Archive for April, 2015

KREUZHEBEN

Kreuzheben ist eine der „Königsübungen“ im Bodybuilding, der ich mit großen Respekt begegne( nicht umsonst wird sie im Englischen als „Deadlift“ bezeichnet) Es ist die Grundübung für den gesamten Rücken. Gleichzeitig können aber auch die Beine und Gesäß trainiert werden.

Kreuzheben

Für das klassische Kreuzheben empfiehlt es sich mit größeren Hantelscheiben zu trainieren, weil damit eine zu starke Belastung der letzten Wirbel vermeiden wird, indem man einfach nicht so weit nach unten muss. Auch die Technik ist mit einer besseren Höhe sicher einfacher zu erlernen. Statt zwei 5 Kilo-Scheiben auf jeder Seite lege zum Beispiel auf jeder Seite eine 10 Kilo-Scheibe auf.

Hantelstange nun so hinlegen das sie die Schienbeine berührt. Die Füße sind etwa schulterbreit und die Hantelstange sollte außerhalb der Füße gefasst werden. Die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Stange mit der Einen Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff. Nun mit den Beinen nur in die Knie, bis die Oberschenkel sich knapp unterhalb des Pos befinden. Zuerst das Gewicht mit den Bein- und Gesäßmuskeln anheben. Erst dann mit dem Rücken Den Rücken dabei immer gerade zu halten. Das bedeutet nicht, dass er nun senkrecht zum Boden stehen muss. Den Rücken gerade zu halten bedeutet, keinen Rundrücken zu machen. Ein Blick nach oben geradeaus unterstützt dieses.

In der obersten Position Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln kräftig anspannen. danach langsam wieder in die Ausgangsposition gehen.

Ratsam ist es folgende Handhaltung zu verwenden um einen sicheren Griff zu haben.
Handhaltung-Kreuzheben

Als Alternative kann mit Kurzhanteln trainiert werden. Weiter ist die Übungsausführung auch mit gestreckten Beinen Möglich (Rumänisches Kreuzheben)

Test Messgeräte Körperfettanalyse

Welches sind die besten Körperfettmessgerät zur Körperfettanalyse?

Körperfettanalyse ist nicht nur interessant für Leute die Fitness oder Bodybuilding betreiben. Auch bei Diäten ist der Körperfettanteil viel aussagekräftiger als die Waage oder gar ein BMI. So kann ich Mutivation fördern

Die wenigsten Menschen werden wohl in den Genuss kommen die  genaueste Methode zu verwenden um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.
Das ist nämlich das hydrostatische Wiegen. Zwar ist es wohl das genaueste Verfahren zur Körperfettanalyse aber auch das teuerste.

hydrostatisches Wiegen zur Körperfettanalyse

Das genaueste aber auch das teuerste Verfahren zur Körperfettanalyse

Dazu wird kurz gesagt mit Hilfe der Verdrängung von Wasser in einem Wassertank der Körperfettanteil bis auf 1 bis 1,5 % genau bestimmt. Da die Kosten hierfür ca. 150€ betragen werde ich natürlich nicht genauer auf diese Methode eingehen. Zudem dauert es auch zwischen 15 und 30 Minuten bis man ein Ergebnis hat.

Für den Ottonormalverbraucher also vollkommen ungeeignet. Dieser möchte zwar genaue Ergebnisse aber auf keinen Fall solche Kosten oder einen Zeitaufwand der in keiner Relation steht.

Doch was sind die besten Methoden zur Körperfettanalyse im Heimbereich?

Grundsätzlich gibt es mehrere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils

  • Mechanische Verfahren
  • Elektrisches Verfahren
  • Volumenmessverfahren
  • Strahlungsmessverfahren
  • Chemisches Messverfahren

Interessant für Fitnesssportler, Bodybuilder und DiätBetreibenden sind hier allerdings nur die ersten beiden Verfahren zur Körperfettanalyse. Die anderen Verfahren erkläre ich gern einmal an anderer Stelle sind aber aus Kostengründen oder wegen des erhöhten Aufwand hier nicht beachtet.

Ich möcht eauch zunächst noch die Frage klären, welcher Körperfettanteil ist überhaupt normal?

Klar sollte auch sein das ein Körperfettanteil von 3-4% bei einem Wettkampfbobybuilder selbst von diesem nicht auf Dauer gehalten werden kann und auch nicht gesund ist. So gibt es Richtwerte die auch für nicht Bodybuilding treibende Anhaltspunkte liefern. Diese zeigt die nachfolgende Tabelle.

Klassifikation Körperfett, basierend auf Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, Sept. 2000

Alter (Jahre) Frauen Männer
niedrig normal hoch sehr hoch niedrig normal hoch sehr hoch
20–39 < 21 % 21–33 % 33–39 % ≥ 39 % < 8 % 8–20 % 20–25 % ≥ 25 %
40–59 < 23 % 23–34 % 34–40 % ≥ 40 % < 11 % 11–22 % 22–28 % ≥ 28 %
60–79 < 24 % 24–36 % 36–42 % ≥ 42 % < 13 % 13–25 % 25–30 % ≥ 30 %

 

Zur Körperfettbestimmung werde ich folgende Methoden vorstellen und deren Vor und Nachteile erläutern.

  • Maßband
  • Calipper (mechanisch)
  • Caliper (digital)
  • Körperfettmessgerät
  • Körperfettwaagen
Maßband

Eine einfache Methode zum betsimmen des eigenen Körperfettanteil ist das messen mit einem Massband. Dazu werden Umfangswerte an Hals, Ober- und Unterarm, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Wade gemessen. Diese Werte können dann zum Beispiel in eine Smartphone App eingegeben werden. Zum Beispiel die LooxApp oder den kostenlosen Körperfett & BMI-Rechner

Die App nimmt zwar das Rechnen ab aber ich persönlich finde diese Methode nicht so gut da ich zunächst an verschiedenen Körperstellen messen muss. Das birgt die Gefahr das das Masband nicht immer an der selben Stelle angesetzt wird. Das erzeugt zumindst Fehlerquellen die andere Verfahren so nicht mit sich bringen.

Vorteil dieses Verfahren ist, das es wohl die köstengünstigste ist. Als Bodybuilder habe ich auch gleich die maße von Brust, Bzips etc.

 

Calipper (mechanisch)

Ebenfalls ein einfaches aber durchaus präzises Gerät zur Körperfettanalyse ist der Calipper oder die Körperfettzange. Auch hier werden an verschiedenen Körperstellen Maße genommen. Es gibt zwei Wege zur Bestimmung. Entweder die 3- oder 7-Falten Methode. Mit der mitgelieferten Anleitung lassen sich schnell und objektiv der Körperfettanteil anhand des Unterhautfettgewebes errechnen.

Pro: Gutes Preis Leisungsverhältnis einfache Anwendung

Contra: Einteilung in mm kann genauer sein um bessere Ergebnisse zu erzielen. Mitunter gibt es minderwertige Materialien die kein lange Lebensdaue haben.

Caliper (digital)

Das Grundprinzip des mechanischen Caliper wurde hier aufgegriffen und digitalisiert. Der eingebaute Prozessor liefert bereits den Körperfettanteil und so entfällt das lästige rechnen. Gute Idee zur  schnellen Körperfettüberwachung.

Pro: Einfache Bedienung keine Umrechnung erforderlich

Contra:Der Drucksensor der für einen gleichbleibenden Druck bei der Messung sorgen soll reagiert sehr sensibel. Dadurch sehr abweichende respektive schwankende Messergebnisse.

 

 

Körperfettmessgerät

Eine schnelle und einfache Messung bietet das Omron Körperfettmessgerät. Der Körperfettanteil und der BMI lassen sich für bis zu 9 Personen speichern. Nach Eingabe von einigen Grundwerten wie Geschlecht, Gewicht, Alter, Größe wird Mithilfe der Bioelektrischen Impedanz Methode (BIA) der Körperfettanteil in Prozent errechnet. Durchaus sehr genau wenn immer zur gleichen Tageszeit gemessen wird.

Pro: schnelle genaue Messwerte. Leichte Handhabung. Relativ handliches Gerät. Mehrere Personenspeicher (9) bis zu einem Gewicht von 199KG

Contra: Eventuell der Preis da zusätzlich eine Waage zum bestimmen des Körpergewichts benötigt wird.

 

Körperfettwaagen

Hierzu möchte ich meine eigene Meinung abgeben. Körperfettwaagen gibt es sicherlich einige auf dem Markt. Da diese in der Regel auch  nach der Bioelektrischen Impedanz Methode den Körperfettanteil ermitteln sind diese Waagen weitaus ungenauer als die Handgeräte. Zwar habe ich den Vorteil alles in einem Gang zu ermitteln aber das wiegt für mich die nachteile nicht auf.

Warum diese Körperfettwaagen Nachteile mit sich bringen versteht man besser wenn man weiß, wie eine Körperfettanalysewaage funktioniert.

Bei der Bioelektrischen Impedanz Methode wird mit Hilfe von Strom der durch den Körper geschickt die Zusammensetzung ermittelt. Genauer gesagt wird mit einem konstanten Wechselstroms Signal in Höhe von 0,8 mA bei einer Frequenz von 50 kHz der Widerstand (Impedanz, Z) des Körpers gemessen.

Fett hat einen anderen als Muskelmasse. Nun zum Größten Nachteil dieser Waagen. Normalerweise wurde die Bioelektrischen Impedanz Methode mit elektroden durchgeführt, die an verschiedenen Körperstellen befestigt werden.

Bei Körperfettwaagen habe ich nur einen Messpunkt oder Kontaktpunkt wo der Strom in den Körper einfließen kann. Schweißfüße oder Hornhaut beinflussen auf jeden Fall die Messung des Widerstandes.

Das Körperflüssigkeiten im Tagesverlauf Schwankungen unterliegen kann ja berücksichtigt werden durch Messungen immer zur gleichen Tageszeit. Hier bietet sich eine Messung Morgens nach dem Toilettengang an da auch Darminhalt Messungen verfälschen kann.

In meinen Augen machen hier nur die Modelle Sinn, die einen zusätzlichen Handgriff haben ähnlich wie das Handmessgerät von Omron.

Körperfettwaagen aus dem Discounter sind in der Regel überhaupt nicht zu gebrauchen. Es muss aber auch nicht gleich eine Tanita sein die zum Beispiel auch Viszeralfett misst. das ist das gefährliche Fett welches die inneren Organe umgiebt. So können auch schlanke Menschen durchaus einen gefährlich hohen Körperfettanteil haben.

Schnickschnack wie Athleten-Modus oder Activity-Level haben in meinen Augen auch nichts zu suchen auf solchen Körperfettwaagen.

Fazit Test Messgeräte zur Körperfettanalyse

es sollte bei der Wahl des Messgerätes darauf geachter werden das der Zeitansatz pro Messung möglichst gering ist. Sonst verschwindet das Messgerät schneller in einer Schublade ohne weiterhin wertvolle Mutivation zu liefern.

Monstermasseübung für den gesamten Körper Kniebeugen mit hoher Reps

Es ist genau wie Mode, alles kommt wieder .Man beschrieb sie als Kniebeugen mit Pause zum Atmen nach jeder Wiederholung, in der modernen Bodybuildingsprache sollte man sie aber besser als erzwungene Wiederholungen bezeichnen.

Anstatt dass ein Trainingspartner seine Hände unter die Stange legt und Euch dabei behilflich ist, die Stange für ein paar Wiederholungen mehr zu heben, nimmt die stehende Position mit durchgedrückten Beinen den Platz der helfenden Hände ein.

Dies erlaubt Euch eine zusätzliche Pause und dadurch eine bessere Sauerstoffzufuhr zu den Oberschenkeln, um eine weitere, und noch eine, und noch eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung  zu vollenden, bis es zum völligen Muskelversagen kommt.

Damals, in den dreißiger und vierziger Jahren, war die Standardmethode der Kniebeuge für Bodybuilder und Gewichtheber ein Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen, danach nahm man 25|% mehr Gewicht für drei weitere Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hierbei handelte es sich um ziemlich schwere Wiederholungen, nahe am Muskelversagen, aber nicht erschöpfend. Der Gewichththeber variierte dies, indem er nur einen Satz mit dem Gewicht für 10 Wiederholungen machte, dann fuhr er mit drei oder vier weiteren Sätzen |zu5,3 oder 2 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.

Dann ging vielleicht zurück zu dem Gewicht, mit er 10 Wiederholungen schaffte, zu einem weiteren Bodybuildingsatz, um so seine Beine abschließend maximal mit Blut zu füllen.

Mit diesem System gelang es Bodybuildern und Gewichthebern, massive, manchmal sehr massive Beine zu entwickeln. Aber dazu benötigten sie etwa drei bis vier Jahre.

Dann haben ein paar Extremisten herausgefunden, dass, wenn man nach der zehnten Wiederholung eine Pause zum Atmen einlegen würde, man leicht sogar noch eine elfte machen könnte.

Und es wäre mit weiteren Erholungspausen, eine 12.,13.,14. und 15., Wiederholung möglich. Diese wären die letzten oder nahezu letzten Wiederholungen und würden die Muskeln zu Wachstum zwingen.

Die Extremisten, zu ihnen zählt auch John Grimek, stellten fest, dass ihre Oberschenkel förmlich platzten und da auch die übrigen Muskeln des Körpers darauf reagierten, massiver wurden, es kam in einigen Fällen bis zu Gewichtszunahmen von 10 Kilo innerhalb eines Monats.

Kniebeugen mit erzwungener Pause

John Grimek begann als Jugendlicher, animiert von seinem älteren Bruder, mit Hanteltraining, das zunächst nur auf Bodybuilding ausgelegt war.

Die Zahlen Zehn und Zwanzig bilden die Eckdaten dieses Aufbauprogramms.
Man nimmt also ein Gewicht, mit dem man, bei vollem Einsatz, normalerweise gerade zehn Wiederholungen vollenden kann.

Dann zwingt man sich, durch die dazwischenliegenden Pausen zum Atmen, bis zur zwanzigsten Wiederholung.
Das macht man allerdings erst, nachdem man sich mit etwa 75 Prozent dieses Gewichts mit einem Satz von 10 Wiederholungen aufgewärmt hat.

Während der ersten 10 Wiederholungen pausiert der Trainierende jeweils ein bis zwei Sekunden, um durchzuatmen, bevor er die nächste Wiederholung angeht. Wenn es sich dann um die neunte und zehnte handelt, verlängert sich die Pause vielleicht um eine weitere Sekunde, da zwei Atemzüge erforderlich werden, um diese Wiederholungen zu schaffen.

Aber anstatt die Hantel dann auf dem Ständer abzulegen, atmet der Wachstumsenthusiast drei oder vier weitere Male, um anschließend die Wiederholung Nr. 11 zu bewältigen.

So verfährt er auch bei den nächsten drei Wiederholungen, wobei jede schwerer wird, aber dennoch gelingen sie. Danach werden ein zusätzlicher
Atemzug (einatmen, ausatmen) oder zwei oder mehrere wertvolle Sekunden der Erholung hinzugegeben, um die Wiederholungen l5, 16 und ggf. 17 herauszuzwingen.

Zu diesem Zeitpunkt des Satzes, vielleicht sogar schon früher, wünscht selbst ein Masochist, aufzugeben, sein Bedarf, sich selbst zu quälen, ist gedeckt. Aber nein, sagt er sich, eine ist doch drin, danach höre ich auf achtzehn, die sollen es werden. Er schnaubt und keucht diverse Male, atmet noch einmal ganz tief ein, hält die Luft an und geht in die Kniebeuge.

Unten angekommen, zwingt er sich unter vollem Einsatz von Beinen, Hüften und Rücken wieder nach oben. Dieser eine Satz Kniebeugen bringt dem
Bodybuilder mehr Wachstumspotential, als alle anderen Übungen oder Sätze des Trainings.

Der Körper ist eine selbstheilende, selbstreparierende und sich erholende Maschine und die Konsequenz aus dieser Marter ist das Sie wachsen werden. Sie werden nicht nur massiver sondern auch stärker und ausdauernder.

Stellen Sie aber sicher, dass Sie einen guten Aufwärmsatz mit etwa 15-20 Wiederholungen mit 80% des schweren Gewichts des schweren Satzes voranstellen, bevor Sie die 20 angehen.

Wenn man sich nach etwa 2Wochen an die harte Arbeit gewöhnt haben könne Sie einen 2 Satz versuchen.
Und nach weiteren 2Wochen einen 3 Satz. Wenn Sie dieses Programm 5Wochen durchgehalten haben werden Sie von den Ergebnissen erstaunt sein da auch der restliche Körper mit Wachstum reagiert.

Länger als 5Wochen sollte man dieses Programm aber auf keinen Fall am Stück betreiben da der Körper sonst übertrainiert.

Supplements

Supplements was hilft wirklich?

Supplements wurden allein in Deutschland im Jahr 2010 nach Angaben der Marktforschungsfirma IMS Health Produkte im Wert von 907 Millionen Euro gekauft. Aber sind diese Ausgaben auch berechtigt oder wird auch vor allem dem Fitness und Bodybuilding Sportler nur suggeriert das er diese Zusatzstoffe benötigt?

Oder sind Supplements gar schädlich?

Nahrungsmittelergänzungen

Sinn und Nutzen von Supplements berechtigt?

Wie überall gibt es auch zur Frage nach Supplements zwei Meinungslager

Die einen sagen, alles absolute Geldverschwendung, wer sich gesund ernährt der benötigt keine Nahrungsmittelergänzungen. Die anderen sagen ohne geht es nicht. Dazu sage ich beide Lager haben recht, wenn man differenziert, in Sportler und Nichtsportler.

Leider kann ich in diesem Artikel nicht auf alle Fragen wie:

  • Supplements wofür
  • Supplemente wann einnehmen
  • mit welchen Supplements abnehmen
  • was gibt es alles für Supplements

Ich möchte anhand von zwei Supplements die im Fitness und Budybuilding durch aus Ihre Berechtigung haben erklären warum es sinnvoll ist diese einzusetzen.

Die Verwendung von Eiweißpulver und Proteinpräparaten

Auch an anderer Stelle schon hinreichend erklärt Eiweiß oder auch Protein ist quasi der Baustoff, die Steine die wir benötigen um einen muskulösen Körper aufzubauen. Genauer gesagt das sind die Aminosäuren. Diese werden gewonnen aus den Proteinen.

Als Beispiel möchte ich einen 70Kg schweren Mann nehmen. Um es kurz zu machen auch meine persönlichen Erfahrungen haben gezeigt, das jemand der Muskeln aufbauen möchte täglich 2g/pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das reicht. Hardcore Bodybuilder nehmen auch durchaus 3g oder mehr.

Bei einem 70Kg schweren Mann wären das dann also 140g Protein täglich. Nehmen wir nun Fleisch als Proteinquelle so müssten dann täglich 700g davon verzehrt werden. Nehmen wir das Ei als Quelle für Eiweiß so wären das immerhin 9 Hünereier wenn wir hier 16g Protein pro Ei rechnen.

Eiweißgehalt Fleisch

Fleisch hat im Schnitt ca. 20g Protein pro 100g abhängig von der Fleischsorte

Milch hat 3,4 g pro 100ml das wären dann ca. 4 Liter am Tag. Ich hoffe ich habe nun in meinem kleinen Exkurs hier keine Rechenfehler. Das sind also schon enorme Mengen die jemand dann täglich essen und trinken muss.

Einmal abgesehen davon das beim Konsum dieser Lebensmittel auch unerwünschte Stoffe zu sich genommen werden wie Fett, Puride, Antibiotika etc. mit sich bringt, ist es auch ein Kostenfaktor. Gesunde Lebensmittel vieleicht sogar aus Bioanbau haben Ihren Preis.

Fleisch und Eiersind ja auch gerade in der letzten Zeit ins Gerede gekommen. Nicht artgerechte Haltung, verwendung von unerlaubten Futtermitteln und was gab es nicht alles für Negativschlagzeilen.

Weiterer Punkt für Eiweißpulver und Proteinpräparate

Der Punkt der von vielen überhaupt keine Beachtung findet, ist das ich mit Supplement gezielt steuern kann, wann ich die letzendlich so wichtigen Aminosäuren zur Verfügung habe. Um die Aminos aus einem Stück Fleisch am Muskel zu haben benötigt unser Organismus in etwa 6 Stunden.

Milch brauch immerhin auch 1-2 Std. Verdauungsarbeit macht träge und belastet den Körper, hat jeder schon einmal fesgestellt wenn er nach einem ausgibigen Festmahl schläfrig wurde.

Und wer kann seine Mahlzeiten respektive sein Training genau so planen, das er dann bis zu 2 Stunden nach einem Training seine Aminos verdaut hat. Jetzt möchte der Muskel nämlich die Nährstoffe haben um  wachsen zu können. Mehr zu diesem Thema findet Ihr HIER

Ihr habt nun sicher verstanden das der Einsatz von Proteinpräparaten durchaus Sinn macht im Fitness und Bodybuilding. Er ist garantiert nicht nur Kommerz. Im Gegenteil mitunter kann ich sogar Geld sparen wenn ich diese Nahrungsmittelergänzungen einsetze.

Warum schreibe ich jetzt explizit Nahrungsmittelergänzungen. Damit verstanden wird, das eine Gesunde Ernährung nicht in erster Linie aus diesen Produkten besteht. Frisch zubereitete Mahlzeiten sollen den Hauptteil unseres Speiseplans ausmachen.

Auch Dosenfutter ist keine frisch zubereitete Mahlzeit. Diese Ernährungsform bringt neben Konservierungsstoffen oft auch keinerlei Naährstoffen mit sich.

Die Verwendung von Creatin

Creatin Monohydrat

hohe Kraftspitzen erzeugen mit Creatin

Auch Creatin hat laut meiner persönliche Erfahrung für natürlich trainierende Bodybuilder einen hohen Nutzen. Die organische Säure Creatin (engl: creatine) ist ein wichtiger Bestandteil des Energiespeichersystems unseres Körpers.

Im Bodybuilding wird Creatin eingesetzt um mehr Kraft zu bekommen damit mit höheren Gewichten trainiert werden kann. Mehr Gewicht stärkerer Trainingsreiz mehr Muskeln. Und das funktioniert. Völlig natürlich!

Schon 1847 entdekte Justus von Liebig  diese Substans in Fleisch und vertrieb Creatin als Nahrungsergänzungsmittel. Zugegeben er hat damals wohl nicht an eine Leistungssteigerung im Bodybuilding gedacht als er das erste Creatinsupplement der Weltgeschichte mit den Namen „Liebigs Fleischextrakt“ verkaufte.

Der Körper synthetisiert Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es kann aber auch mit unserer Nahrung aufgenommen werden. 1kg rotes Fleisch enthält ca. 4-5g Creatin.

Dazu müssen wir rohes Fleisch essen um zusätzliches Creatin zu bekommen. Beim erhitzen wird Creatin leider zerstört. Nehmen wir wieder unseren  Mann (70kg) hat dieser in seinem Körper etwa 120g Creatin gespeichert – ca. 95% davon in der Muskulatur.

Bedauerlicherweise wird ca. 2g/Tag ausgeschieden und sollte ersetzt werden. Das geht auch hier wieder am einfachsten über Supplements. Wer schon einmal eine Creatin Kur gemacht hat, der weiß das es sogenannte Ladephasen gibt.

Während einer solchen Ladephase wird täglich bis zu 25g Creatin zusätzlich aufgenommen. Der Metzger unseres Vertrauens wird sich freuen wenn wir das mit dem Konsum von Fleisch realisieren wollen.

Weitere Quellen Creatingehalt von Speisen pro Kilo:

Hering : 6 – 10 Gramm
Lachs : 4,5 Gramm
Thunfisch : 4 Gramm
Dorsch: 3 Gramm
Schweinefleisch : 5 Gramm
Rindfleisch : 4,5 Gramm
Milch : 0,1 Gramm

Ja auch hier sagen wieder einige Stimmen diese Creatincuren sind nicht erforderlich, das kann auch mit einer dauerhaften Einnahme von 5g täglich erreicht werden.

Ja das stimmt aber auch hier müssen wir Fleisch essen möglichst roh. Das enthält Puride. Was Puride sind, steht im z.B. Lexikon der Biologie

PutridePutride [von latein. putridus = faulig], seltene Bezeichnung für Fäulnisbakterien (z.B. Clostridien), die Proteine unter Bildung übelriechender Verbindungen abbauen. Putreszenz.

Also ich möchte hier nicht für alle Supplements sprechen, auch hier gibt es sicherlich etliche die absolut nutzlos sind. Protein und Creatin sind im Bodybuilding die wohl am meisten verwendeten.

Welche Nahrungsmittelergänzungen habt Ihr denn schon verwendet und welche Erfahrungen habt Ihr damit gemacht? Ich freue mich über jeden Kommentar. Vieleicht lerne ich ja noch neue Sachen kennen. Sicher interessiert es aber die Leser die auf der Suche nach neuem Wissen für Ihren Sport sind.

 

100 er Sätze

100er Satz-Training

100er-saetze

Ein weiteres nicht alltägliches Trainingssystem, dass nicht unbedingt von Beginnern praktiziert werden sollte. Längertrainierenden kann es bei Stagnationen im Training helfen neue Grenzen zu setzen. Es ist auf Ermüdungswiderstandsfähigkeit , Kraftausdauer ausgelegt.

Als ich das erste mal von diesem Trainingssystem hörte dachte ich zuerst es handelt sich um einen Scherz. Nach dem ersten absolvierten 100er Training war ich aber dermaßen von diesem System begeistert das ich es fest in meine Trainingsplanung eingebaut habe. Es zeigt einem wozu der Körper in der Lage ist und verschafft ein sagenhaftes Gefühl .

Der erste Schritt um mit dem 100er Satz-System zu trainieren, ist sich für jeden Körperteil zwei Übungen auszusuchen die dann auch während dieses Trainingszyklusses beibehalten werden. Für die Brust zum Beispiel Bankdrücken und Butterfly für den Rücken Latziehen und Rudern vorgebeugt usw..

Natürlich wird nicht mit 100% des Gewichtes trainiert, mit dem normalerweise trainiert wird, sonder mit 30 – 50 % der Normallast. Das heißt benutz man für Bankdrücken im Normaltraining100kg nimmt man für den 100er Satz 30 –50 kg. Am besten ist es mit 30 kg zu beginnen auch wenn die ersten Wiederholungen leicht erscheinen aber alles nach 30 Wiederholungen wird auch bei 30 kg schwer.

Nun gilt es nur noch die 100 Wiederholungen zu schaffen. Dabei sind die 100 das Ziel das möglichst nah erreicht werden soll. Wenn nur 50 Wiederholungen geschafft werden ist das aufgelegte Gewicht zu schwer.

Besser ist es 60 oder 70 zu erreichen, sind diese geschafft so macht man solange Pause wie man für den Rest bis zu 100 Wiederholungen brauchen würde. Am einfachsten ist das ganze mit Trainingspartner, der das zählen übernimmt, hat man einen solchen nicht zählt langsam von der geschafften Wiederholungszahl weiter bis 100.

Dieses ungefähr in dem Tempo, indem man die Wiederholungen absolviert hat. Nach der Pause wird der Rest bis zu den 100 Wiederholungen gemacht. Wer gut Kondition hat kann im Anschluss direkt die nächste Übung machen, Diejenigen dessen Kondition noch nicht so gut ist, machen eine Pause bis sich der Puls sich wieder auf eine normale Anzahl Schläge eingestellt hat.

Zu beachten bei den Übungen ist, hat man eine Ziehende Bewegung gemacht ist die darauffolgende eine drückende Bewegung.

So wird der ganze Körper trainiert. Als Anhaltspunkt sollte man 1 Stunde Training ansetzen und mit dem Rest des Trainings am nächsten Trainingstag fortfahren, bis der ganze Körper einmal trainiert wurde.

Die Gewichte werden um ca. 3-5% gesteigert nachdem mehrmals 70 Wiederholungen geschafft wurden.

Nach abgeschlossenem 100er Mesozyklus erst Bänder und Sehnen wieder an hohe Gewichte gewöhnen. Am besten mit einem weiteren Mesozyklus mit Sätzen von 25 Wiederholungen.

Da es mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwieriger wird neue überschwellige Trainingsreize zu finden, ist das 100er Satz-Training eine echte Abwechslung in der Trainingsplanung.

 

Übertraining

Übertraining wie stelle ich das fest?

Übertraining im Bodybuilding

Man kann es gar nicht oft genug sagen, der wohl schlimmste Feind eines natürlichen Bodybuilder ist das Übertraining. Gerade Anfänger die Ihren Körper noch nicht so gut kennen haben bereits oft die Grenze zum Übertraining überschritten ohne es zu merken.

Da sich bei Übertraining keine weiteren Fortschritte einstellen wird dann die Flinte ins Korn geschmissen oder es werden andere Dinge ausprobiert wie Anabolika, weil’s ja schneller geht.

Typische Anzeichen wie:

  • Nervosität,
  • innere Unruhe,
  • Schlafstötungen,
  • Reizbarkeit
  • und Trainingsunlust

werden von jedem anders empfunden.

Ein einfaches aber sehr effektives Hilfsmittel um Übertraining festzustellen ist das messen des Ruhepulses. Tun Sie es jeden Morgen direkt nach dem erwachen, am besten im Bett bevor Sie aufstehen.

Damit schalten Sie aus das Ihr Puls durch andere Körperliche Aktivität bereits erhöht ist, es sei denn Sie sind nicht allein im Bett, bekanntlich erhöht auch Sex den Puls.

Ein guter Punkt um den Puls zu messen ist die Halsschlagader falls da keiner gefunden wird bleibt noch die Innenseite des Handgelenkes. Messen sie mit dem Mittelfinger und dem Zeigefinger nicht mit dem Daumen der hat unter Umständen einen Eigenen Puls und verfälscht somit das Ergebnis.

Zählen Sie Ihre Pulsschläge 15 Sekunden und multiplizieren die gezählten Schläge mit 4 das gibt dann den Minutenwert. Natürlich können Sie auch eine Minute zählen wenn Sie Angst haben das Ergebnis ist zu ungenau.

Den so ermittelten Wert halten Sie am besten in Ihrem Trainingstagebuch fest nach einiger Zeit kennen Sie dann Ihren Ruhepuls. Der Ruhepuls weicht in der Regel nur sehr wenig voneinander ab.

Ein Anzeichen für beginnendes Übertraining ist wenn der Wert für mehrere Tage um ca. 4-7 Schläge von dem normalen Ruhepuls abweicht. Stellen sich nun noch andere Anzeichen wie Nervosität, innere Unruhe, Schlafstötungen, Reizbarkeit und Trainingsunlust ist es an der Zeit die Intensität des Trainings zu reduzieren.

Hat der Ruhepuls sich nach einigen Tagen nicht wieder auf den Normalwert eingependelt ist sogar eine Trainingspause angesagt bis sich alles wieder normalisiert hat.

Es ist besser vollständig erholt ins Training zu gehen als weiter zu trainieren und die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu verlieren.

Maximalleistungstests

Maximalgewicht für Bodybuilding ermitteln

Viele wissen wahrscheinlich nicht genau was das maximale Gewicht ist, was Sie in einer einzigen Widerholung heben können. Es ist aber von Vorteil bei der Trainingsplanung das zu wissen. Nachfolgend eine Tabelle die lästige Maximalleistungstests und damit verbundene Verletzungsgefahr umgeht.

Maximalleistungstests

Was ist Dein Maximalgewicht für eine Bodybuilding Übung

Als Beispiel wenn zum Beispiel fünf Wiederholungen mit 86 kg geschafft werden
sucht man in der Spalte mit den Wiederholungen nach 86 kg und geht dann ganz
nach links bis man in der Spalte für eine Wiederholung ist. Im Beispiel 100 kg.

1       2        3          4         5         6         7        8         9         10          Wiederholungen

23     21      20        19       19       19       18      18       17       17      Genutztes Gewicht kg
27     25      25        24       24       23       22      22       20       19
32     30      29        28       27       26       25      25       24       23
36     34      33        32       31       30       30      29       27       26
41     38      37        36       35       34       33      32       31       29
45     42      41        40       39       38       37      35       34       33
50     48      45        44       43       42       41      39       38       36
54     51      50        48       47       45       44      43       41       39
59     57      54        52       50       49       48      45       44       43
64     59      58        57       54       53       51      50       48       45
68     64      62        60       59       57       54      53       52       50
72     68      66        64       62       60       59      57       54       53
77     72      70        68       66       64       62      60       59       57
82     77      75        72       70       68       66      64       61       59
86     82      79        77       75       72       70      68       66       64
90     86      84        82       79       77       75      72       70       68
95     88      86        84       82       79       77      75       72       70
100   93      90        88       86       84       82      79       77       75
104   97      95        93       90       86       85      82       79       77
108   102    100      95       93       90       90      86       85       79
113   106    102      100     97       95       90      90       86       85
118   111    106      104     102     100     95      93       90       86
122   113    111      108     106     102     100    95       93       90
128   118    115      111     108     106     102    100     97       93
131   122    120      115     113     111     106    104     100     97
135   128    125      120     118     113     111    106     104   100
140   131    128      125     120     118     113    111     106   104
145   135    131      129     125     122     118    113     111   106
150   140    135      131     129     125     120    118     113   111
154   143    140      135     134     129     125    120     118   113
159   150    145      140     135     134     129    125     120   118
163   152    150      145     140     135     131    128     125   120
168   156    152      147     145     140     135    131     128   122
172   161    156      152     147     145     140    135     131   128
177   165    161      156     152     147     143    138     134   129
181   170    165      161     156     152     147    143     138   134

Bizepstraining spezial

Larry Scott Special Bizepstraining

Jeder möchte einen große Arme und deshalb sieht man in den Studios auch jedermann den gleichen trainieren mit unzähligen Sätzen und Wiederholungen.

Deshalb möchte ich hier einmal eine Übung vorstellen, von der 2Sätze bei korrekter Ausführung vollkommen ausreichend sind.
In meinen Augen eine der genialsten Übungen für den Bizeps stammt von Larry Scott dem Erfinder der Scott-Bank. Diese Übung basiert auf dem Mammutsatz-System:

Zu verwendende Trainingsgeräte: Scottbank, Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben

Übungsausführung : Zuerst sucht man sich ein Gewicht mit dem man 6 korrekte Wiederholungen mit der Langhantel, der Kurzhantel als auch der SZ-Hantel bewältigen kann. Zuerst führt man 6 Wiederholungen mit der Langhantel auf der Scottbank aus, ohne Schwung.

Direkt im Anschluss nimmt man die Kurzhanteln (noch besser man lässt sie sich von einem Trainingspartner anreichen) und absolviert auch mit diesen 6 korrekte Wiederholungen.

Der Clou an der Sache ist das am obersten Punkt der Bewegung das Handgelenk eingedreht wird. Und zwar so als wolle man mit dem kleinen Finger den Daumen berühren.

Wenn die sechs Wiederholungen ohne Schwung geschafft wurden nimmt man direkt im Anschluss die SZ-Stange ( besser wieder von einem Trainingspartner anreichen lassen) und absolviert weitere sechs Wiederholungen die jetzt schon reichlich schwierig werden dürften.

Bizepstraining

Falls man in der Lage ist ( nach einer 2-3 min Pause) einen zweiten Satz noch korrekt auszuführen, die auf gleiche Weise wird man wahrscheinlich den besten Pump seit langem erfahren.

Diese Übung sollte auch nicht länger als vier-sechs Wochen ausgeführt werden. Nach dieser Zeit wird jeder seine Resultate erfahren.

Super-Zeitlupe

Neue Trainingsreize durch Super-Zeitlupe

Super Zeitlupen Training im Bodybuilding

Variantenreiches Training ist eine Voraussetzung um Trainingsplateaus zu überwinden. Eine neue Herausforderung für die Muskeln ist das Training mit extrem langsam ausgeführten Wiederholungen eben Super-Zeitlupentraining.

Der Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass sie extrem sicher ist, weil zu jedem Zeitpunkt des Trainings die volle Kontrolle über das Gewicht gewährleistet ist. Ein weiterer Vorteil ist kein Schleudern, Reißen oder Abfedern des  Gewichtes welches Sehnen und Gelenke schont. Weiterer kann man mit weniger Gewicht arbeiten 50 kg langsam bewegt fühlen sich wie 100 kg schnell bewegt an. Die hälfte des im normalen Training bewältigtem Gewicht ist für das Super-Zeitlupen ausreichend. Ein zusätzlicher Vorteil dieses Systems ist das durch Bewegungen über den kompletten Bewegungsradius ein besseres Muskelgefühl entsteht. Man spürt genau, wie der Muskel arbeiten muss, beim heben und senken des Gewichtes um das Gewicht zu halten und es kontrolliert zu führen.

Zur Ausführung einer Widerholung sollte man sich 1 Minute Zeit nehmen. 30 Sekunden für die positive Phase und 30 Sekunden für die negative Phase der Wiederholung. Um nicht ständig auf den Sekundenzeiger zu sehen ist es nützlich einfach mitzuzählen. Eintausendundeins, eintausendsundzwei usw. Bei jedem zählen bewegt Ihr das Gewicht ein wenig, etwa 1/2 Zentimeter weiter auf oder abwärts.  Nach dem ersten Satz werdet Ihr schon einen unglaublichen Pump verspüren der sich beim zweiten noch verstärkt. Ihr könnt versuchen einen Dritten Satz zu machen aber seht selber.

Wie funktioniert diese Methode? Erstens gibt es in diesem Trainingssystem keinen „toten Punkt“ im Bewegungsablauf wo Schwung oder Abfedern zu Hilfe kommen und reine Muskelarbeit unterbinden. Im Gesamten Bewegungsablauf sind alle Muskelfasern damit beschäftigt das Gewicht zu halten und zu führen. Die Durchblutung des Muskels wird verbessert und diese ist Voraussetzung für einen guten Pump. Ein Aufpumpen des Muskels ist erforderlich um zu wachsen, und je besser dieses Aufpumpen gelingt um so schneller reagiert der Muskel mit Wachstum. Außerdem wird die Reizschwelle der langsamen Muskelfasern erhöht.

Trotz der erwähnten Vorteile dieser Trainingsmethode ist ein ausschließliches Anwenden dieser  nicht ratsam, da die mentale Belastung sehr groß ist. Und den Spaß am Training sollte man schon behalten und nicht mit Grauen an das nächste Training gehen.

Falls einmal ein Training keinen richtigen Pump bringt ist die Super-Zeitlupe auch ein guter Abschluss um doch noch einen zu bekommen.

Wobenzym N

Verbesserte Eiweißverdauung durch Enzyme

Im Bodybuilding ist der Eiweißkonsum in der Regel erhöht. Um den Stoffwechsel dabei zu unterstützen hat sich nachweislich die Einnahme von Enzymen bei mir bewährt.

Als Enzymkombinationspräparat Wobenzym N hat sich bei folgenden Indikationen bewährt:

  • Akute und chronische Entzündungen
  • Rheumatische Leiden
  • Gefäßerkrankungen
  • Verauungsunterstützend

Enzymtherapie bei akuten und chronischen Entzündungen (Sinusitis, Bronchitis, Harnwegeinfektion, ggf. in Kombination mit Antibiotika)

bessere Eiweißverdauung durch Enzyme

Um die Verdauung zu unterstützennzyme unterstützen die Eiweißverduaung

Die systemische Enzymtherapie moduliert den Entzündungsprozeß, u. a. durch Hemmung von übermäßig exprimierten Adhäsionsmolekülen. Dadurch wird der Entzündungsablauf beschleunigt, die körpereigene Abwehr unterstützt und der Heilungsverlauf verkürzt. Rutoside ergänzen diese Effekte, insbesondere reduzieren sie die abnorme Gefäßdurchlässigkeit. Auch chronische Entzündungen können so noch ausheilen. Bei einer parallelen Anwendung von Antibiotika fungieren Enzyme als Schlepper.

Besonders günstige Ergebnisse zeigen sich bei akuten, chronischen Nasennebenhöhlen-Entzündungen, sowie bei Bronchitiden, ausgenommen werden sollten aber Patienten, welche zu allergischen Erkrankungen neigen (Asthmapatienten). Chronische Harnwegsinfekte (ggf. in Kombination mit Antibiotika) sprechen ebenfalls auf systemische Enzyme gut an, auch bei Patienten mit Diabetes mellitus. Neuerdings wurde sogar festgestellt, daß auch Patienten mit Hepatitis C von dieser Behandlung profitieren.

In der akuten Phase werden bei Wobenzym N höhere Dosen erforderlich (3 x 3 bis 3 x 5), bei chronischen Entzündungen sollte die Behandlung auch nach Rückgang der Symptomatik einige Zeit beibehalten werden.

Aus naturheilkundlicher Sicht empfiehlt sich zusätzlich zur Enzymgabe der Einsatz basischer Mittel, wie z. B. Basica und eine Darmsanierung, z. B. mit Symbioflor.

Enzymtherapie bei rheumatischen Leiden

Das Fertigarzneimittel Wobenzym N ist in einer Reihe klinischer Prüfungen hinsichtlich folgender rheumatischer Erkrankungen untersucht worden: aktivierte Gelenkarthrose, Wirbelsäulen-Syndrom, Weichteilrheuma, rheumatische Arthritis und Morbus Bechterew.

Eine große Studie hat unter Praxisbedingungen die Ergebnisse bestätigt. Wobenzym N ist in der Wirksamkeit bei rheumatischen Erkrankungen den NSAR’s leicht überlegen. Die Überlegenheit bezüglich der Verträglichkeit ist jedoch sehr hoch.

Bei akuten Verläufen empfiehlt sich in Einzelfällen möglicherweise die initiale zusätzliche, kurzzeitige Gabe von Antirheumatika oder zumindest hochdosiertem Vitamin E (800 i. E.), weil es ca. 1 Woche dauert, bis die Enzympräparate ihre volle Wirkung entfalten.

Enzymtherapie bei Gefäßerkrankungen

Die Therapie venöser und Iymphatischer Zirkulationsstörungen, vor allem mit jahrelang bestehendem Ödem, ist unbefriedigend. Die Kompression ist zwar eine wirksam Behandlung, sie wird aber von der Mehrzahl der Patienten abgelehnt. Hier hat sich die systemische Enzymtherapie.

Kombination mit Flavonoiden (Wobenzym N) vorzüglich bewährt. Der antiödematöse, fibrinolytische und makrophagenaktivierende Effekt der systemischen Enzymtherapie führt auch bei jahrelangem Bestehen dieser Erkrankung zu deutlicher Verminderung subjektiver Symptome wie Schmerz und Wadenkrampf sowie zur Verbesserung objektiver Symptome wie Schwellung und Erhöhung des Blutstroms aufgrund viskositätsverbessernder Effekte. Praxisstudien und Doppelblindstudien beweisen die Effektiv dieser Methode, möglicherweise bieten Enzyme sogar einen präventiven Effekt. Eine Erhebung an 1.000 Patienten hat diese Erfahrung jüngst eindrucksvoll bestätigt.

Zusätzlich können Ginkgo- und Magnesium-Präparate empfohlen werden.

 

Aufgrund seiner Immunmodulierenden Eigenschaften hat sich Wobenzym N auch in der Prophylaxe bewährt.

a) Bei immer wiederkehrenden Infekten.

Immer mehr Menschen leiden an chronischen Entzündungen, insbesondere im Hals-Nase-Ohren-Gebiet. Ursache könnten veränderte Umwelt, klimatisierte Räume, veränderte Ernährung sein. Auch chronische Entzündungen im Nieren-Blasen-Bereich sind besonders bei Patienten mit Diabetes mellitus gehäuft, vorzugsweise in der kalten Jahreszeit. Hier lohnt es sich, mit Enzymen vorzusorgen, wobei aufgrund der immunmodulatorischen Wirkung keine Gefahr besteht, daß eine Überstimulierung eintreten kann.

b) Enzymtherapie im Alter

Seit langem ist bekannt, daß die Abwehrzellen – sogenannte Makrophagen – mehr oder minder große Einschlüsse aufweisen, die daher rühren, daß sie verschiedene Stoffe, Bakterien und Viren, noch nicht effektiv vernichten konnten. Auch ist bekannt, daß die Thymusdrüse als Dirigent der Abwehr im Alter nur noch eine reduzierte Funktion aufweist. Die sogenannten geschulten T-Lymphozyten, insbesondere die zytotoxischen T-Lymphozyten, haben daher nicht mehr den „Biß“ wie in früheren Jahren.

Beim älteren Menschen kommt es auch zu Veränderungen der Blutfließeigenschaften, Zunahme der Viskosität, so daß hier eine Doppelindikation vorliegt.

Durch die Gabe von Thymus-Präparaten und Selen können die körpereigenen Abwehrkräfte zusätzlich aktiviert werden.

Was sollte bei der Anwendung von Wobenzym N beachtet werden?

1. Nüchterneinnahme:

Es empfiehlt sich, die Dragees entweder als Einmalgabe oder über den Tag verteilt, jeweils etwa 1 – 1/2 Stunde vor einer Mahlzeit unerkannt mit reichlich Flüssigkeit einzunehmen.

2. Patienten mit allergischen Erkrankungen, insbesondere Asthma, sollte eine Enzymtherapie mit Wohlenzym N nicht empfohlen werden.

3. Wobenzym N fördert die Heilung von Operationswunden. Vor einer Operation sollte allerdings der Arzt befragt werden.

4. Patienten, die unter Gerinnungsstörungen des Blutes leiden oder mit gerinnungshemmenden Medikamenten behandelt werden, Dialyse-Patienten oder Personen mit schweren Leberschäden sollten vor einer Enzymtherapie mit ihrem Arzt sprechen.

5. Während der Schwangerschaft gilt die gleiche Vorsicht wie bei allen anderen Arzneimitteln.

 

Wobenzym N Zusammensetzung:

1 magensaftresistentes Dragee enthält: Enzyme aus Pankreas, Ananas comosus und Carica papaya 230 mg entspr.940 F.I.P.-E. (nach PapainMeth.) (best. aus Pankreatin 100 mg = 300 Protease Ph.Eur.E., Trypsin 24 mg = 12 (kat, Chymotrypsin 1 mg = 5 (kat. Bromelain 45 mg = 225 F.I.P.-E., Papain 60 mg = 164 F.l.P.- Rutosid 3 H20 50 mg. Die in einem Dragee enthaltenen Kohlenhydrate entsprechen 0,030 BE (Broteinheiten).

 

Anwendungsgebiete:

Thrombophlebitiden, Thrombosen, Entzündungen aller Art.

Gegenanzeigen:

Bei schweren angeborenen oder erworbenen Gerinnungsstörungen (z. B. Bluterkrankheit, bei schweren Leberschädigungen, bei Dialysepatienten) so sollte vor einer Einnahme von Wobenzym N der Arzt befragt werden; das gleiche gilt vor Operationen. Während der Schwangerschaft sollte die Einnahme von Wobenzym N wie von Arzneimitteln allgemein kritisch abgewogen werden.

Nebenwirkungen, Begleiterscheinungen:

Wobenzym N ist allgemein gut verträglich; auch nach Dauerbehandlung mit hohen Dosen von Wohlenzym N wurden schädigende Nebenwirkungen nicht beobachtet. Durch die Enzymwirkung kann eine harmlose Veränderung des Stuhls in Beschaffenheit, Farbe und Geruch auftreten. Selten beobachtete allergische Reaktionen klingen nach Absetzen der Medikation ab. In Einzelfällen kann es jedoch auch zu schweren Reaktionen bis hin zum anaphylaktischen Schock kommen. Bei Einnahme höherer Einzeldosen wurde über Völlegefühl, Blähungen und vereinzelt über Übelkeit berichtet. Dies läßt sich durch Verteilen der Dosis über den Tag vermeiden.

Packungsgrößen und Preise:

Wobenzym N Dragees: Packung mit 100 Dragees, Packung mit 200 Dragees, Dose mit 800 Dragees.

Einnahme:

Um die Verdauung zu unterstützen ist es zu den Mahlzeiten einzunehmen. Entzündungshemmend wirkt es hingegen wenn es mit mindestens 30 Minuten Abstand zu den Mahlzeiten eingenommen wird.

MUCOS Pharma GmbH & Co., Malvenweg 2, 82538 Geretsried

 

 

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