nichts vor, bei einem Beitrag von vielleicht 50 EUR im Monat kann man keine individuelle Trainingsbetreuung erwarten, schon gar nicht in einem Studio von 1000 oder mehr Mitgliedern, wenn nur 1-2 Trainer zur Verfügung stehen.

In den meisten kommerziellen Studios sieht die individuelle Betreuung so aus, daß man einen Anfangsplan bekommt, der einen in eine gewisse Anzahl von Übungen einführt. Dieser wird die ersten Male von der Ausführung her noch überprüft, dann ist man auf sich allein gestellt. Am Anfang macht man mit diesem Plan auch gute Fortschritte. Das liegt aber oft weniger am Plan an sich, als vielmehr an der ungewohnten Belastung. Im Endeffekt würde man vermutlich mit fast jeder Art von Widerstandstraining in dieser Zeit Fortschritte machen.

Nach einer gewissen Zeit, normalerweise 4-6 Monate, bleiben aber die Fortschritte stecken. Man beginnt nach den „Wunderübungen“ und „Geheimnissen“ der breiten Jungs im Studio zu suchen.

Der Wettkampfbodybuilder am Nebengerät macht Intensivwiederholungen mit Hilfestellung ? Dann muß das auch für einen selbst auch profitabel sein. Oder sind Supersätze vielleicht das Geheimnis ?

Viel zu früh beginnt der Anfänger mit dem Einbauen von Intensitätstechniken, wo er bei einer soliden Trainingsplanung auf lange Sicht solche Spezialtechniken noch überhaupt nicht benötigt. Irgendwann beginnen aber auch hier die weiteren Fortschritte auszubleiben.

Die Lösung des Problems wird nur allzu oft wieder darin gesucht, daß man versucht, noch intensiver zu trainieren. So gerät man irgendwann in einen Kreislauf, der einen immer weiter ins Übertraining hineinkatapultiert ohne wirklich für eine Lösung des Problems zu sorgen.

Dabei wird auch noch ein weiterer Punkt völlig außer Acht gelassen, werden die Muskeln doch in einem viel schnelleren Umfang leistungsfähiger, als der zugehörige Sehnen- und Bänderapparat und die Gelenke. Ein zu frühes Einbauen von Intensitätstechniken birgt also auch eine wesentlich höhere Verletzungsgefahr in sich.

Genau hier setzt nun die „Individuelle Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode) an. Sie gibt dem Trainierenden keinen festen Plan vor, sondern vielmehr ein Werkzeug an die Hand, wie er für sich selbst das Training auf lange Sicht gestalten und einen idealen Plan erstellen kann, der ihn einerseits von den Gewichten und der Intensität her nicht überfordert, andererseits aber auch zu dauerhaften Fortschritten führt.

Die ILB-Methode richtet sich dabei vorrangig an Anfänger und Fortgeschrittene, weniger an Leistungstrainierende und Wettkampfbodybuilder, die, sowohl was Zielsetzung als auch Trainingserfahrung betrifft, die Zwischenschritte bei der ILB-Methode für sich selbst oft bereits erfolgreich durchlaufen haben, ohne daß sie es bemerkt haben. Nicht zuletzt dies ist ein Grund, wieso sie für sich die ILB-Methode ruhig einmal in Betracht ziehen sollten, sind doch die Zielsetzungen des Otto-Normal-Bodybuilders mit denen eines Wettkampf- oder zumindest leistungsorientiert trainierenden Athleten überhaupt nicht unter einen Hut zu bringen.

Um es einmal provokant zu formulieren ist in den ersten Monaten und Jahren das Einbauen von Intensitätstechniken, bzw. das Trainieren am Limit überhaupt nicht erforderlich, um konstante Fortschritte zu machen.

Gewicht contra Wiederholungszahl

Ein zentraler Punkt bei der ILB-Methode ist die Wahl des richtigen Trainingsgewichts. Fast jeder erfahrene Bodybuilder wählt sein Trainingsgewicht nach dem Instinktprinzip aus, d.h. er legt vor dem Satz für sich fest, mit welchem Gewicht er trainieren möchte und absolviert so viele Wiederholungen, bis für ihn keine weitere mehr möglich ist. Im Anschluß kommen ggf. noch Intensitätstechniken zum Einsatz.

Dies mag für erfahrene Bodybuilder funktionieren, ein Anfänger und leicht Fortgeschrittener wird aber kaum die nötige Erfahrung und das Körpergefühl mitbringen, um für sich die Gewichte in der richtigen Höhe zu wählen. Außerdem ist es für ihn gar nicht notwendig, so viele Wiederholungen zu absolvieren, bis keine weitere mehr möglich ist, also die Trainingsintensität bei 100% zu halten.

Trennt man sich aber vom Gedanken der maximalen Wiederholungszahl und damit vom Gedanken der maximalen Trainingsintensität, so gibt es keinen Grund mehr die kontinuierlichen Fortschritte im Training an der maximalen Wiederholungszahl festzumachen und beim Erreichen eines bestimmten Wertes das Gewicht zu steigern.

Im Gegenteil, genau hier setzt die ILB-Methode an. So wird vor jedem Trainingszyklus (dazu später mehr) ein Leistungstest durchgeführt, an dem sich die Trainingsgewichte für die kommenden Wochen orientieren. Dabei bleibt von Einheit zu Einheit die Wiederholungszahl konstant. Lediglich die Trainingsgewichte werden stetig erhöht.

Dies geschieht aber nicht durch ein ständiges Training am Limit, sondern vielmehr werden die Gewichte im submaximalen Intensitätsbereich gewählt, je nach Trainingserfahrung und Zielsetzung.

Manch einer mag nun erwidern, daß eine Festlegung der Trainingsgewichte anhand eines vorher durchgeführten Maximalkrafttests doch nichts neues ist. Das ist sicher richtig, jedoch hat so ein Maximalkrafttest einen gewaltigen Nachteil.

Wird nämlich nur das maximal für eine Wiederholung mögliche Gewicht ermittelt und dann mit Hilfe von Formeln auf ein Trainingsgewicht für z.B. 10 Wiederholungen heruntergerechnet, so wird die individuelle Komponente eines jeden Trainierenden völlig vernachlässigt.

Mal angenommen 2 Probanden schaffen mit 100kg jeweils eine Maximalwiederholung im Bankdrücken, so heißt das noch lange nicht, daß auch beide mit 70kg 10 Wiederholungen schaffen. Vielleicht sind es bei dem einen 65 kg, bei dem anderen 75 kg. Die Ursache hierfür liegt in der individuell unterschiedlichen Verteilung der Muskelfaseranteile bei jedem Menschen. Der eine hat mehr langsamzuckende Muskelfasern (Slow Twitch Fibres), der andere mehr schnellzuckende Muskelfasern (Fast Twitch Fibres).

Diese Fehlerquelle umgeht die ILB-Methode, indem jedem Trainingszyklus ein individueller Test im angestrebtem Trainingsbereich voraus geht. Aus diesem nun ermittelten Maximalwert für einen bestimmten Wiederholungsbereich wird im folgenden ein prozentualer submaximaler Wert für das Trainingsgewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl ermittelt.

Periodisierung des Training

Ein weiterer Kernpunkt der ILB-Methode ist die Periodisierung des Trainings. Nur allzu oft beobachtet man bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen in den Studios, daß sie fortwährend im gleichen Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen arbeiten. Auf eine Nachfrage, wieso sie so trainieren bekommt man in der Regel die Antwort, daß für den Muskelaufbau eine Wiederholungszahl von 10-12 Wiederholungen am effektivsten ist. Damit haben sie natürlich nicht unrecht, allerdings gewöhnt sich der Körper recht schnell an eine immer gleiche Belastungsweise. Ist diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit einem immer gleichen Training nur noch geringe bzw. gar keine Fortschritte mehr erzielen. Außerdem wird bei einem reinen Muskelaufbautraining (oder Hypertrophietraining) die Kräftigung des Sehnen- und
Bänderapparats, die mit einem Kraftausdauertraining erreicht wird, genau wie der Aufbau einer funktionalen, starken Muskulatur durch ein Training im Maximalkraftbereich, völlig vernachlässigt. Natürlich kann man nicht sagen, daß diese Effekte bei einem reinen Hypertrophietraining nicht auftreten, auch hier wird man im Lauf der Zeit stärker und der Sehnen- und Bänderapparat passt sich an. Allerdings ist dies bei weitem nicht so ausgeprägt, wie bei einer Trainingsgestaltung, die alle drei Aspekte berücksichtigt.

Daher erfolgt die mittelfristige Trainingsplanung (zur lang- und kurzfristigen Planung später mehr) bei der ILB-Methode in drei Phasen, der Kraftausdauerphase, der Hypertrophiephase und der Maximalkraftphase. So ein mittelfristiger Trainingsabschnitt wird im folgenden als „Mesozyklus“ bezeichnet. Diese drei Arten von Mesozyklen unterscheiden sich nicht nur in der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, sondern auch in der Auswahl der Übungen, der Ausführung und der Pausen zwischen den Sätzen. So wird angestrebt, daß das mittelfristige Trainingsziel auch in optimaler Weise erreicht wird.

Die Dauer einer solchen mittelfristigen Trainingsphase sollte bei 4-6 Wochen liegen. Nach diesem Zeitraum lassen die Anpassungen des Muskels an den Trainingsreiz deutlich nach. Bei einer Trainingsplanung in der Reihenfolge von Tabelle 1 ist außerdem gegeben, daß die Anpassungen des Stoffwechsels optimal aufeinander aufbauen. In der Kraftausdauer-Phase verbessert der Muskel seine Pufferkapazität gegenüber der beim Training anfallenden Milchsäure, in der folgenden Hypertrophiephase werden möglichst hohe und gleichmäßige Belastungsreize gesetzt, ohne daß der nun besser gepufferte Muskel übersäuert, während in der abschließenden Maximalkraftphase das neu gewonnene Muskelgewebe durch eine Verbesserung der nervlichen Verbindungen besser intramuskulär koordiniert wird.

Vor jedem Mesozyklus – das individuelle Leistungsbild

Wie bereits erwähnt ist eine Besonderheit der ILB-Methode, daß jedem Mesozyklus die Ermittlung eines individuellen Leistungsbilds vorausgeht, um die Gewichte für den kommenden Trainingsabschnitt zu ermitteln. Je nach angestrebtem Trainingsziel ergibt sich hierfür die optimale
Wiederholungszahl für das Training. Möchte man in den kommenden Wochen mehr auf Kraftausdauer hinarbeiten, so sollte der Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen liegen. Soll der Schwerpunkt auf Hypertrophie gelegt werden, so ist ein Bereich von 8 – 12 Wiederholungen optimal. Entsprechendes gilt für ein Maximalkrafttraining.

Hat man nun den Wiederholungsbereich festgelegt, so wählt der Athlet für die entsprechende Übung ein Gewicht, mit dem er innerhalb dieses Bereichs liegt. Für einen Fortgeschrittenen oder Leistungsathleten sollte dies kein Problem darstellen. Anders bei einem Anfänger. Hier sollte man ggf. die Hilfestellung eines erfahrenen Trainers zu Rate ziehen, um das entsprechende Gewicht festzulegen.

Dieses geschieht im folgenden für jede Übung des Trainingsplans des kommenden Mesozyklus. So bekommt man eine ideale Ausgangsbasis für die Planung der kommenden Trainingseinheiten. Hierbei sollte man natürlich nicht vergessen, sich vor dem Ermitteln des ILB gründlich aufzuwärmen. Dieses sollte in einem allgemeinen Aufwärmtraining geschehen, sowie im Anschluß vor jeder Übung mit 2-3 Sätzen und leichtem Gewicht als speziellem Aufwärmtraining.

Fünf Grundlagen für dein Training zum Muskelaufbau

  1. Progressiver Widerstand

    Die Muskeln wachsen nur, wenn sie so überlastet werden, daß ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringere Belastung sprechen sie nicht an. Mit zunehmendem Kraftzuwachs wird weiterer Muskelzuwachs nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten. Am einfachsten erreicht man das dadurch, daß man das Gewicht bei jeder Übung erhöht. Durch progressive Erhöhung des Gewichts – um mit dem Kraftzuwachs des Körpers Schritt zu halten – stellen Sie sicher, daß die Muskeln stets ihrem maximalen Leistungsvermögen entsprechend arbeiten und infolgedessen möglichst schnell wachsen.

 

  1. Voller Bewegungsumfang

    Mit Ausnahme sehr spezieller Teilwiederholungen sollten Bodybuilding Übungen jeden Muskel über seine größtmögliche Längenänderung beanspruchen. Achten Sie darauf, daß Sie jede Bewegung bis zur vollen Streckung ausführen und dann wieder in eine Position zurückkommen, in der der Muskel voll kontrahiert. Das ist die einzige Möglichkeit, den ganzen Muskel und jede nur mögliche Muskelfaser zu stimulieren.

 

  1. Abfälschen

    Nicht immer muß eine Übung vollkommen korrekt ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Das „Abfälschen“ ist eine spezielle Technik, die Sie anwenden können, um die Muskeln maximal zu belasten. Beim Abfälschen bringen Sie zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden. Das geschieht aber nicht, um diesen Muskeln die Übung zu er leichtem, sondern um sie noch stärker zu belasten. Nehmen wir an, Sie machen einen schweren Langhantelcurl. Sie schaffen fünf oder sechs Wiederholungen und merken dann, daß Sie zu müde sind, um die Übung in vollkommen korrekter Haltung fortzuführen. Zu diesem Zeitpunkt werden nun die Schultern und Rückenmuskeln zum Heben mit eingesetzt, um noch vier oder fünf Wiederholungen machen zu können. Sie helfen mit diesen Muskeln jedoch nicht mehr nach, als es zur Fortsetzung des Satzes gerade notwendig ist, und der Bizeps arbeitet weiterhin so hart er kann. Durch dieses Abfälschen wird der Bizeps zu mehr Wiederholungen gezwungen, als er ohne Unterstützung der anderen Muskeln hätte ausführen können, so daß er nicht weniger belastet wurde, sondern mehr.

 

  1. Wiederholungen

    Um Ihr Training bestmöglich auszunutzen, sollten Sie – wenn nicht anders angegeben – jeden Satz „bis zum Versagen“ ausführen. Damit ist gemeint, daß Sie Ihre Wiederholungen so lange fortsetzen sollten, bis Sie nicht mehr fähig sind, das Gewicht ein weiteres Mal zu heben. Auf diese Weise werden möglichst viele Muskelfasern stimuliert.

    Allerdings sollen Sie nicht einfach weitermachen, bis Sie nicht mehr können, sondern für die jeweilige Übung ein Gewicht wählen, mit dem Ihnen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder annährend diese Zahl) möglich ist, ehe Ihnen die Kraft für eine weitere fehlt. Zum Beispiel:

    Satz Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr 15 Wiederholungen schaffen, ehe Ihre Kraft versagt. Dies dient als Aufwärmsatz.
    2. Satz Erhöhen Sie das Gewicht so, daß Ihnen gerade noch ca. 10 Wiederholungen möglich sind.
    3. Satz Steigern Sie das Gewicht erneut, so daß Sie etwa 8 Wiederholungen schaffen.
    4. Satz Legen Sie noch mehr Gewicht für ungefähr 6 Wiederholungen auf.
    5. Satz Versuchen Sie, mit dem gleichen Gewicht ein zweites Mal 6 Wiederholungen zu erzwingen.

    Diese Trainingsweise bietet Ihnen die bestmöglichen Bedingungen: Sie fangen relativ leicht an, so daß die Muskeln Zeit haben, sich für die jeweilige Übung gut aufzuwärmen; dann machen Sie weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, wodurch viel Blut in die Muskeln strömt und Sie hervorragend aufgepumpt werden; und schließlich legen Sie noch mehr Gewicht auf, so daß Sie bei relativ hoher Belastung auf Kraft trainieren.

 

  1. Ruhepausen

    Es ist wichtig, daß Sie beim Trainieren das richtige Tempo einhalten. Wenn Sie zu schnell trainieren, geraten Sie möglicherweise in ein Sauerstoffdefizit, bevor Sie den Muskel genügend beansprucht haben. Es könnte auch sein, daß Sie nachlässig werden und „wild“ mit den Gewichten herumhantieren, anstatt jede Bewegung korrekt auszuführen.

    Zu langsames Training bringt allerdings auch nichts. Wenn Sie sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruhen, wird der Puls langsamer, das Aufpumpen läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt auf null ab. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger. Im Gewichtstraining gewinnen Sie in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent Ihrer Kraft zurück, und nach drei Minuten haben Sie alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wie wir wissen, kommt es bei diesem Training aber darauf an, möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper zusätzliche Fasern einsetzen muß, um die bereits ermüdeten zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht zu gut erholen, nur eben genug, damit Sie das Training fortsetzen können und der Körper ständig gezwungen ist, immer mehr Muskelgewebe zu mobilisieren.

    Von Interesse ist auch noch ein anderer Faktor: Physiologen kennen seit langem den Zusammenhang zwischen maximaler Muskelkraft und Muskelausdauer. Je stärker Sie sind, desto öfter können Sie ein submaximales Gewicht heben. Je mehr Sie sich also anstrengen, um Muskelausdauer zu erwerben (im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer), desto stärker werden Sie. Die Aufrechterhaltung des richtigen Trainingstempos führt demnach zu einem allgemeinen Kraftzuwachs.

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