Archive for April, 2015

Ab wann Bodybuilding?

Die Frage ab welchem Alter soll man mit Bodybuilding beginnen?

Ab wann darf man Bodybuilding machen, diese Frage stellen sich nicht nur ungeduldige Jugendliche sonder auch unzählige besorgte Eltern. Das diese Sorge nicht von ungefähr kommt liegt nicht an Muskelbergen. Ehe diese erscheinen dauert es natürlich wenn man ein natürliches Bodybuilding betreibt.

Grund zur Sorge sind Schädigungen am Skelett oder am Bandapparat. Das kann aber auch im Erwachsenenalter auftreten. Ehe aber das Knochensystem von Kindern und Jugendlichen ausgehärtet ist, sprich es ist vollkommen verknöchert dauert es einige Jahre. In der Regel geschieht diese Verknöcherung des Skelettsystems im Alter zwischen den 17. und 21. Jahren.

Bodybuilding absolut tabu für Kinder und Jugendliche?

Um diese Frage kurz und knapp zu beantworten, NEIN ist es nicht. Allerdings sollte die Ausrichtung einen anderen Fokus haben als die eines Erwachsenen. Ich habe zum Beispiel relativ spät, erst im Alter von 23 Jahren damit begonnen.

Speziell bei Kindern sollte der natürliche Dran nach Bewegung gefördert werden. Dies kann man zum Beispiel mit Zirkeltraining machen. Durchgeführte Übungen sollten auf jeden Fall kindgerecht und Hinblick auf  Sicherheit ausgeführt werden.

Betrachtet man heute die Jugendlichen ist es erschreckend das viele nicht einmal mehr auf einem Bein stehen können. Gerade „Bodybuilding“ fördert Koordination. Die Kraftschulung steht zunächst auf jeden Fall nicht im Vordergrund.

Es sollen aber auch Übungen zur Kraftentwicklung eingebaut werden um eine solide Basis für spätere Leistungen im Bodybuilding oder auch nur Fitness zu schaffen.

Wie soll ein Bodybuilding Training für Kinder und Jugendliche aufgebaut sein?

Da das Skelettsystem besonders anfällig ist für Biege- und Druckbelastungen muss auf einige Übungen absolut verzichtet werden. Gerade Übungen auf denen über Kopf gedrückt wird muss verzichtet werden. Muskeln werden in den seltensten Fällen beschädigt.

Optimal ist es Übungen zu verwenden bei denen das eigene Körpergewicht gezogen oder bewegt wird. Kinder bauen Muskeln anders auf als ein Erwachsener. Schon Springen oder Hüpfen, Hangeln und werfen setzen hier Trainingsreize, die Muskeln wachsen lassen.

Nachfolgendes Video Zeigt wie auch ein Trainig ohne zusätzliche Gewichte sogar im Erwachsenenalter optimale Resultate bringt.

Bodybuilding von 7 bis 10 Jahren

Viele scheuen den Begriff Bodybuilding und verbinden diesen immer mit unnatürlchen Muskelbergen. Wenn Du diesen Begriff aber übersetzt bedeutet er nur Ausbildung des Körpers.

Bis zum Alter von 7 Jahren können Sie komplett verzichten auf ein geplantes Traing. Hier sorgt in der Regel die Natur dafür durch den angeborenen Bewegungsdrang.

Im Alter von 7 – 10 Jahren gestalten Sie ein Training mit Hinblick auf die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats. Das geschiet ohne den Einsatz von Zusatzgewichten. In einigen Fällen kann aber durchaus ein Thera Band. Dieses kann natürlich immer eingesetzt werden auch im Erwachsenenalter.

Therabandtraining

Theraband für Bodybuilding im Kindesalter

Sorgen Sie für Abwechslung im Training. Die Übungen sollten eine Dauer im Berich von 15 bis 20 Sekunden haben. Die Pausenzeiten in etwa das doppelte. also bis 40 Sekunden. Die Anzahl der Übungen reicht im Bereich von 5-10 Übungen.

Bodybuilding ab 10 bis 12 Jahren

Im Normalfall beginnt ab diesem Alter die Pupertät. Neben hormonellen Veränderungen treten Längen und Breitenwachstum ein. Gerade Jungen beginnen mit der Testosteron Produktion demHormon welches im Bodybuilding eine Schlüsselposition besitzt.  Vorrangig sollte nun die Entwicklung der Halte- und Stützmuskulatur trainiert werden.

Das trainieren von Bauch und Rückenmuskulatur wirkt Haltungsschäden entgegen. Mit Beginn des Breitenwachstum können nun auch langsam Übungen aus dem Erwachsenen Repertoire aufgenommen werden.

Da gerade diese Phase bestens geignet ist für die Kraftentwicklung eines Menschen, sollte Sie auf jeden Fall berücksichtigt werden. Die Anzahl der Übungen sollte auch in dieser Phase 10 nicht überschreiten. Generell kann man sagen die Pausen immer doppelt so lang zu halten wie die aktive Trainingszeit. Aber auf jeden Fall länger als im Erwachsenen Training.

Wer nun noch auf eine Gesunde Ernährung achtet und auf zu viel Fastfood verzichtet kann beruhigt mit einem Bodybuilding Training beginnen. Als gennerellen Tipp empfehle ich vor jeder Aufnahme eines Trainingsprogramm den Besuch bei einem Artzt.

Fazit Bodybuilding Training für Kinde rund Jugendliche
  • Vorschulkinder sollten generell auf Bodybuilding verzichten
  • 7 – 10 Jahre ist Ziel die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats
  • 10-12 Jahre Ziel Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur stärken
  • Eigengewicht zum Training reicht kein Zusatzgewicht erforderlich
  • Training förder Motivation und Koordination

Welche Erfahrungen habt Sie oder Ihr gemacht mit Bodybuilding? Ich freue mich über viele Kommentare!

 

Zunehmen

Gewicht zunehmen

Gewicht zulegen

So paradox es auch klingt wenn man in der Werbung nur von Diäten und Abnehmtipps ließt, es gibt auch Menschen, die gern einige Kilos mehr auf die Wage bringen würden. Das ist bei diesen sogenannte Hard Gainern aber nicht immer so einfach.

Grundsätzlich muss man sagen wer zunehmen möchte muss mehr Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. dafür gibt es eine Formel:

Kalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsumsatz

Berechnung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz – oder auch Ruheumsatz genannt – umschreibt jene Energie, die der menschliche Körper im Ruhezustand – auch im Schlaf – für seine Körperfunktionen benötigt. Der Verbrauch variiert je nach Gewicht, Alter, Geschlecht, Größe und Muskelmasse.

Die Berechnung basiert auf der so genannten „Harris-Benedict-Formel“ von J. A. Harris und F. G. Benedict. sie lautet wie folgt:

Grundumsatz bei Männern:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

Grundumsatz bei Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Beispiel zur Kalorienverbrauchsrechnung: Bei einem Gewicht von 80 kg bei 1,80 m Größe und einem Alter von 30 Jahren rechnet man also:

Beispiel bei Männern:
1858,47 [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × 80 [kg]) + (5 × 180 [cm]) − (6,8 × 30 [Jahre])
Beispiel bei Frauen:
1606,10 [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × 80 [kg]) + (1,8 × 180 [cm]) − (4,7 × 30 [Jahre])

Berechnung des Leistungsumsatzes:

Der Leistungsumsatz – fälschlich auch oft als Arbeitsumsatz bezeichnet – ist jene Energie, die der Mensch bei seinen zusätzlichen täglichen Tätigkeiten beansprucht. Ob nun leichte oder viel Kraft erfordernde Arbeit, der tägliche Spaziergang mit dem Hund oder sportliche Betätigungen – all das fällt in diesen Bereich. Der Leistungsumsatz ist abhängig von der körperlichen Aktivität (Physical Activity Level – PAL) eines Menschen. Je nach sportlicher oder beruflicher Aktivität verbraucht der Körper mehr oder weniger Kalorien. Die Berechnung kann nur näherungsweise erfolgen.
(Physical Activity Level – PAL) – Faktoren bei unterschiedlicher körperlicher Aktivität
Tätigkeit Beispiele PAL
Auschließlich sitzend oder liegend alte, bettlägrige oder gebrechliche Menschen 1,2
Fast ausschließlich sitzend – wenig Freizeitaktivitäten Vorwiegend Schreibtischarbeit 1,4 – 1,5
Überwiegend sitzend – zusätzliche stehende /gehende Tätigkeiten Studenten, Kraftfahrer, Sekretärinnen 1,6 – 1,7
Überwiegend stehende / gehende Tätigkeit Kellner, Handwerker, Verkauf 1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende (berufliche) Tätigkeit Hochleistungssportler, Waldarbeiter, Bauarbeiter 2,0 – 2,4

 

Der Leistungsumsatz berechnet sich nach folgender Formel:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL Korrekturfaktor – 1)

Bei unserem obigen Beispiel wäre die Berechnung bei einem Mann mit einer fast ausschließlichen sitzenden Tätigkeit und wenig Freizeitaktivitäten::

743,39 = 1858,47 x (1.4 – 1)

Berechnung des Verdauungsumsatz

Der Verdauungsumsatz beschreibt den Energieaufwand, den der Organismus für die Verwertung der Nahrung aufbringen muss. Lediglich 6 bis 10 % des Gesamtenergieverbrauches fällt auf diesen nahrungsabhängigen Energieverbrauch.

Der Verdauungsumsatz berechnet sich nach folgender Formel:

Verdauungsumsatz = (Grundumsatz + Leistungsumsatz) x 1.07

 

Lightprodukte zum Abnehmen

Sind Lightprodukte Dickmacher?

Light-Produkte im Bodybuilding

Light-Produkte: Machen sie wirklich schlank?

Diätprodukte sind ein Milliardenmarkt in den verfetteten Industrienationen. Doch ihr Erfolg ist mehr als fraglich. Gerade wer nach einer Diät Kilos verloren hat, will es nach der Diät besonders „richtig“ machen und möglichst unnötige Kalorien wie versteckten Zucker vermeiden. Daher scheint der Griff zu den süßen Ersatzstoffen genau der richtige zu sein. Beispielsweise enthält „braune Limonade“ im Durchschnitt 150 Gramm Zucker pro Liter – was liegt da näher, als diese Limo durch eine Diätlimo zu ersetzen, ausschließlich gesüßt mit einen Süßstoff wie zum Beispiel Saccharin. Doch gerade hier lässt sich der Körper nicht so leicht überlisten.

Wenn Süßes unsere Zunge kitzelt, reagiert unser Körper automatisch, denn „Süßes“ heißt in natürlichen Lebensmitteln in der Regel: es folgt Zucker. Und um den erwarteten Blutzuckeranstieg abzumildern und den erhofften Zucker schneller umsetzen zu können, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus – Insulin unterstützt den Zuckerabbau. Dieser Insulinreflex folgt also prompt auf den süßen Reiz – ganz gleich ob tatsächlich Zucker in der Nahrung ist oder nicht. Und hier beginnt ein Teufelskreis: Der durch bestimmte Süßstoffe ersetzte Zucker suggeriert Süßes, lässt Insulin ausschütten und den ohnehin niedrigen Blutzuckerspiegel noch mehr fallen. Die Konsequenz: das Hungergefühl nimmt zu. Jetzt ist es nur noch eine Frage der Zeit, wann das Hungergefühl so groß wird, dass von den Diätgewohnheiten abgewichen und doch wieder mehr gegessen wird.

 

Von Schweinen und Menschen

Dass (bestimmte) Süßstoffe tatsächlich den Appetit und den Verzehr steigern, weiß man aus der Schweine- und Kälbermast. Die Futtermittelverordnung lässt Süßstoffe wie zum Beispiel Saccharin für Ferkel oder Neohesperidin DC für Ferkel, Kälber und Schafe als Masthilfen zu. Die Hersteller von Futterzusätzen werben sogar unter Überschriften wie „Süßstoffe erhöhen Gewicht und Gewinn“: Sie verkaufen diese Futterzusätze, um „Sauen mit gezügeltem Appetit“ zu mehr Fressen anzuregen. Was bei Mastschweinen funktioniert, fruchtet – so ist die traurige physiologische Wahrheit – auch beim Menschen. Vor allem bei denen, die ständig „auf Diät“ sind.




Aminosäuren

Aminosäuren wichtige Grundlagen

Obwohl es schon geraume Zeit Supplements wie Aminosäuren und Eiweiß auf dem Markt gibt sind wichtige Grundbegriffe immer noch nicht verstanden worden von vielen, oder einfach nicht bekannt.

Es gibt auch Stimmen die sagen Nahrungsmittelergänzungen wären absolut nicht nötig die normale Ernährung wäre ausreichend. Das mag sein wenn die Ernährung hochwertig ist.
Es gibt eine Vielzahl von Aminosäuren die ich nicht noch einmal alle nennen möchte an anderer Stelle sind diese bereits ausführlich erklärt worden. Heute möchte ich noch einmal wirklich auf die grundlegensten Punkte eingehen und ein Einnahmechema zeigen das auch Sinn macht. Dazu aber später.

Aminosäuren sind die Bausteine des Körpers ob Mensch oder Tier jeder hat sie und braucht sie. Sie werden über einen aufwendigen Verdauungsprozess in Magen und Darm aus Proteinen (Eiweiß) gewonnen.

Wieso sollte ich dann noch Aminosäuren einnehmen wenn ich Sie ohnehin aus der Nahrung gewinne? Ganz einfach zu bestimmten Zeitpunken ist es gut für den Körper wenn ihm schnell diese Aminosäuren zur Verfügung stehen. Beispielsweise in der Zeit nach dem Training, wenn der Körper besonders aufnahmefähig für diese ist. Aminosäuren sind einfacher gesagt vorverdautes Eiweiß, sie stehen dem Körper schneller zu Verfügung als wenn ich erst einmal den Liter Milch verdauen muss. Dieser Liter Milch bildet im Magen ohnehin erst einmal einen Klumpen der Grösse eines kleinen Handballes. Dazu aber vielleicht das nächste Mal etwas mehr.
Wie vielleicht nun etwas klarer wird braucht jedes Protein eine bestimmte Zeit bis die daraus gewonnenen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Wenn ich nachfolgend nun eineige Zeiten nenne braucht keiner mit der Stoppuhr zu stehen und nachzumessen. Es soll nur ein ungefährer Anhaltspunkt sein.

Fleisch je nach Portionsgröße bis zu 6 Stunden
Proteinkonzentrate ca. 2 Stunden
Whey Protein ca. 20 Min
Aminosäuren Tabletten ca. 10 Minuten
Flüssige Aminosäuren unmittelbar

Bei den Aminosäurentabletten oder auch flüssigen Aminosäuren sollte es sich aber um Hydrolysate handeln. Hydrolysate bestehen aus zwei bis sechs Aminosäuren langen Bruchstücken, die entstehen, wenn man lange Proteinketten chemisch zerkleinert (hydrolysiert). Die Hydrolysate, manchmal auch als Peptide oder Oligopeptide bezeichnet, werden wesentlich schneller verwertet als ganze Proteine oder freie Aminosäuren und führen zu einem besseren Aufbau von Muskelprotein. Der Grund ist einfach: Der Darm benötigt für die Aufnahme einer einzelnen Aminosäure genauso lange wie für ein „Bruchstück“, das aus zwei oder drei Aminosäuren besteht. Damit kann mittels Hydrolysaten die doppelte bzw. dreifache Menge in derselben Zeitspanne aufgenommen werden.

Nun wäre da noch der Zeitpunkt zu klären wann ich diese Aminosäuren einnehme. Es soll nämlich eine Wachstumshormonausschüttung angeregt werden, welche wiederum Muskel- und Kraftzuwachs alsauch vermehrte Fettferbrennung zur Folge hat, bzw soll.Andere versuchen diesen Wachstumshormonausstoss durch AS anzuregen aber auch das ein andermal.
Dieses Wachstumshormon (HGH = Human Grow Hormon oder auch STH = Somatotropes Hormon) setzt sich aus 2 Aminosäuren zusammen und wird in der Hirnanhangdrüse produziert und abgegeben von dieser. Leider wird nur in Schüben abgegeben und ist auch von bestimmten Zeiten respektive Vorraussetzungen abhängig.
Als erster Zeitpunkt wären da die ersten beiden Stunden des Schalfes, zweiter Zeitpunkt  wäre der des morgentlichen Erwachens da hier eineVoraussetzung nämlich ein niedriger Blutzuckerspiegel gegeben ist.Vorausgesetzt man hat keine nächtlichen Fressattacken.Der letzte Zeitpunkt ist nun der nach einem intensieven Training.
Das nun HGH ausgeschüttet wird bewirkt aber noch kein Muskelwachstum. Zunächst einmal gelangt das HGH zur Leber und regt die Produktion von IGF (insulinähnliche Wachstumsfaktoren) diese IGF gelangen nun wiederum in die Muskelzellen und auch andere Zellen und bewirken das von allen ersehnte Wachstum. Wichtig ist halt nun das genügend Insulin vorhanden ist um diesen Prozess zu unterstützen.
Leistungsteigerung durch Aminosäuren

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Damit nun Aminosäuren die HGH Produktion der Hypophyse anregn können, müssen sie zunächst einmal die sogenannte Blutkreislauf-Gehirn-Barriere überwinden. Diese Barriere gibt es um das menschliche Hirn zu schützen.

Sie kann nur mit Hilfe bestimmter Transportsubstanzen überwunden werden. Damit sich diese Transportsubstanzen nicht gegenseitig behindern sollten die Aminosäuren noch in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen.

Es gibt vier Transporttypen die auch nur bestimmte Aminosäuren aufnehmen können (siehe Schaubild). Die zusammensetzung der im Handel erhältlichen Aminosäuren ist schon darauf optimiert.

Was wichtig ist Aminosäuren sollten nicht in Verbindung mit anderen Lebensmitteln eingenommen werden sondern nur mit Wasser. Ausschlieslich mit Wasser. Ja auch keine Milch.

Ernährungsempfehlungen auf den Kopf gestellt

Ernährungsempfehlungen auf den Kopf gestellt

Muskulöse Männer mit Waschbrettbauch, trainierte Frauen mit Wespentaille -in der Werbung sind sie täglich zu sehen. Die Realität sieht dagegen ganz anders aus: Der gut genährte Wohlstandsbauch ist das Markenzeichen unserer zivilisierten Welt. Während Übergewicht noch vor einigen Jahren hauptsächlich in der erwachsenen Bevölkerung auftrat, sind mittlerweile ganze Familien davon betroffen. Wie im Frühjahr auf dem 8. Kongress für Jugendmedizin in Weimar bekannt gegeben wurde, ist inzwischen jeder vierte Jugendliche übergewichtig. Tendenz steigend. Adipositas – so die Fachbezeichnung für massives Über­gewicht – und ernährungsabhängige Erkrankungen stellen derzeit den größten Einzelkostenfaktor im Gesundheitswesen dar,

„Sag mir, wo die Schlanken sind, wo sind sie geblieben?“, fragt der deutsche Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm in seinem Buch „Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!“. Worm berichtet: „In den USA hat man den derzeitigen Trend hochgerechnet. Demnach sind im Jahre 2030 einhundert Prozent aller erwachsenen Amerikaner übergewichtig. Da wir in Deutschland alles, was aus den Staaten kommt, mit fünf bis zehn Jahren Ver­spätung nachahmen, schätze ich, dass man bei uns spätestens im Jahre 2040 diese Vorgabe erreicht haben wird. In anderen Industrieländern wird es ähn­lich sein.“

Die Leiden im Schlaraffenland

Übergewicht ist schon lange kein Schönheitsmakel mehr, sondern ein ernst zu nehmendes gesundheitliches Problem. Es gehört zu den wesentlichen
Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkran­kungen. Hauptursachen von Adipositas sind der Mangel an körperlicher Akti­vität und falsche Ernährung. Dazu er­klärt der amerikanische Arzt Dr. Robert C. Atkins: „Fettsucht und schlechte Gesundheit, Griesgrämigkeit und schlaf­lose Nächte – dies alles sind vertraute Klagelieder im Ohr eines jeden Arztes, der schon lange übergewichtige, schlecht ernährte Menschen ohne aus­reichende Bewegung behandelt. Fett­sucht ist keine zufällige Ansammlung von überflüssigen Pfunden, sondern eine Stoffwechselstörung, die in direktem Zusammenhang mit Ge­sundheitsstörungen steht.“

Bereits vor 30 Jahren entwickelte Atkins eine spezielle Diät. Sein Buch „Die Diät-Revolution“ wurde zum Bestseller. In wissenschaftlichen Kreisen wurde die Atkins-Diät allerdings jahrelang heftig kritisiert. Der Mediziner selbst wurde als Quacksalber bezeichnet. Der Grund:

Atkins hatte bestehende Ernährungsrichtlinien auf den Kopf gestellt. Wäh­rend die offiziellen Empfehlungen zur Gewichtsreduktion lauten „weniger Fett und mehr Kohlenhydrate“, rät Atkins sei­nen Patienten, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu essen. Seine Begrün­dung: „Fast immer rührt Fettleibigkeit von Stoffwechselstörungen her. Die meisten Studien zeigen, dass Fettlei­bige ihr Gewicht durch weniger Kalo­rien ansetzen als Menschen ohne Gewichtsprobleme. In den letzten zehn bis 15 Jahren haben Wissenschaftler den Grund von Stoffwechselstörungen bei Fettleibigen ziemlich genau erforscht. Die Ursache liegt nicht in der Verstoffwechselung des Fetts, das aufgenom­men wird, sondern im Hyperinsulinismus und in der Insulinresistenz. Diese mit dem Insulin zusammenhängende Stoff­wechselstörung kann durch die Ein­schränkung von Kohlenhydraten umgan­gen werden.“

Umdenken ist angesagt

In deutschen Ratgebern wird die AtkinsDiät noch heute als „zu einseitig und daher nicht empfehlenswert“ eingestuft. Diese Bücher müssen jetzt umgeschrie­ben werden. Denn aktuelle Studien zeigen, dass eine Kost mit niedrige­rem Gehalt an Kohlenhydraten, dafür aber mit relativ hohem Fett- und Eiweißanteil, in Kombination mit reichlich Früchten und stärkearmem Gemüse, die Ernährungsform ist, an die sich unser Körper optimal angepasst hat.

 

Wie kann das sein?

Die Antwort liegt in den Genen

„Auf der gesamten Welt gibt es ver­schiedene ethnische Gruppen, doch sie alle haben praktisch die gleiche Erb­substanz. Es existieren nur wenig gene­tische Varianten zwischen den einzel­nen Gruppen“, erklärt Prof. Dr. Loren Cordain vom Fachbereich Gesundheit und Sportwissenschaft an der Colorado State Universität. „Daraus kann man schließen, dass es nur sehr wenige genetische Veränderungen seit der Alt-Steinzeit gab. Diese endete vor etwa 10.000 Jahren. Wenn wir uns ansehen, wie viele Veränderungen seitdem an der Erbsubstanz aufgetreten sind, dann liegt der Anteil gerade mal bei fünf Prozent. Also sind die Nahrungsmitteltypen, die den Steinzeitmenschen zur Ver­fügung standen, und die Nahrungs­mittel, auf die wir uns genetisch eingestellt haben, praktisch die glei­chen.“

Zurück in die Vergangenheit

Die ersten Vorfahren der menschlichen Gattung, die vor etwa vier Millionen Jah­ren lebten, hatten noch relativ große Kie­fer mit kräftiger Muskulatur – ähnlich wie die heutigen Gorillas. Das Gehirn war relativ klein. Diese affenartigen „Vor­menschen“ benötigten das große Gebiss zum Zermahlen von Pflanzen und Samen. Die ersten Frühmenschen traten vor etwa zwei Millionen Jahren auf. Ihr Unterkiefer war bereits deutlich kleiner, das Gehirn dagegen größer. Bis hin zum Neandertaler, der vor rund 400.000 Jahren lebte, nahm die Größe des Kiefers immer mehr ab, während das Gehirn wuchs. Was war die Ursache?

Ausschlaggebend waren die Eiszeiten. Diese verwandelten große Teile der afri­kanischen Regenwälder in Steppen und Savannen. Die Affenmenschen mussten ihren Lebensraum notgedrungen auf diese kargen Gebiete ausdehnen. Die gewohnte Kost aus Früchten, Beeren und Blättern stand kaum oder nur noch eingeschränkt zur Verfügung. Dazu Dr. Nicolai Worm: „Auch andere gele­gentlich auffindbare pflanzliche Nahrung wie Wurzeln, wilde Gemüse, Samen von wilden Gräsern sowie Nüsse dürften für die zunehmende Population nicht mehr gereicht haben. So wurden Insekten, Maden und Würmer zu willkommenen Sättigungsbeilagen. Später gehörten Ratten, Mäuse, Echsen und andere Rep­tilien sowie Vögel und deren Eier zu den begehrten Speisen. Mit der Zeit ent­wickelten unsere Vorfahren dann Waf­fen und verbesserte Jagdtechniken. Damit wurden immer größere Land- und später auch Wassertiere zur dominie­renden Nahrungsquelle.“

Intelligenz braucht Fleisch

Da Fleisch aber weniger Fasern enthält als die Pflanzenkost der Frühmenschen, ließ es sich leichter zerkleinern. Die aus­geprägten Mahlzähne zum Zermalmen der Pflanzen und Samen bildeten sich zurück. Stattdessen wurden die Zähne schärfer, um das Fleisch besser kauen zu können. Auch der Kiefer schrumpfte allmählich. Parallel dazu entwickelte sich das Gehirn. Das war möglich, weil tieri­sche Nahrung zum einen mehr Energie liefert als Pflanzen – und das Gehirn benötigt relativ viel Energie. Zum ande­ren enthält Fleisch, ebenso wie das von unseren Vorfahren als Nahrungsmittel bevorzugte tierische Hirn und Knochen­mark, bestimmte Fettsäuren, die für die Entwicklung des menschlichen Gehirns von größter Bedeutung sind. Unser Gehirn – und damit verbunden auch die Intelligenz – konnte sich also erst mit regelmäßigem Fleischverzehr ent­sprechend entwickeln.

Die Naturvölker als Vorbild

Im Zusammenhang mit ernährungsbedingten Krankheiten befassen sich amerikanische Wissenschaftler mit der Ernährung der heutigen Jäger- und Sammlergesellschaften. Dazu Prof. Dr. Loren Cordain: „Anthropologen und Ernährungswissenschaftler erforschen seit langer Zeit die Ernährungsgewohn­heiten nicht oder wenig zivilisierter Völ­ker. Sie haben erkannt, dass die Ernäh­rung der heutigen Jäger- und Sammler­gesellschaften als Standard für die moderne menschliche Ernährung gelten und als Modell zur Bekämpfung bestimmter .Zivilisationskrankheiten‘ dienen kann.“

Ebenso wie unsere steinzeitlichen Vor­fahren essen auch diese Naturvölker überwiegend Fleisch. Die tägliche Kost besteht zu mindestens zwei Dritteln aus tierischen Nahrungsmitteln. Einige der Jäger und Sammler ernähren sich sogar zu 75 Prozent von Fleisch, Innereien und Fisch. Das bedeutet: Die tägliche Ener­giezufuhr setzt sich bei den Jäger- und Sammlerkulturen zu 19 bis 35 Prozent aus Eiweiß und zu 22 bis 40 Prozent aus Kohlenhydraten zusammen. Bei uns besteht die Nahrung dagegen nur zu 15,5 Prozent aus Eiweiß und zu 49 Prozent aus Kohlenhydraten. „Die hohe Abhängigkeit von tierischer Nahrung führt zusammen mit dem relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt der Wildpflanzen zu einer charakteristischen Zufuhr von Makronährstoffen“, so Cordain. „Proteine nehmen hierin im Vergleich zu Kohlenhydraten einen relativ hohen
Anteil ein. Diese Erkenntnis könnte für die Vorbeugung von .Zivilisationskrankheiten‘ in westlichen Ländern bedeutende Auswirkungen haben.“ Denn wie sich zeigte, gab es bei den Naturvölkern keinerlei Hinweise auf Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Das bedeutet natürlich nicht, dass wir fortan wieder im Wald leben und auf die Jagd gehen müssen. Es lohnt sich aber, die Ernährung und den Lebensstil ge­nauer zu betrachten. Fakt ist: Sowohl bei den Steinzeitmenschen als auch bei den heutigen Naturvölkern bestand die tägliche Nahrung aus reichlich Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Darüber hi­naus haben sich diese Völker aber auch wesentlich mehr bewegt als wir. Denn schließlich mussten die Jäger und Sammler erst einmal auf die Jagd gehen, bevor sie genüsslich ein Stück Fleisch verzehren konnten. Wir gehen hingegen nur in den Supermarkt oder lassen den Pizza-Boten kommen. Körperliche An­strengung ist in der modernen Dienst­leistungsgesellschaft kaum noch erforderlich. Kurzum: Wir leben mit unseren „Steinzeit-Genen“ in einer High-Tech-Welt.

Seit dem Entstehen unserer Gattung vor etwa zwei Millionen Jahren haben sich die Menschen hauptsächlich von Fleisch ernährt. Erst vor 10.000 Jahren wurden sie sesshaft und begannen mit dem Anbau von Pflanzen. Das heißt: Während 99,5 Prozent ihrer Entwicklungs­geschichte hat die Menschheit als Jäger und Sammler gelebt und vorwiegend tierische Nahrungsmittel wie Fleisch Fisch, Eier und Milch verzehrt. In unseren Genen ist also genau festgelegt was der Körper braucht, um voll funktionstüchtig zu sein und damit ges zu bleiben: ausreichend Beweg und mehr Eiweiß und Fett.

Durchschnittliche Anteile von Makronährstoffen an der Gesamtenergiezufuhr bei Jäger- und  Sammlergesellschaften im Vergleich zur heutigen Ernährungsweise:

  Jäger- und Sammlerkost:

Protein:                                                                                     19 – 35 %

Kohlenhydrate:          22 – 40 %

Fett:                                                           28 – 47 %

Heutige Ernährung*:

Protein:                                                       15,5 % 

Kohlenhydrate:                                                                        49,0 % 

Fett:                                                          34,0 %

*Die Werte wurden 1994 von der dritten Nationalen Gesundheits- und Ernährungs­untersuchung (NHANES) für die USA dokumentiert.

 

Ein Trainingsplan zum Muskelaufbau

Der optimale Trainingsplan für Muskelaufbau

Beim Trainingsplan zum Muskelaufbau sollten verschiedene Dinge berücksichtigt werden. Weil wir haben ja schon an anderer Stelle gelernt, das ein Trainingsplan immer personenspezifisch gestaltet werden soll. Welche Dinge da genau beachtet werden müssen sind

  • ist dieser Trainingsplan für Anfänger oder Fortgeschrittene
  • ist dieser Trainingsplan für Männer oder Frauen
  • Wird mit oder ohne Geräte trainiert
  • wird zuhause oder im Studio trainiert
  • gibt es einen Trainingspartner
  • soll Ganzkörper Training oder Splittraining ausgeführt werden

Auf jeden Fall sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen, nicht nur die Frage wie oft und wie lange soll ich trainieren.

trainingsplan muskelaufbau 2er split

Grundsätzlich unterscheiden wir Trainingspläne für Beginner, Geübte, Fortgeschrittene und Leistungstrainierende. Wie der Trainierende sich einstufen kann und was er grundsätzlich dabei beachten sollte finder man Hier

Ich wette, die Häfte der Leute die im Internet nach einem Tainingsplan suchen suchen nach

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau

Es gibt keinen besten Trainingsplan für Muskelaufbau. Jeder sollte seinen Trainingsplan personenspezifisch gestalten, weil auch jeder einzelne individuell auf Trainingsreize reagiert. Es gibt Bodybuilder, die reagieren zum Beispiel phänomenal auf einzelne Übungen. Andere sind von Natur aus mit einer traumhaften Genetik für einen bestimmten Körperteil gesegnet.

Schauen wir uns da zum Beispiel Tom Platz an ein Bodybuilder der seinen Höhepunkt in der Karriere 1981 beim internationalen Bodybuilding-Wettkampf Mr. Olympia den 3. Platz belegte.

Tom war für seine herausragenden Beine bekannt und ist es wohl auch noch heute. Verucht ein Anfänger so zu trainieren wie Tom Platz wird er warscheinlich ausser permanentem Übertraining nichts erreichen. Übrigens Respekt vor dieser Leistung, das waren 23 Wiederholungen mit 227,5kg

Auch wenn Tom sich bis zu 30 mg Testosteroninjektion pro Tag verabreichte schmälert das nicht diese Leistung.

Welchen Trainingsplan für Muskelaufbau

Beachtet bitte das niemand im Bodybuilding ständig ausschließlich für Muskelaufbau trainiert. Trainiert werden auch Ausdauer und Kraft. Weiter kann niemand das komplette Jahr in Höchstform sein. In der Regel wird immer auf ein Ereignis, wie einen Wettkampf hin trainiert.

Was die meisten Suchenden unter Muskelaufbau meinen ist aller Wahrscheinlichkeit Hypertrophie. Das Dickenwachstum eines Muskels. Dieses wird mit Wiederholungen im Bereich von 8-12 trainiert. Die Intensität soll bei 70-85 % der Maximalleistung liegen. Macht nicht mehr wie  3-4 Sätze und Satzpausen von 2-4 Minuten.

Bitte bedenkt das was man mit Training erreicht nennt man Superkompensation. Mit anderen Worten, der Körper passt sich der Trainingsbelastungen an. Und das geschieht nicht während des Training im Studio sondern während der Ruhephasen.

Mit richtiger Ernährung kann dann der Muskel wachsen. Natürlich benötigt man auch noch aussreichend Schlaf neben der optimalen Nährstoffzufuhr.

Nachfolgend habe ich einmal einen Beispielplan erstellt:

Name:
Trainingngsplan für 6 Wochen
Trainingsziel : Hypertrophie + Maximalkraft
Trainingshäufigkeit pro Woche :           3 x
Sätze: 3 pro Übung jedes 3 Training Nagativwiederholungen (nur mit Hilfe)
(jeweils soviel Gewicht auflegen das keine weitere Wiederholung möglich ist)
Wiederholungen: 6-8
Pausen/Min : 2 Minuten
Intensität in % : 70-90%
Trainingssystem : 3er Split (*)
Bemerkungen: Bauchübungen nach belieben! Wenn zuviel Muskelkater lieber einen Tag aussetzen! Direkt im Anschluss an Training leichtverdauliche Kohlenhydrate konsumieren. 1Std nach Training Eiweiß bzw. Aminos

Trainingsfolge Tag1, Tag2, Tag3, Tag 2 usw. also nie 2x Oberkörper hintereinander trainieren

Datum
Tag 1  Übung  Gewicht Gewicht Gewicht  Negativwiederholungen
NUR MIT TRAINGSPARTNER
 Butterfly
 Schrägbankdrücken
 Dips
 Trizepsdrücken
 Datum
  Tag 2  Übung
 Kniebeugen
 Beinstrecker
Beinbeuger
 Wadenheben
Datum
Tag3 Übung
Latziehen
Langhantelrudern
Nackendrücken
Rudern aufrecht
Langhantelcurl

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mehr Muskeln aufbauen

Das Einsatzsystem

Seit jeher beschäftigen sich Forschungsarbeiten mit der Frage: Ein Satz oder mehrere? Für die meisten ist die Frage wohl noch gar nicht aufgetaucht, da es allgemeinen üblich ist mehrere Übungen mit jeweils mehreren Sätzen zu machen. Aber ist das auch sinnvoll?

Dazu muss erst einmal geklärt werden wie funktionieren die Muskeln bzw. wann wachsen die Muskeln eigentlich? Muskelfasern arbeiten nach dem ganz oder gar nicht Prinzip. Eine Muskelfasern zieht sich zusammen oder sie zieht sich nicht zusammen. Vom Zentralnervensystem werden stets nur so viele Muskelfasern aufgerufen, wie zum Erreichen der jeweiligen Spannungshöhe nötig sind. Die anderen Muskelfasern werden „mitgeschleppt“, ohne das geringste zur Arbeit beizutragen. Dauert die Arbeit jedoch an, ermüden die belasteten Muskelfasern, fallen aus und werden durch bisher untätige Muskelfasern abgelöst. Schließlich ermüden auch diese und werden wiederum ersetzt. Dies entspricht einer Art Stafettenlauf, jedoch im Kreis herum, so dass die Läufer (Muskelfasern), die zuerst starten, den Stab wieder zugesteckt bekommen und sich erneut zusammenziehen müssen.

Dieser Ablauf wiederholt sich immer wieder. Ist der zu überwindende Widerstand gering, kann die Arbeit theoretisch ohne Einschränkung weitergeführt werden, weil sich die Fasern zwischen den Einsätzen laufend erholen. Ab einer bestimmten Spannungshöhe jedoch kommen gleichzeitig so viele Fasern zum Einsatz, dass für eine länger dauernde Arbeit zu wenige Fasern überbleiben. Nach kurzer Zeit fallen mehr Muskelfasern aus, als erholte Muskelfasern nachkommen. Über kurz oder lang führt dies dann zum vorübergehenden Muskelversagen.

Bislang besagen die Krafttrainingstheorien, dass erst kurz vor dem vorübergehenden Muskelversagen auf die Reservemuskelfasern zugegriffen wird und dies das Wachstum auslöst. Reservemuskelfasern sind diejenigen die zwar im Muskel vorhanden sind aber nur schlummern. Müssen sie aber jetzt auch arbeiten schützt sich der Körper mit Dickenwachstum (Hypertrophie) um für das nächste mal gerüstet zu sein. Auch das Zusammenarbeiten mit den anderen Muskelfasern wird verbessert. Deshalb werden Neulinge im Bodybuilding und Fitness Sport auch schnell stärker aber nicht gleich auch massiger.

Das heißt der Wiederstand muss so hoch sein, dass ständig neue Muskelfasern zur Arbeit gezwungen werden, aber er darf auch nicht so groß sein das der Muskel zu früh ermüdet und keine weiteren Reservemuskelfasern zur Arbeit herangezogen werden.
Die ersten 10 – 20 Sekunden dienen zum Warmlaufen des Muskels, sie dienen dazu möglichst viele aktive Muskelfasern zur Arbeit zu motivieren. Erst kurz vor dem Muskelversagen tritt der Trainingseffekt ein.

Das Einsatz Trainingsystem besagt nun: Ein Programm sollte nie mehr als 12 Übungen für den gesamten Körper (Ober– und Unterkörper) beinhalten. Man sollte so trainieren das der Muskel nach 8-12 Wiederholungen keine weitere korrekte mehr schafft. Wieso jetzt aber nur ein einzelner Satz pro Übung wird damit erklärt, dass wenn ich einen Muskel bis zum vorübergehenden Muskelversagen trainiere, ist er im 2, 3 oder sogar 4 Satz niemals in der Lage die gleiche Leistung zu erbringen wenn das Gewicht nur mit Muskelkraft bewegt wird und nicht mit Schwung. Außerdem wächst der Muskel während der Regenerationsphase und nicht während des Trainings.

Die Proteinverdauung

proteinverdauung

Die Proteinverdauung beginnt im sauren Milieu des Magens. Die im Magensaft inaktiven Enzymvorstufen (Pepsinogene) werden unter Einwirkung der Salzsäure bei einem pH von 2 – 4 in das aktive Verdauungsenzym Pepsin umgewandelt. Diese endogene Protease spaltet die Nahrungsproteine in länger Bruchstücke (Polypeptide und Oligopeptide).

Der Eiweiss-teilverdaute Speisebrei wird aus dem Magen, der als Reservoir dient, in regelmässigen Abständen portionsweise in den Dünndarm weitergeleitet, wo die Verdauung durch die alkalischen Enzyme der Bauchspeicheldrüse (Pancreas) vervollständigt wird, indem die im Magen entstandenen Poly- und Oligosaccharide durch die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin weiter aufgespaltet und schliesslich die aufgeschlüsselten Nährstoffe in Form von freien Aminosäuren, Di- und Tripeptiden resorbiert werden. Dieser Vorgang ist nach ca. drei Stunden zu ca. 75% abgeschlossen, der “Rest“ braucht etwas länger, was v.a. damit zusammenhängt, dass pflanzliche Proteine nicht so leicht bzw. schnell resorbiert werden können als tierische. Auch wenn der Grossteil der Verdauungs- und Resorptionsarbeit von Proteinen nur drei Stunden dauert, heisst das nicht, dass man als Sportler alle drei Stunden Protein zuführen muss, denn es besteht trotzdem immer ein gleichmässiger Blutspiegel an AS (s.u.), der die Versorgung der Muskulatur gewährleistet und somit den AS-pool nie “leer“ werden lässt. Abgesehen davon finden Verdauung, Resorption und Verwertung der Nahrung praktisch rund um die Uhr statt: Der Mensch ist ein “postprandiales Wesen“ (post=nach, prandial=das Essen betreffend bzw. während der Mahlzeit) und eigentlich nie wirklich nüchtern! Auch die übliche Nachtruhe ist zu kurz, um ein “Aushungern“ des Organismus zu bewirken (Das Provozieren einer extremen katabolen Stoffwechselsituation wie bei “Nulldiät“ und “Heilfasten“ ist medizinisch abzulehnen und sollte im Sport ohnehin kein Thema sein).

Unter normalen physiologischen Bedingungen wird Muskeleiweiss nicht zur Energiegewinnung herangezogen. Mit anderen Worten, die Befürchtung vieler Athleten, ihre aufgebaute Muskelmasse wieder zu “verlieren“, wenn sie nicht eine bestimmte Ernährung befolgen, ist unbegründet. Im Gegenteil, gerade in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, also in der Regenerationsphase, erfolgt die Superkompensation, sprich nicht nur die Kompensation der bei intensivem Training bedingten vorübergehenden katabolen Stoffwechselsituation, sondern eine anabole Reaktion sogar darüber hinaus als physiologische Adaptation auf den gesetzten Trainingsreiz. Diese Superkompensation bedeutet u.a. auch eine Proteinneusynthese und somit Muskelaufbau, der auch bei konventioneller Nahrungszufuhr gewährleistet wird.



Trainingsplanung im Bodybuilding

Trainingsplanung

jedes Training soll personenspezifisch gestaltet werden um Überlastungen zu vermeiden. (Damit meine ich nicht einfach Profipläne kopieren aus Flex etc.)

Leistungsstufen
Anpassungsgrad
Zeitstufen
in Monaten

 

Trainings-
system
Training
Häufigkeit
Woche
Übungen
pro
Muskelgruppe
Sätze
pro
Übung
Wieder-
holungen

 

Intensität
in%Von ILB*

Orientierungs-
stufe

0 – 1,5 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 10 -12 gering
Beginner 1,5 – 6 Ganzkörper 2 1 – 2 1 – 2 8 – 15
nicht unter 8
nicht über 15
50 -70
Geübter 6 – 12 Ganzkörper
und 2er Split
2 – 3 2 2 8 –20
nicht unter 8
nicht über 20
60 – 80
Fortgeschrittener 12 – 36 2er Split 3 – 4 2 – 3 2 – 3 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
70 -90
Leistungs-
trainierender
36 und mehr 2er und 3er Split 4 – 6 2 – 4 3 – 4 5 –25
nicht unter 5
nicht über 25
80 – 100

* die Intensität bezieht sich hier nicht auf die 1er Maximalkraftwiederholung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweiligen trainierenden Wiederholungszahlen.

Die Einteilung in verschiedene Leistungsstufen ist deshalb erforderlich weil die Anpassungsreaktionen des Körpers nicht alle gleich schnell ablaufen. Durch gute Durchblutung und Ernährung passt sich die Muskulatur schneller an als die Sehnen. Als langsamstes Glied in der Anpassung folgt das Knorpelgewebe.

In allen Leistungsstufen muss die Belastung langsam und kontinuierlich gesteigert werden immer dem augenblicklichen Leistungsstand entsprechend.
Natürlich muss man nicht unbedingt in die Leistungstrainierenden Stufe aufsteigen man kann nach Ablauf der Zeit in der jeweiligen Leistungsstufe verbleiben.

 Weiter ist es wichtig ganzjährig zu trainieren und Trainingspausen aktiv zu nutzen. Der Trainingsaufbau ist so zu gestalten, dass zwischen Belastung und Entlastung ständig gewechselt wird ohne das die sportliche Entwicklung rückläufig wird. Eine langfristige Trainingsplanung ist unerlässlich. Deshalb wird in sogenannte Zyklen geplant. Nachfolgend Beispielpläne nach denen erfolgreich trainiert wurde und wird. Nicht einfach kopieren sondern vielleicht erst mal die Hausarbeit lesen. Wenn Ihr möchtet erstelle ich auch einen für Euch.

 

  Makrozyklus           Langfristiger Trainingsplan ca. 1halbes Jahr
    Mesozyklus          Beschreibt den Zeitraum von ca. 4 Wochen
 Mikrozyklus           Beschreibt genau 1 Trainingseinheit von Auf bis Abwärmen

Übungsbeschreibungen

 

Wiederholungszahl Serien- Satzdauer Wirkung / Trainingsziel
Trainings-
methode 1
15 – 20 40 – 60 sec Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Kraftausdauer
Trainings-
methode2
10 – 12 25 – 35 sec Dickenwachstum
Volumenzunahme
Hypertrophie
Trainings-
methode3
5 – 8 8 – 15 sec Höchste Spannung
verbessertes intramuskuläres
Zusammenspiel
Maximalkraft

Für Fitness- und Bodybuildgsportler ist es von ausschlaggebender Bedeutung in alle Belastungsbereichen zu Trainieren. Je nach dem wie schwer das Gewicht ist bzw. wie lange der Trainingssatz dauert, ergeben sich hieraus Konsequenzen für die Energiebereitstellung der Muskulatur. Kurz gesagt je leichter das Gewicht um so mehr Wiederholungen.

lastmax

Das Dickenwachstums der Muskulatur kommt durch eine vermehrte Einlagerung von Eiweißbausteinen in die Muskelfasern zustande. Die Anpassungsreaktionen des Körpers ist als Überlastungsschutz für zukünftige Belastungsreize zu verstehen.
Wichtig!
Die Größe der Volumenzunahme der Muskulatur (Hypertrophie) hängt von verschiedenen Einflüssen ab. Hier muß man erwähnen das die Volumenzunahme beim Mann geschlechterspezifisch viel größer sein wird als bei der Frau. Bei der Frau wird sich zuerst nur eine Gewbestraffung einstellen welches ja warscheinlich auch von den meisten Frauen angestrebt wird

 

 

High Intensity Training

HIT

(High Intensity Training)

Mike-Menzer

Solange es Bodybuilding geben wird so werden sich auch die Geister scheiden HIT oder Volumentraining. Hit basiert mehr auf Wissenschaftlicher Basis und Volumentraining eher auf dem Gedanken no Pain no Gain (kein Schmerz kein Wachstum) Das beweist schon diese Seite mit den verschiedenen Trainingssystemen 100er Sätze, Superzeitlupe, ILB oder alle anderen ungenannten. Auch vom Hit gibt es einige Abwandlungen doch hier möchte ich einmal auf X-Adaption eingehen. Natürlich habe ich es auch getestet um mitreden zu können.

Begeisterung 😉

Eine Kurzzusammenfassung von X-Adaption soll  eine Überblick geben

Was ist X-Adaption ?

Grundgedanke bei allen HIT-Varianten, mit einem Satz möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren. X-Adaption geht noch einen Schritt weiter, und versucht dieses in einem Training für beide Muskelfasertypen, schnelle und langsame, zu erreichen, da klassisches Hit Training in erster Linie zur Steigerung von Kraft geeignet ist.

Wie trainiert man beim X-Adaption ?
Man beginnt mit einem sogenannten Initialisierungssatz der von einem direkt im Anschluss ausgeführten Hauptsatz abgeschlossen wird. Durch vorherige Bestimmung des überwiegend vorherrschenden Muskelfasertyps im Körper kann dieser Initialisierungssatz 40-140 Sekunden dauern. Das Gewicht bewegt sich hier bei ca. 70% des Maximums.  Zur besseren Kontrolle bei der Ausführung ist ein sehr gutes Zeitgefühl, eine Uhr mit Sekundenzeiger oder ein Trainingspartner erforderlich.
Der sogenannte Hauptsatz wird dann direkt im Anschluss an den Initialisierungssatz ausgeführt. Und zwar 4 Sekunden für den Positiven Teil der Bewegung 2 Sekunden halten und 4 Sekunden für den Negativen Teil der Bewegung. Das Gewicht sollte so gewählt werden, das maximal 6-8 weitere Wiederholungen ausgeführt werden können. Anschließend sofort Gewicht um 30% reduzieren ohne Pause am besten durch Trainingspartner. Dann das Gewicht noch einmal um 30% reduzieren, wenn man dann nicht mehr kann versuchen das Gewicht 15 Sek. zu halten!!!
Für jede Muskelgruppe sollte 1 Übung durchgeführt werden. Also, zum Beispiel: Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen, Nackendrücken, Trizepsdrücken, Bizepscurls. Es ist auch möglich Bankdrücken als Initialisierungssatz und Butterfly als Hauptsatz.

Weitere wichtige Faktoren

Da dieses Training wirklich anstrengend ist sollte genau auf Erholung und die Superkompensation geachtet werden. Kann am besten getestet werden indem nach dem Trainingstag ein Pausentag eingelegt wird. Nach diesem Pausentag wird getestet ob das Gewicht gesteigert werden kann. Ist dieses nicht der Fall so wird ein weiterer Tag Pause eingelegt.
Ebenfalls sollte jeden Morgen der Ruhepuls festgehalten werden um Übertraining zu erkennen und dann notwendigerweise eine Pause einzulegen. Schon bei ca. 5 – 8 Schlägen höher als der normale eigene Ruhepuls ist dies der Fall.

Ernährung spielt auch hier eine große Rolle es muss einen Kalorienüberschuss geben um überhaupt Muskeln aufzubauen, dieser sollte aber auch nicht zu hoch sein da das wiederum in Fettansatz resultiert. Nettes Programm zur Kalorienumsatzberechnung findet Ihr HIER.

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