Archive for Juni, 2015

Kreatin im Bodybuilding

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Kreatin

Kreatin –  oder auch Creatin – ist das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, erobert aber immer mehr auch den Ausdauersport. Wie Kreatin richtig eingesetzt wird, wissen leider die wenigsten Sportler. In diesem Artikel erkläre ich euch, wie ich die besten Resultate mit der Einnahme von Kreatin erzielt habe.

Warum Kreatin?

Mit Sicherheit haben sie schon oft über eine Kreatin Supplementierung nachgedacht. Kreatin wurde schon vor 20 Jahren von Bodybuilding Profis eingenommen und hat sich mit der Zeit zu dem populärsten legalen Nahrungsergänzungsmittel durchgesetzt.

Die ISSN(Internationale Gesellschaft für Sporternährung) hat bestätigt, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung für Kraftsportler, aber auch Ausdauersportler ist. Es ist also nichts Neues das Kreatin vor allem im Kraftsport sehr beliebt ist. Obwohl es so populär ist, wissen die wenigsten wie man es richtig einsetzt.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin dient dem Körper als eine Komponente in der Energieversorgung während der Muskelkontraktion. In den Muskelfasern ist es in zwei verschiedenen Formen zu finden. Diese sind das freie “Ungebundene“ Kreatin und das Kreatinphosphat. Kreatinphosphat dient dem Muskel genau wie Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant.

ATP ist zwar die schnellere Energiequelle für die Muskelarbeit, ist aber schon in wenigen Sekunden verbraucht. Um die Leistung aber dennoch über einen längeren Zeitraum abrufen zu können, wird bei Belastungsphasen ein “Programm“ gestartet, um den erhöhten Energiebedarf mit einer Nachlieferung von ATP zu decken. Aus dem überschüssigem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird das benötigte ATP nachgeliefert.

ADP + Kreatinphosphat ßà ATP + Kreatin

Durch das dynamische Gleichgewicht zwischen Kreatinphosphat und ATP im Muskel, kann in Ruhezeiten überschüssiges ATP genutzt werden um freies Kreatin zu Kreatinphosphat umzuwandeln.

Steigt der ATP-Bedarf durch hohe Belastung, wird dieses wie oben schon erwähnt unter Verbrauch von ADP und Kreatinphosphat nachproduziert.

Unser Körper verfügt normal über genügend ATP für zehn Sekunden intensiver Muskelbelastung. Der Zweck einer zusätzlichen Kreatin Aufnahme liegt also darin, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – also wie beim Bodybuilding – zu erhöhen. Auf dieser Weise kann mit höherer Intensität trainiert werden.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin?

Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch wider. Die Konzentration liegt bei 2-7 Gramm Kreatin pro Kilo. Der tägliche Bedarf von Kreatin liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Der Körper kann ungefähr die Hälfte davon aus Aminosäuren selbst herstellen.

Wenn man keine intensive Sportart betreibt und man sich nicht vegetarisch Ernährt, hat eine zusätzliche Kreatin Supplementierung wenig Sinn.

Bei intensivem Training benötigt man aber doch eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin. Um die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum zu vermeiden, wählen Sportler die zusätzliche Kreatin Zufuhr durch Supplements.

Ein kleines Beispiel: um 5 Gramm zusätzliches Kreatin durch die Nahrung aufnehmen zu können, müsste man 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehren.

Kreatin Einnahme

Wenn man Kreatin zu sich nimmt ist auf die richtige Aufnahmemenge zu achten. Hierbei gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Durch Studien haben wir erfahren das unser Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann wie er auch verbraucht hat und auch nur dann wenn die Aufnahme zum richtigen Zeitpunkt geschieht.















Am besten nimmt man Kreatin in einer warmen aber nicht kochenden Flüssigkeit zu sich, da es sonst in das unbrauchbare Kreatinin zerfällt, welches durch den Urin wieder ausgeschieden wird.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Traubensaft oder herkömmlicher Zucker dienen als Trägermatrix um den Wirkstoff schneller in die Muskelfaser zu leiten. Wer Kreatin also in kalter Form Supplementiert, macht den klassischen Fehler. Denn beide Faktoren reduzieren die Verfügbarkeit für den Körper deutlich.

Tipp von mir:  Traubensaft hat von allen Säften den höchsten Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und ist überall günstig zu haben.

Muss man eine Ladephase machen?

Bei vielen Sportlern beginnt eine Kreatinkur typischerweise mit einer Ladephase, in der 20 Gramm Kreatin in einem Zeitraum von fünf Tagen aufgenommen werden. Sinn dabei ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher.

Viele Sportler reagieren auf so eine erhöhte Dosis allerdings mit Verdauungsproblemen(aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen etc.).

Man kann die Ladephase auch über zehn Tage ziehen. Dafür nimmt man in den zehn Tagen, zehn Gramm Kreatin am Tag zu sich. Es ist quasi der selbe Vorgang. Diese Methode ist für Sportler mit Verdauungsproblemen von Vorteil, da hierbei die eingenommene Gramm Zahl nicht so hoch ist wie bei der normalen Ladephase.

Tipp: Ist die Ladephase vorbei, benötigt der Körper nur noch knapp 2-5 Gramm an zusätzlichem Kreatin und dies ausschließlich an Trainingstagen, da es nur während des Trainings verbraucht wird und jegliche weitere Aufnahme bei bereits gefüllten Reserven unnütz ist.

Wann sollte man Kreatin am besten Einnehmen?

Der richtige Aufnahmezeitpunkt ist von entscheidender Bedeutung wenn es darum geht das Maximum heraus zu holen. Für mich hat sich die direkte Einnahme zusammen mit BCAA´s und einer Banane direkt nach dem Training sehr bewährt.

Tipp: Besonders während der Ladephase ist es ratsam, die Kreatin Aufnahme auf mehrere Portionen zu verteilen. An Trainingstagen beschränke ich meine Kreatinzufuhr also auf vor und nach dem Training und an Trainingsfreien Tagen auf Morgens und abends.

Ist die Ladephase vorbei, nehme ich Kreatin nur noch nach dem Training. An Trainingsfreien tagen kommt es nicht zum Einsatz.

Kreatin und Diät

Kreatin kann in einer Diät genommen werde, allerdings sollte man sich nicht wundern wenn die Kilos laut Waage nicht purzeln. Sobald man die Kreatinkur dann beendet, fällt auch das Gewicht weiter.

Tipp: Ich nehme Kreatin nie in einer Definitionsphase da ich es persönlich, zu diesem Zeitpunkt, schwachsinnig finde.

Kein Erfolg nach der Kur

Wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier Unterschiede. Es gibt die sogenannten “Responder“ und die “Non – responder“. Letzteres sind diejenigen, bei denen eine Kreatinkur leider wenig oder gar keine Wirkung zeigt. Das kann z.B. an den Genen liegen, wenn der Körper nur wenig Kreatin speichern kann.

Vegetarier, Veganer oder Menschen die wenig Fleisch essen, sprechen in der Regel gut auf eine Kreatin zufuhr an, da sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringem Erfolg kann man es gegeben falls mit Kreatin Ethyl Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic probieren. Wobei ich kein Fan von diesen varianten bin, da man im Normalfall die besten Resultate mit Kreatin – Monohydrat erzielt.

Leider gibt es keinen weg bei dem man testen kann ob sie ein sogenannter “Non – responder“ sind oder nicht. Hier muss man nach dem Prinzip „Probieren geht über Studieren“ verfahren.

Letzter Tipp zu Kreatin: Egal wo sie Kreatin einsetzten möchten: Viel Trinken ist enorm wichtig da es den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützt und den Nieren als Helfer bei der Arbeit dient. Außerdem sollten sie beim Kauf auf eine 99,5%tige aber besser noch 100%tige Reinheit achten.

Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Gutes Essen vs. Schlechtes Essen

Was ist gutes Essen im Bodybuilding

 

Wenn Ihr Euch mit Bodybuilding auseinandersetzt, habt ihr schon von dem “Guten Essen“ und dem “Schlechten Essen“ gehört. Unter der Rubrik gutes Essen, werdet ihr von vielen erstmal Putenbrust, Fisch, Salat, Magerquark und weitere fettarme Lebensmittel hören.

Unter der Rubrik schlechtes Essen, werdet ihr mit Sicherheit schon Eis, Kuchen, Hackfleisch, Pommes und Burger gehört haben. Aber sind die wirklich so schlecht wie alle sagen?

Ich habe mal ein paar gute und schlechte Lebensmittel aufgelistet. Vielleicht kann ich dem ein oder anderen noch ein wenig Input geben.

Fangen wir mit dem guten Essen an:

  • Fettarmes Fleisch wie z.b. Hühnchen, Pute, Rindersteak, Truthahn
  • Magere Wurstsorten wie z.b. Geflügelwurst, Corned Beef, Rinderschinken, Kochschinken
  • Fettarme Fischsorten, z.b. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge
  • Fettarme Milchprodukte (Magerstufe), Magerjoghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Käse mit maximal 20% Fett i. Tr.
  • Eier
  • Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis
  • Haferflocken, Müsli (ohne Zuckerzusatz)
  • Kartoffeln (nicht frittiert)
  • Salate und Gemüse jeder Art
  • Obst, getrocknetes Obst
  • Ungeröstete Nüsse
  • Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee

Manche von euch werden jetzt sagen, dass ich falsch liege mit dem was ich hier aufgeschrieben habe. Denn Fetthaltige Lebensmittel wie Ei, Käse und Nüsse stehen mit bei den guten Lebensmitteln. Aber nicht alles was Fett enthält ist gleich schlecht oder ungeeignet für uns.

Ich gebe euch mal ein paar Beispiele zu schlechtem Essen:

  • Fettes Fleisch und fettes Geflügel
  • Fettreiche Wurst- und Käsesorten
  • Fette Fischarten, z.b. Aal, Hering und Karpfen
  • Frittierte Gerichte
  • Haushaltszucker und alle Produkte in denen Zucker enthalten ist, z.b. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
  • Haushaltsmehl (Weizenmehl) und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten
  • Geräucherte Lebensmittel
  • Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe
  • Fettgerichte und –Saucen
  • Geröstete Nüsse
  • Butter
  • Gesüßte Softdrinks, z.b. Limonade, Cola, Tonic Water usw.
  • Fruchtsäfte und Wasser mit Zuckerzusatz

Nun steht Käse nicht nur auf der “guten“ Seite sondern auch auf der “bösen“ Seite. Doch ist meine Liste wirklich korrekt? Sind die schlechten Lebensmittel wirklich schlecht?

Im Laufe der Jahre meines Trainings habe ich die unterschiedlichsten Methoden für den Muskelaufbau getestet. Manche ohne bis mäßigem Erfolg, manche mit guten bis grandiosen Erfolg.

Ich habe festgestellt dass die schlechten Lebensmittel auf meiner Liste, bis auf einige Ausnahmen, gar keine schlechten Lebensmittel sind. Solange man in der Aufbauphase ist und sich an seine Nährstoff vorgaben hält, ist es okay an einem NICHT Cheatday mal Nudeln Bolognese mit normalem Hackfleisch zu Essen.

Ist man natürlich in der Definitionsphase oder möchte einfach abnehmen, so sollte man schon darauf achten das man mageres Fleisch konsumiert, da die Nährstoffvorgaben geringer sind als in der Aufbauphase.

Eine gute variante um den heiß Hunger auf Nudeln Bolognese während einer Diät zu stillen ist, sich mageres Fleisch wie Hähnchen oder fettarmes Rinderfilet zu kaufen und es durch den Fleischwolf zu drehen.

Heraus kommt ein fettarmes Hackfleisch, welches sich perfekt für eine Diät eignet. Auch in der Aufbauphase kann man diese Variante wählen und das normale Hackfleisch durch das magere Fleisch ersetzen.

So hat man mehr Möglichkeiten, gesunde fette einzubauen. Diese sind nämlich nicht nur für den Muskelaufbau sondern auch für die Definition wichtig.

Ich selbst esse auch gern mal ein Eis oder einen Schokoriegel. Auch das ist nicht unbedingt schlecht solange man im rahmen seiner Angaben bleibt. Aber auch ein „Ausrutscher“ heißt nicht gleich das man dick und rund wird.

Meisten backe ich mir meine Süßigkeiten aber selbst, da ich mir zu 100% sicher sein will, was dort enthalten ist.

Fazit:
Ein schlechtes Essen macht dich nicht dick, genauso wie ein gutes Essen dich nicht dünn macht!!!
Wenn man seinen Bedarf genau ausgerechnet hat und sich an seine Makros hält, sollte es keine Probleme geben, wenn man sich mal ein Marmeladenbrot oder ähnliches gönnt.
Dennoch empfehle ich jedem, sich weitestgehend von Weizenmehl und vor allen Dingen von ASPARTAM fern zu halten. ASPARTAM ist ein hochgradig krebserregender Stoff, den man auf alle Fälle vermeiden sollte. Die Vermeidung von Weizenmehl geht nicht immer, aber die Vermeidung von Apartam geht immer.

Hähnchenröllchen mit Pesto

Eiweisgericht

Zutaten für 4 Personen: Nährwertangaben:

  • 4 Hähnchenschnitzel (á 100g) E= 99,95g (Pro Person 24,98g)
  • 50g Pesto (aus dem Glas) K= 4,22g (Pro Person 1,05g)
  • 2 EL Olivenöl F= 23,35g (Pro Person 5,83g)
  • 125 ml Gemüsebrühe Kcal= 630,25 (Pro Person 157,56)
  • Etwas Basilikum
  • Salz/Pfeffer/Paprika

Zubereitung:

  1. Die Schnitzel waschen, trocken tupfen, ganz flach klopfen, die Außenseite Würzen und die Innenseite mit Pesto bestreichen. Schnitzel zusammenrollen und mit einem Holzstäbchen feststecken.
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Putenröllchen darin von allen Seiten gut anbraten. Die Brühe angießen und die Röllchen weitere 12 Minuten köcheln, bis sie gar sind.
  3. Die Röllchen nach Belieben in Scheiben schneiden und mit Basilikum garniert servieren.

Ich würde dazu einen gemischten Salat oder Gemüse servieren. Wenn man noch Kohlenhydrate “offen“ hat, kann auch noch Reis, Brot oder Kartoffeln dazu machen. Egal was ihr als Beilage macht, es ändern sich dementsprechend die Nährwertangaben.

© Copyright M.Chelios

 




BCAA – Branched Chain Amino Acids

Branched Chain Amino Acids kurz BCAAs,

sind eine Mischung aus den essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Für die beste Wirkung dieser verzweigkettigen Aminosäuren ist hierbei vor allem, neben den Einzelbestandteilen, die richtige Kombination von Valin, Leucin, und Isoleucin wichtig. Auch bei BCAA Produkten sollte auf das richtige Verhältniss geachtet werden. Das richtige Verhältniss ist 50% Leucin, 25% Valin und 25% Isoleucin (2:1:1).

verzweigkettigen Aminosäuren

BCAAs im Bodybuilding sind genau dann wichtig, wenn man seine hart erarbeitete Muskelmasse bei geringer Kalorienzufuhr weitgehend erhalten möchte

Der Unterschied zwischen herkömmlichen essentiellen Aminosäuren, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind und BCAA´s liegt darin, das BCAA´s zum größten Teil direkt in die Skelettmuskulatur aufgenommen und verwertet werden und nicht, wie sonst üblich, in der Leber. Daher können BCAA´s in der Leber nicht verstoffwechselt werden, um als Energieträger herangezogen werden.

Sind BCAAs im Bodybuilding von Nutzen?

BCAAs im Bodybuilding sind genau dann wichtig, wenn man seine hart erarbeitete Muskelmasse bei geringer Kalorienzufuhr weitgehend erhalten möchte. Mit der Zufuhr von verzweigkettigen Aminosäuren soll der körpereigene Anteil an Bausteinen für das Muskelgewebe erhöht werden was gleichzeitig die fehlenden Kalorien ausgleichen soll, aber auch eine Fettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse erzielen soll.

BCAAs verstärken n der Muskelaufbauphase die Proteinsynthese, wodurch sie eine anabole Wirkung bekommen. Die Muskulatur besteht zu einem großen Anteil aus BCAAs wodurch eine zusätzliche Aufnahme durchaus sinnvoll ist. Durch Glutamin wird der Effekt verstärkt und sorgt ebenfalls für eine verstärkte Wasserspeicherung im Muskel wo somit ein anaboler Zustand erzeugt wird.

Eine nette Nebeneigenschaft von BCAAs ist. Das sie glycogenschonend sind und somit Glukose länger in Leber und Muskel gespeichert werden kann. BCAAs wurden in einer Studie nachgewiesen das sie bei Einnahme den Muskelabbau verlangsamt. Das ganze wurde unter dem Begriff “antikataboler Effekt“ festgehalten. Die vermutete muskelaufbauende Wirkung der verzweigkettigen Aminosäuren konnte dagegen bisher nicht belegt werden, wodurch bei entsprechenden Vorhaben die BCAA Einnahme durch andere geeignete Supplements ergänzt werden sollte.




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